10 cvičení, která můžete udělat na lavičce v parku nebo na piknikovém stole

Nepotírej to. Místo toho vezměte svou rodinu do parku a zpracujte pot. Pokud použijete pouze lavičku v parku nebo piknikový stůl, můžete si zacvičit na celé tělo s kardio a posilovacími pohyby. Přeskočte rutinu tím, že se rozběhnete po parku, aby se zahřál, a pak se pusťte do práce prováděním následujících 10 tahů jako rutina okruhu. Jen se ujistěte, že povrch a podrážky vašich bot jsou zcela suché.

Cvičení v parku

1. Krok nahoru

Uvolněte své srdce a vaše nohy se zahřejí provedením o krok nahoru.

1. Postavte se přímo za lavici s rukama na bocích.
2. Umístěte pravou nohu pevně na lavičku.
3. Zatlačte a natáhněte pravé koleno, abyste stáli na pravé noze a levou nohu natáhli vedle pravé.
4. Obraťte pohyb a levou nohu vraťte na zem, poté pravou nohu.
5. Než přejdete na levou stranu, pokračujte ještě minutu na pravé straně.

2. Posaďte se

Posílením dolního těla a zdokonalením pohybu dřepu provedete cvičení typu sit-to-stand.

1. Začněte tím, že sedíte na okraji lavičky v parku, vaše nohy jsou vysazeny na zemi asi od sebe. Váš trup by měl být rovný, ale mírně nakloněný dopředu, ruce mírně natažené před hrudníkem s ohnutými lokty.
2. Protlačte si podpatky a natáhněte si kolena a boky a posuňte se do stoje a otočte ruce dozadu.
3. Obraťte pohyb a opatrně se spusťte zpět do sedu a sklopte ruce, zatímco sedíte. Než se znovu zatlačíte zpět do stoje, klepněte na zadek proti lavici.
4. Pokračujte ještě minutu.

3. Box Jumps

Vylepšete nižší tělesnou sílu a sílu provedením skokového pole. Pokud si nejste jisti, že můžete vyskočit na sedadlo lavičky v parku, pracujte na formuláři a skočte na obrubník..

1. Postavte se za lavičku v parku a nechte asi 8 až 10 palců mezi prsty na nohou a lavicovým sedadlem. Při naklánění trupu dopředu a houpání paží za sebe mírně ohněte kolena a nakloňte boky dozadu.
2. Když vystrčíte kotníky, kolena a boky, explodujte až ze země, když skáčete nahoru na lavici, vyklopte ruce vpřed. Cílem je zasadit obě nohy pevně na lavičku.
3. Jakmile na lavičce, postavte se úplně a krok dozadu, jednu nohu po druhém, dolů z lavičky. Neskočte z lavičky.
4. Pokračujte ve cvičení po dobu 30 až 60 sekund, v závislosti na tom, jak se cítíte.

4. Plyometrika jedné nohy

Pracujte na jednostranné síle a síle nohy prováděním plyometrického skoku na jedné noze.

1. Umístěte levou nohu na lavičku, koleno se ohněte v úhlu 90 stupňů, pravá noha se natáhla za vámi, na nohou vyrovnaná. Ohněte pravý loket, položte ruku na hruď a natáhněte levou paži za sebe, jako byste běhali.
2. Z této pozice explodujte z levé nohy a zvedněte pravé koleno k hrudníku, když pravou paži otočíte dozadu a levou paži dopředu.
3. Levou nohu položte zpět na lavičku, koleno mírně ohnuté, jakmile se dostanete pravou nohou dozadu za sebou a vraťte se do výchozí polohy. Okamžitě explodujte zpět do vzduchu a pokračujte ve výbušném chmelu na jedné noze po dobu 20 až 30 sekund, než změníte strany.

5. Single Leg Lunge

Pracujte se čtyřmi unilaterálně, když zpevňujete spodní část těla pomocí paží s jednou nohou.

1. Postavte se přímo před lavici, záda k sedadlu. Vaše nohy by měly být od sebe šířky ramen, ruce na bocích.
2. Zažijte jednu nohu za sebou a položte horní část nohy na lavici. Váš trup by měl zůstat vzpřímený, s mírným předklonem, obě kolena mírně ohnutá.
3. Ohněte obě kolena a spusťte trup směrem k zemi. Když je vaše zadní koleno téměř k zemi a přední koleno vytváří úhel 90 stupňů, obráťte pohyb a zatlačte se zpět do stoje.
4. Před přepnutím do stran pokračujte 30 sekund.

