10 cviků s Lebertovými ekvalizéry

Jeden z mých oblíbených kusů vybavení je Lebert Fitness Equalizer Bars. Vyrovnávací lišty přicházejí jako sada dvou a vypadají a fungují podobně jako překážky. Hlavním rozdílem je, že tyto překážky jsou váženy (každá po 8 liber) a jsou navrženy tak, aby nezávisle podporovaly až 400 liber. Výsledkem je multifunkční zařízení, které lze použít k provádění stovek cvičení zaměřených na celé tělo.

Cvičení na celé tělo Lebert Equalizer

Zde je 10 cvičení, které můžete provést jako celkovou tělesnou rutinu:

1. Kroky na straně obratnosti

Zahrejte se provedením postranních kroků obratnosti. Nastavte časovač na dvě minuty a po otočení vyrovnávacích tyčí po jejich stranách postranně přejděte přes mříže a pohybujte nohama tak rychle, jak jen můžete.

1. Nastavte si vyrovnávací lišty tak, aby ležely na boku přímo vedle sebe a vytvářely tvar „W“.
2. Začněte tím, že stojíte vlevo od tyčí. Naskočte pravou nohou do prvního „U“ vytvořeného mřížemi a poté levou nohou. Naskočte pravou nohou do druhého „U“ vytvořeného mřížemi, poté opět levou nohou. Nakonec poskočte pravou nohou napravo od tyčí a zvedněte levou nohu, jako by měla následovat - ale před nastavením levé nohy dolů změňte směr.
3. Hop zpět přes mříže obrácením pohybu. Pokračujte postranně a šlápněte sem a tam po dvě minuty.

2. Dřep s stropním pruhem

Cvičte spodní polovinu, zatímco vyřezáváte ramena a zdokonalujete svůj tvar dřepu stropním dřepem.

1. Zvedněte jednu lištu ekvalizéru, abyste drželi svislé podpěry v každé ruce, přibližně uprostřed mezi horním a dolním okrajem.
2. Zvedněte tyč přímo nad hlavou, ruce rovně, aby se ekvalizér držel rovnoběžně s podlahou.
3. Nakloňte boky dozadu a podřepte se, jako byste seděli na židli. Udržujte své podpatky zasazené na podlaze a hlavu a hruď nahoru. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná nebo mírně hlubší než rovnoběžná se zemí.
4. Vrácení pohybu a návrat do stoje. Pokračujte jednu minutu.

3. výpad

Tato verze výpadu je vlastně spíš jako jednonohý dřep, protože vyžaduje, abyste každou nohu izolovali nezávisle, čímž dosáhnete rovnováhy, koordinace a síly..

1. Postavte se asi dvě stopy před jedním z lišt Lebert Equalizer tak, aby vaše nohy byly rovnoběžné se svislými podpěrami zařízení. Pokud potřebujete pomoc s vyvážením, umístěte druhý ekvalizér přímo před sebe.
2. Zvedněte pravou nohu za sebe a zavěste si kotník přes horní část příčky ekvalizéru. Z této polohy by mělo být koleno pravé nohy mírně ohnuté, zbytek těla vzpřímený a rovný. Položte ruce na boky nebo je opřete o další ekvalizér.
3. Začněte ohýbat levé koleno a snižujte trup směrem k zemi. Ujistěte se, že máte levou patu rovnou na zemi, a sledujte své levé koleno, abyste se ujistili, že se vaše kolena pohybuje přímo na nohou. Po celou dobu cvičení držte hrudník a hlavu dopředu.
4. Pokud je vaše levé stehno přibližně rovnoběžné s podlahou, obráťte pohyb a vraťte se, abyste mohli začít.
5. Před přepnutím do strany opakujte na jedné straně po dobu 30 sekund. Proveďte dvě sady nebo celkem jednu minutu na stranu.

4. Boční schody

Neustálé sezení a občasné boční pohyby vedou k těsným flexorům kyčle, omezenému rozsahu pohybu v dolní části těla a bolesti zad. Udržujte těsnost na uzdě s bočními přechody.

