Jak vytvořit potravinovou spíž pro pracovní stůl - levné a zdravé

Všichni jsme měli dny - nebo týdny - takhle v práci, když jsme prostě příliš zaneprázdněni, abychom se zastavili na zdravý oběd. Vstupte do myšlenky na spíž na stole: zásobte svůj stůl zásobou zdravého a cenově dostupného jídla pro ty dny, kdy tradiční obědová přestávka není vyloučena..

Jídlo, které se hodí ke stolu, se během práce snadno občerství a zahrnuje věci, které si můžete rychle připravit v pokojové místnosti vaší společnosti pouze pomocí horké vody nebo mikrovlnné trouby. Poskytují zdravý výbuch energie a udržují pocit plnosti déle, než vysoce zpracované sladké občerstvení. A ušetří vám peníze, které byste jinak utratili za jídlo nebo nákup předražených automatů s občerstvením. Zde se podíváme na to, kolik vás vaše obědy mohou stát, a také na některé zdravé alternativy šetrné k rozpočtu..

Vysoké náklady na jídlo

Pravidelné stravování v restauracích stojí hodně. Podle Bureau of Labor Statistics průměrný Američan utratí více než 3 000 dolarů ročně na stravování.

Stravování v restauracích je zábavné a relaxační. Za toto pohodlí však platíte spoustu peněz. Pokud jdete na oběd třikrát týdně a pokaždé utratíte 10 $, přidá se až 120 $ za měsíc nebo 1 440 $ za rok. Pokud chodíte denně na oběd, utratíte 3000 $ ročně.

Vaše zdraví bude také trpět pravidelným jídlem v restauracích, zejména pokud popadáte rychlé občerstvení. Centra pro kontrolu nemocí hlásí, že 36% amerických dospělých jedí rychlé jídlo v kterýkoli daný den, přičemž dospělí ve věku 20 až 39 let jedí nejvíce (44%). Podle CNN obsahuje rychlé občerstvení vysoké množství kalorií, tuků, solí a cukru, které jsou při nadměrné konzumaci spojeny s cukrovkou 2. typu, obezitou, vysokým krevním tlakem a srdečními chorobami.

Dalším problémem je velikost porcí v restauracích a řetězcích rychlého občerstvení. Podle National Heart, Lung a Blood Institute je většina porcí výrazně větší než před dvěma desítkami let. Například dnešní cheeseburger má 590 kalorií ve srovnání s 330 kaloriemi před 20 lety. Francouzské potěrové porce se také nafoukly; Před 20 lety byla průměrná velikost porce 2,4 oz a obsahovala 210 kalorií. Dnes je průměrná velikost porce 6,0 uncí a obsahuje 610 kalorií.

Věci nejsou o moc lepší v restauracích se sedadly, kde budete ošetřeni ještě většími porcemi - a větším účtem. Podle European Journal of Clinical Nutrition obsahuje restaurační jídlo ještě více cholesterolu a sodíku než rychlé občerstvení. A obchodní řetězce jako Cheesecake Factory, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster's a Chili's pravidelně podávají některá z nezdravých jídel této země..

Abychom byli spravedliví, existuje spousta restaurací, které podávají zdravé saláty a vegetariánské hamburgery plné bílkovin, ale jsou stále drahé. A pokud čelíte jednomu z těch týdnů, kdy ve vašem rozvrhu není prázdné místo, tato možnost vám nedovolí moc dobře. Vybudování spíž vám pomůže jíst zdravě při práci za méně peněz, bez ohledu na to, jak je vaše dny plné práce.

Jak vytvořit stolní spíž

Vytvoření stolní spíž nemusí stát spoustu peněz, zejména ve srovnání s tím, kolik utratíte za jídlo. Existuje spousta cenově dostupných, zdravých možností, jak zásobit svou spíž, a ušetříte ještě více tím, že vytvoříte seznam, hledáte kupóny online (nebo pomocí aplikace jako Ibotta) a nakupujete v místním obchodě s potravinami. Ve velkoskladech, jako jsou Costco a Sam's Club, najdete také spoustu skvělých jídel na spaní.

