Jak omezit hlad a potlačit vaši chuť k jídlu - cítit se plně ve stravě

Jak tedy bojujete s těmito nechtěnými bolestmi hladu? Existuje celá řada spolehlivých způsobů, jak zastavit hlad a dobře se najíst, to vše při dietě se štíhlejší a pevnější postavou.

Jak zabránit hladu při dietě

1. Jezte více bílkovin

Někteří lidé se mohou posmívat myšlence zahrnout přebytek bílkovin do své stravy. Bohužel, vysekávání vašeho příjmu bílkovin může ve skutečnosti podnítit bolesti hladu, což zvyšuje vaši touhu po špatném výběru potravin.

Důkazy
Podle studie z roku 2007 z Purdue University, muži, kteří jedli méně bílkovin, zažili více „pocitů chuti k jídlu“ - to je vědecký rozhovor o více hladových bolestech po celý den. K tomu obvykle došlo, když muži jedli méně, než je doporučená dietní dávka.

Jídla s vysokým obsahem bílkovin mohou také zlepšit plnost a omezit touhu jíst pozdě v noci. Studie z roku 2005, kterou zveřejnil American Journal of Clinical Nutrition, ukázala, že dospělí, kteří jedli jídla s vysokým obsahem bílkovin, se cítili plnější, i když nesnížili příjem uhlohydrátů..

Doporučení
Pokud máte co do činění s neukojitelnou touhou po jídle, zvažte konzumaci více bílkovin. Ve srovnání s nízkými bílkovinovými dietami jsou vyšší bílkovinné stravy účinné při podpoře sytosti (plnosti) a snížené touze jíst.

Nemusíte se však spoléhat na bílkoviny pro tyto výhody potlačující hlad: Zvažte přidání dalšího podávání bílkovin, jako je kuřecí prsa nebo půl šálku fazolí, do dalšího jídla, abyste snížili nechtěný hlad.

2. Přidejte další vlákno

Vyříznutí zpracovaných potravin a jejich nahrazení zdravějšími potravinami, jako jsou celá zrna a zelenina, není jen dobré pro vaše zdraví - zlepšuje také chuť k jídlu. Jedním z důvodů je to, že zdravé potraviny obsahují více vlákniny, zatímco zpracované položky obvykle obsahují velmi málo.

Důkazy
Četné studie ukázaly, že vláknina pomáhá zlepšit chuť k jídlu a může lidem pomoci kontrolovat jejich hmotnost. Podle průzkumu z roku 2001, který zveřejnili Pediatric Clinics of North America, krátkodobé studie ukazují, že konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celá zrna a neškrobová zelenina, napomáhá podpořit sytost. Studie z roku 2001 také ukázala, že zvyšující se příjem vlákniny pomáhá lidem cítit se po jídle plnější. Fiberovy účinky jsou hlubší u obézních lidí, kteří po zvýšení příjmu vlákniny jedí mnohem méně kalorií.

Doporučení
Máte hlad často? Ujistěte se, že jíte dost vlákniny. Obsah vlákniny v potravinách můžete zkontrolovat jejich nutričními štítky. Ženy by měly usilovat o 20 gramů vlákniny denně, zatímco muži o 30 gramů. Jíst alespoň jeden zdroj vlákniny v jednom jídle vám může snadno pomoci splnit váš příjem. Několik dobrých zdrojů jsou celá zrna, ovoce a fazole.

3. Ujistěte se, že jíte dost tuku

Vypadá to kontraintuitivně, ale tento malý klenot, pokud bude proveden s moderováním, vám může skutečně pomoci zhubnout. Od 80. let minulého století spojují dietaři s dietou tuk s tukem na jejich tělech, jako je tuk na boky, stehna a břicho. Chcete-li zhubnout, někteří dieters drasticky snížit jejich příjem tuku, doufat, že podpoří hubnutí. Bohužel konzumace příliš malého tuku může zvýšit hlad a může dokonce zhoršit nebo způsobit zdravotní problémy.

