Večerní rutinní nápady, které mohou vést k lepšímu pracovnímu dni

Pokud jste jako mnoho lidí, pravděpodobně budete jíst večeři a pak něco sledovat. Podle statistik Nielsena citovaných Atlantikem nyní Američané tráví více než půl dne interakcí s médii.

I když s chladem na gauči ve večerních hodinách není nic špatného, ​​nový výzkum ukazuje, že pokud chcete mít zítra lepší den, možná budete chtít udělat dnes večer něco jiného. To, co děláte večer, má sílu utvářet vaše myšlenky, pocity a energii další den.

Vytvoření večerní rutiny, která vám pomůže více energie a pozitivnější přemýšlení v práci, může vést k mnoha důležitým výhodám. Může to zlepšit vaši pověst v práci, pomůže vám kreativněji přemýšlet nebo být produktivnější, nebo vám dá iniciativu, kterou musíte požádat o zvýšení nebo žádost o propagaci.

Co byste tedy měli dělat po práci? A kterým činnostem byste se měli vyhnout? Podívejme se na to.

Jak aktivity ovlivňují produktivitu

Studie z roku 2019 zveřejněná v Journal of Applied Psychology se zabývala večerními rutinami 183 zaměstnanců během 10 pracovních dnů. Účel studie byl jednoduchý: Vědci chtěli prozkoumat, jak různé aktivity ovlivňují myšlenky, pocity a chování, které lidé zažili následující den.

Tito pracovníci vyplnili dotazník třikrát denně. Ráno popisovali, jak se cítí. V polovině dne popsali, jaké typy proaktivního chování dělají, pokud existují, jako například převzetí iniciativy v rámci projektu, něco k vytvoření pozitivní změny na pracovišti nebo převzetí kontroly nad situací.

Večer zaměstnanci popsali, co dělali po práci. V rámci jejich večerních aktivit byli zaměstnanci dotázáni, zda jim každá aktivita dává pocit mistrovství, jako je naučení se nového jazyka nebo sportování, a také to, jak je tato aktivita cítí. Byli také dotázáni, jak dobře jim tato aktivita pomohla zbavit stresu a odtrhnout se od práce.

Vědci zjistili, že zaměstnanci, kteří se zapojili do činností, které jim poskytly pocit mistrovství, byli motivováni k tomu, aby příští den vytvořili pozitivní změnu v práci. Také uvedli, že se cítí uvolněněji, inspirovaněji a radostněji než ostatní zaměstnanci.

Zaměstnanci, kteří se zapojili do činností, které jim pomáhaly distancovat se od práce, jako je meditace nebo poslech hudby, se cítili uvolněně, ale další pracovní pocity, jako je vzrušení a inspirace, nezažili v práci další den..

Vědci také zjistili, že svoboda volby toho, co děláte večer, může příští den vést k proaktivnímu chování a pozitivním pocitům. Například lidé, kteří mají mnoho povinností splnit se po práci, jako je péče o stárnoucího rodiče nebo malé děti, mají menší pravděpodobnost, že se budou příští den cítit aktivně jednoduše proto, že mají menší svobodu zvolit si, co budou dělat večer..

Jak vytvořit lepší pracovní den tento večer

Studie ilustruje důležitý bod: Když se posadíte a vyrazíte před televizi, pravděpodobně se nebudete cítit pozitivně a inspirovat při práci další den, ale účast na sportu nebo učení se nové dovednosti pravděpodobně povede.

Zde je několik věcí, které můžete dnes večer udělat, abyste měli zítra lepší pracovní den.

1. Spusťte hobby

Zapojení se do koníčka ve večerních hodinách je jedním z nejlepších způsobů, jak zítra vytvořit produktivnější den v práci. Ale příliš mnoho z nás nemá koníček vůbec. Jdeme do práce; přijít domů a dělat domácí práce, starat se o naše děti nebo pracovat na druhém zaměstnání; a pak narazíme do postele, kde se ráno probudíme a začneme celý vyčerpávající cyklus.

Na druhou stranu, koníčky jsou něco, co děláme jednoduše proto, že je rádi děláme. Neexistuje žádný pocit „muset“ nebo pocit povinnosti. Koníčky jsou relaxační, zábavné a stimulující.

Poskytují také několik důležitých zdravotních výhod. Washington Post uvádí, že koníčky mohou pomoci snížit krevní tlak, zvládat hněv a stres, zlepšit fyzickou a psychickou funkci a dokonce zlepšit paměť.

Koníčky mohou být také skvělé pro vaši kariéru. Spoluzakladatel Facebooku Mark Zuckerburg, citovaný v CNBC, uvádí, že koníčky ukazují potenciálním zaměstnavatelům, že máte vášeň a řízení. Pokud jste připraveni na kariérní změnu, můžete dokonce udělat ze svého koníčka podnikání.

