8 nápadů na zdravé a výživné svačiny s rozpočtem

Každý z nás má chuť na svačinu a občerstvení vás udrží zdravé. Odborníci na výživu již řadu let říkají, že zdravá strava zahrnuje konzumaci několika malých porcí jídla denně, namísto tří jídel jumbo. Snacking pomáhá omezit chuť k jídlu, která způsobuje, že si můžete dopřát obrovská nebo nezdravá jídla, pomáhá v boji proti přibírání na váze, reguluje náladu a pomáhá udržovat váš metabolismus stabilní.

Snacking se však může snadno vymknout kontrole a to může vykolejit vaše stravovací a zdravotní plány. Můžete si dát lehké občerstvení, aniž byste porušili rozpočet. Nemusíte utrácet peníze za předražené „labužnické občerstvení“, jako je 100 kalorií Oreos a Chips Ahoy. Můžete si připravit vlastní zdravé, skromné ​​a chutné občerstvení, které budete mít po ruce, když potřebujete něco k jídlu mezi jídly.

Nápady se zdravým a ovocným občerstvením

1. Celé obilné sušenky s arašídovým máslem

Toto nádherné odpolední občerstvení má všechno. Celozrnné sušenky jsou dobrým zdrojem vlákniny, díky čemuž se cítíte plný. Tenké šíření arašídového másla vám poskytne tolik bílkovin a zdravých tuků, které vás vezmou až do večeře. Tuto svačinu můžete také osladit nakrájeným čerstvým ovocem nebo lehkým mrholením medu.

Pokud nechcete jíst celý kus celozrnného chleba, rozhodněte se místo toho pro celozrnný anglický muffin. Stále můžete získat výhody celých zrn, ale v menší porci. Hledejte kupóny a prodeje svých oblíbených muffinů a sušenek a navštivte prodejnu pekárny, pokud ji máte ve svém městě. Pekařské prodejny nabízejí obrovské obchody s muffiny a sušenky a často mají další úspory v určitých dnech v týdnu.

2. Část ořechů

Vyzvedněte si tu knihu o stravě nebo zdraví a více než pravděpodobné najdete zdravotní výhody ořechů zmíněných někde v textu. Lékaři i vědci věří, že ořechy jsou silným superpotravinami a že každý by mohl do svých dietních plánů začlenit více ořechů.

Ořechy dělají vynikající svačinu, protože mají tolik výhod pro zdraví. Podle Harvard Medical School, ořechy pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a obsahují tuky, které prospívají srdci. Obsahují také spoustu omega-3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat nebezpečné nepravidelné srdeční rytmy.

K večeři stačí jen malý hrst ořechů. Ořechy mají hodně kalorií, ale jsou také plné bílkovin a vlákniny a mohou vám pomoci cítit se naplno. Nakupujte ořechy ve velkém v obchodech se slevou, abyste ušetřili peníze. Čerstvé ořechy můžete skladovat v uzavřených plastových nádobách nebo v mrazničce. Při správném skladování mohou ořechy trvat měsíce nebo dokonce roky.

3. Řecký jogurt

V odpoledních hodinách rád jedím půl šálku řeckého jogurtu s mrholením medu a čerstvého ovoce. Řecký jogurt vyrábí velmi zdravé občerstvení kvůli vysokému počtu bílkovin: 22 gramů v 8 uncích jogurtu. Řecký jogurt má také hodně vápníku; 30% vašich denních potřeb je obsaženo v 8 uncích.

Hledám řecké jogurtové kupóny, které vám pomohou ušetřit peníze. Řecký jogurt trvá dva nebo více měsíců, takže si můžete ušetřit koupí několika velkých van, když se jogurt prodává.

Pokud se vám nelíbí řecký jogurt, dělá pravidelný jogurt zdravou a levnou pozdní odpolední svačinu. Mějte však na paměti, že mnoho běžných značek jogurtu, jako jsou Dannon a Yoplait, má v nich hodně cukru. Místo nákupu cukru plného jogurtu si koupte vanu obyčejného jogurtu a do každé porce přidejte lžičku vlastního džemu nebo medu a nějaké čerstvé ovoce nebo bobule. Můžete ušetřit čas rozdělením obří vany jogurtu do 6 až 8 menších nádob a následným přidáním džemu, medu nebo ovoce do každé nádoby.

4. Hummus a zelenina

Cizrna, hlavní složka hummusu, je jednou z nejstarších chovaných potravin na světě. Fazole mají mnoho zdravotních vlastností, včetně vysokého množství bílkovin a vlákniny a kyseliny listové. Americký institut pro výzkum rakoviny, citovaný na webu WebMD, navíc uvádí, že některé sloučeniny v fazolí pomáhají bránit naše buňky před rakovinou.

Stejně jako většina potravin můžete ušetřit peníze, když si vytvoříte vlastní hummus. Hummus má jen několik přísad: cizrna, která je levnější, když si je koupíte sušená, tahini, citronová šťáva, česnek a olivový olej.

