5 Zdraví a fitness Výhody boxu Cvičení - Jak začít

To se začíná měnit. Nová boxerská povolení, jako je TITLE Boxing Club a 9Round, ustupují od drsné, tvrdé atmosféry starých školních boxerských zařízení a vytvářejí prostředí, které vítá téměř každého. A upřímně řečeno, je čas. Podle projektu ESPN Stupeň obtížnosti, který na základě požadovaných atletických dovedností určil, který sport je nejobtížnější, rozrostl více než 60 sportů, vyšel box na vrchol.

Hlavní výhody boxu

Box jako a sport vyžaduje vysokou úroveň atletické zdatnosti: sílu, rychlost, obratnost, koordinaci rukou a očí, vytrvalost, nervy a sílu, abychom vyjmenovali několik požadovaných atributů. Box jako a zdatnost aktivita umožňuje průměrnému člověku vyladit stejné atletické dovednosti, to vše bez nutnosti úderu. Pokud doufáte, že se dostanete do skvělé kondice a zlepšíte své zdraví, možná se budete chtít přihlásit k členství v místní boxerské tělocvičně. Existuje řada důvodů, proč.

1. Zvýšené kardiovaskulární zdraví

Pořád to uslyšíte: Musíte dělat kardio, abyste se ochránili před srdečními chorobami, spálili kalorie a ztratili nebo udrželi svou váhu. Ale „dělat kardio“ nemusí znamenat poskakování na běžícím pásu k přihlášení požadovaných minut - jak nudné je, že?

Celým bodem kardio je umístit mírné množství stresu na vaše srdce a plíce tak, aby byly dostatečně vyzvány, aby provedly prospěšné fyziologické adaptace na podporu vyšší úrovně fyzické aktivity. Ale jak se rozhodnete klást důraz na srdce a plíce, je jen na vás. Pokud během tréninku udržujete srdeční frekvenci, není důvod, abyste v místní boxerské tělocvičně neměli úder, kopat a skočit na zdravé srdce..

2. Vylepšená celková síla těla

Všechno to děrování, kopání a skákání vyžaduje překvapivé množství síly. Přemýšlejte o tom - většina profesionálních těžkých tašek váží nejméně 100 liber.

Během tréninku v boxu můžete stokrát ráznout nebo kopnout pytel, což vyžaduje, aby se horní část těla, spodní část těla a jádro zapojily při kontaktu s vakem. Většina boxerských tělocvičen navíc zahrnuje další pohyby silového tréninku do boxerského cvičení. Například, když jsem se zúčastnil kurzu na místním okruhu 9Round, dělal jsem dřepy, kliky, prkna a vážená medicinální míčová cvičení vše v rámci mého rychlého 30minutového tréninku na okruhu.

3. Lepší koordinace ruka-oko

Možná nemyslíte na důležitost koordinace ruka-oko a její vliv na celkové zdraví, ale koordinace ruka-oko hraje důležitou roli v hrubých a jemných pohybových schopnostech člověka. Jednotlivci s dobrou koordinací rukou a očí mají obvykle rychlejší reflexy a reakční doby a mají celkově lepší fyzickou koordinaci. To je zvláště důležité během stárnutí, protože se zhoršuje koordinace a rovnováha, což zvyšuje riziko pádů.

Box může pomoci zdokonalit koordinaci rukou a očí. Když máte za úkol děrovat rychlostní vak (lehký boxovací pytel zavěšený na disku, který se rychle otáčí a skáče s každým úderem), nebo jste spárováni, abyste se sparvili s partnerem (cvičte děrování vycpávaných prstů vašeho partnera), musí být schopen vidět cíl, reagovat na cíl a zasáhnout cíl, a to po celou dobu, kdy se cíl pohybuje a mění polohu. Je to těžké, ale v praxi se vaše koordinace ruka-oko podstatně zlepšuje.