Jaký je váš ideální koníček?

Zastavte se a přemýšlejte o tom, co jste se vždy chtěli naučit, ale nikdy jste si na to neměli čas. Některé oblíbené koníčky zahrnují:

Aktivní koníčky / sport

• Běh
• Práce na zahradě
• Hraní golfu
• Taneční
• Lyžování nebo snowboarding
• Dobrodružné cestování
• Turistika
• Divoké pást
• Kempování
• Jízda na koni
• Jóga
• Geocaching
• Potápění
• Rybolov
• Tenis
• Pozorování ptáků
• Lukostřelba
• Horolezectví
• Cyklistika
• Paintball

Umělecké / kreativní koníčky

• Gurmánské vaření
• Scrapbooking
• Výšivky nebo pletení
• Fotografování
• Kreslení a malování
• Hrnčířství
• Kaligrafie

Řemeslné záliby

• Obnova starého nábytku
• Kovovýroba
• Zpracování dřeva

Záliby pro životní dovednosti

• Konzervování potravin
• Renovace domů
• Domácí vaření a vinařství
• Oprava klasických automobilů
• Pečení
• Dobrovolnictví
• Učit se dovednosti přežití

Hry / Mental Challenge Koníčky

• Hrát šachy
• Zkoumání rodinné genealogie
• Hraní na nástroj
• Stavba modelů automobilů nebo vlaků
• Stand-up komedie nebo zlepšení

Tento seznam není v žádném případě vyčerpávající. Každou činnost, která vzrušuje a zajímá vás, můžete udělat skvělým koníčkem. Jen nezapomeňte nastavit rozpočet na výdaje na koníčky, abyste nemuseli utrácet víc, než si můžete dovolit.

2. Naučte se nové dovednosti

Studie publikovaná v časopise Journal of Applied Psychology zjistila, že každá aktivita, která vám pomůže získat pocit mistrovství, zvyšuje pravděpodobnost, že se v práci ujímáte další den. Koníčky se zde hodí, ale stejně tak se učí každá nová dovednost nebo technika, která zlepší váš život a kariéru a dá vám větší pocit kontroly nad vaším osudem..

Zamyslete se tedy nad znalostmi a dovednostmi, které pravidelně používáte ve své kariéře. Na které z těchto dovedností musíte pracovat, abyste mohli dělat svou práci lépe? Což by pomohlo další kariéře na cestě?

Dobré komunikační dovednosti jsou například nutností v každé profesi, a to včetně dovedností v obchodním psaní a cizího jazyka (nový jazyk se můžete naučit s Babbel). Pokud vaše komunikační schopnosti chybí, trávení času večer na jejich posílení by se mohlo výrazně vyplatit. Můžete si vzít třídu psaní nebo si přečíst knihu jako „4 základní klíče pro efektivní komunikaci“ od Bento Leal III.

Pokud si nejste jisti, které dovednosti by vám ve vaší současné roli pomohly, promluvte si se svým šéfem nebo důvěryhodným kolegou. Zeptejte se jich, které z vašich dovedností - nebo slabých stránek - si myslí, že by mohly použít nějakou práci.

Může také pomoci přemýšlet o úkolech nebo povinnostech, se kterými v práci bojujete. Tyto výzvy často poukazují na nedostatek znalostí nebo dovedností. Například pokud vám týdenní prezentace týmu přinese studený pot, musíte pracovat na svých schopnostech mluvení na veřejnosti. Pokud máte potíže s prací s ostatními, pravděpodobně byste měli prospěch z toho, jak se naučit, jak být lepším posluchačem, nebo efektivněji spolupracovat. Schopnosti řešení konfliktů jsou také klíčem k efektivní práci týmu.

Učební dovednosti ve prospěch vašeho profesionálního života se vyplácejí dvěma klíčovými způsoby: Poskytuje pocit sebevědomí, který vede k příznivým pocitům a zaujetí postoje druhý den, a poskytuje vám nástroje, které potřebujete k dlouhodobému úspěchu..

3. Jděte do postele brzy

Tohle není beznaděj. Dostatek spánku je nezbytný pro to, abyste měli v práci produktivní a energický den. Přesto Národní zdravotnická služba uvádí, že jeden ze tří lidí nemá dostatek spánku, což Centra pro kontrolu nemocí definuje jako sedm nebo více hodin za noc.

Pravidelně špatný spánek a nedostatek spánku také negativně ovlivňuje vaše zdraví. Byly spojeny s obezitou, srdečními chorobami, sníženou imunitní funkcí, sníženou plodností, sníženou funkcí mozku a diabetem. Pravidelná deprivace spánku může také zkrátit délku života.

