10 základních tréninků na zavěšení pro celkové tělesné cvičení

Trenažéry pro odpružení jsou v podstatě odolné popruhy, které se připevňují k horní části dveřní zárubně, stěny nebo stropu s držadly na jednom konci. Konfigurace každé značky je jedinečná, ale většina poskytuje způsob, jak upravit délku popruhů, takže můžete umístit úchyty do různých výšek a rozšířit počet cvičení, která můžete provést. Toto číslo je prakticky nekonečné, protože můžete uchopit popruhy nebo protáhnout nohy, abyste změnili polohu těla..

Většina trenérů zavěšení stojí mezi 50 a 250 $, v závislosti na značce. Vzal jsem si sadu pásek Jungle Gym XT za 100 USD, ale najdete je za méně.

Použití trenažéru

Pro bezpečné používání trenérů zavěšení je třeba zvážit tři věci:

1. Kde ukotvíte popruhy. Bez ohledu na značku musí být trenažéry zavěšení bezpečně ukotveny ke dveřím, stěnám nebo stropům. Přečtěte si pečlivě tyto pokyny, abyste se ujistili, že jste správně ukotveni. Pokud tak neučiníte správně, může během používání dojít k pádu popruhů, což může vést ke zranění.
2. Vaše hlavní síla. I když trenažéry odpružení mohou pomoci zlepšit základní sílu a rovnováhu, vyžadují také základní úroveň, aby je mohly správně používat. Je dobré pracovat s osobním trenérem nebo instruktorem fitness, když poprvé použijete trenažér pozastavení, abyste se ujistili, že je váš formulář správný. Instruktor fitness vám také pomůže určit, na která cvičení jste připraveni a na která musíte čekat.
3. Vaše známost s cvičením. Trenéři zavěšení přidávají na mnoha tradičních cvičeních zvrat. Pokud jste obeznámeni s pohyby, když jsou prováděny bez zavěšení trenéra, budete lépe připraveni na jejich správné provádění při používání popruhů. Není to špatný nápad usnadnit vám cestu do tréninkového programu odpružení tím, že začnete se standardními pohyby prováděnými po souši, aniž byste museli mít potíže s nestabilní poloprostorovou polohou.

Cvičení na zavěšení

Zatímco možnosti jsou prakticky nekonečné, pokud jde o trénink zavěšení, zde je 10 cvičení, které vám pomohou začít.

1. Pistole Squat

Rozvíjejte sílu nohou a jádra a jednostranně pracujte s každou nohou provedením dřepu na pistoli. Tento typ dřepu je obtížné zvládnout bez přidané podpory, takže je to vlastně jedno z mála cvičení, které je jednodušší s trenérem zavěšení.

1. Pomocí jednoho popruhu umístěte rukojeť tak, aby rukojeť byla přibližně ve výšce ramene, když stojíte vedle trenéra.
2. Postavte se tak, aby popruh byl těsně před pravým ramenem, a uchopte jej pravou rukou. Udělejte krok zpět a přidejte do popruhu napětí.
3. Zvedněte pravou nohu ze země a natáhněte ji před svým tělem pod úhlem.
4. Z této polohy se ujistěte, že vaše váha je vystředěna přes levou patu, posuňte boky dozadu a podřaďte je dolů, snižte je směrem k zemi, jak ohýbáte levé koleno a nechte pravou ruku natáhnout. Jen mějte na paměti, že byste se neměli příliš spoléhat na pravou paži, když se sklopíte dolů - je to proto, aby vám pomohlo s rovnováhou a umožnilo vám správně vykonávat dřep.
5. Když vaše levé koleno vytvoří úhel 90 stupňů, protlačte si patu a zatlačte se zpět do stálé polohy, aby vaše pravá paže mohla podle potřeby asistovat.
6. Před přepnutím na opačnou stranu proveďte 8 až 10 dřepů na jedné straně.

2. Single Leg Lunge

Pracujte s dolním tělem jednostranně a současně zlepšujte stabilitu kotníku pomocí výpadu jedné nohy. Je dobré mít po ruce židli nebo jiný robustní předmět, který můžete držet pro případ, že ztratíte rovnováhu.

1. Umístěte úchyty na trenažéru přibližně do výšky vašeho stehna.
2. Postavte přibližně jednu nohu před trenérem zavěšení a zády k ní. Ohněte levé koleno dozadu a protáhněte nohu rukou držadla zavěšení trenéra, použijte ji jako držadlo nohy. Položte ruce na boky nebo je nechte viset po stranách.
3. Z této polohy ohněte pravé koleno a zatlačte svou váhu přes pravou patu, když si natáhnete levou nohu za sebou, jako byste prováděli výpad. Udržujte trup vzpřímeně a rovně.
4. Když vaše pravé koleno vytvoří úhel 90 stupňů, protlačte si patu a vraťte se do stoje, přičemž levou nohu přitahujete zpět k vašemu tělu.
5. Před přepnutím na opačnou stranu proveďte 10 až 12 opakování na jedné straně.