1. Postavte vyrovnávací prvky Leberta tak, aby byly vzpřímené, přímo vedle sebe, s gumovými nožičkami jedné tyče dotýkajícími se gumových nohou druhé tyče..
2. Začněte tím, že stojíte přímo na levé straně tyčí, vaše nohy mezi spodními podpěrami.
3. Zvedněte pravou nohu, zvedněte pravé koleno k hrudníku, koleno se ohněte, dokud není noha dostatečně vysoká, aby vyčistila příčku. Otočte pravý bok směrem ven tak, aby vaše noha vyčistila příčku, a potom umístěte nohu na zem mezi tyče. Následujte pravou nohu levou nohou.
4. Pokračujte stejným krokem přes druhou tyč, pak obráťte směr a přejeďte zpět přes tyče do výchozí polohy.
5. Pokračujte v krokování tam a zpět přes obě tyče po dobu dvou minut.

5. Over-Unders

Stejně jako překročení schodů, jsou spodní a spodní spodní části navrženy tak, aby zvyšovaly pružnost kyčle. Jen mějte na paměti, že čím vyšší jste, tím obtížnější je toto cvičení, protože tyče mají nastavenou výšku. Jsem šest stop vysoký a stěží to zvládnu pod barem. Pokud jste vyšší než šest stop, napodobujte pohyb zpoza mřížek, spíše než se snažte sklouznout pod mřížemi.

1. Lebertovy ekvalizéry umístěte vedle sebe tak, aby příčky byly rovnoběžné s přibližně 12 palci mezi gumovými nožičkami každé tyče.
2. Začněte tím, že stojíte vlevo od tyčí, vaše nohy mezi spodními podpěrami. Zvedněte pravou nohu nahoru a přes první lištu a otáčejte kyčlem směrem ven, když přejdete. Následujte pravou nohu levou nohou.
3. Jakmile stojíte mezi mřížemi, dorazte pravou nohou pod druhou lištu, pokud je to možné, špičku nakloněnou ven, nohu naplocho na zemi. Squat dolů a položte ruce na zem mezi nohy. Pravá noha by měla být poměrně prodloužena, zatímco levá noha je ohnutá, levá pata klesá ze země.
4. Při pohybu trupu pod příčkou ekvalizéru opatrně přesuňte svou váhu z levé strany na pravou stranu, ohněte pravé koleno a narovnejte levou stranu (v podstatě obrácení vaší polohy).
5. Jakmile se váš trup dostane pod ekvalizér, protáhněte levou nohu skrz a vraťte se do stoje.
6. Cvičte obráceně a pokračujte k přechodu přes lištu doleva, poté pod druhou lištu.
7. Pokračujte v tomto over-under cvičení po dobu dvou minut.

6. Vytáhněte

Lebert Ekvalizéry byly původně vynalezeny jako způsob, jak provádět asistované tažení doma bez instalace táhla ve dveřích. Existuje mnoho verzí pro provedení tohoto cvičení s Lebertovými bary, takže experimentujte trochu a bavte se.

1. Umístěte tyče vedle sebe na podlahu tak, aby příčky byly rovnoběžné a podpěrné patky byly blízko sebe.
2. Lehněte si mezi mříže a uchopte pěnové ruce každou rukou. S ohnutými koleny a nohama položenými na podlaze zvedněte boky ze země tak, aby vaše tělo vytvořilo diagonální linii od ramen ke kolenům..
3. Vytáhněte trup směrem k příčným nosníkům, ohněte lokty a stlačte lopatky k sobě. Když je hrudník téměř ve výšce příčky, obráťte pohyb a opatrně se spusťte dozadu směrem k podlaze, zastavte se těsně předtím, než se vaše lopatky dotknou země.
4. Pokračujte ve cvičení ještě minutu. Odpočiňte si a opakujte další minutu.

7. Pushup

Lebert Equalizer tyče jsou skvělým nástrojem pro provádění asistovaného pushup, které je obtížnější než pushup na zdi, ale méně obtížné než úplné pushup provedené na zemi.

