5 Zdravotní přínosy cvičení plavání a vody - jak začít

13 let svého profesního života jsem strávil prací v bazénech a jejich okolí. To zahrnovalo roky ochrany, výuku plavání, organizování kurzů fitness, správu zařízení a spolupráci s členy komunity s cílem rozšířit programy a vyhovět potřebám. Dokážu osobně dosvědčit zdravotní účinky vodního cvičení, které mění život.

Viděl jsem 400 liber liber na invalidním vozíku, jak našli mobilitu ve vodě. Viděl jsem malé děti najít sebevědomí a úspěch účastí v plaveckém týmu. Viděl jsem, jak trpí artritidou najít úlevu tím, že se učí udržovat pohyb kloubů. Během těhotenství na hluboké vodě jsem viděl, jak těhotné ženy zmírňují bolest zad. Viděl jsem, jak dospělí středního věku znovu objevují zdraví tím, že trénují - a účastní se - svých prvních triatlonů.

Proč byste měli vzít svůj trénink do bazénu

Pravda je, že téměř každý může mít prospěch z cvičení s vodou. Zde je několik důvodů, proč byste měli trénovat do bazénu.

1. Buduje sílu

Udělejte si chvilku přemýšlet o vodě. I když by mohlo být hojně zřejmé, že voda je silnější než vzduch, mnoho lidí nepřestává myslet na to, co to znamená, pokud jde o kondici. V podstatě každý směr, kterým se pohybujete - každý úder, kop, kroucení a zatáčka - vyžaduje, abyste se pohybovali proti odporu vody.

Plavání nebo běhání míle ve vodě trvá mnohem déle než chůze nebo běhání míle po zemi. To proto, že plavání míle je mnohem těžší díky stálému odporu, který voda poskytuje. Když pracujete proti odporu, vaše svaly se vyvíjejí a rostou, zejména když se tlačíte na zlepšení.

2. V kloubech je to snadné

Plavání a další vodní cvičení jsou na kloubech neuvěřitelně snadné. Tyto aktivity s nízkým až nulovým dopadem, které nesou váhu, umožňují těm, kteří mají nadváhu, těhotenství, zranění nebo trpí chronickou bolestí kloubů, pohodlně se pohybovat v bazénu. Jsou to stejné faktory, díky nimž jsou vodní cvičení přístupná populacím, které nemusí být schopny jezdit na kole, jít na jogging nebo zvedat závaží.

A protože plavání vyžaduje velmi malé namáhání kloubů, přináší také nízké riziko zranění. I když během CrossFitu můžete hodit kotník při chůzi nebo tahat svaly, je nepravděpodobné, že byste při plavání utrpěli zranění související se sportem - zejména pokud se věnujete plavání pro fitness, spíše než aby jste ho sledovali jako konkurenční sport.

3. Je to dobré pro flexibilitu

Flexibilita je jednou z pěti složek fitness a často se ignoruje. Co se týká flexibility, je to, že se stárne zvláště s věkem. Je to proto, že špatná flexibilita může omezit rozsah pohybu a mobility, snížit rovnováhu a koordinaci, což může v konečném důsledku přispět k pádům. Cvičení s vodou je snadný a účinný způsob, jak zvýšit flexibilitu díky jedinečnému prostředí, které voda poskytuje.

Přemýšlejte o tom: Vztlak poskytovaný vodou vám umožňuje pohybovat se tak, že byste se nemohli pohybovat po souši. Například můžete být schopni provést převrácení ve vodě, ale jen málo dospělých může ve skutečnosti provést podobné převrácení na souši. Podobně se můžete přesunout na úseky - buď stát na mělkém konci, nebo zavěšené ve vodě při použití nástroje (jako je například nudle bazénu) - které možná nebudete moci zvládnout na souši. To umožňuje i těm, kteří mají ztuhlé svaly a klouby, pomalu zvyšovat svou flexibilitu a znovu získat plný rozsah pohybu.

Jen mějte na paměti, že teplejší voda je lepší pro zvýšení flexibility, protože pomáhá udržovat svaly pružné. Hledejte kurzy, jako je vodní jóga nebo vodní program Arthritis Foundation, které se konají v bazénech s teplou vodou a maximalizují tak vaše zážitky..