Jak tedy můžete lépe spát?

Vypněte zařízení a zhasněte světla

Pro nejlepší spánek lékaři doporučují, aby se nepodívali na obrazovku a v ideálním případě ztlumili stropní světla ve vaší domácnosti dvě hodiny před spaním. Modré světlo vyzařované z telefonů, tabletů a televizí přiměje váš mozek, aby si myslel, že je to stále denní světlo. To zase snižuje množství melatoninu, který uvolňuje váš mozek. Melatonin je spánkový hormon vašeho těla a pomáhá vám získat hluboký spánek.

Světla na stropě vašeho domu mají stejný účinek. Studie publikovaná v časopise The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zjistila, že expozice pokojovému světlu potlačila produkci melatoninu u 99% účastníků studie a zkrátila dobu trvání melatoninu o 90 minut ve srovnání se slabým světlem.

Pravděpodobně zlepšíte spánek, pokud vypnete všechna jasná světla a vyhnete se obrazovkám dvě hodiny před spaním.

Řez kofeinem

Podle studie zveřejněné v politice řízení rizik a zdravotní péče 90% amerických dospělých konzumuje kofein denně.

Chcete-li lépe spát, omezte příjem kofeinu na ne více než tři 6-uncové šálky denně. A nespotřebovávejte žádný kofein po 14:00, abyste se ujistili, že vás ve večerních hodinách nezdrží. Mějte na paměti, že káva není jediným zdrojem kofeinu; potraviny a nápoje, jako je černý čaj, čokoláda a energetické nápoje, obsahují také kofein.

Jít ven

Vystavení jasnému vnějšímu světlu pomáhá udržovat váš cirkadiánní rytmus zdravý a správně fungovat. Může také pomoci snížit pocity deprese a sezónní afektivní poruchy.

Pokud pracujete v kanceláři celý den, udělejte si čas na práci venku během práce nebo po ní. Jíst oběd venku nebo jít na procházku, jakmile váš pracovní den skončí.

Typ osvětlení na vašem pracovišti může také ovlivnit, jak dobře spíte v noci. Studie publikovaná ve Skandinávském časopise Work, Environment and Health zjistila, že modré světlo obohacené bílým světlem zlepšilo bdělost, náladu, výkon a kvalitu spánku ve srovnání s běžným bílým světlem. Zahrnutí tohoto typu světla do pracovního prostoru, ať už jde o stropní světlo ve vaší kanceláři nebo lampu na stole, by mohlo vést k vyšší produktivitě a lepšímu spánku v noci. Podívejte se na takové světlo, jako je tato INLIFE Energy Lamp od Amazonu.

Cvičení

Jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit, že spíte dlouho a dobře, je dostatek pohybu. Studie publikovaná v JAMA zjistila, že pravidelné, středně intenzivní cvičení významně zlepšilo kvalitu a trvání spánku účastníků.

Jen se ujistěte, že necvičíte těsně před spaním; pro některé lidi je cvičení tak povzbuzující, že ve skutečnosti může pro ně těžší usnout. Vyhněte se cvičení méně než dvě hodiny před tím, než jdete spát.

Profesionální tip: Pokud se snažíte najít trénink, který vás motivuje, zkuste Aaptiv. Mají tisíce cvičení a každý týden se přidává více než 30 nových tříd. Přihlaste se k odběru služby Aaptiv.

Bojujte s nespavostí přirozeně

Pokud máte stále problémy se spánkem, zkuste použít přírodní spánkové pomůcky k boji proti nespavosti. Například užívání melatoninu těsně před spaním by mohlo být vše, co byste měli v noci lépe spát. Můžete také lépe spát posypáním levandulového éterického oleje na polštář nebo smícháním s vodou v aromaterapeutickém difuzoru v ložnici. Levandule je známá jako přírodní pomůcka při spánku.

4. Naplánujte si den před nocí

Kolikrát jste ležel v noci vzhůru přemýšlením o všem, co musíte udělat následující den? Tento druh starostí je neproduktivní a způsobuje stres.

Místo udržování seznamu úkolů v hlavě si udělejte nějaký čas na naplánování den těsně před spaním. Určete tři nejdůležitější priority, které chcete zítra splnit, a vytvořte seznam svých závazků, jako jsou schůzky nebo vyzvednutí školy. Poskytne vám pocit kontroly nad tím, co je potřeba udělat, a zbavíte se starostí, že zapomenete na něco důležitého.

5. Žurnál

Každodenní psaní v deníku považuje řada trenérů a odborníků na produktivitu za klíčový zvyk - to je zvyk tak silný, že vede k řadě dalších pozitivních, transformačních chování.

