10 silových cvičení pro ženy doma bez vybavení

Lidé tradičně posilují činkami a činkami, které běžně najdete ve fitness centrech. Ale co když nemáte přístup do posilovny?

Naštěstí můžete stále trénovat doma a sklízet výhody pravidelného silového tréninku - bez činek nebo činek.

Jak posílit vlak doma

Chcete-li cvičit doma bez tradičního vybavení, jako jsou činky nebo činky, použijte cvičení tělesné hmotnosti, abyste byli silní. Jedná se o cvičení, která provádíte s vlastní tělesnou hmotností - například push-up.

Kromě toho můžete také použít běžné vzpěračské pohyby, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, pomocí domácích potřeb, které již vlastníte, včetně vážených džbánů na vodu nebo tělocvičných tašek. Tím se cvičení zvýší váha, díky čemuž se jedná o silový trénink, který neustále zvládá vaše svaly.

Pokud bojujete se stejnými rutinními cvičeními, podívejte se do Aaptivu. Mají k dispozici tisíce tréninků a každý týden přidávají něco nového.

Položky, které budete potřebovat

Než začnete silový trénink, budete si muset připravit své silové tréninkové předměty. Zde je to, co potřebujete minimálně k provedení těchto cvičení:

Prázdná taška do tělocvičny
Dva prázdné džbány na vodu
Hlína, písek nebo koťátko

Pomocí špíny, písku nebo podestýlky zvyšte hmotnost tělocvičné tašky a džbánů na vodu. Začněte je jen trochu, protože je můžete úplně zatěžovat. Jakmile je snadné provádět tato cvičení, můžete zvýšit váhu tím, že je naplníte ještě více.

Silový trénink

Všechna tato cvičení pracují s jednou nebo více svalovými skupinami, což zlepšuje vaši funkční sílu a zároveň zvyšuje váš metabolismus. Vylepšením své funkční síly budete mít větší schopnost provádět jednoduché úkoly, jako je zvedání těžkých beden nebo stěhování nábytku. Zkuste zahájit čtyři nebo více těchto cvičení třikrát týdně.

1. Režijní dřep

Potřebná položka: Vážená tělocvičná taška
Svaly: Horní dřep je jedním z nejlepších cviků celého těla, které můžete udělat. Zaměřuje se hlavně na čtyřkolky, ale také na glutes, hamstringy, dolní část zad, ramena, tricepsy a břišní svaly..

Jak to udělat
Postavte se a podržte gymnastický vak nad hlavou a uchopte ho za konce. Tuto pozici budete držet po celou dobu cvičení. Držte ruce rovně. Vaše nohy by měly být o něco širší než šířka ramen.

Dále odstrčte boky zpět a začněte ohýbat kolena pro dřep. Udržujte záda po celou dobu rovnou - odolajte nutkavosti. Pokračujte sestupně dolů a představte si, že se snažíte sedět v malé židli.

Jakmile jsou vaše boky rovnoběžné s kolenními klouby, držte polohu po dobu jedné sekundy. Nyní se zvedněte zpět do výchozí polohy. Toto je jedno opakování. Chcete-li vybudovat sílu, zaměřte se na minimálně 5 opakování, nedělejte více než 12. Jakmile můžete snadno provést 12 opakování, je čas přidat váhu do vaku.

Pokud nemůžete přivést boky rovnoběžně s kolenními klouby, začněte s dřepy na zdi, abyste si vytvořili sílu. V opačném případě může dojít k úplnému paralelnímu namáhání kloubů a zranění kolen. Když jsem poprvé začal vzpírání a vážně jsem si zranil koleno, nešel jsem paralelně. Ve skutečnosti jsem musel propustit zvedání na dva měsíce, abych se mohl uzdravit.

2. Deadlift

Potřebná položka: Vážená tělocvičná taška
Svaly: Deadlift je patrně jedním z nejlepších cviků dolních částí těla, pracuje většinou na zádech, glutes, hamstrings a quad.

Jak to udělat
Umístěte tělocvičnou tašku před nohy. Postavte se s oběma nohama blízko sebe. Ohněte kolena a zároveň zatlačte boky zpět, abyste uchopili konce tělocvičné tašky. Ujistěte se, že vaše záda je rovná.

Nyní se postavte do stálé polohy a současně narovnejte záda a nohy. Nezapomeňte držet záda rovně - nedovolte, aby se sklouzla, protože to může způsobit zranění. Jakmile zaujmete přímý postoj, vystrčte hrudník a zkraťte lopatky. Toto je jedno opakování. Proveďte alespoň pět opakování, abyste si vybudovali sílu a svaly. Jakmile tyto opakování zvládnete snadno, přidejte do vaku váhu.

