Kolik kalorií bych měl jíst, aby zhubl?

Lidé často upadají do běžných stravovacích mýtů a dělají také chybu při jídle málo kalorií pro jejich těla, což může vést k deprivaci, zpomalení metabolismu a v některých případech k nežádoucímu vázání.

Chcete-li účinně zhubnout, je důležité, abyste jeli kalorickým deficitem, který je vhodný pro váš typ těla, úroveň aktivity a hmotnost. Chcete-li to provést, musíte určit svůj ideální příjem kalorií pomocí stejných metod, které jsou nezávadné pro výživu, jaké používají odborníci na výživu na pomoc svým klientům.

Jak zjistit potřebný kalorický příjem

Tři nejdůležitější složky při určování potřebného příjmu energie zahrnují:

• Vaše bazální metabolismus (BMR)
• Úroveň vaší aktivity
• Váš příjem na základní údržbu

Krok č. 1: Stanovte si BMR

Vaše BMR je množství kalorií, které potřebujete denně, aby bylo zajištěno, že vaše životně důležité orgány, jako je srdce, plíce nebo nervový systém, budou schopny dostatečně fungovat. Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete zhubnout, nejprve zjistíte svůj bazální metabolismus nebo BMR. Jakmile zjistíte svůj BMR, použijete toto číslo k určení vašich potřebných kalorií.

K určení BMR můžete použít jeden z těchto dvou vědeckých vzorců:

1. Katch-McArdleho formule
Chcete-li použít tento vzorec, musíte nejprve znát své procento tělesného tuku. Nejpřesnější způsob stanovení procenta tělesného tuku je získání DEXA skenování v místní nemocnici. Odhad můžete získat také doma pomocí posuvného měřítka Accu-Measure.

Jedná se o dvoustupňový vzorec. Předtím, než dorazíte na BMR, musíte nejprve vypočítat svou štíhlou tělesnou hmotu nebo LBM:

LBM = [celková hmotnost (kg) x (100% tělesného tuku)] / 100

To může být obtížné zjistit, takže pojďme použít příklad. Mary, relativně zdravá dospělá žena, chce znát její BMR. Ví, že její podíl tělesného tuku je 24%. Její hmotnost je 140 liber nebo 63,6 kilogramů.

Nejprve musí přijít na svou štíhlou tělesnou hmotu. Při použití výše uvedeného vzorce štíhlé tělesné hmotnosti by měl vzorec vypadat takto:

• LBM = [63,6 kg * (100-24)] / 100

Po vyřešení této rovnice dostane odpověď 48,336 kg, její štíhlé tělesné hmotnosti.

Nyní vložte do hmoty Katch-McArdleho hmoty hmoty libového těla:

• BMR = 370 + (21,6 * LBM).

Mary's LBM je 48.336, takže její BMR je 1,414.06.

2. Mifflin-St. Jeor Formule
Vzorec Katch-McArdle je dobrý vzorec, pokud znáte procento tělesného tuku, ale co když ne to vědí? Alternativně můžete použít Mifflin-St. Jeorův vzorec, aby zjistil, jak se vám BMR.

Mifflin-St. Jeorův vzorec je následující:

• Pro ženy: BMR = 655 + [9,6 * hmotnost (kg)] + [1,8 * výška (cm)] - [4,7 * věk (roky)]
• Pro muže: BMR = 66 + [13,7 * hmotnost (kg)] + [5 * výška (cm)] - [6,76 * věk (roky)]

Chcete-li zjistit svou BMR, zadejte svou hmotnost v kilogramech a vaši výšku v centimetrech. Pokud nevíte, jak převést svou výšku nebo hmotnost na kilogramy nebo centimetry, použijte nástroj pro převod online. Poté zadejte svůj věk a vyřešte.

Vezměme například Lori, 22letou ženu, která je vysoká 68, palce (172,72 cm) a váží 68,18 kilogramů. Protože je to žena, použijeme pro tuto rovnici ženský vzorec.

• Vložte její data do vzorce: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
• Loriho BMR je 1 517,02.

