5 tréninků a cvičení Tabata - rutinní tréninky s vysokou intenzitou

Izumi Tabata, která je pojmenována pro japonského vědce, je navržena tak, aby napodobovala výzkumné studie, které provedl v Národním institutu fitness v japonském Tokiu. Dr. Tabata a jeho tým sledovali dvě skupiny cvičenců po dobu šesti týdnů. Jedna skupina cvičila hodinu, pět dní v týdnu při 70% intenzitě. Druhá skupina cvičila čtyři dny v týdnu, pouze na čtyři minuty, se pohybovala mezi 20sekundovými výboji vysoce intenzivní práce (170% úsilí) a 10 sekundami odpočinku. Na konci šestitýdenního období došlo u obou skupin ke zvýšení aerobní, kardiovaskulární kapacity, ale pouze u druhé skupiny došlo ke zvýšení anaerobní kapacity. V podstatě skupina, která pracovala méně, s intervaly s vysokou intenzitou, skončila na konci studie lépe.

Tady je trik s Tabatou: Chcete-li skutečně napodobit studium Dr. Tabaty, musíte cvičit na 170% intenzitě. Většina lidí není obeznámena s tím, co tato úroveň úsilí cítí, ale v podstatě se budete tlačit sami za to, co si myslíte, že jste schopni po dobu čtyř minut. Pokud se tedy po prvních kolech cítíte dobře, pravděpodobně nejspíš nebudete tvrdě pracovat. Pokud je pro vás snadné chytit dech, nejspíš nebudete tvrdě pracovat. Pokud vaše svaly a plíce nehoří, pravděpodobně nepracujete dostatečně tvrdě. Čtyřminutové cvičení by vám mělo způsobit, že se budete cítit nejistě a utrácet.

Než začnete s Tabata Workout

Mějte na paměti: Měli byste začít se základní úrovní kondice nebo si propracovat cestu k intenzitám, o kterých zde mluvíme, než se potápíte. Nechcete riskovat zranění, protože jste se pokusili příliš mnoho, příliš brzy. Také se chcete ujistit, že jste s každým cvičením spokojeni, a můžete to provést v dobré formě, než se je pokusíte provést při navrhovaných intenzitách.

Je obzvláště důležité, že pokud máte chronická zranění nebo bolest kloubů, upravte každé cvičení podle potřeby. Plyometrická (skákací) cvičení nemusí být prováděna se skokem - místo toho můžete vždy procházet pohyby. Pokud kdykoli pocítíte bolest, zastavte cvičení nebo místo něj vyměňte jiné cvičení.

Pokud jste v oblasti fitness nový, je dobré nejprve pracovat s vyškoleným profesionálem, abyste zvládli správnou formu a snížili pravděpodobnost zranění.

Nastavení relace

Nastavení relace Tabata je snadné. Vše, co potřebujete, je časovač Tabata (existuje spousta bezplatných aplikací ke stažení) a předem určená řada čtyř cvičení. Mít časovač Tabata je obzvláště důležité, protože je můžete nastavit tak, aby automaticky časoval vaše 20sekundové a 10sekundové intervaly, takže nebudete vždy zírat na hodinky. Pokud nemáte časovač Tabata, zjistěte, zda můžete popadnout přítele, aby vás mohl časovat za vaši čtyřminutovou sérii.

Při výběru cvičení Tabata je důležité si uvědomit, že si můžete vybrat cvičení s tělesnou hmotností nebo cvičení, která zahrnují vybavení. Pokud zvolíte cvičení, která obsahují vybavení, budete chtít, aby bylo připraveno a připraveno, abyste neztráceli čas přípravou věcí mezi sadami.

Když děláte čtyřminutovou Tabatu, projdete osmi cykly 20 sekund práce, s každou dobou práce následovanou 10 sekundami odpočinku. Takže pokud pracujete se sadou čtyř cviků, skončíte tím, že provedete každé cvičení dvakrát. Například, pokud děláte řadu dřepů, výpadů, kliky a řádky, vykonáváte dřepy po dobu 20 sekund, odpočinek po dobu 10 sekund, provádění výpadů po dobu 20 sekund, odpočinek po dobu 10 sekund, provádění kliky po dobu 20 sekund , odpočinek po dobu 10 sekund, provádění řádků po dobu 20 sekund, odpočinek po dobu 10 sekund, poté cyklicky procházejte řadou podruhé.

Spíše než přicházet s vlastními cvičeními Tabata, zkuste jeden z těchto pěti tréninkových cvičení, který můžete snadno dělat doma. Nezapomeňte před začátkem zahřát několik minut zahřátím, abyste během série cvičení nehrozili zranění.