4. To svítí kalorií

Je to mýtus, že vodní cvičení nemůže vést k hubnutí - vodní cvičení je ve skutečnosti kalorická pochodeň. Podle kalkulačky pro spálení kalorií MyFitnessPal může 150 kilogramový jednotlivec očekávat, že během 30 minut plavání spálí mezi 200 až 350 kaloriemi v závislosti na intenzitě. Stejně tak 150-libra vodní běžec dokáže spálit 272 kalorií za 30 minut - přesně stejné množství, jaké by mohl očekávat, že bude hořet, zatímco joggingem 12 minutové mílové tempo na zemi.

Skutečnou krásou vodního cvičení je to, že i když spaluje kalorie rychlostí podobnou jako u jiných aerobních aktivit, často se cítí snadněji. To je částečně způsobeno přirozeně chladícím účinkem vody - prostě se necítíte tak horké a zpocené jako na pevnině - a skutečností, že vodní cvičení bývá příjemné. Je snadné přehlédnout, jak tvrdě pracujete, když se dobře bavíte.

5. Je to zdravé srdce

Plavecké okruhy, vodní jogging a vodní cvičení jsou aerobní aktivity. To znamená, že vaše srdce pumpuje a vaskulární systém pracuje, aby pumpoval okysličenou krev do vašich pracovních svalů. A kdykoli provádíte trvalé cvičení trvající déle než 10 minut, zapojujete svůj kardiovaskulární systém způsobem, který může zlepšit zdraví srdce.

Vzhledem k tomu, že srdeční choroba je podle CDC hlavní příčinou úmrtí mužů a žen v Americe, je nesmírně důležité učinit srdečně zdravé cvičení prioritou. Nezapomeňte získat od svého lékaře povolení k účasti na jakémkoli typu cvičebního programu, zejména pokud máte známá kardiovaskulární onemocnění nebo rizikové faktory, jako je rodinná anamnéza, vysoký krevní tlak nebo diabetes typu II..

Jak začít

Existuje mnoho způsobů, jak začít s vodní kondicí. Zatímco plavání na kolech je obvykle nejviditelnějším tréninkem u bazénu, ne každému se líbí záda a zpět, kterou vyžaduje. Podívejte se na následující typy vodních cvičení, abyste našli ten, který se vám hodí.

Plavání Lapy

Plavání v kolech je docela jednoduché: Cestujte po délce bazénu a přitom provádějte rovnoměrný pohyb paží a nohou, obvykle pomocí známých tahů (vpřed plazit, vpřed, prsa, postranice nebo motýl). Jednotlivci, kteří nejsou silní plavci nebo kteří se nikdy nenaučili správně dýchat během plavání, často považují tento druh cvičení za nepohodlný a obtížný. Cvičení může být pohodlnější přepínáním často mezi tahy a začleněním nástrojů (jako jsou tahací bóje, ploutve a kickboardy), aby vám poskytl čas, abyste chytili dech a odpočívali přepracované svalové skupiny..

Náklady na plavecká kola jsou obvykle jen náklady na vstup do bazénu. To se liší podle místa a zařízení, ale obvykle je méně než 10 $ na návštěvu (v mém místním bazénu je to jen 2,50 $). Většina zařízení také poskytuje členství nebo sezónní vstupenky, což snižuje celkové náklady na vstup, pokud zařízení často používáte. A protože většina bazénů poskytuje přístup k vybavení, jako jsou ploutve a kickboardy, pravděpodobně nebudete muset utrácet peníze za nic jiného.

Vodní běh nebo běh

Vodní jogging nebo běh je přesně to, co zní: běh nebo jogging ve vodě. To lze provést v mělké nebo hluboké vodě, takže je možné se zapojit do činnosti bez ohledu na plavecké schopnosti. Zajímavostí o joggingu ve vodě je to, že velmi napodobuje výhody joggingu na zemi a je prováděno podobným způsobem, takže jednotlivci, kteří cross-train joggingem ve vodě, se mohou skutečně vyhnout některým zraněním způsobeným nadužíváním, ke kterým dochází v zemi. školení na bázi. Ve skutečnosti je vodní jogging skvělý způsob, jak mohou konkurenční běžci rehabilitovat zranění nebo jít do třetího trimestru těhotenství, aby mohli pokračovat ve svém sportu, aniž by dopadli na zemní cvičení.

Jediné, co musíte udělat, je rozhodnout, zda chcete zaběhat v mělké vodě nebo v hluboké vodě. Plytké vodní jogging se provádí přesně jako jogging na souši, ale s odporem vody tlačící proti vašemu tělu při pokusu o postup vpřed. Začněte ve vodě, která je zhruba od břicha hluboko do břicha, a začněte běhat. Možná se budete muset naklonit o něco více, než byste na souši, když tlačíte opačným kolenem dopředu, opravdu tlačíte na koule nohou. Cílem je pohybovat rukama a nohama stejnou rychlostí, jakou byste měli na souši, s vědomím, že to bude ve vodě těžce kvůli vodě odolnější.

