Jak odstranit cukr z vaší stravy - účinky na zdraví a fakta

Američané každý rok jedí ekvivalent 17 čtyřlibrových pytlů cukru na osobu. To je 68 liber! Pokud přidáte kalorická sladidla, jako je například kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, podle USDA to celkem narazí na 152 liber ročně. Podle konverze WebMD to odpovídá 38 lžičkám za jeden den.

Toto číslo může znít tak astronomicky vysoko, že se zdá nemožné. Ale jakmile začnete přemýšlet o našich stravovacích návycích a množství zpracování, které jde do většiny potravin, je snazší zjistit, jak se tyto libry sčítají.

Cukr se schovává všude

Podívejte se na obsah cukru několika běžných potravin a nápojů:

• 12-unce plechovka z Coca-Cola: 39 gramů cukru
• 1 balíček Quaker Strawberries & Cream Instant Ovesmeal: 12 gramů cukru
• 2 polévkové lžíce medové omáčky Sweet Baby Ray's Honey Barbecue omáčka: 32 gramů cukru
• Čokoládové mléko Nesquick 16 uncí bez tuku: 54 gramů cukru

Dokonce i pravidelný šálek mléka nevinně skrývá 16 gramů sladké věci.

Americká asociace srdce uvádí, že ženy by měly jíst pouze pět čajových lžiček (20 gramů) cukru denně a muži by měli jíst pouze devět čajových lžiček (36 gramů) denně. Děti potřebují pouze tři čajové lžičky (9 gramů) denně. Většina z nás však spotřebovává mnohem, mnohem více než toto.

Negativní účinky cukru na zdraví

Konzumace tak velkého množství cukru má závažné vedlejší účinky.

1. Cukr způsobuje srdeční stres

CBS News uvádí, že cukr, více než kterákoli jiná látka, je spojen s obezitou, srdečními chorobami, cukrovkou a vysokým krevním tlakem. Cynthia Sass, odborník na výživu a dietologický rozhovor s CBS, výstižně vysvětluje, co se stane, když jíme cukr. Doporučuje čtenářům, aby si představili svou krev jako sklenici vody. Čím více cukru nalijete do této vody, tím silnější a sypčí bude.

Když krev zhoustne, je mnohem těžší pumpovat tělem. Proto klade důraz na vaše srdce a vaše tepny, stejně jako na vaše játra a ledviny, když se snaží odfiltrovat záplavu cukru.

2. Cukr je návykový

Dalším negativním účinkem cukru je to, že jde o jednoduchý uhlohydrát. Její uvolnění uvolňuje mozek chemický serotonin v mozku, což poskytuje přirozené maximum. Výzkum však ukazuje, že toto „vysoké“ je stejně návykové jako vysoké způsobené alkoholem nebo drogami - a to je velký důvod, proč tolik lidí touží po sladkých jídlech a nápojích, zejména když jsou depresivní nebo ve stresu.

Cukr také zvyšuje hladinu inzulinu, což způsobí, že se o krátkou dobu „zhroutí“. Poté jste touží po dalším cukru, abyste se cítili lépe a znovu spokojeni.

3. Cukr způsobuje nárůst hmotnosti a cukrovku

Dr. Robert Lustig vysvětluje NPR, jak cukr negativně ovlivňuje játra. Mnoho potravin a nápojů se spoustou cukru neobsahuje téměř žádnou vlákninu. Vláknina je pro vaše játra nesmírně důležitá, protože zpomaluje vstřebávání cukru, což znamená, že když jíte vlákninu, vaše játra mají šanci pomalu zpracovávat cukr. To zase znamená, že pankreas nemusí produkovat další inzulín, aby játru pomohl vykonat svou práci.

Když však konzumujete cukr bez vlákniny, například pitím sodu nebo ovocné šťávy, vaše tělo je zaplaveno cukrem a vaše játra nemohou držet krok. To vede k přibývání na váze a také k metabolickým onemocněním, jako je diabetes typu 2, hypertenze, mastná choroba jater, ovariální onemocnění a možná rakovina a demence..

Kopání cukru Habit

Někteří lékaři a vědci, jako je Dr. Lustig, se domnívají, že cukr je třeba regulovat stejně jako alkohol a tabák, navíc s daní z tuku a věkovými omezeními. Jiní tvrdí, že je to příliš nerealistické. Odstraňuje také aspekt osobní odpovědnosti, který je velkou součástí zdravého a vyváženého života.

S cukrem jsem bojoval sám. Jednou z mých hlavních životních priorit je žít zdravě. Například cvičím jógu a jíst rostlinnou stravu. Před několika měsíci jsem podnikl další krok: rozhodl jsem se drasticky snížit spotřebu cukru. Pracuji z domova a já jsem se po celý den nepřetržitě snackoval, protože další cukrová touha vedla k další. Jakmile jsem slyšel rozhovor s NPR s doktorem Lustigem, věděl jsem, že cukr musí jít.

Bylo to snadné? Zpočátku absolutně ne. Ale za poslední čtyři měsíce se to progresivně usnadnilo. A to rozhodně stojí za námahu. Vypadám lépe, cítím se skvěle a už nejsem na horské chodníku nahoru a dolů.

Jak snížit příjem cukru

Pokud chcete snížit množství cukru ve vaší stravě, existuje několik jednoduchých způsobů, jak začít.

1. Omezte zpracované potraviny

Ať už se jedná o třtinový cukr nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, potraviny, které jsou dodávány v krabičce, mohou nebo ve sklenici převážně obsahují velké množství přidaného cukru. To nejenže přispívá k větší chuti zpracovaných potravin, ale také prodlužuje trvanlivost.

Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro vystřihnutí cukru, je vyhnout se těmto zpracovaným potravinám. Místo toho zkuste jíst přírodní potraviny, jako je ovoce a zelenina. Ačkoli ovoce obsahuje cukr, přichází s nezbytnou vlákninou, která pomáhá vašemu tělu zpracovávat jej pomaleji.

Pokud nakupujete zpracované potraviny, pečlivě si přečtěte štítky. Štítky na potravinách jsou často záměrně zavádějící. Dávejte pozor na obsah cukru na jednu porci a ujistěte se, že zjistíte, kolik porcí je v každém balení. Mohlo by se to zdát, jako by v té sklenici špagetové omáčky byl nízký počet cukrů, ale pokud je velikost porce pouze 1 unce a nakonec si na své těstoviny nalijete 3 unce, dostanete více cukru, než jste si mysleli.

2. Vyrábejte jídlo od nuly

To je jedna z největších překážek, které jsem musel překonat, ale jsem rád, že už mohu jíst jen velmi málo zpracovaného jídla. Vyrábět jídlo od nuly chutná mnohem lépe a umožňuje vám zabránit nechtěnému cukru mimo vaši stravu.

Jíst zdravé, přirozené jídlo vyrobené od nuly také mění vaše vědomí v průběhu času. Například zpracované potraviny jsou pro mě nyní jen nepoživatelné; spousta z nich mi chutná vtipně.

I malé změny mohou mít velký vliv. Například mnoho salátových dresinků obsahuje hodně cukru, ale za zlomek ceny si můžete doma vytvořit vlastní zdravější verzi. Než jsem provedl tento přepínač, platil jsem 3,50 $ za malou láhev organického zázvoru. Teď si vyrobím vlastní haléře a je to 100% bez cukru.

Můžete si také snadno vytvořit vlastní špagetovou omáčku, barbecue omáčku a další marinády. Tyto položky jsou často drahé kromě toho, že jsou naloženy sladidly.

3. Neopírajte se úplně

Vzdání se studené krůty není pro většinu lidí dobrý nápad. Často je nejlepší provádět v průběhu času malé změny, takže nezažijete silnou negativní reakci.

Úplné odmítnutí vás může později zatoužit, takže je v pořádku občas trochu dát vašim chutím cukru. Vezměte si malý kousek hořké čokolády s hrstkou mandlí, nebo sníst banán s arašídovým máslem. Pokud smícháte něco sladkého s něčím zdravým - zejména s něčím, co obsahuje vlákninu - budete se cítit plnější a nakonec budete jíst méně cukru.

Dalším přístupem je zaměřit se na kvalitu, ne na kvantitu. Vysoce kvalitní lanýž, který si pomalu vychutnáte, bude příjemnější než jíst snickery krále. Kdykoli budete jíst sladký dezert, sníst ho pomalu a věnovat pozornost tomu, jak chutná. Vědomé jídlo vám dává větší spokojenost s méně.

Cílem zde není snížit veškeré potěšení ze života. Je to omezení přetížení cukru, na které si většina z nás zvykla.

4. Náhradník

Pokud zjistíte, že toužíte po kousku dortu nebo sklenici sody, nahraďte jej něčím jiným. Zkuste žvýkačku nebo jíst velkou okurku. Zní to legrační, ale zjistil jsem, že jíst zdravé jídlo se silnou příchutí, jako je například okurka, opravdu pomáhá omezit chuť na cukr. Myslím, že je to proto, že ocet je tak silný, že ničí „chuť“ něčeho sladkého ve vaší mysli.

Pokud jde o substituce, nespadejte do pasti myšlení, že umělá sladidla jsou dobrá volba. Zatímco tyto produkty často obsahují nulové kalorie, Národní institut zdraví (NIH) a další vědci je spojili s přibýváním na váze a obezitou.

5. Nenechávejte to v domě

To je moje největší slabost, pokud jde o cukr: Pokud si koupím pytlík bonbónů, který má v úmyslu jíst „jen trochu“ pro léčbu v pátek večer, taška je v domě celý příští týden. A když vidím ty tmavé čokolády Raisinets v ledničce, přicházejí v pondělí, chytím hrst na oběd a další hrst po večeři. Taška je pryč ve středu a já jsem spotřeboval zhruba 190 gramů cukru, které bych normálně nejedl.

Jedním z jednoduchých způsobů, jak snížit cukr z vaší stravy, je prostě to koupit. Nebo pokud musíte, kupujte v malém množství. Pokud tyto sodovky, sušenky a ovocné šťávy nejsou v domě, nebudete v pokušení je konzumovat.

Závěrečné slovo

Vím, že odstranění cukru z vaší stravy by mohlo znít více práce, než by stálo za to, zvláště proto, že se skrývá v tolika potravinách ve formě kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Ale mohu vám z první ruky říci, že snížení vaší spotřeby cukru vám pomůže zhubnout, stabilizovat náladu, zlepšit vaši energetickou hladinu, snížit vaši šanci vyvinout řadu vysilujících nemocí a udržet vaši pleť vypadat mladší déle.

Začněte jen pomalu. Můžete mít celoživotní nadměrnou spotřebu cukru a vaše tělo a chuťové pohárky si na ni zvykly. Takže je rozbijte pomalu do nové rutiny. Vaše tělo vám poděkuje za to, že jste si udělali čas, a budete se pravděpodobně držet svých novějších stravovacích návyků.

Jaké další tipy máte na řezání cukru z vaší stravy?