Cvičení Tabata č. 1

Proveďte toto cvičení kdekoli chcete. Možná budete chtít mat pro některá cvičení.

Cvičení 1: Burpee

1. Začněte ve stoje.
2. Při dřepu položte ruce na zem.
3. Vykopněte nohy za sebe, dokud nejste v pozici prkna.
4. Spusťte se do kliky (tento krok je volitelný).
5. Skočte nohama zpět do dřepu.
6. Vraťte se do stoje. Pokud chcete, můžete do tohoto kroku přidat skok.
7. Pokračujte tak rychle, jak jen můžete, a udržujte si dobrou formu po dobu 20 sekund.
8. Před pokračováním k dalšímu cvičení si odpočiňte 10 sekund.

Cvičení 2: výpad s vysokým kolenem

1. Skočte dozadu a mírně se nakloňte trupem dopředu, abyste se mohli dotknout země na obou stranách předního kolena.
2. Při návratu do stoje protlačte přední patu a zadní koleno natáhněte dopředu před tělem ve vysoké poloze kolena. Pokud chcete, můžete do tohoto kroku přidat skok.
3. Ihned proveďte další výpad na stejné straně a pokračujte v tomto cyklu po dobu 20 sekund.
4. Před pokračováním k dalšímu cvičení si odpočiňte 10 sekund.

Cvičení 3: Pushup

1. Začněte v plně rozšířené poloze pushup s dlaněmi pod rameny a vaše tělo tvoří přímou linii. V případě potřeby klidně položte kolena na zem.
2. Ohněte lokty a spusťte hrudník k zemi, udržujte trup zapojený.
3. Protlačte dlaně a vraťte se na začátek, provádějte kliky s dobrou formou. Zkontrolujte si, zda nezakrýváte lokty v horní části pohybu, a aby vaše záda zůstala po celou dobu. Pokud zjistíte, že se záda začíná kývat, položte kolena na zem. Pokračujte tak rychle, jak jen můžete, celých 20 sekund.
4. Před pokračováním k dalšímu cvičení si odpočiňte 10 sekund.

Cvičení 4: výpad s kolenem, opačná strana

Proveďte výpad s vysokým kolenem, tentokrát proveďte výpad na opačné straně. Proveďte cvičení po dobu 20 sekund, poté odpočívejte po dobu 10 sekund, než cyklus zopakujete podruhé.

Tabata cvičení # 2

Cvičení 1: Horolezci

1. Dostaňte se do pushup pozice s rozšířeným tělem a dlaněmi pod rameny. Nakloňte jedno koleno dopředu a položte prsty na zem, téměř jako byste se chystali vzlétnout ve sprintu. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Pokud je to možné, udržujte své boky a boky zasunuté a skáčte nohy dopředu a dozadu po celých 20 sekund. Pokud jste příliš unavení na to, abyste pokračovali ve skákání nohou sem a tam, můžete místo toho své nohy krokovat sem a tam. Jen se ujistěte, že chráníte lokty před uzamčením a že se soustředíte na udržení své abs. To pomáhá předcházet zranění.
3. Před pokračováním k dalšímu cvičení si odpočiňte 10 sekund.

Cvičení 2: Skokový dřep

1. Ze stoje posaďte boky dozadu a spusťte se do dřepu. Váš trup by měl zůstat zarovnán, i když se nakloníte vpřed, a vaše paty by měly zůstat na zemi. Zvednutím paží před tělem při dřepu můžete pomoci udržovat správnou formu.
2. Z nejnižšího bodu vašeho dřepu explodujte vzhůru, skočte do vzduchu a přitom houpejte rukama za sebou.
3. Přistaňte s měkkými koleny (mírně ohnutými) a okamžitě proveďte další dřep. Pokračujte v tomto cyklu tak rychle, jak můžete, s dobrým tvarem po celých 20 sekund. Jakmile se unavíte, bude lákavé přistát se „uzamčenými“ koleny ve stoje. To by však mohlo vést ke zranění. Chraňte kotníky, kolena, boky a záda přistáním s mírně ohnutými klouby, přičemž vaše kolena zůstávají na šířce kyčle od sebe.
4. Před pokračováním k dalšímu cvičení si odpočiňte 10 sekund.

Cvičení 3: Horolezci

Proveďte další 20sekundový interval horolezců a poté se pusťte do odpočinku po dobu 10 sekund.

Cvičení 4: Medvědí dřep

1. Začněte v pushup poloze s tělem, které tvoří přímou linii od paty k hlavě, vaše dlaně pod rameny (obrázek není zobrazen).
2. Ohněte svá kolena a posuňte svou váhu dozadu, jako by jste dřepali, takže se vaše boky posouvají přes vaše paty, vaše horní část těla zůstává rovná a vaše kolena zůstávají mimo zem.
3. Výbuch dopředu, prosazení nohou, návrat do polohy prkna. Ihned posuňte svou váhu zpět zpět a pokračujte v cyklu po dobu 20 sekundového intervalu.
4. Před opětovným cyklem série opakujte 10 sekund.

