5 Zdravotní přínosy chůze každý den pro cvičení

I když se možná ocitnete ptát: „Co je trik? Jak může být chůze tak efektivní? “ upřímná odpověď je, že je stejně jednoduchá jako oblékání si boty a vyrazení ven.

Hlavní výhody procházky

1. Zlepšené kardiovaskulární zdraví

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jsou srdeční choroby v Americe hlavními příčinami úmrtí mužů i žen, přičemž každoročně berou zhruba 600 000 životů. Mnoho rizikových faktorů pro srdeční onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a obezita, je však možné předcházet a léčit a pravidelné kardiovaskulární cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit zdraví srdce.

Když se zapojíte do kardio cvičení, vaše srdeční frekvence se zvyšuje, pumpuje okysličenou krev a živiny do vašeho těla, zlepšuje krevní oběh a kardiovaskulární odpověď. Po cvičení se váš krevní tlak sníží a vy budete i nadále vidět zlepšené biomarkery pro zdraví srdce po dobu několika hodin. Chůze je snadný způsob, jak využívat těchto výhod pro zdraví.

Zatímco American College of Sports Medicine doporučuje alespoň 30 minut kardiovaskulárního cvičení ve většině dní v týdnu (celkem 150 minut týdně), nemusíte vyčlenit 30 minut najednou. CDC navrhuje 10 minut chůze, třikrát denně, aby se viděla zlepšená kardiovaskulární odpověď.

2. Vylepšená hustota dolní části těla

Hustota kostí se vyvíjí nejrychleji během dětství a dospívání, přičemž maximální kostní hmota se dosahuje někdy v polovině 20. nebo na počátku 30. let v závislosti na osobě. V tomto okamžiku osteoblasty zpomalují produkci nových kostních buněk a osteoklasty ničící kosti pokračují stejným tempem. Nakonec dochází k tomu, že kost se rozkládá rychleji, než se vytváří, což vede k jejímu pomalému ztenčení. Toto ztenčení se u žen po menopauze rychle zvyšuje a zdá se, že u mužů se zvyšuje později.

Když jsou kosti příliš tenké - nemoc zvaná osteoporóza - stanete se náchylnější ke zlomeninám. U mladých lidí, jejichž kosti se lehce přestavují a znovu staví, to nemusí být příliš znepokojivé. Pokud jste však starší jedinec nebo máte-li zhoršenou hustotu kostí, zlomeniny mohou výrazně ovlivnit kvalitu života a ovlivnit vaši schopnost provádět každodenní činnosti, které potřebujete, abyste byli nezávislí.

Dobrou zprávou je, že cvičení na váze, včetně chůze, může pomoci udržovat a dokonce budovat hustotu kostí, což snižuje pravděpodobnost osteopenie, osteoporózy a zlomenin. Nezapomeňte na to, že výhody spojené s úsporou kostí se objevují pouze v tom, že kosti a svaly jsou nuceny pracovat proti gravitaci, aby nesly váhu. Například chůze může pomoci udržet kostní denzitu nohou, boků a páteře, ale nezlepšuje hustotu kostí v ramenou nebo pažích. Chcete-li tak učinit, budete muset přidat další cvičení, například kliky.

3. Snadná dostupnost

Jednou z absolutních nejlepších částí chůze je, že je tak snadno dostupná. Nepotřebujete členství v tělocvičně ani luxusní vybavení pro domácí cvičení. Nepotřebujete drahé cvičební oblečení nebo doplňky. Vše, co potřebujete k procházce, je dobrý pár bot a trochu sebevědomí. Můžete chodit uvnitř nebo vně, kolem vaší kanceláře nebo kolem parku a můžete podle potřeby upravovat rychlost a intenzitu.

A i když není chůze „chodit“ (kdokoli to dokáže), je důležité věnovat pozornost formě. Držte hlavu vzhůru a dívejte se asi 20 stop před vámi. Ujistěte se, že vaše horní část těla je uvolněná - pokrčte rameny několikrát a zkontrolujte, zda nejste ztuhnutí. Utáhněte své základní svaly - abs, boky a dolní část zad - ujistěte se, že váš trup zůstává rovný a vysoký. A prostě chodíte hladce, kolejete se od paty až k patě, jak si volně pohybujete rukama.

4. Vylepšená nálada a snížený stres

Cvičení je nálada, která je tak jednoduchá. Když cvičíte, vaše tělo uvolní pocit dobré endorfiny, které snižují pocity bolesti a působí jako sedativa, což vám pomůže relaxovat a obecně se cítit lépe o životě. Ve skutečnosti podle zprávy Harvard Health Publications o cvičení a depresi vědci zjistili, že chůze rychlým tempem po dobu 35 minut denně, pět dní v týdnu nebo 60 minut denně, tři dny v týdnu, významně snížila příznaky mírného stavu na mírnou depresi.

Chcete-li zobrazit výsledky, nemusíte však kráčet po dobu 35 minut. Robert Thayer, Ph.D, odborník na náladu, zjistil, že rychlé 10minutové procházky mohou zlepšit náladu a energii, přičemž výsledky mohou trvat až dvě hodiny.

5. Hubnutí a správa

Pokud jde o hubnutí nebo řízení váhy, přicházejí do hry kalorie. A záleží nejen na kaloriích, které spotřebováváte jídlem - na kaloriích, které spálíte při činnosti, na těch, které spálíte při trávení a asimilaci jídla (termický účinek jídla), a na ty, které každý den spálíte (bazální metabolismus), pouze na udržovat základní tělesnou funkci.

Chůze je vynikající a snadný způsob, jak spalovat kalorií, protože každá mílová procházka spaluje zhruba 100. Spojením úsilí o cvičení se zdravou výživou můžete snáze udržovat svou aktuální váhu nebo pracovat na stabilním a konzistentním hubnutí.

Závěrečné slovo

Pokud jde o chůzi, otázkou by nemělo být „Proč?“ ale proč ne?" Bez ohledu na váš výchozí bod si můžete být jisti, že režim chůze je bezpečný a účinný. Pokud máte známé kardiovaskulární, metabolické nebo plicní onemocnění, před zahájením léčby se vždy poraďte se svým lékařem. Je však pravděpodobné, že váš lékař tleská a podpoří vaše rozhodnutí přidat chůzi do vaší rutiny.

Jste běžný chodec? Kde a jak se vejdeš do plánu?