3. Dřep na vysoký řádek

Zatímco toto cvičení pracuje s vaším dolním tělem, jeho cílem jsou ve skutečnosti vaše ramena, záda a biceps.

1. Umístěte trenéra do výšky hrudníku. Postavte se asi jednu nohu za ní a obráťte se k držadlům.
2. Natáhněte a držte trenéra oběma rukama a posaďte se do dřepu, aby se vaše ruce mohly natáhnout. Posuňte boky dozadu tak, aby vaše paže pokračovaly v diagonální linii vytvořené popruhy. Zvedněte prsty mírně ze země, aby se vaše váha posunula dozadu.
3. Z této polohy použijte záda a biceps k přitažení těla nahoru k držadlům tak, že stisknete lopatky k sobě, jak se lokty ohýbají. Pokud potřebujete, můžete použít dolní část těla, ale zkuste to udělat co nejvíce, jen pomocí horní části těla.
4. Velmi pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy, opět pomocí síly zad a bicepsu ovládejte pohyb dolů.
5. Proveďte 12 opakování, odpočiňte si a opakujte.

4. Pushup

Tato verze pushupu zasahuje vaše horní část těla a jádro a vyžaduje přiměřenou míru stability na rameni.

1. Umístěte kliky v jakékoli výšce, ve které se cítíte pohodlně, od úrovně hrudníku po koleno. Čím blíže jsou úchyty k podlaze, tím obtížnější je cvičení.
2. Postavte se za držadla a uchopte je oběma rukama. Podle toho, kde jsou umístěny úchyty, buď krokem nohou dozadu nebo natažením paží dopředu vytvořte napětí v zavěšovacích popruzích. Cílem je, aby vaše paže byly plně nataženy a kolmé k vašemu tělu, zatímco vaše tělo bylo rovné a tvořilo linii od hlavy k patě. Všimnete si, že tato pozice vyžaduje hodně základního zapojení, a také vyžaduje, abyste si dotáhli ramena a hrudník, abyste zabránili otřesům nebo chvění paží. Pokud se vám to zdá příliš obtížné, sklopte popruhy směrem k podlaze a proveďte cvičení při klečení na zemi, podobně jako standardní klečící kleště.
3. Udržujte své jádro pevné a ramena silná, pomalu ohýbejte lokty a spusťte hrudník směrem k držadlům.
4. Když lokty tvoří úhly 90 stupňů, zatlačte proti držadlům, abyste se posunuli zpět do výchozí polohy.
5. Proveďte 8 až 10 opakování, odpočinek a opakování.

5. Běžící muž

Pracujte na svém jádru a zároveň posilovejte ramena, hrudník a kyčle.

1. Nastavte popruhy tak, aby držadla byly asi dvě stopy od země. Klečte před popruhy zády k nim.
2. Položte dlaně na zem, paže zcela natažené, pak jednu po druhé a každou nohu umístěte do příslušného držadla. Jakmile jsou oba, posuňte svou váhu dopředu přes dlaně a zapojte své jádro, zvedněte nohy ze země, když je rozšiřujete za sebe. Výchozí pozice vypadá jako klika, pouze pokud jsou vaše nohy uchyceny popruhy nad zemí.
3. Udržujte své jádro pevně, vtáhněte jedno koleno do hrudníku a potom natáhněte tu nohu, když protahujete protilehlé koleno k hrudníku, jako by jste běhali.
4. Pokračujte střídavě tam a zpět po dobu 30 sekund. Odpočiňte si a opakujte dalších 30 sekund.

6. Most

Práce na své jádro, glutes a hamstringy s tímto cvičením.

1. Umístěte rukojeti zavěšovacího popruhu tak, aby byly pár stop od podlahy, ve výšce kolena nebo nižší.
2. Lehněte si na podložku za popruhy, ruce na zemi po stranách. Každou nohu umístěte každou nohu do poloviny příslušnými držadlymi popruhů, abyste ji mohli použít jako platformu pro vaše nohy. Přitiskněte nohy k rukojeti a vytvořte napětí v popruzích. Vaše kolena by měla být ohnuta v úhlu zhruba 90 stupňů, aby se přizpůsobila této poloze.
3. Udržujte svá kolena a nohy pevně na svém místě, utáhněte si jádro, boky a glutes a tlačte boky směrem ke stropu, až vaše tělo vytvoří přímou linii od lopatek po kolena..
4. Opatrně sklopte boky zpět k zemi a zastavte těsně před tím, než se dotknou dolů.
5. Proveďte 10 až 15 opakování, odpočinek a opakování.