Tabata cvičení # 3

Cvičení 1: Bruslaři

Toto cvičení je neustálým jednáním. Nejlepší způsob, jak přemýšlet o hnutí, je představit si rychlobruslaře, který tlačí z jedné brusle na druhou a přechází přes středovou čáru..

1. Začněte v „připravené poloze“ s mírně ohnutými koleny. Ohněte lokty a začněte rukama před tělem, téměř jako basketbalový hráč hrající obranu.
2. Poskočte na stranu doprava, položte pravou nohu na zem a přejeďte levou nohou za vaše tělo, ohýbejte obě kolena, když houpáte pravou paží za tělem a dosáhnete levé ruky přes vaše tělo a dotknete se země před vámi pravé chodidlo.
3. Okamžitě poskočte doleva, když explodujete vzhůru, tentokrát vysadíte levou stravu, překročíte pravou nohu za vámi a levou paží nakloníte dozadu a pravou rukou sehnete přes a před levou nohu..
4. Pokračujte v poskakování tam a zpět a „bruslete“ tak rychle, jak můžete, po celých 20 sekund. Pokud jste příliš unavení na hop, jednoduše místo toho proveďte cvičení.
5. Před pokračováním k dalšímu cvičení si odpočiňte 10 sekund.

Cvičení 2: Plank Jack

1. Začněte v pozici prkna podporovaného předloktím s nohama k sobě, udržujte své tělo rovné a pevné.
2. Skočte nohama ven a udržujte pevnou polohu trupu. Okamžitě poskočte nohy zpět do středu a pokračujte v poskakování nohou dozadu a dopředu tak rychle, jak můžete, po dobu 20 sekund. Pro pohodlí si můžete pod lokty použít rohož nebo ručník!
3. Před pokračováním k dalšímu cvičení si odpočiňte 10 sekund.

Cvičení 3: Sprinting Up-Down

Toto cvičení je kombinací rychlých nohou a celého těla.

1. Začněte v „připravené poloze“ s koleny mírně ohnutými, s kyčelní šířkou od sebe a rukama před tělem, lokty ohnuté a dlaněmi otočenými k sobě.
2. Běh na místě tak rychle, jak jen můžete (přemýšlejte, „rychlé nohy“) po dobu pěti kroků, pak se pusťte na zem a tlačte se zpět do stoje tak rychle, jak jen můžete. Okamžitě nastartujte rychlé nohy a opakujte sekvenci po celých 20 sekund.
3. Před pokračováním k dalšímu cvičení si odpočiňte 10 sekund.

Cvičení 4: Spider Plank Pushup

1. Začněte v pushup poloze s rukama nataženýma rukama a dlaněmi pod rameny.
2. Při nakládání pravého kolena směrem k pravému lokti mírně otočte pravé kyčle směrem ven. Během tohoto pohybu se spusťte do kliky. Je užitečné namířit špičku směrem ven, pryč od těla, aby se během tohoto pohybu udržovala dobrá forma.
3. Vraťte se do výchozí polohy pushup a opakujte na opačné straně. Pokračujte v této posloupnosti tak rychle, jak jen můžete, s dobrým tvarem po celý interval 20 sekund.
4. Před druhým cyklem cvičení si odpočiňte 10 sekund.

Cvičení Tabata č. 4

Cvičení 1: Skákací zvedáky

Ty to znáš ze základní školy.

1. Začněte nohama k sobě, kolena mírně ohnutá a paže po stranách.
2. Vyskočte nohama na stranu, když si ruce natáhnete přes hlavu.
3. Poskakujte nohama zpět do středu, jak snižujete ruce.
4. Pokračujte ve skákání jacků tak rychle, jak jen můžete po dobu 20 sekund.
5. Před pokračováním k dalšímu cvičení si odpočiňte 10 sekund.

Cvičení 2: Boční skluzavky

1. Označte mezeru 10 stop. Začněte v „připravené poloze“ ve středu prostoru, s nohama rozevřenými do boků, koleny mírně ohnuté, boky mírně přitlačené dozadu, lokty ohnuté a paže před tělem a dlaně směřující k sobě.
2. Posuňte chodidla doprava co nejrychleji, jakmile to dosáhnete, položte pravou nohu na okraj prostoru 10 stop, levou rukou se dotkněte země a dotkněte se země na okraji prostoru..
3. Obraťte pohyb a posuňte se doleva co nejrychleji, položte levou nohu na okraj prostoru a natáhněte pravou ruku přes své tělo, abyste se dotkli země..
4. Po celou dobu 20 sekund pokračujte v posuvu laterálně tam a zpět po prostoru 10 stop.
5. Před pokračováním k dalšímu cvičení si odpočiňte 10 sekund.

