11 Cvičení na tónování nohou o hmotnosti těla, která můžete dělat doma

Před zahájením nového tréninkového programu je dobré mluvit se svým lékařem o případných kontraindikacích, které by vám mohly bránit v provádění určitých cvičení. Například, pokud máte špatná kolena, lékař vám může navrhnout, abyste se vyhnuli plyometrickým skokovým cvičením. Také, pokud máte nějaké známé nemoci, jako jsou srdeční choroby nebo cukrovka, je důležité, abyste se svým lékařem informovali o svém cvičebním programu, než začnete..

Squat Variace

Dřepy jsou králem cvičení nohou. Nejenom, že fungují všechny svaly vašeho dolního těla, ale můžete jim provést milion různých způsobů, jak udržet tréninky zajímavé.

Při provádění dřepů věnujte zvýšenou pozornost formě, abyste ochránili dolní část zad a kolena. Vyberte si jedno nebo dvě squatová cvičení a proveďte alespoň dvě sady každého cvičení. Zatímco opakování se liší v závislosti na úrovni kondice, dokončete zhruba 10 až 15 opakování v sadě, takže poslední nebo dvě opakování v každé sadě je obtížné dokončit.

1. Standardní dřep

Jakmile zvládnete správný pohyb dřepu, můžete na cvičení zvýšit váhu pomocí činek, konvice nebo činky.

1. Postavte se s koleny na šířku kyčle od sebe, prsty se mírně ohýbají směrem ven. Můžete buď začít s rukama po boku, nebo si můžete položit ruce na boky.
2. Zatlačte boky dozadu, ohněte kolena a spusťte tělo směrem k podlaze. Udržujte horní část těla v klidu a hrudník směřujte dopředu, nikoli šikmo k zemi. Pokud si přejete, můžete si sednout a posadit se, abyste si udrželi formu.
3. Squat dolů, dokud vaše stehna jsou rovnoběžná se zemí, udržet kolena zarovnána s prsty na nohou. Vrácení pohybu a návrat začít.

2. Split Squat

Dělený dřep se provádí stejně jako standardní dřep. Rozdíl je v tom, že jedna noha je vyvážená na vyvýšeném povrchu, jako je schod nebo lavička. Používám míč BOSU, abych do cvičení přidal prvek nestability.

Po provedení sady s jednou nohou na vyvýšeném povrchu nezapomeňte provést druhou sadu s druhou nohou na vyvýšeném povrchu.

3. Wall Squat

Nástěnný dřep je statické cvičení, které můžete provádět prakticky kdekoli. Udělejte to v práci nebo při čištění zubů. Držte každý nástěnný dřep tak dlouho, jak jen můžete, ale zaměřte se minimálně 30 sekund na dřep.

1. Postavte se zády ke zdi a vystoupejte nohama tak, aby vaše paty byly přibližně jednu až dvě stopy od zdi.
2. Ohněte kolena a posuňte záda dolů po zdi, dokud vaše kolena a boky nebudou tvořit úhly 90 stupňů.
3. Držte tuto pozici rukama v bok po dobu nejméně 30 sekund.

4. Skákající dřep

Skákající dřep je pokročilejší plyometrický pohyb. Pokud máte problémy s koleny, kyčlem nebo dolními částmi zad, měli byste se před provedením tohoto cvičení poradit se svým lékařem.

1. Proveďte standardní dřep a kývejte rukama před tělo, když sklopíte boky směrem k podlaze.
2. Když jste na dně dřepu, protlačte si paty a explodujte do skoku, jak si houpete rukama za vaše tělo.
3. Nezapomeňte přistát na koulích nohou s mírným ohnutím kolen a boků, okamžitě se spustíte do dalšího dřepu.

Plyometrické pohyby je obtížnější provádět než standardní cvičení, proto se snažte provést 6 až 10 opakování na sadu.

Výpady

Pokud jsou dřepy králem cvičení nohou, pak jsou královnou plíce. Stejně jako dřepy se zaměřují na celé vaše spodní tělo a lze je provádět různými způsoby. Vyberte si jedno výpadové cvičení a proveďte dvě nebo tři sady, z nichž každá je vyčerpaná.

5. Stálý výpad

Nejjednodušší výpad je stojící výpad - to však neznamená, že je to snadné. Stojící výpad můžete provést krokem vpřed nebo krokem zpět z výchozí polohy. Po zvládnutí formuláře můžete bez obav navyšovat hmotnost pomocí činek, konvice nebo činky.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, ruce na boky.
2. Krok vpřed přibližně tři stopy jednou nohou, výsadbu paty na zem, umožňující patě zadní nohy vyjít z podlahy.
3. Ohněte obě kolena a sklopte zadní koleno k podlaze, přičemž trup udržujte ve svislé a rovné poloze.
4. Když se vaše zadní koleno blíží dotyku s podlahou, obráťte pohyb a vraťte se ke spuštění.
5. Opakujte výpad na opačné straně.