Krok 1: Zásobujte celé zrna

Celá zrna poskytují mnoho důležitých zdravotních výhod a stojí za to, kolik místa zabírají ve vaší spíž. Je však důležité pochopit rozdíly mezi celými zrny a rafinovanými zrny.

Všechna zrna - jako je rýže, kukuřice, pšenice, oves a proso - obsahují tři klíčové části:

• Otruby. Toto je skořápka semene. Bran je velmi vysoký v rozpustných i nerozpustných vláknech, což vám pomáhá cítit se plně, kontroluje hladinu cukru v krvi, snižuje krevní tlak a snižuje LDL („špatný“) cholesterol.
• Endosperm. Toto je škrobovité semeno přímo pod otrubami.
• Zárodek. To je část semene, která může produkovat další rostlinu. Klíček má vysoký obsah zdravých tuků.

Veškerý produkt vyrobený z celých zrn, včetně celozrnné mouky, obsahuje všechny tři tyto části. Celozrnné výrobky mají vyšší výživu, včetně vitamínů B; vyšší vláknina; a vyšší u zdravých tuků než u rafinované mouky.

Rafinovaná mouka nebo bílá mouka byla zpracována za účelem odstranění otrub a klíčků, takže zůstal pouze endosperm. To znamená, že vlákno a zdravé tuky byly odstraněny a zůstal pouze škrob. Rafinovaná mouka obsahuje „prázdné kalorie“, které přinášejí minimální nutriční přínosy a zároveň vedou k rychlému nárůstu a poté ke snížení hladiny cukru v krvi, což může způsobit, že se budete cítit pomalu a podrážděně. Bílá mouka se nachází ve většině chlebů, obilovin a pečiva.

Co hledat

Chcete-li zásobit celozrnné potraviny vhodné pro pracovní stůl, podívejte se na následující:

• Celé zrno nebo ořechové sušenky, jako jsou Triscuit, Annieovy celé pšeničné zajíčky nebo Thin Blue Art Artanan Nut Thins
• Celozrnné sušenky, jako je WASA celozrnný křupavý chléb; tyto robustní sušenky můžete doplnit hummusem, arašídovým máslem nebo sýrem pro zdravé občerstvení
• Celozrnné rýžové koláče
• Celozrnný sendvičový chléb
• Ovesné šálky nebo rychlé oves, které si můžete vyrobit v hrnku v mikrovlnné troubě. Jen se ujistěte, že jste si vybrali neochucenou ovesnou kaši; mnoho ovesných šálků a balíčků je vybaveno extra cukrem. Ochutnejte sami skořicí nebo trochou medu.
• Popcorn. Popcorn je skvělé občerstvení, protože má vysoký obsah vlákniny a antioxidantů. Prohazování volných jader v sáčku nebo misce v mikrovlnné troubě je pro vás mnohem lepší než nákup tradičního mikrovlnného popcornu, který je nabitý prázdnými kaloriemi. Můžete si také koupit pytel popcornu, například SkinnyPop.
• Celozrnné cereálie

Krok 2: Zásobujte ořechy a semena

Ořechy a semena jsou skvělá jídla k občerstvení z mnoha důvodů. Podle Mayo Clinic, ořechy mají vysoký obsah bílkovin, nenasycených tuků, vlákniny, omega-3 mastných kyselin a dalších živin. Pomáhají také vašemu srdci tím, že snižují hladinu LDL cholesterolu a zpomalují tvorbu plaku v tepnách.

Jedinou nevýhodou ořechů je, že mají vysoký obsah kalorií, takže je důležité omezit porce a jíst hrstky najednou. Nákup „svačinových porcí“ ořechů je však drahý. Místo toho si koupte velkou tašku ořechů a připravte si vlastní svačinky doma pomocí malých tašek Ziploc.