Jakmile vypočítáte BMR, zjistěte svůj faktor aktivity.

Krok č. 2: Stanovení faktoru vaší aktivity

Bohužel, lidé dělají chybu při stravování pod svojí BMR a myslí si, že je to množství kalorií, které denně potřebují. To je jednoduše nesprávné - vaše BMR určuje vaše potřeby kalorií, pokud jste byli v kómatu, nebo jen natolik, aby vaše životně důležité orgány mohly fungovat zdravě. Nejste komatózní, takže využijete faktor aktivity, abyste zjistili, kolik kalorií skutečně potřebujete každý den.

Co je tedy faktor aktivity? Je to multiplikátor, který určuje, jak se vaše kalorie potřebuje zvýšit v důsledku vaší celkové úrovně aktivity. Například, kulturista Jill pracuje pět hodin denně, takže jeho potřeby kalorií jsou vyšší než recepční Jane, která po většinu dne stojí. Čím aktivnější jste, tím více kalorií potřebujete.

Zde jsou faktory aktivity:

• 1.2: Sedavý (malé až žádné denní cvičení)
• 1.3 až 1.4: Mírně aktivní (malá denní aktivita plus cvičení jednou až třikrát týdně)
• 1,5 až 1,6: Mírně aktivní (střední denní aktivita plus cvičení třikrát až pětkrát týdně)
• 1,7 až 1,8: Vysoce aktivní (aktivní denní životní styl a tvrdé cvičení šest až sedmkrát týdně)
• 1,9 až 2,0: Extrémně aktivní (tvrdý, aktivní každodenní životní styl kombinovaný s každodenním cvičením nebo sportem)

Vezměme například Joanne, jejíž BMR je 2 000 kalorií. Celý den pracuje na pomalém stole a nevykonává cvičení. To ji kvalifikuje jako sedavé, takže vynásobme 2 000 kalorií 1,2, což se rovná 2 400 kaloriím. Jednoduše vynásobte svůj BMR faktorem aktivity, který přesně odpovídá vašemu životnímu stylu, a konečný výsledek je váš příjem z údržby, číslo, které potřebujete k udržení vaší aktuální váhy.

Krok č. 3: Stanovte si svůj obsah kalorií na hubnutí

Jakmile určíte skutečnou úroveň údržby, použijete toto číslo k určení svého kalorického deficitu. Tím zajistíte, že zhubnete bezpečně a stabilně.

Chcete-li hubnout rovnoměrným způsobem, použijte pravidlo 10% až 20%: Odečtěte 10% až 20% z vašeho celkového příjmu kalorií, abyste zhubli. Vezměme si například Joanne v předchozím příkladu, jehož příjem z údržby byl odhadován na 2 400 kalorií. 10% odečteno od 2 400 je 2 160. Odečtěte 20% a získáte číslo 1 920. Proto je její bezpečný kalorický deficit v rozmezí 1 920 až 2 160 kalorií.

Při použití pravidla 10% až 20% většina lidí ztrácí mezi jednou až dvěma libry týdně - některé z nich jsou tuky a některé z nich jsou voda a svalová hmotnost, v závislosti na vaší aktivitě a spotřebě bílkovin.

Závěrečné slovo

Snažte se nanejvýš o jednu až dvě libry ztráty týdně, což zajistí, že zhubnete při bezpečné a udržovatelné hmotnosti. Namísto použití libovolného čísla zpravidla na hubnutí, jako je 1 100 nebo 1 300 kalorií, zjistěte svůj skutečný potřebný příjem kalorií faktorováním BMR a úrovně aktivity, abyste si byli jisti, že neohrožujete své zdraví a podbíjíte hubnutí úsilí tím, že jí příliš málo.

Nezapomeňte se také zaměřit na zdravé stravování, konzumaci většinou nezpracovaných, výživných potravin, jako je ovoce a zelenina, celá zrna, libová bílkovina a zdravé tuky. To zajišťuje, že zůstanete zdraví a zároveň zhubnete.

Jak obvykle určujete počet kalorií k jídlu, abyste zhubli?