Jak vytvořit svůj vlastní bezplatný plán domácího cvičení a rutinní cvičení

Naštěstí můžete cvičit bez členství v tělocvičně a využít doma cvičení bez vybavení, abyste se dostali do formy. Využijte svou kreativitu a předměty, které již máte doma, pro získání dobrého tréninku. Kromě toho můžete pomocí bezplatných cvičebních programů online přizpůsobit jedinečný tréninkový program podle svých zájmů, schopností a toho, co máte po ruce..

Krok 1: Vyberte si svůj silový tréninkový program

CDC (Centra pro kontrolu a prevenci nemocí) doporučuje kombinovat silový trénink s aerobní aktivitou pro zlepšení vašeho zdraví. Ale bohužel většina lidí zapomíná část silového tréninku této rovnice. Ačkoli to není nutné zhubnout, silový trénink je stále důležitý, protože nabízí mnoho výhod souvisejících se zdravím, jako je například posílení kostí, snížení rizika onemocnění a udržení svalové hmoty..

Pokud nemáte činku nebo činku doma, můžete stále těžit z výhod silového tréninku z programů tělesné hmotnosti. Tím, že děláte cvičení tělesné hmotnosti, využijete svou vlastní hmotnost k posílení.

Chcete-li završit svůj fitness program, přidejte do svého tréninku dvě až tři sezení silových cvičení. Na výběr je několik vynikajících rutin:

BodyRock.tv

BodyRock.tv, vedená fitness guruem Zuzana Light, hostí řadu cvičebních postupů zaměřených na tělesnou hmotnost, které pracují v intervalu se svým jádrem, nohama, houskami a pažemi. Každý týden se na web společnosti a na stránku Facebooku nahraje nová cvičební rutina, která lidem umožňuje okamžitý přístup k tréninku.

Zuzana kromě vlastní tělesné hmotnosti používá intervalový časovač, měrku, táhlo a občas váženou kouli nebo tělocvičnou tašku. Vyměňte židli za měrku a přeskočte vysouvací lištu a je dobré jít. Tato cvičení nejsou jednoduchá, ale Zuzana ukazuje divákům začátečníky přátelské způsoby, jak provádět její náročná cvičení.

Sandbag Fitness

Sandbag Fitness, vyvinutý odborníkem na fitness Josh Henkin, kombinuje běžné vzpěračské pohyby do intervalového tréninku, který posiluje svaly a zvyšuje srdeční frekvenci, a provádí tak dobrou součást spalování tuků. Závaží jsou nahrazena váženým pytlem s pískem, což umožňuje větší flexibilitu.

Cvičení v sandbagu Fitness obvykle kombinují dvě nebo více cviků, jako je kombinace mrtvého tahu s dřepem a horním lisem. I když je to cvičení obtížnější, pomáhá cílit na více svalových skupin, což znamená, že se vám lépe popálí.

Stew Smith má dvacetiminutové cvičení na okruhu

Chcete trénovat jako námořnictvo SEAL? Bývalý námořnictvo SEAL a autor fitness Stew Smith kombinují intervalový trénink s tělesnou hmotností a kardio cvičení jako náročný způsob, jak budovat svalovou hmotu a zároveň odpalovat tuk. Cílem těchto cvičení je vybudovat vytrvalost a funkční sílu, která vám může pomoci zlepšit se v provádění jiných úkolů, jako je zvedání těžkých beden nebo prodloužení běžecké vzdálenosti.

Existuje celkem 13 cvičení bez přestávky mezi tím, takže pokud jste začátečník, možná budete chtít začít s jednodušším programem. Tento program není pro slabé srdce.

Krok 2: Vyberte svůj kardio program

Chcete-li získat lepší zdraví srdce - a mnoho dalších výhod - přidejte do svého tréninkového programu každý týden alespoň tři 30minutové relace kardiovaskulárního cvičení. Často nepotřebujete vybavení ani mnoho směru, abyste získali efektivní kardio trénink, což znamená, že můžete začít hned teď!

Zde jsou tři bezplatné a snadné způsoby, jak do cvičení zapojit kardio cvičení:

Chůze
Pokud jste opravdu nováčkem, uvolněte se pěšky 30 minut nejméně třikrát týdně. Chůze je také snadná na kloubech, takže pokud trpíte artritidou nebo špatnými koleny, chůze je ideální volbou.

Chcete-li to skutečně učinit účinným kardio cvičením, chodte dostatečně rychle, aby se zvýšila vaše srdeční frekvence a dýchání. Jakmile se dostanete do tohoto zvyku, možná budete chtít vyzkoušet rychlou chůzi, což je nejen skvělé kardio cvičení, ale posílí a zlepší vaše spodní tělo a abs.

Běh nebo Jogging
Pokud to vaše klouby zvládnou, zvažte běh nebo jogging. Pokud jste nikdy dříve nespustili, zkuste spustit spuštěný program, například plán Couch-to-5K.