Co hledat

Dávejte pozor na tyto ořechy a semena:

• Mandle
• Vlašské ořechy
• Pistácie
• Arašídy
• Kešu ořechy
• brazilské ořechy
• Pekanové ořechy

Můžete také přidat hrst ořechů do ovesných vloček pro posílení vlákniny a bílkovin. Další skvělou volbou je traťový mix, který může být docela cenově dostupný, pokud si zakoupíte komponenty hromadně a vytvoříte si vlastní. Přidejte trochu tmavé čokolády, která je plná vlákniny a antioxidantů, do své směsi pro větší podporu zdraví.

Zvažte také přidání semen chia do vaší spíž. Semena Chia jsou považována za superfood, protože dodávají výživný punč s minimálním obsahem kalorií. Jsou nabité vlákny, bílkovinami a antioxidanty.

Jedním snadným způsobem, jak jíst chia, je připravit chia pudink, což jednoduše znamená smíchání semen s ovocnou šťávou, mlékem nebo mandlovým mlékem a nechat je bobtnat po dobu 15 minut. Poté můžete přidat čerstvé nebo sušené ovoce, koření (jako skořice), ořechové máslo, med nebo ořechy. Pokud chcete vyzkoušet chia pudink, postupujte podle tohoto jednoduchého receptu od Bon Appétit. Můžete také přidat chia semínka do koktejlů, jogurtu nebo dokonce sklenici vody pro plnou svačinu.

Krok 3: Zásobujte ovoce a zeleninu

Čerstvé a sušené ovoce je skvělým doplňkem vaší spíž, protože pomůže uspokojit tuto polední touhu po cukru, aniž by vás poslala do cukru. Vláknina, která se nachází ve všech druzích ovoce, pomáhá vašemu tělu zpracovávat přírodní cukry pomalu, takže vás nezanechá zasklenýma očima a neodkladnou potřebou zdřímnout tak, jak bude cukrářská tyčinka.

Skladujte svůj stůl s některými z těchto možností ovoce:

• Čerstvá jablka. Chlazená jablka vydrží šest týdnů nebo déle; v zásuvce na stůl si ponechají jeden až dva týdny.
• Citrusové plody a hrušky. Pokud zůstanou v chladu, zůstanou na několik týdnů svěží.
• Sušené ovoce, jako jsou meruňky, ananas, banány, rozinky, mango, data a broskve. Můžete ušetřit peníze sušením ovoce doma s dehydratátorem potravin.
• Mražené ovoce, jako jsou borůvky, jahody nebo ananas. Ovoce sušené mrazem je dražší než sušené ovoce, ale proces sušení mrazem pomáhá plodům zachovat si více chuti a živin. Trader Joe's typicky má cenově dostupné ovoce sušené mrazem; můžete také někdy najít dobré nabídky na Amazonu, pokud budete sledovat ceny.

Je také chytré držet po ruce i nějakou zeleninu. Jak ale udržet zeleninu u svého stolu dlouhodobě bez ledničky?

Jednou z možností je nákup pražené řasy. Pečené mořské řasy jsou výživné - s vysokým obsahem vitamínu B12 a draslíku - a nízkým obsahem kalorií. Můžete si také dát svačinu na lyofilizovanou zeleninu, jako je kukuřice a hrášek, pečené vegetariány, jako je Harvest Snaps Pea Snack Crisps, nebo si můžete koupit zeleninové chipsy, které se vyrábějí z řepy, kapusta nebo mrkve..

Profesionální tip: Pokud chcete mít zdravé občerstvení doručené přímo do vašeho domova nebo kanceláře, můžete se zaregistrovat do služby, jako je Urthbox.com. S Urthboxem můžete získat měsíční zdravé občerstvení, nápoje a další. Vyberte si bezlepkovou, veganskou, stravu nebo klasiku.

Krok 4: Zásoby na proteiny

Téměř každý sval, orgán a tkáň v těle závisí na funkci proteinu. Protein pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi; také vám pomůže soustředit se.