4. Snížený stres

Téměř každá forma mírné až intenzivní fyzické aktivity může snížit stres. Podle kliniky Mayo cvičení zvyšuje endorfiny, zvyšuje náladu, funguje jako forma meditace a zlepšuje spánek, což vše pomáhá snižovat stres.

Ale někdy potřebujete více než procházku blokem, abyste mohli zapomenout na své stresory. Vím, že když se cítím nejvíce stresovaný, musím „nechat vše na hřišti“, abych tak řekl, a potit své frustrace.

Box je skvělým výstupem pro stres ze dvou důvodů: Za prvé, během boxerského tréninku obvykle přecházíte mezi záchvaty s vysokou intenzitou cvičení a dobami zotavení se střední intenzitou. Když se protlačujete několika minutami intenzivního děrování nebo kopání, nemáte moc starostí, abyste si dělali starosti s tím, jak hrozná je vaše práce nebo jak špinavý je váš dům. A dokonce i v době odpočinku se budete soustředit na sání větru a duševně se připravovat na další kolo, aniž byste zdůrazňovali svůj nabitý program.

Zadruhé, je neuvěřitelně katartické propuštění, když se dostanete na vytrhávání nějakého stresu z boxovacího pytle. Je to zmocňující pocit, který vám udeří stres do kovářů.

5. Vylepšené složení těla

Box je skvělý pro zlepšení složení těla - a někteří by mohli říci, že je to skvělé pro hubnutí. Osobně nepodporuji „hubnutí“, protože si nemyslím, že vysílá správnou zprávu o zdravotních cílech. Nakonec, pokud chcete zhubnout, co vy opravdu Chcete udělat, je zlepšit složení těla - zvýšit svalovou hmotu a snížit vaše tukové hmoty.

Box je neuvěřitelný mechanismus pro zlepšení složení těla, protože dokonale kombinuje tréninkové pohyby síly při budování svalů a kalorické pochody kardio. Pravidelnou účastí v boxu a dodržováním výživného stravovacího plánu není důvod, proč neuvidíte změny ve tvaru a zlepšení procenta tuku. A pokud doufáte, že po zádech z koupelnové stupnice poplácíte, pravděpodobně uvidíte také změny ve vaší hmotnosti.

Boxerské tělocvičny: Co lze očekávat

V zásadě existují dva typy boxerského tréninku: trénink, který se zaměřuje na výuku boxerů v soutěži v ringu, a trénink, který se zaměřuje na pomoc „běžným sportovcům“ získat lepší kondici. Některé tělocvičny nabízejí oba typy školení.

Základní rozdíl mezi těmito dvěma formami tréninku spočívá v tom, že sportovci, kteří se chtějí naučit, jak na to soutěžit v boxu se musí naučit přistát a dělat údery s lidskými oponenty. Musí se naučit zasáhnout a zasáhnout konkurentem. Tělocvičny, které učí boxerům soutěžit, mají obvykle ve svých zařízeních boxerské prsteny a nabízejí příležitost boxerům vzájemně bojovat.

Pokud nemáte zájem o úder (vím, že ne), budete chtít hledat zařízení, která nabízejí kurzy a programy mimo kruh. Základní dovednosti jsou stejné - naučíte se bodat, horní řez a háček; pracujete na nohou a rychlosti, na základní síle a obratnosti a na síle a flexibilitě. V některých případech se v závislosti na zařízení také naučíte kopat sekvence ve stylu MMA (smíšená bojová umění).

Dobrou zprávou je, že u dnešních boxerských klubů vhodných pro fitness může každý vstoupit a začít bez ohledu na základní kondici. Protože většina boxerských kurzů se zaměřuje na cvičení tělesné hmotnosti, můžete jít svým vlastním tempem a zvyšovat intenzitu pouze, jak uznáte za vhodné. Členství v tělocvičně, jako je 9Round (což je docela pravděpodobně „průměrně přátelská“ boxerská tělocvična kolem), stojí asi 50 $ měsíčně a zahrnuje neomezené sezení, pár boxerských rukavic a zábaly na ruce, plus tréninky vedené trenérem na každém zasedání.