Názory odborníků se liší v tom, zda high-tech běžecká obuv je nezbytná pro zapojení do tohoto typu činnosti. Někteří tvrdí, že běžecké boty snižují citlivost vaší nohy, a proto je obtížnější najít svůj přirozený běžecký rytmus (což může mít za následek zranění), zatímco jiní tvrdí, že běžecké boty jsou nezbytné k tlumení kloubů proti nárazu a ke snižování stresových kloubních onemocnění..

Sport a tanec
Fyzické aktivity, jako je hraní basketbalu, tanec nebo dokonce skákání přes švihadlo, jsou vynikajícími způsoby, jak se vaše srdce pumpovat. Pokud jste rodič, může to být skvělý způsob, jak přimět vaše děti k cvičení. Zaměřte se alespoň 30 minut na nepřetržitou fyzickou aktivitu několikrát týdně, aby se zlepšilo vaše kardiovaskulární zdraví.

Vyberte si cvičení, které se vám nejvíce líbí - nebo, pokud nenávidíte opakování, promíchejte je - ale ujistěte se, že se budete držet! Trvá čas, než si vytvoříte návyk na fitness, takže se budete muset přinutit k tréninku asi za první měsíc.

Krok 3: Vyhledejte bezplatnou posilovnu

Jakmile si vyberete své programy, budete potřebovat správné vybavení tělocvičny. Použijte tyto volné objekty pro budování síly a tónování:

Online časovač Speedbag
Ačkoli je to nejvhodnější pro intervalové rutiny, online časovač Speedbagu může také časovat celý trénink. Uživatelé si mohou přizpůsobit zvuky tak, aby je varovali předem, když končí interval nebo když je čas přepnout.

Taška na cvičení
Toto je vaše bezplatná alternativa k tréninku s činkami. Zde je geniální část: Naplněním váženým předmětem, jako je písek nebo staré oblečení, můžete změnit hmotnost vaku. Snižte hmotnost odstraněním položek a zvýšením hmotnosti přidáním položek. Nezapomeňte, že to může také nahradit pytel s pískem potřebný pro tréninky Sandbag Fitness. Pokud doma nemáte tělocvičnou tašku, nahraďte ji batohem.

Robustní židle
Nákup vlastního ponořovacího stroje není levná možnost, ale můžete ji nahradit robustní židlí. Vyberte si čtyřnohé křeslo, které vám umožní snadno a pevně uchopit boky. Kancelářské židle jsou obzvláště špatné pro ponory, takže se místo toho rozhodněte pro něco jako kuchyňská židle.

Krok 4: Nastavte svůj rozvrh

Zde je návod, jak navrhnout tréninkový plán pro optimální výkon a zdraví:

1. Síla trénujte dvakrát až třikrát týdně
Zapojte se do silového tréninku v následujících dnech, protože vaše svaly potřebují čas na odpočinek mezi tréninkem. Naplánujte je nejlépe po jídle bohatém na sacharidy, abyste dosáhli lepšího výkonu.

2. Udělejte nějakou formu kardiovaskulární aktivity nejméně třikrát týdně
Znovu je naplánujte na nesledující dny, aby vaše tělo odpočívalo. Ujistěte se, že dělat minimálně 30 minut týdně.

3. Pokuste se zůstat aktivní, i když nejste připraveni
Zvažte nahrazení sedavých činností aktivními. Vyměňte televizi za sledování pěkné jízdy na kole nebo místo práce pomocí výtahu vyšplhejte na schody. To zvyšuje vaši termogenezi bez aktivity cvičení (NEAT), která pomáhá předcházet nebo kontrolovat přírůstek hmotnosti.

4. Naplánujte přestávky na vodu
Pokud se potíte více (a měli byste být), ztrácíte více vody a potřebujete zvýšit svůj příjem. Přestávky na vodu nemusejí být během tréninku, ale vždy byste měli mít po ruce vodu a ihned po hydrataci hydratovat..

V závislosti na vaší aktuální spotřebě a denních zvyklostech můžete nastavit budík, který vám připomene, abyste vypili alespoň dvě další sklenice vody denně. Přiměřená spotřeba vody vám pomůže zůstat hydratovaná a zdravá; také pomáhá pít vodu před cítíš žízeň.

Závěrečné slovo

Jak mi osobní trenér jednou řekl, „Přestaň se omlouvat a začni dělat čas.“ Není snadné stát se aktivním, pokud jste přirozeně sedavý, ale nenechte se omlouvat, aby vám nezůstal fit. Nemáte peníze? Pomocí těchto tipů můžete získat podobu, aniž byste zabíjeli rozpočet. Nemáte čas? Pokud máte čas se dívat na televizi nebo prohlížet internet, můžete rozhodně mít čas na cvičení. Může být dokonce dobrý nápad zrušit kabelovou televizi!

Udělejte z cvičení prioritu ve svém životě, protože je to nejlepší způsob, jak zůstat zdravý a být šťastný. Pokud však máte již existující stav, který se může zhoršovat namáhavou činností, nezapomeňte mluvit s poskytovatelem zdravotní péče. před zahájení jakéhokoli cvičebního programu.

Máte nějaké návrhy na práci doma? Jaká jiná cvičení můžete udělat, aniž byste se připojili k tělocvičně?