Pokud si nechcete dělat hummus sami, ušetřete peníze zakoupením předem vyrobeného hummusu z etnického obchodu s potravinami, nebo jej kupte ve velkém v Costco. Hummus se jednou vyrábí na dlouhou dobu, takže se nemusíte starat o to, abyste to všechno za týden snědli. Rád používám hummus jako dip pro čerstvou syrovou zeleninu, jako je mrkev, brokolice a paprika.

5. Popcorn pop-air

Popcorn je jedním z nejzdravějších a nejlevnějších potravin, které můžete jíst, pokud si ho doma uděláte, místo nákupu mikrovlnného popcornu „v pytlích“. Celozrnný popcorn má hodně vlákniny; tři šálky popcornu obsahují 3,5 g vlákniny. Popcorn funguje dobře jako pozdní odpolední nebo večerní občerstvení a díky tomu se cítíte plný. Popcorn má také velké množství antioxidantů, které vám pomohou bojovat s nemocí a rakovinou. Nejlepší ze všeho je, že si můžete koupit libru této zdravé chutné občerstvení za méně než 2 $.

Největší výhody z popcornu můžete získat, pokud je pop doma. Nebojte se, na výrobu popcornu nepotřebujete ozdobný popcorn popper. Stačí nalít 1/4 šálku popcornu do obědového pytle z hnědého papíru, srolovat otvor a poté ho vložit do mikrovlnné trouby. Jakmile popcorn přestane praskat, vyjměte jej a pokapejte olivovým olejem a trochou mořské soli. Je to chutné, levné a zdravé! Popcorn můžete také pokapat kajenským pepřem na kop, nebo přidat javorový sirup, pokud máte rádi chutnou popcorn.

6. Nakládaná zelenina

Co mají společné okurky, nakládané zelené fazolky a nakládaný květák? Mají nízký počet kalorií a neporuší váš rozpočet, zvláště pokud je můžete sami doma. Tato zelenina také obsahuje železo, vitamín A a draslík.

Nakládaná zelenina dělá vynikající svačinu. Jdou ještě dále, pokud je spárujete s několika celozrnnými sušenky se sýrem. Každý rok si mohu své zelené fazolky vyrobit a vyrobí úžasné občerstvení bez kalorií, které si užívám celou zimu.

7. Zdravé palačinky

Palačinky obvykle nespadají do kategorie „zdravé“, pokud nepřidáte zeleninu. Než se pokusíte o žaludek s myšlenkou jíst zeleninové palačinky, pomůže jim to přestat myslet na snídani. Palačinky mohou udělat skvělé, zdravé odpolední občerstvení. A můžete připravovat palačinky rychle, zejména pokud je připravujete o víkendu a zmrazíte je na týden dopředu.

Přidejte svůj čerstvý nasekaný špenát nebo zmrazený, vyčerpaný špenát do svého běžného palačinkového receptu. Můžete také přidat pórky, kmín, kajenský pepř a většinu dalších koření, abyste ochutnali své palačinky. Máte-li po ruce jakoukoli celozrnnou mouku nebo mletou lněné semínko, vaše palačinky budou ještě zdravější.

Udělal jsem zdravé palačinky pomocí špenátu a sladkých brambor, které chutnaly skvěle. Na Snack Girl jsem našel skvělý recept na špenátové palačinky. Zmrazené palačinky můžete vždy mikrovlnit a poté je vložit do toustovací trouby, aby byly křupavé.

8. Müsli

Zdravé müsli pochází ze Švýcarska a zahrnuje celé oves a další zrna, čerstvé ovoce nebo sušené ovoce. Müsli je podobné granole, ale není pečené; je to syrové. Naloženo s celými zrny a vlákninou, jíst miska müsli ráno s mlékem, budete se cítit plný až do oběda - zaručeno.

Ti z vás, kteří měli müsli, by se mohli divit, proč jsem to sem zahrnul. Koneckonců, nákup müsli v obchodě vás stojí malé jmění. V obchodě si ale nekoupím müsli. Místo toho si to udělám sám, za haléře ve srovnání s tím, co bych zaplatil v obchodě s potravinami.

Můj oblíbený recept najdete na AllRecipes. Trochu jsem změnil recept, přidal jsem lněné semínko pro přidání vlákniny a mrholení medu přes každou misku. Ačkoli mnoho lidí myslí na müsli jako na snídani, vždy ho sníst jako svačinu odpoledne, často smíchanou s šálkem řeckého jogurtu.

Závěrečné slovo

Téměř každý zápasí s pokušením občerstvit se u nezdravého jídla. Pravděpodobně jste to slyšeli už dříve, ale rozhodnout se nekoupit nezdravé občerstvení trvá dlouhou cestu k udržení zdraví. Když tedy udeří touha, nebudete mít v domě žádné nezdravé jídlo. Předtím, než otevřete pytel cookies nebo hranolků, zkuste nejprve vybrat zdravou a skromnou možnost.

Máte oblíbené recepty skromného a zdravého občerstvení? Prosím, podělte se o své komentáře níže.