Důkazy
Méně v tomto případě není vždy lepší. Dietní tuk pomáhá zpožďovat vyprazdňování žaludku, což může udržet hlad na uzdě. Omezte příjem tuku také nízko a budete se cítit hladovější. Rovněž poškodíte produkci hormonů a budete mít nižší HDL cholesterol („dobrý“ cholesterol). Z hlediska zdraví a hladu nejsou nízkotučné diety prostě dobré.

Doporučení
Chcete-li potlačit hlad, ujistěte se, že jíte dost tuku. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje, aby váš příjem tuku kompromitoval 20% až 35% vašich celkových kalorií. Například, pokud budete jíst 2000 kalorií denně, 400 až 700 těchto kalorií by mělo pocházet z tuku. Chcete-li splnit svůj příjem tuků, přidejte do své stravy více polynenasycených nebo mononenasycených tuků, jako jsou například avokádo, arašídové máslo, ryby nebo olivový olej. Vyhněte se trans-tukům a pokud je to možné, udržujte nasycené tuky na minimu.

4. Přidejte více vody do jídla

Je to zvláštní koncept, ale přidáním více vody do oblíbených jídel zůstanete déle plnější, díky dvěma jedinečným účinkům, které má voda na naši chuť k jídlu.

Důkazy
Podle Barbary Rollsové, profesorky výživy ve státě Penn, přidávání vody do potravin - například vytváření polévek na bázi vývaru - způsobí, že jídlo bude vypadat fyzicky objemněji a lidé si budou myslet, že jedí více. Na druhé straně se zdá, že dieters získává větší spokojenost s konzumací těchto objemných potravin, přestože ve skutečnosti neobsahují více kalorií. Potraviny na bázi vody také opouštějí žaludek pomaleji a umožňují lidem cítit se déle plní.

Doporučení
Chcete-li přidat větší objem, zvažte přidání vody nebo vývaru do oblíbených jídel. Výroba jídel na polévky nebo kari je vynikajícím způsobem, jak vytvořit objem a uspokojit váš hlad. Chcete-li přidat ještě větší objem, přidejte nízkokalorické, vláknité vegetariány, jako je brokolice nebo chřest.

5. Ujistěte se, že jíte dost kalorií

Stejně jako u tuku není konzumace příliš malého množství kalorií pro vaše zdraví prospěšná. Mnoho lidí často drasticky omezuje svůj kalorický příjem v naději, že zhubnou, ale ve skutečnosti mají těžší čas zhubnout a neustále mít hlad.

Důkazy
Po asi třech dnech extrémního kalorického omezení vaše tělo snižuje jeho metabolismus, což ztěžuje hubnutí. Na druhou stranu musíte jíst méně kalorií, abyste zhubli, protože váš metabolismus klesá. Například lidé s vážnými poruchami příjmu potravy, jako je anorexia nervosa, mají mimořádně nízkou potřebu kalorií kvůli účinkům hladovění - někteří si dokonce udržují svou váhu tím, že jí méně než 1 000 kalorií denně..

A samozřejmě, pokud nejíte dost, budete se cítit opravdu hladový.

Doporučení
Obecně platí, že nejíst nejméně 20% svého příjmu na údržbu, množství kalorií, které potřebujete k udržení své hmotnosti. Například, pokud si udržujete svou váhu na 2 000 kaloriích, neměli byste jíst méně než 1600 kalorií denně. Tím zajistíte, že své kalorií příliš drasticky neomezujete a že zhubnete bezpečně, aniž byste zažívali masivní hladové bolesti.

Závěrečné slovo

Dieta není vždy snadná, ale můžete ji zvládnout snížením hladu. Namísto utrpení, inteligentní strava: Jezte více objemných nízkokalorických potravin, nejlépe s vysokým obsahem vlákniny a ujistěte se, že konzumujete značné množství tuku a kalorií. Koneckonců, klíčem k úspěšnému stravování je držet se vaší stravy, což bude mnohem jednodušší, jakmile zvládnete hlad.

Jaké metody jste používali k tomu, abyste přestali být tak hladoví při dietě?