Jak se vypořádat s depresí a úzkostí přirozeně bez léků

Bohužel, s ekonomickými nepokoji v USA, si všichni nemůžeme dovolit vidět speciální terapeuty nebo dostávat nejmodernější léčbu, abychom opravili naše náladové blues. Takže pokud nemůžete zaplatit svou cestu k dobré pomoci, co umět děláš?

Ještě nezoufejte - existuje několik jednoduchých způsobů, jak zlepšit náladu bez drog, drahé terapie nebo zvláštních lékařských ošetření.

Způsoby, jak se vypořádat s depresí

1. Začněte cvičit

Jít na dobrý jog pravděpodobně není ve vaší mysli - koneckonců, deprese může dokonce z vystoupení z domu udělat únavné úsilí. Ale pokud se k tomu můžete zavázat, uděláte si velkou laskavost. Lidé, kteří častěji cvičí, jsou méně depresivní; naopak studie ukazují, že pravidelné cvičení může člověku dělat špatné nálady a sebevědomí.

Důkazy
Podle studie z roku 2005 publikované American Journal of Preventive Medicine je cvičení nezbytné pro zlepšení vaší nálady. Dospělí ve věku 20 až 45 let, kteří měli depresivní příznaky cvičené po dobu 30 minut, třikrát až pětkrát týdně. Vědci se zaměřili na to, jak cvičení zlepšilo náladu a výsledky byly ohromující: Jejich příznaky se snížily až o 50%.

Dr. Madhukar Trivedi, který napsal část studie, uvedl, že účinky cvičení na depresi jsou dokonce srovnatelné s terapií nebo antidepresivy, běžně používanými metodami používanými k léčbě klinické deprese. To je povznášející zpráva.

Doporučení
Ve výše uvedené studii účastníci využívali ke zlepšení nálady aerobní cvičení, proto by měli zvážit použití aerobních cvičení k povzbuzení. Nemusíte cvičit k smrti - stačí jen několik 30 minut, abyste uvolnili ty pocity dobré endorfiny, abyste zvýšili svou náladu a sebeúctu..

Pro nejlepší úlevu se držte mírného cvičení namísto cvičení s nízkou intenzitou, což se zdá být lepší při zlepšování symptomů podobných depresi. Chůze, tanec, jízda na kole nebo používání eliptického trenažéru jsou některé způsoby, jak se dostat do tohoto dobrého mírného cvičení..

2. Vytvořte si vlastní skupinu podpory

Deprese se daří izolovaně, ale mít podpůrnou skupinu, ať už online nebo offline, může výrazně zlepšit příznaky deprese u člověka. Jen jednání ostatních mluví o jejich problémech ve skupinách může mít hluboký dopad na prognózu deprese člověka.

Důkazy
Podle recenze z roku 2011, kterou zveřejnil časopis General Hospital Psychiatry, mohou být svépomocné skupiny při léčbě deprese stejně účinné jako kognitivní behaviorální terapie. Kognitivní behaviorální terapie je vysoce účinný typ terapie mluvením, který učí depresivní pacienty, aby přestali negativně myslet a naučili se, jak pozitivně myslet pozitivně.

Pacienti, kteří se připojili ke svépomocným skupinám, měli pocit, že se mohou spojit a pomáhat ostatním s podobnými problémy, což je typ pouta, které pacienti obvykle nemohou získat od terapeuta nebo lékaře. Existuje také vztahový faktor - lidé ve svépomocných skupinách se mohou lépe vztahovat k jiným členům skupiny než k terapeutům, kteří nikdy nezažili nemoc z první ruky.

Online svépomocné skupiny mohou být také velmi prospěšné. Studie Johns Hopkins University School of Medicine, která hodnotila účinky online svépomocných skupin na depresivní lidi, ukázala, že lidé, kteří tyto skupiny používali častěji, častěji přestali cítit depresi.

Doporučení
Chcete-li získat další podporu během deprese, zvažte připojení svépomocné skupiny ve své komunitě. Svépomocné skupiny mohou být docela účinné při zmírnění mnoha příznaků deprese. Mohou vám také pomoci otevřít se a vyjádřit své pocity a umožní vám jednat s lidmi stejně jako vy.

Skupiny svépomocných offline můžete najít místně prostřednictvím aliance Deprese a Bipolární podpory. Pokud je připojení ke skupině tváří v tvář příliš děsivé, zvažte online cestu - vyhledejte pomoc a přátelství online svépomocnou skupinou, jako je Fórum deprese Psych Central.

3. Zajistěte dostatek spánku

Deprese může mít zničující účinky na váš spánek. Nemůžete dostatek spánku z přílišného strachu nebo nechcete vstát z postele, protože jste příliš nešťastní.

Shodou okolností mohou změny ve spánkových vzorcích vyvolat také příznaky podobné depresím, jako je podrážděnost, ohromné ​​pocity smutku a úzkost. Nedostatek spánku a klinická deprese často jde ruku v ruce.