1. Postavte vyrovnávací prvky Leberta tak, aby příčky byly rovnoběžné a gumové nohy každé tyče se dotýkaly.
2. Postavte se čelem k tyčím, vaše tělo je umístěno mezi nimi, vaše nohy asi dvě až tři stopy od nejbližší podpory.
3. Ohněte se dopředu a uchopte pěnové držáky rukou, poté narovnejte své nohy a tělo tak, aby vaše tělo tvořilo přímou linii od paty k hlavě, aby vaše paže byly zcela natažené..
4. Ohněte lokty a spusťte trup směrem k tyčím. Když váš hrudník dosáhne výšky tyče, zatlačte se zpět do výchozí polohy.
5. Pokračujte jednu minutu; pak odpočívejte a opakujte další minutu.

8. Poklesy

Práce s tímto tricepsem snadno a efektivně s tímto jednoduchým ponořením.

1. Nastavte vyrovnávací lišty tak, aby příčky byly rovnoběžné a gumová noha se dotýkala.
2. Postavte se lehce před tyčky a směřujte pryč od tyčí, vaše tělo je umístěno mezi nimi.
3. Nakloňte boky dozadu, lehce si podřepte, abyste se dostali za sebe a uchopili pěnové držáky rukou. Z této polohy by měly být vaše paže plně nataženy, vaše boky a kolena by měla být mírně ohnutá, vaše paty na zemi a kotníky by se měly ohýbat tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru..
4. Ohněte lokty a spusťte trup směrem k podlaze, aby se vaše boky a kolena mohly ohnout, aby se přizpůsobily pohybu. Když si lokty vytvoří úhel 90 stupňů, obráťte pohyb a zatlačte se dozadu, až se lokty prodlouží, zastavte těsně před tím, než lokty uzamknete..
5. Pokračujte jednu minutu, odpočiňte si a opakujte cvičení.

9. Přední zvedání

Pomocí závaží Lebert Equalizer Bars provádějte cvičení horní části těla, která posilují a tónují. Tato přední část se zaměřuje na ramena.

1. Postavte se s mírně ohnutými koleny a držte ve svých rukou jeden ekvalizér. Uchopte svislé podpěry oběma rukama, mírně nad spodní podpěry, spodní podpěry nejblíže k vašemu tělu. Vaše paže by měly být plně nataženy a visely po stranách.
2. Držte paži rovně a zvedněte vyrovnávací lištu přímo před tělo, dokud se vaše paže natáhnou před ramena. Obraťte pohyb a opatrně sklopte ruce zpět k bokům.
3. Pokračujte jednu minutu, odpočiňte si a opakujte cvičení ještě jednu minutu.

10. Zavěšení nohy Lift

Lebertův ekvalizér vám umožní pracovat s vaší abs způsobem, který je tradičně obtížnější dělat doma. Proveďte zavěšení nohou, abyste mohli pracovat s ohýbačkami abs a hip.

1. Nastavte vyrovnávací lišty tak, aby příčky byly rovnoběžné a gumová noha se dotýkala. Postavte se mezi mříže a uchopte pěnové ruce za ruce s nataženými pažemi, lokty uzamčené.
2. Ohněte kolena do úhlu 90 stupňů a odstraňte nohy z podlahy tak, aby vaše tělo bylo zavěšeno mezi mřížemi.
3. Utáhněte si abs a zároveň udržujte trup stabilní, vytáhněte kolena směrem k hrudníku, dokud je nemůžete vytáhnout výš. Podržte po dobu jedné sekundy, poté opatrně obráťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.
4. Pokračujte ve cvičení jednu minutu, odpočívejte a opakujte.

Závěrečné slovo

Pokud jde o domácí fitness vybavení, Lebert Equalizers jsou jen jednou z mnoha dobrých fitness možností. Ekvalizéry stojí asi 100 USD, v závislosti na tom, kde jste je zakoupili, což z nich činí cenově dostupné a flexibilní vybavení pro domácí fitness.

?