7. Hamstring Curl

Chcete-li pracovat na svých hamstringech, glutesech a jádrech, vyzkoušejte tuto verzi kudrlinky.

1. Umístěte rukojeti zavěšovacího popruhu tak, aby byly pár stop od podlahy, ve výšce kolena nebo nižší.
2. Lehněte si na podložku za popruhy, ruce na zemi po stranách. Každou nohu umístěte každou nohu do poloviny příslušnými držadlymi popruhů, abyste ji mohli použít jako platformu pro vaše nohy. Přitiskněte si nohy k rukojeti, abyste vytvořili napětí v popruzích, a poté nohy úplně natáhněte. Utáhněte své jádro a zvedněte boky ze země, aby vaše tělo vytvořilo přímou linii od lopatek po paty. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Udržujte trup pevně na svém místě, ohněte si kolena a zatáhněte paty směrem k tělu. Měli byste cítit, jak to dělá vaše hamstringy.
4. Obraťte pohyb a opatrně natáhněte nohy. Proveďte toto cvičení 8 až 10krát, odpočívejte a opakujte.

8. Pike

Při cvičení štiky pracujte s jádrem, hrudníkem a rameny.

1. Umístěte úchyty trenažéru zavěšení tak, aby byly pár metrů od podlahy. Koleno před popruhy, záda k držadlům. Nakloňte se dopředu a položte dlaně na zem. Jeden po druhém vložte obě nohy do jejich úchytek. Jakmile jsou umístěny, posuňte svou váhu dopředu přes dlaně, utáhněte jádro, zvedněte kolena ze země a natáhněte je za sebe. Výsledek by měl vypadat jako poloha pushup s nohama drženými nad zemí. Toto je počáteční pozice.
2. Udržujte trup a nohy nezávisle na sobě, utáhněte jádro a zavěste boky směrem ke stropu. Když se sklápíte vzhůru, měla by se vám také klást ramena a vaše nohy by měly být přitahovány k vašemu tělu.
3. Když jste sklopili tak vysoko, jak je to možné (s cílem vytvořit ve vašem těle „V“), obráťte pohyb a opatrně natáhněte boky a spusťte tělo zpět do výchozí polohy..
4. Proveďte 8 až 10 opakování, odpočinek a opakování.

9. Reverzní Ab Curl

Pracujte na své abs, jádro svaly, hrudník a triceps, jak budete provádět reverzní ab curl.

1. Umístěte úchyty trenažéru zavěšení tak, aby byly pár metrů od podlahy. Koleno před popruhy, zády ke klikám. Nakloňte se dopředu a položte dlaně na zem. Jeden po druhém zasuňte obě nohy do příslušných úchytů. Jakmile jsou umístěny, posuňte svou váhu dopředu přes dlaně, utáhněte jádro, zvedněte kolena ze země a natáhněte je za sebe. Výsledek by měl vypadat jako tlačná poloha s nohama zavěšenými na zemi. Toto je počáteční pozice.
2. Utáhněte jádro a poté v jedné jednotce zatáhněte kolena směrem k hrudníku. Během tohoto pohybu byste měli držet své paže rovné a pevné.
3. Když jste si kolena přitáhli co nejblíže, obráťte pohyb a opatrně natáhněte nohy zpět, abyste mohli začít.
4. Proveďte 8 až 12 opakování, odpočinek a opakování.

10. Sit-to-Curl

Pracujte na svém břiše a bicepsu při provádění rozcvičení.

1. Umístěte rukojeti zavěšovacích popruhů do výšky, kde je můžete uchopit s nataženými pažemi, když ležíte na zemi pod nimi.
2. Lehněte si na podložku pod trenažér odpružení tak, aby držadla visely nad pupkem.
3. Ohněte si kolena a položte paty na zem. Natáhněte a uchopte kliky oběma rukama, dlaněmi obrácenými k hlavě.
4. Zapojte své abs a stočte si krk a lopatky z podlahy. Poté zapojte bicepsy a vytáhněte hruď směrem k držadlům, ohýbejte lokty, dokud se sami nestáhnete tak vysoko, jak jen můžete..
5. Pohyb otočte a opatrně spusťte zpět na podlahu.
6. Proveďte 10 až 12 opakování, odpočinek a opakování.

Závěrečné slovo

Pokud k tréninkové rutině přidáváte trénink zavěšení poprvé, nemusíte se bát pomalu. Vyzkoušejte jedno nebo dvě cvičení, zvládněte formulář a pokračujte ve své běžné rutině silového tréninku. Poslední věcí, kterou chcete, je vyzkoušet víc, než jste připraveni, a nakonec skončit příliš bolestí nebo zraněním.

Vyzkoušeli jste zavěšení tréninku?