3. Kettlebell Swing

Potřebná položka: Vážený džbán na vodu
Svaly: Jedná se o vynikající cvičení s nižší tělesnou silou, které cílí na hamstringy, glutes, ramena a telata. Můžete to také cítit ve své abs.

Jak to udělat
Uchopte rukojeť džbánu s vodou oběma rukama a držte ji pod pánví. Držte ruce rovně. Nakloňte se, ohněte horní část těla mírně dopředu a zatlačte zadek ven, udržujte záda rovně. Mělo by to vypadat, že se pokoušíte dřepat, ale vaše kolena by měla být jen mírně ohnutá. Toto je počáteční pozice.

Nyní, s velkou silou, rychle dřepte zpět do stoje a tlačte pánev dopředu. Držte ruce rovně, ale nepoužívejte je k zvedání. Tato akce se chová jako pramen pro vodní džbán, který pohání vodní džbán dopředu. Chcete, aby váš tah poháněl džbán s vodou na úroveň hrudníku. Nepoužívejte sílu paže ke zvedání konvice na vodu - vaše nohy a pánev by měly vodní konvici pouze uvádět do pohybu.

Jakmile vodní konvice dosáhne úrovně hrudníku, spusťte tělo a zatlačte zadek znovu do výchozí polohy. Toto je jedno opakování. Na rozdíl od jiných silových tréninků, můžete použít vyšší rozsah opakování s houpačkami kettlebell - zaměřte se na 20 opakování jako obecný návod.

4. Jednotná squatová noha

Potřebné položky: Dva vážené vodní džbány a konferenční stolek nebo židli o výšce kolena
Svaly: Na rozdíl od běžného dřepu klade tato dřepová variace větší důraz na svaly glute - to jsou svaly, které vám dávají pevné, energické dno. Funguje také čtyřkolky a hamstringy.

Jak to udělat
Chcete-li začít, držte v každé ruce vodní džbán a držte ruce rovně po stranách těla. Tvář od konferenčního stolku nebo židle. Podepřete jednu ze svých nohou na konferenčním stolku nebo židli tak, aby vaše prsty pohodlně spočívaly na povrchu. Toto je počáteční pozice. Jedna noha by měla být opřena dozadu na konferenční stolek nebo židli; druhá noha by měla být rovná.

Pomalu ohněte rovnou nohu dolů do dřepu a ujistěte se, že koleno neprochází kolem vašich nohou na židli. Noha opřená o židli nebo konferenční stolek by se měla také ohnout a snížit. Pokračujte v podřepu, dokud se kolenní část nohy na židli nebo konferenčním stolku téměř nedotkne podlahy. Držte to na vteřinu. Vraťte se zpět do výchozí polohy vyrovnáním přední nohy. Toto je jedno opakování. Udělejte to alespoň pět opakování.

5. Hammer Curls

Potřebné položky: Dva vážené džbány na vodu
Svaly: Tento pohyb pracuje především s bicepsy, jedním z hlavních svalů paže.

Jak to udělat
V každé ruce držte džbán na vodu a ruce držte rovně po stranách. Udržujte zápěstí rovně s paží. Toto je počáteční pozice.

Pomalu nasaďte bicepsy a pomocí předloktí zvedněte džbány nahoru v curlingovém pohybu. Když se vaše ruka téměř dostane do kontaktu s vaší paží, zastavte a na chvíli držte pozici a stiskněte biceps. Opatrně spusťte džbány na vodu zpět do výchozí polohy. Toto je jedno opakování. Pokračujte po dobu 5 až 12 opakování.

6. Režijní tisk

Potřebná položka: Vážená tělocvičná taška
Svaly: Toto cvičení pracuje s tricepsy, deltoidy a pasti, což z něj dělá vynikající způsob, jak posílit ruce a záda. K úspěšnému dokončení tohoto cvičení musíte také zpřísnit své jádro.

Jak to udělat
Postavte se přímo s nohama rozmístěnými od sebe. Zatlačte hrudník nahoru, jako byste ho vyfukovali ven. Popadněte si tělocvičnu za její konce a umístěte ji přes přední ramena tak, aby spočívala na klíční kosti. Toto je počáteční pozice.

Poté vytlačte své glutey - to vám pomůže stabilizovat - a posuňte sáček nahoru v přímé linii. Možná budete muset zatlačit hlavou dozadu a zároveň ji tlačit nahoru, abyste zajistili, že bude stoupat v přímé linii. Držte gymnastický vak nad hlavou s rukama rovně po dobu několika sekund, než sáček sundáte zpět na ramena. Toto je jedno opakování. Pokračujte až 12 opakováními.

Cvičení na tělesnou hmotnost

Na rozdíl od výše uvedených cvičení nepotřebujete k provádění těchto cvičení džbánky ani tašky na cvičení. Lze je doplnit minimálním vybavením - obvykle potřebujete jen židli. Pokud však chcete ztížit, můžete použít džbány nebo tašky. Zkuste přidat několik z těchto cvičení do své rutiny silového tréninku a dělat je třikrát týdně.