Pokud se rozhodnete pro jogging v hluboké vodě (skvělá volba pro ty, kteří mají poranění dolních končetin, bolesti zad nebo těhotenství), možná budete chtít kolem trupu připoutat flotační pás, který vám pomůže udržet se nad vodou. Tyto pásy jsou určeny pro cvičení v hluboké vodě a pokud je vaše zařízení pro vás neposkytuje, můžete si koupit pás AquaJogger za přibližně 35 $.

Hluboké vodní jogging se také provádí stejně jako pozemní jogging, ale s další výzvou: V hluboké vodě nemáte dno bazénu, na které byste se mohli odstrčit, abyste se dostali vpřed. Protože jsem vždy byl silným plavcem se silnou akcí na noze, nikdy jsem nemusel upravovat svůj běžící pohyb tak, aby odpovídal za tento rozdíl, ale mnoho hlubokých vodních běžců používá pro pomoc s nohou více „nůžkových“ akcí nohou. dopředný pohyb. Stejně tak někteří běžci v hluboké vodě neohýbají lokty o 90 stupňů ve formě podobné běžecům, ale nechávají paži rovnou a houpají je dopředu a dozadu ve více chůzi..

Ať tak či onak, je důležité mírně naklonit dopředu od kyčle, abyste zahájili dopředný pohyb, ale nezapomeňte, že ve skutečnosti neplavete, že běžíte, takže se snažte udržet trup rovně a ramena a hlavu. z vody. A stejně jako mělký jogging, zkuste udržet ruce a nohy v pohybu stejným tempem, jako byste je pohybovali, kdybyste běhali po zemi.

Vodní cvičení

Třídy vodních cvičení jsou obvykle nabízeny ve dvou různých formátech: cvičení na hluboké vodě a cvičení na mělké vodě. Většina cvičení pro hlubokou vodu zahrnuje použití flotačního pásu, takže nemusí být nutně silný plavec, i když to pomáhá, když se cítíte pohodlně ve vodě.

Typy nabízených lekcí na vodní cvičení se v jednotlivých zařízeních velmi liší. Je typické, že jsou nabízeny na úrovni začátečníků, středně pokročilých, pokročilých a terapeutických. Mnoho tříd zahrnuje použití nástrojů, jako jsou nudle, vodní váhy a rukavice, ke zvýšení odolnosti každého pohybu a zlepšení svalové síly. Tyto nástroje jsou obvykle poskytovány zařízením, takže účastníkovi nevznikají žádné dodatečné náklady - nezapomeňte se na zařízení zeptat před návštěvou.

Zatímco většina tříd se zaměřuje na kardiovaskulární zdraví, některé třídy se zaměřují konkrétně na flexibilitu, včetně vodní jógy a vodního t'ai chi. Zavolejte do bazénů ve vaší oblasti a zjistěte, co nabízejí a jaká je jejich cenová struktura pro třídy. Mnoho fitness center a veřejných bazénů zahrnuje náklady na kurzy do svých členských sazeb, takže to může být jen otázka toho, kdy se třída nabízí.

Některé speciální třídy, jako je vodní t'ai chi nebo vodní cyklistika (kde jsou účastníkům poskytovány speciální cvičební kolo pro podvodní skupiny), však mohou být zpoplatněny. Viděl jsem tyto kurzy nabízeny až za 30 $ za třídu.

Chcete-li najít kurzy ve vaší oblasti, obraťte se na rekreační středisko města, komunitní bazén, místní fitness centra a soukromé kluby zdraví.

Závěrečné slovo

I když se vám nelíbí plavání na kolech (nebo nejste silným plavcem), existuje mnoho způsobů, jak využít vodní kondici. Dnešní rekreační střediska, městské bazény a soukromé tělocvičny nabízejí spoustu vodních zážitků - od vodního joggingu po Aqua Zumba - které přináší mnoho stejných výhod pro zdraví jako tradiční rutina na kole. Zkuste několik zjistit, zda existuje cvičení, které vás baví.

Plavíte na kolech nebo cvičíte u bazénu, abyste zůstali zdraví? Jaké je vaše oblíbené vodní cvičení?