Pokud ve vaší oblasti nemáte tělocvičnu s boxem 9Round nebo TITLE, stačí vyhledat místní boxerské tělocvičny a zkontrolovat na svých webových stránkách kurzy kondičního tréninku. Zavolejte do zařízení a zeptejte se, zda můžete vyzkoušet třídu zdarma, nebo alespoň sledovat třídu, než se připojíte. Zařízení, které navštěvujete, by mělo být příjemné, třídy by měly pořádat certifikovaní školitelé (nejlépe s certifikací nebo zkušenostmi konkrétně v boxu) ) a zařízení by mělo být čisté a dobře udržované.

Box doma

Pokud chcete cvičit bez členství v tělocvičně, můžete si také nastavit svůj vlastní boxerský trénink doma - ale abyste si mohli začít, musíte si koupit nějaké vybavení. Je to dobrý nápad koupit si pytel o hmotnosti 70 až 100 liber (dlouhý, válcový pytel, který lze zavěsit ze stojanu nebo robustního stropního trámu), boxerské rukavice, medicinbal a švihadlo. Tyto čtyři položky dohromady vám umožní procházet boxerskými sekvencemi, kardio sekvencemi a silovými tréninkovými sekvencemi a sestavit tak kompletní domácí cvičení.

Ve skutečnosti si můžete vyzvednout sadu, která obsahuje stojan na těžký pytel, rychlostní vak, těžký vak, švihadlo a rukavice za něco přes 200 USD z Amazon.com. Vše, co byste si museli koupit samostatně, je medicinbal.

Příklad domácího cvičení

S navrhovanými položkami byste mohli projít následující cvičení přibližně za 30 minut, to vše bez potřeby partnera, který by se měl boxovat:

Zahřívání lana po dobu 5 minut
3 minuty těžká práce s vakem, cyklování mezi 30 sekundami úplného děrování a 30 sekundami „zotavovacího“ děrování pomalejší rychlostí
3 minuty práce s rychlým vakem a kardio, cyklování mezi 30 sekundami střídavého děrování s rychlým vakem a 30 sekundami skokových zvedáků
3 minuty základní práce - jedna minuta prkna, jedna minuta šikmých kuliček s medicinálním míčem a 1 minuta zvedání nohou
3 minuty silové práce - jedna minuta dřepu medicinálního míče, jedna minuta chůzí a jedna minuta rozložených kliků na medicinální kouli (házení míče mezi vaše ruce při každém stisknutí)
3 minutová síla práce - 1 minuta široké skoky (skákání co nejdále, dozadu a dopředu) a jedna minuta za každou nohu bočního kopání do sáčku (kopání sáčku spodkem vaší nohy, když kopnete nohu do stran a nakloňte si trup opačným směrem)
Opakujte sekvenci těžkých tašek
Opakujte sekvenci rychlostních vaků
3 minutové ochlazení pomalým a stabilním skokovým lanem

Závěrečné slovo

Kdybych měl boxerskou tělocvičnu do 15 minut jízdy od mého domu, zaregistroval bych se v srdečním rytmu. Box je jedním z nejúčinnějších a výstižných způsobů, jak se dostat do formy a udržet si své fyzické zdraví, a je to také hodně legrace. Brzy si ve skutečnosti plánuji koupit těžký vak a nějaké boxerské rukavice, jen abych mohl začlenit box do mého standardního domácího cvičení.

Pokud chcete dělat to samé, moje nejlepší rada je vzít si pár lekcí v tělocvičně, než přejdete na domácí cvičení. Práce s trenérem vám může poskytnout dobrou sérii cvičení a bezpečnostní dovednosti potřebné k udržení domácího tréninku v boxu.