Cvičení 3: Horolezci

Proveďte cvičení horolezců, jak je popsáno výše, po celých 20 sekund. Před pokračováním k dalšímu cvičení si odpočiňte 10 sekund.

Cvičení 4: Boční skluzavky

Proveďte boční skluzavky znovu po celých 20 sekund. Před druhým cyklem cvičení si odpočiňte 10 sekund.

Cvičení Tabata č. 5:

U tohoto cvičení Tabata uchopte sadu činek a dokončete cvičení, jak je znázorněno.

Cvičení 1: Squat Press

1. Začněte ve stálé poloze, vaše nohy mají kyčelní šířku od sebe a držte sadu činek ve výšce ramen.
2. Posaďte se a ohněte si kolena a spusťte se do plného dřepu.
3. Když se vrátíte do stoje, zatlačte činky přes hlavu do plného lisu.
4. Okamžitě znovu dřepte zpět dolů a snižujte činky do výšky ramen, jakmile dosáhnete dna dřepu.
5. Pokračujte v podřepu a stiskněte po celých 20 sekund, pohybujte se tak rychle, jak je to možné, při zachování dobrého stavu. Vyvarujte se zablokování loktů v horní části lisu a během dřepu udržujte svou váhu soustředěnou na patách. Ujistěte se také, že máte trup pevně a dobře zarovnán během celého pohybu. Nechcete, aby se vaše záda rozpačitě houpala.
6. Před pokračováním k dalšímu cvičení si odpočiňte 10 sekund.

Cvičení 2: Pushup Row

1. Začněte v pushup poloze a v každé ruce držte činku.
2. Při nakládání levé činky směrem k hrudníku posuňte svou váhu mírně doprava, při provádění řady stiskněte mačku lopatky a zvedněte činku, dokud nedosáhne výšky hrudníku.
3. Vraťte činku na zem a proveďte řadu na opačné straně.
4. Vraťte činku na zem a před návratem na začátek proveďte úplné stlačení.
5. Pokračujte v jízdě v této sérii pohybů tak rychle, jak můžete, s dobrou formou po celých 20 sekund.
6. Před pokračováním k dalšímu cvičení si odpočiňte 10 sekund.

Cvičení 3: Předloktí na prodloužené prkno

1. Začněte v pozici prkna předloktí a vyvažujte své tělo na předloktí a na nohou.
2. Zasazte jednu dlaň na zem a začněte se tlačit nahoru, než položíte druhou dlaň na zem a natáhnete se do plně rozšířené polohy prkna.
3. Ohněte jeden loket a položte předloktí na zem, sklopte se, abyste mohli položit druhé předloktí na zem a vrátit se do polohy prkna podporované předloktím.
4. Pokračujte krokem nahoru a dolů z prkna předloktí k prodloužené prkně po celých 20 sekund. Pokud potřebujete, položte kolena na zem, abyste udrželi dobrou formu.
5. Před pokračováním k dalšímu cvičení si odpočiňte 10 sekund.

Cvičení 4: Skákání výpadem

1. Ze stoje postavte jednu nohu dozadu a spusťte se do výpadu.
2. Výbuch vzhůru z polohy nízkého výpadu, přepínání nohou ve vzduchu, takže když přistáváte, můžete se okamžitě spustit do výpadu na opačné straně. Nezapomeňte přistát s „měkkými“ (mírně ohnutými) koleny.
3. Pokračujte skokem tam a zpět po dobu 20 sekundového intervalu. Pokud je skákání plic příliš obtížné, jednoduše místo toho proveďte chůzi.
4. Před dalším opakováním cyklu odpočívejte po dobu 10 sekund.

Závěrečné slovo

Cvičení Tabata jsou skvělou volbou, když máte málo času a nechcete se na domácím cvičení měnit. I když nemůžete pracovat na zde uvedených intenzitách, princip intervalového tréninku s vysokou intenzitou zůstává stejný i při mírně nižších intenzitách. Zkuste mírně delší trénink s mírně méně intenzivními intervaly, abyste dosáhli stejného typu výsledků. Například cvičení po dobu 20 minut, střídání mezi jednominutovými intervaly při 90% úsilí a jednominutovými intervaly při 70% úsilí. Jde o to, abyste se ve své fitness rutině protlačili a protáhli své aerobní a anaerobní systémy.

Jaký je váš oblíbený způsob cvičení, když máte málo času? Už jste vyzkoušeli rutinu Tabata?