6. Plyometrické kliky

Zvýšením síly a síly horní části těla provedete plyometrické kliky na lavičce v parku.

1. Položte ruce na lavičku v parku nebo na piknikový stůl, těsně pod ramena. Vaše paže by měly být plně nataženy.
2. Postavte se za sebe, až budete na nohou a rukou vyváženi, vaše tělo vytvoří přímou linii.
3. Ohněte lokty a spusťte hruď na lavici nebo stůl. Z této pozice silně zatlačte dlaněmi, explodujete dozadu, když natahujete lokty a tlačíte se pryč od platformy.
4. Přistupte na plošinu s lokty mírně ohnutými a spusťte hrudník zpět k lavici nebo stolu.
5. Pokračujte 30 až 60 sekund.

7. Poklesy

Posílte své tricepsy pomocí tohoto jednoduchého cvičení na lavičce.

1. Posaďte se na okraj lavičky a ruce uchopte lavičku přímo za vaše boky. Postavte nohy na zem před sebe, kolena se ohýbají v úhlu 90 stupňů.
2. Posuňte svou váhu dopředu a sklouzněte zadek z lavice tak, že vás podporují pouze ruce a nohy, vaše paže jsou plně nataženy..
3. Ohněte lokty dozadu a spusťte zadek směrem k zemi.
4. Když lokty vytvoří úhel 90 stupňů, obráťte pohyb a vraťte se na start, zastavte jen plachý zamykání loktů.
5. Pokračujte ve cvičení po dobu 30 až 60 sekund.

8. Most

Zaměřte zadek, hamstringy a jádro pomocí lavičkového mostu.

1. Lehněte si na zem za lavici tak, aby byl váš zadek přibližně jednu nohu od lavice.
2. Položte nohy na lavičku a kolena se ohněte. Zapojte své jádro a zvedněte zadek ze země jeden až dva palce.
3. Z této polohy zatlačte boky do vzduchu a natáhněte tělo tak, aby tvořilo přímou linii od kolen k ramenům.
4. Obraťte pohyb a spusťte zadek zpět k zemi, zastavte se jen plachý dotykem dolů.
5. Pokračujte po dobu 60 sekund.

9. Jízdní kola V-Sit

Na okraji lavičky nebo piknikového stolu můžete provádět cvičení na posílení jádra, jako jsou jízdní kola V-sit.

1. Posaďte se vodorovně přes lavičku nebo piknikový stůl tak, aby váš zadek byl asi šest palců od okraje plošiny. Položte dlaně na lavičku za vaše boky, prsty směřující dopředu. Ohněte lokty a opřete se, takže trup je v úhlu. Úplně natáhněte jednu nohu, zvedněte ji z lavice a druhou nohu natáhněte směrem k hrudníku, koleno se ohněte.
2. Zapojte své abs a “pedál” nohy, ohýbejte prodlouženou nohu a natahujte ohnutou nohu, střídavě střídejte své pozice po dobu 60 sekund.

10. Zvislá zvlněná noha zvlnění

Pracujte své abs v parku tak, že budete pracovat proti gravitaci a proveďte reverzní kudrlinku visící nohy.

1. Posaďte se blízko okraje piknikového stolu nebo lavičky v parku, vaše tělo je umístěno vodorovně podél nástupiště a nohy visí od konce. Oslovte dlaně za sebou a buď uchopte okraje lavice, nebo dlaně položte naplocho na plošinu tak, aby vaše prsty směřovaly dopředu. Lehce ohněte lokty a opřete trup zpět.
2. Zajistěte si abs a mírně zvedněte stehna z plošiny. Z této polohy by měla být vaše kolena a kotníky spolu, obě se ohýbaly pod úhlem 90 stupňů.
3. Udržujte nohy k sobě a trup fixovaný na svém místě a přitáhněte si kolena až k hrudníku. Reverzujte pohyb a pomalu spusťte nohy zpět dolů a zastavte jen plachý stehna dotýkající se platformy.
4. Pokračujte po dobu 60 sekund.

 Závěrečné slovo

Dokončete okruh s malým odpočinkem mezi cvičeními, pak odpočívejte po dobu dvou minut a opakujte jednu až dvě vícekrát. Zatímco tréninky v parku znějí jako dětská hra, tato rutina vás v žádném okamžiku zbaví zpocené a bolestivé bolesti.

Vyzkoušeli jste trénink v parku? Jaká další cvičení můžete navrhnout?