Důkazy
Několik recenzí ukázalo souvislost mezi deprivací spánku a depresí. Například studie z roku 2005 provedená University of North Texas ukázala, že lidé, kteří trpěli častou nespavostí, měli až o 17,35% vyšší pravděpodobnost deprese nebo úzkosti.

Zvýšené záchvaty nespavosti také zvýšily míru deprese a symptomů úzkosti. Podle Psychology Today může nespavost také vyvolat depresi. V mnoha případech pouhá regulace spánkových vzorců snižuje nebo zmírňuje depresivní náladu.

Doporučení
Pokud trpíte mírnou až středně depresivní depresí, nahlédněte do svých spacích návyků. Jsou nepravidelné? Máte jen čtyři hodiny spánku za noc a neustále se cítíte unavení? Pokud ano, zvažte vytvoření plánu pro dostatek spánku, jako je dřívější spaní nebo vysekávání stimulantů, jako je kofein, které mohou způsobit nespavost. Pokuste se také vyhnout jakýmkoli činnostem, které mohou ztížit usínání, jako je cvičení pozdě v noci a příliš mnoho jídla před spaním..

Některé doplňky nebo léky, například doplňky na hubnutí, mohou také obsahovat složky, které mohou zvyšovat riziko nespavosti. Zeptejte se svého lékaře, zda lze léčebný režim upravit tak, aby se toto riziko snížilo.

4. Použijte domácí terapii

Přestože důkazy nejsou jasné, strávit nějaký čas se zvířetem může pomoci rozjasnit náladu člověka a zmírnit depresi. Není to lék na depresi, ale mnoho lidí uvedlo, že se cítí více motivovaní a šťastnější po spojení s chlupatým tvorem.

Důkazy
Podle kalifornského psychologa Teriho Wrighta, Ph.D., mohou domácí mazlíčci pomoci zmírnit příznaky deprese tím, že lidé cítí, že jsou žádoucí nebo důležití. Depresivní lidé se často cítí nechtění nebo neviditelní vůči světu, takže pouhé domácí mazlíčky mohou změnit některé myšlenky depresivní osoby o sobě nebo o sobě.

Například psi jsou závislí na svých majitelích při jídle a hře a jsou neuvěřitelně loajální. Domácí mazlíčci také pomáhají depresivním lidem cítit se méně osamělí, protože většina domácích mazlíčků, zejména psů, si užívá lepení a tráví čas se svými majiteli. Navíc se zdá, že zvířata mají vrozenou schopnost vyvolat úsměv na tvářích lidí svými mravnostmi a chováním.

Doporučení
Zvažte přijetí domácího mazlíčka pro společnost, pokud jste ochotni se zavázat - to znamená, že využijete svůj čas a zdroje na výchovu a péči o zvíře. Domácí zvířata, jako jsou kočky, malí psi a králíci, jsou dobrými společenskými zvířaty, která se snadno pečují a krmí. Někteří tvrdí, že velcí psi jsou pro tento účel nejlepší zvířata.

Zvažte dobrovolnictví a starejte se o psy, kočky nebo jiná zvířata v útulcích pro zvířata. Vaši pomoc může využít spousta útulků pro zvířata a tato zvířata vás budou milovat a na oplátku s vámi spojí. Navíc schopnost pomoci bezmocným je opravdu skvělý pocit!

5. Vyhledejte pomoc od školy nebo komunitního terapeuta

Zatímco předchozí doporučení jsou užitečná pro zmírnění symptomů deprese, tato doporučení nutně nenahrazují terapii. Odborníci na depresi doporučují terapii jako efektivní, dlouhodobý způsob, jak zmírnit všechny typy deprese, takže stojí za to si vyhledat pomoc, pokud ji potřebujete a můžete si ji dovolit.

Pro okamžitou a dostupnou pomoc nejprve zvažte školní nebo univerzitní terapeuty. Mnoho univerzit má terapeuty, které mohou lidem pomoci řešit problémy s náladou, jako je deprese za sníženou nebo bezplatnou cenu. Komunitní terapeuti mohou také nabídnout posuvné tarify méně šťastným, aby usnadnili pomoc.

Závěrečné slovo

Mnoho z nás prochází těžkými časy, a to jak finančně, tak emočně, ale je nejlepší, abyste tyto problémy ignorovat. Ignorování deprese pouze zhoršuje vaši schopnost vykonávat svou práci, mít společenský život nebo se cítit emocionálně šťastná.

Bez ohledu na to, jak na to, snažte se získat pomoc. Pokud máte zdravotní pojištění, obraťte se na svého poskytovatele a zjistěte, zda se týká problémů duševního zdraví. Možná budete mít přístup k zkušenějším a kvalifikovanějším terapeutům ve vaší oblasti, kteří vám pomohou překonat depresi za dostupnou cenu. Pokud ne, snažte se bojovat proti své nemoci. Jistě, možná si nebudete myslet, že je to dost vážné, ale každý si zaslouží být šťastný - včetně vás.