7. Jump Squat

Potřebné položky: Vážené džbány na vodu (volitelné)
Svaly: Toto cvičení primárně pracuje čtyřkolky, následované glutes, hamstringy a telata.

Jak to udělat
Postavte se rovně a udržujte nohy ve vzdálenosti od sebe. Přineste boky dozadu a ohněte si kolena, jako byste se snažili sedět na židli. Nezapomeňte držet záda rovně - neměla by být kulatá ani sklonená dopředu.

Jakmile jsou vaše kyčelní klouby rovnoběžné s koleny, vyskočte co nejvýše a narovnejte své tělo a nasměrujte většinu síly přes kuličky vašich nohou. Po přistání okamžitě dřepněte dolů tím, že vaše boky dozadu a ohýbání kolen. Toto je jedno opakování. Pokračujte po dobu 5 až 12 opakování.

Aby toto cvičení bylo obtížnější, vezměte si v každé ruce vážené džbány a při skákání je držte po stranách. Kromě toho můžete držet vážený džbán nad hlavou, který také vyjde vaše abs.

8. Push-Up

Potřebné položky: Žádný
Svaly: Toto cvičení pracuje hlavně s hrudníkem, ale také pracuje s tricepsy a rameny, což z něj dělá dobrý cvičení horní části těla.

Jak to udělat
Nejprve položte nohy a ruce na podlahu. Ruce držte tak, aby byly trochu větší než část šířky ramen a prsty směřovaly dopředu. Držte záda rovně. Toto je počáteční pozice.

Dále ohněte ruce a pomalu se snižujte, až se hrudník dotkne podlahy. Držte pozici na vteřinu. Poté, co ji držíte, znovu narovnejte ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy. Toto je jedno opakování. Pokračujte až 12 opakováními. Chcete-li to ztížit, zkuste na záda položit gymnastickou tašku nebo učebnici, abyste přidali další váhu.

9. Pokles židle

Potřebná položka: Robustní židle
Svaly: To primárně pracuje triceps, stejně jako prsní a deltoids.

Jak to udělat
Nejprve za sebou postavte robustní židli. Postavte se stranou od křesla a položte ruce na okraj sedadla, rozmístěné tak, aby byly od sebe vzdáleny kolem šířky ramen. Držte ruce rovně a ohýbejte kolena, takže jste téměř v sedu před židlí. Toto je počáteční pozice.

Pomalu ohněte ruce do úhlu 90 stupňů a snižte celé tělo. Jakmile dosáhnete tohoto úhlu, podržte jej na sekundu, než znovu narovnáte paže a obnovíte výchozí polohu. Toto je jedno opakování. Zaměřte se na zahájení alespoň pěti opakování, ale nepřekračujte tucet. Chcete-li zvýšit obtížnost, vložte si do klína těžkou učebnici nebo tašku do tělocvičny.

10. Drtí

Potřebné položky: Žádný
Svaly: Toto cvičení primárně funguje abs.

Jak to udělat
Začněte ležet na hladkém a tvrdém povrchu se zády na zemi. Držte nohy ohnuté a položte ruce na hruď nebo za hlavu. Toto je počáteční pozice.

Představte si, že zatahujete břicho zpět do páteře. Snižte břišní svaly a během kontrakce zvedněte lopatky. Držte krk rovně a nepoužívejte ruce k vytahování krku dopředu. Držte tuto pozici několik sekund. Měli byste cítit mírné popálení ve vaší abs.

Pomalu snižujte záda dolů do výchozí polohy. Toto je jedno opakování. Pokračujte až 12 opakováními. Aby to bylo ještě těžší, držte na hrudi něco těžkého, jako je učebnice nebo taška do tělocvičny.

Závěrečné slovo

Silový trénink je dobrý nápad pro všechny. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste smíchat cvičení silového tréninku s cvičeními s tělesnou hmotností a provádějte je maximálně třikrát týdně. Více není nutně lepší, pokud jde o silový trénink - ve skutečnosti může příliš mnoho tréninku poškodit váš proces posilování. Pokud také chcete zlepšit své kardiovaskulární zdraví nebo zhubnout, zvažte přidání kardiovaskulárních cvičení, jako je chůze nebo běh, které vám pomohou spalovat tuk.

Pomáhá samozřejmě i dietní plán na hubnutí - nejlépe kaloriem řízený program složený z ovoce a zeleniny, celých zrn a libového proteinu.

Myslíte si, že silový trénink je prioritou? Pokud ne, co vás drží zpět od pravidelného cvičení odporu?

(fotografický kredit: Shutterstock)