Mezi některé jednoduché způsoby, jak udržet proteiny ukryté mimo váš stůl, patří:

• Balený tuňák nebo lososový salát se mísí s krekry. Jedná se o zdravé a chutné způsoby, jak rychle získat bílkoviny, ale mějte na paměti, že vaši kolegové z kanceláře se rybím zápachům nelíbí.
• Ořechové máslo, například arašídové nebo mandlové máslo. Můžete je šířit na celozrnné sušenky, celozrnný chléb nebo ovoce, jako jsou jablka nebo banány. Můžete si nechat sklenici v zásuvce stolu nebo zakoupit balíčky pro jedno použití. Pakety jsou dražší, ale pomohou vám kontrolovat velikost vašich porcí.
• Sušené hovězí
• Pečená cizrna. Jedná se o další zdravou svačinu, která může být drahá. Je mnohem levnější jej vyrobit a zabalit doma, než koupit předem zabalený; Allrecipes má dobrý recept.
• Konzervované polévky na bázi fazolí, jako je chilli nebo čočka. Konzervované polévky se často prodávají během podzimu, takže když se ceny sníží, zásoby se do nich započítají.

Zvažte Bone Broth

Možná byste také měli zvážit udržení vývaru v chladničce v kanceláři. Kostní vývar je technicky zásoba jako kuřecí nebo hovězí maso; vyrábí se vařením kuřecích nebo hovězích kostí se zeleninou po dobu až 24 hodin, což umožňuje, aby všechny vitamíny, proteiny, kolagen a minerály pronikly do tekutiny. Jeden šálek kostního vývaru může obsahovat až 6 gramů bílkovin s relativně malým počtem kalorií. Může také obsahovat vápník, železo a další minerály, které pomáhají zlepšit vaši pokožku, vlasy a nehty.

Výroba kostního vývaru doma je zdaleka nejdostupnějším způsobem, jak ho spotřebovat. Můžete jej snadno připravit v pomalém sporáku - The Zdravý Maven má skvělý recept - a v mrazničce zůstane několik měsíců. Čerstvý kostní vývar však musí zůstat v chladu, což z něj dělá trochu složitější „stolní jídlo“, pokud nemáte vlastní pokojovou lednici nebo společnou lednici.

Další možností je nákup kostního vývaru v jednorázových nádobách stabilních v regálech, které lze uložit do zásuvky stolu a poté zahřát v mikrovlnné troubě. Podívejte se na tyto jít na prodej kolem Díkuvzdání. Prášek na kostní vývar můžete také zakoupit na Amazonu; znovu, sledujte cenu pomocí webových stránek, jako je CamelCamelCamel, abyste získali co nejlepší nabídku.

Krok 5: Doplňte dochucení

Někdy bude váš pracovní oběd potřebovat další punc chuti, a to je místo, kde přichází svatá trojice soli, koření a omáček. Zvažte některé z nich připravit, aby vaše jídlo bylo ještě zajímavější:

• Sůl a pepř
• Koření, jako je skořice, oregano nebo uzená paprika
• Pikantní omáčkou
• Sójová omáčka na jedno použití
• Jednorázový salátový dresink a majonéza
• Medový nebo agávový sirup
• Hořčice

Závěrečné slovo

Skladováním svého stolu širokou škálou zdravých potravin vám může každý rok ušetřit stovky, ne-li tisíce dolarů. Pokud hledáte kupóny a čekáte na prodej, ušetříte ještě více.

Kromě toho, že šetříte značné množství peněz, udržování zdravých potravin za stolem zajišťuje, že se nebudete při doprávání hladu dopřát mastných sladkostí. Vysoce zpracovaná jídla, ať už z restaurace nebo automatu, často vedou k nízké spotřebě energie a nízké produktivitě. Když se vaše tělo snaží trávit nezdravé jídlo, jednoduše nemůžete dělat svou nejlepší práci ani se soustředit.

Jaká zdravá jídla skrýváte u svého stolu?