Noční deníky vám mohou pomoci oddělit se od práce a vypořádat se se stresem a frustracími dne - což vám zase může pomoci lépe spát, protože o všech těchto pocitech v noci neusměrňujete. Může vám pomoci identifikovat myšlenky a pocity, o kterých jste nevěděli, že jste je měli. Může vám pomoci identifikovat smysluplné cíle a vytvořit plán, aby se z nich stala realita. Může vám také pomoci podívat se na svůj život z jiné perspektivy a identifikovat věci, které je třeba změnit.

Pozitivní účinky žurnálování můžete posílit tím, že si pár minut píšete o tom, za co jste vděční. Vděčnost může zvýšit vaše štěstí a pomůže vám uvědomit si, jak bohatý je váš život. Na konci svého nočního vstupu napište tři věci, za které jste vděční. Možná vás překvapí, jak může tento jednoduchý postup změnit život.

6. Zjednodušte svou rutinu

Pokud máte dlouhé dojíždění nebo více dětí, abyste se dostali ven, je nezbytné zefektivnit ranní rutinu. Všechno, co můžete udělat večer, abyste se připravili na další den, se vyplatí strávit čas.

Například zkuste si sprchu večer místo první věci ráno. Připravte si oběd s hnědou taškou, pracujte se svými dětmi na tom, aby do batohů dostali vše, co pro školu potřebují, a pracovní brašnu vložte do auta. Můžete také zvážit přechod na šatní skříň tobolky, abyste se rychle a snadno oblékli.

Příprava na vaše ráno v noci je jedním zvykem bohatých a úspěšných lidí. Efektivní ranní rutina může usnadnit probuzení a plížení se v tréninku, meditaci nebo zdravou snídani, což jsou tři činnosti, které mohou mít silný a pozitivní dopad na váš pracovní den.

Nalezení času, kdy máte plný talíř

Udělejte si čas, abyste se zapojili do koníčků nebo se učili něco nového, vše je v pořádku a dobré, když máte nějaký čas vyčlenit. Jak však zjistila studie Journal of Applied Psychology, lidé, kteří mají vysoký stupeň vnějších povinností, jako jsou pečovatelé nebo ti, kteří pracují ve druhém zaměstnání, často nemají svobodu zvolit si, co budou dělat večer. Když jste například osamělý rodič s horou domácích prací, je neuvěřitelně obtížné ustoupit a věnovat nějaký čas vašim vlastním potřebám.

Další studie, publikovaná v časopise Journal of Psychology of Health Health, to podporuje, přičemž zjistila, že lidé se spoustou odpovědností mimo práci zažili méně síly a angažovanosti v práci další den ve srovnání s těmi, kteří mají méně povinností.

Takže pokud už máte plný talíř, co můžete dělat?

Jednou ze strategií je spojit se s někým jiným ve stejné situaci. Například, pokud jste rodič, který zoufale potřebuje hodinu večer, spojte se s jiným rodičem a vyměňte si děti: V pondělí sledují vaše děti a ve čtvrtek vám vrátí laskavost. Tato strategie vám nedá každou večer hodinu, ale je to začátek. Pokud máte potíže s hledáním dalších rodičů, podívejte se na Meetup; ve většině měst jsou rodičovské skupiny, včetně neúplných skupin Meetup.

Další strategií je podívat se, kde máte hodinu bez svých běžných povinností. Pro mnoho lidí to může být jejich pracovní oběd. Místo toho, abyste ztráceli čas chodit na oběd, sbalte si zdravý oběd z domova a využijte tento čas navíc k tomu, abyste si nacvičili nebo se naučili něco nového. I když to nemusí přinést stejné výhody, jaké byste dosáhli vykonáním aktivity ve večerních hodinách, i když si uděláte čas na něco pro sebe, stále vám pomůže relaxovat a cítit se naplněný.

Závěrečné slovo

Výzkumy ukazují, že to, co děláte večer, může výrazně ovlivnit, jak dobře si budete příští den hrát v práci, a také, jak jste v procesu šťastní a nadšení. Udělejte si čas, abyste se zapojili do hobby nebo se naučili kariérovým dovednostem, což vám dá pocit sebevědomí a pocit, že máte kontrolu nad svým životem.

Energie a pozitivní pocity, které získáte z večerního večera, vám také mohou poskytnout náskok a iniciativu, kterou potřebujete, abyste v práci mohli dělat maximum. Postupem času to pomůže posílit vaši pověst a případně otevřít dveře k povýšení, povýšení nebo nové práci.

Co děláte pro uvolnění a dosažení pocitu naplnění po práci?