6. Walking Lunge

Pěší výpad se provádí stejným způsobem jako standardní výpad, ale místo toho, abyste zůstali v jedné poloze, neustále se pohybujete vpřed a střídáte výpady z jedné strany na druhou. Chůze na chůzi kromě síly posiluje stabilitu, takže si udělejte čas a ujistěte se, že během cvičení zachováváte správnou formu.

Další cvičení nohou

Po provedení několika sad dřepů a plic přejděte na cvičení zaměřená na specifické svalové skupiny. Vyberte si tři nebo čtyři cviky a proveďte nejméně dvě sady každého cviku.

7. Hamstring Curl na míčku stability

Zaměřte své hamstringy a jádro provedením kroutí hamstringů na stabilizační kouli. Pokud nemáte stabilizační kouli, můžete toto cvičení provést pomocí kočárku nebo houpačky namísto míče.

1. Lehněte si na záda se stabilizační koulí pod patami, nohy zcela natažené.
2. Položte dlaně na zem podél vašich stran, abyste dosáhli vyšší stability.
3. Zvedněte boky z podlahy tak, aby vaše tělo tvořilo přímou linii od paty po lopatky.
4. Nakopejte si paty do míče a utáhněte si hamstringy a glutes. Pak ohněte kolena a pomocí hamstringů přitáhněte míč k tělu.
5. Když míč dosáhne hýždí, obráťte pohyb a natáhněte si kolena.

8. Calf Raises

Vyvolávání lýtka je snadné, ať jste kdekoli, zaměřují se na svaly probíhající po zadní straně nohy mezi kolenem a patou. Proveďte je pomocí obou nohou najednou nebo vyvážením na jedné noze, aby se cvičení ztížilo. Zaměřte se na 15 až 30 opakování v sadě pro celkem dvě až tři sady.

1. Postavte se vedle zdi a lehce položte dlaň jedné ruky na zeď, abyste dosáhli rovnováhy.
2. Protlačte si prsty na nohou a zvedněte paty ze země tak vysoko, jak je to možné.
3. Spusťte se dolů a zastavte těsně předtím, než se vaše paty dotknou země. Pokračujte v provádění dalších navýšení lýtek. Poslední jedno nebo dvě zvýšení lýtka každé sady by mělo být obtížné dokončit.

9. Činka Deadlift

Deadlift je složené cvičení, které se zaměřuje na vaše hamstringy a glutes. Dávejte pozor na formulář, abyste předešli zranění dolní části zad, mějte na paměti, že vaše hamstringy by měly být primárním cílem cvičení, nikoli spodní části zad.

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a kolena mírně ohnutá, s činkou v každé ruce.
2. Položte ruce před stehna a dlaně směřujte k tělu.
3. Udržujte horní část těla rovnou a kolena mírně ohnutá, zatlačte boky dozadu a spusťte hrudník směrem k podlaze. Činky stékají po přední části nohou.
4. Když jsou činky umístěny před holeněmi, utáhněte si hamstringy a glutey, použijte je k obrácení pohybu a stáhněte boky zpět do výchozí polohy..

10. Ležící most

Pracujte na svých glute a hamstringech s tímto jednoduchým cvičením kdekoli. Proveďte cvičení s oběma nohama naplocho na zemi - nebo pokud chcete, zvedněte jednu nohu ze země, abyste izolovali jednu stranu těla. Proveďte 15 až 30 opakování v sadě.

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na zemi.
2. Položte dlaně na podlahu po stranách, abyste dosáhli rovnováhy.
3. Zmáčkněte glutes a zvedněte boky z podlahy, až vaše tělo vytvoří přímou linii od kolen k lopatkám.
4. Obraťte pohyb, spusťte boky směrem k podlaze a zastavte těsně před tím, než se dotknete země.
5. Pokračujte ve cvičení.

11. Quadruped Hip Extension

Čtyřnásobné prodloužení kyčle je jedním z nejlepších způsobů, jak izolovat glutey a získat zabijáka. Proveďte alespoň jednu sadu na každé straně těla s cílem minimálně 15 opakování na sadu.

1. Začněte rukama a koleny na podlaze.
2. Udržujte koleno v úhlu 90 stupňů, utáhněte pravou hýžď a prodloužte kyčle, dosáhněte pravé paty směrem ke stropu.
3. Vrácení pohybu a návrat začít. Před opakováním na opačné straně proveďte celou sadu.

Závěrečné slovo

Při cvičení věnujte zvýšenou pozornost rozdílu mezi bolestí svalů a úplnou bolestí. Pokud cítíte bolest v jakémkoli bodě, zastavte cvičení a zkuste něco jiného. Pokud stále cítíte bolest, přerušte trénink a promluvte si se svým lékařem. V opačném případě buďte kreativní s fitness vybavením a přidejte si do tréninku rozmanitost. Zatímco tělocvičny mohou být skvělým zdrojem, není třeba kupovat členství v tělocvičně, pokud máte motivaci k tréninku doma.

Jaká další cvičení nohou můžete navrhnout pro domácí cvičení?