10 nejlepších činek cvičení pro muže a ženy, jak se dostat do tvaru

Kromě toho při správném používání získají výsledky - a to je důvod, proč činky byly po léta nezbytnou základnou ve fitness průmyslu. Můžete zacílit na svaly jednostranně nebo v tandemu a můžete zvýšit svou sílu, aniž byste museli utrácet spoustu peněz za nejnovější fitness doplňky. Takže namísto nákupu do pozdních nočních infomercialů oprášte starou sadu činek a dejte je do práce s touto rutinní cvičením na celé tělo.

Cvičení s činkami

Při cvičení s činkami je důležité používat správný tvar. Začněte s nízkou hmotností, mezi 5 a 15 liber, pak zvyšte hmotnost na základě obtížnosti každého cvičení. Chcete, aby poslední jedna nebo dvě opakování každé sady bylo obtížné dokončit.

1. Kroky

Zahřejte se a vyzkoušejte svou nižší tělesnou sílu jednoduchým cvičením. V každé ruce držte činku a postavte se proti lavici, schůdku nebo jinému vyvýšenému robustnímu povrchu. Krok nahoru a dolů z lavice nebo schod, vedoucí pravou nohou, po dobu jedné minuty před přechodem na levou nohu. Pokračujte celkem šest minut.

2. Pohár Squat

Posílte celé spodní tělo a zdokonalte tvar dřepu provedením dřepu poháru.

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, prsty se mírně ohýbají. Držte činku svisle mezi rukama a držte horní zvonek mezi rukama na hrudi, jako byste se chystali napít z poháru.
2. Nakloňte boky dozadu a posaďte se, jako byste seděli v křesle, ohýbali kolena a snižovali zadek směrem k podlaze. Udržujte činku pevně na místě před hrudníkem. Držte hlavu dopředu, hruď nahoru a paty zasazené na zemi.
3. Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, zkuste přizpůsobit lokty přímo do kolen. To vám pomůže trénovat, aby vaše kolena byla vyrovnána s prsty na nohou, namísto aby jim umožňovala přezky dovnitř.
4. Vrácení pohybu a návrat do stoje. Proveďte 12 až 15 opakování, odpočívejte po dobu 30 sekund a poté proveďte další dvě sady.

3. Boční výpad

Pracujte s dolní částí těla se zvláštním zaměřením na vaše glutes, quad a adductors provedením bočního výpadu.

1. Postavte se s nohama k sobě, činka v každé ruce po stranách.
2. Levou nohou vystřihněte laterálně, prsty na nohou mírně zahnuté a ohněte boky dozadu, když ohýbáte levé koleno a pravou nohu držte rovně. Při ohýbání levé nohy a snižování boků směrem k podlaze se ujistěte, že vaše koleno zůstane zarovnáno s prsty na nohou. Při cvičení nechte své paže přirozeně viset.
3. Když je vaše koleno v linii s předními prsty na nohou, obráťte pohyb a zatlačte se zpět do stoje.
4. Před přepnutím na opačnou stranu proveďte 12 opakování na jedné straně. Odpočívejte po dobu 30 sekund a opakujte.

4. Single Dead Deadlift

Pracujte na své rovnováze a koordinaci, zatímco jednostranně posilujete své hamstringy a glutes.

1. Postavte se s nohama od sebe v bok, činka v každé ruce, ruce visí dolů přímo před stehny a dlaně směřují k tělu. Opatrně zvedněte jednu nohu ze země a posouvejte svoji váhu, abyste na druhé noze byli vyrovnaní.
2. Udržujte trup rovně, nakloňte se dopředu od boků a spusťte trup směrem k podlaze, zatímco současně zvedáte zvednutou nohu za sebou, jako by vaše tělo bylo kyvadlo. Nechte činky stékat před přední částí nohou, protože vaše ruce přirozeně sáhnou během pohybu k podlaze.
3. Když je váš trup rovnoběžný se zemí, utáhněte si hamstringy, glutes a jádro. Pomocí nohou, které vám pomohou zvrátit pohyb, „vytáhněte“ trup zpět do stoje. Váš trup by měl zůstat rovný po celou dobu pohybu.
4. Před přepnutím na opačnou stranu opakujte 8 až 10krát na jedné straně. Zbytek 30 sekund a provedení druhé sady.

5. Střídání hrudníku

Jednostranně posílejte hrudník a triceps prováděním střídání hrudníku.

1. Lehněte si na lavičku nebo podložku a držte činku v každé ruce přímo nad rameny, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů, dlaně směřující od tváře a nohy pevně umístěné na podlaze..
2. Přitiskněte jednu ruku přímo nad hrudník, dokud nebude vaše ruka rovná, zastavte těsně před tím, než se loket zaklapne. Pohyb otočte a paži vraťte do výchozí polohy.
3. Opakujte na opačné straně a pokračujte v střídání z jedné strany na druhou, dokud na každé straně neproběhnete 10 až 12 opakování..
4. Po 30 sekundách odpočinku opakujte další dvě sady.

6. Řada činek

Posilte záda provedením řady činek. Toto cvičení můžete provést na podlaze, ale pokud máte přístup na lavičku, schod nebo robustní židli, můžete zvýšit rozsah pohybu pohybu.

1. Koleno na zemi nebo na lavičce, kolena přímo pod vaše boky a vaše dlaně vysazené na zemi pod rameny. Držte činku v pravé ruce tak, aby dlaň směřovala dovnitř, a pravou nohu natáhněte za sebe, položte kuličku vaší nohy na podlahu a udržujte koleno rovné, abyste zajistili další stabilitu. Pokud cvičíte na lavičce, nechte pravou paži viset dolů z ramene, jen na vnější stranu lavičky. Pokud cvičíte na podlaze, jednoduše položte činku na zem.
2. Z této polohy stiskněte pravou lopatku a ohněte loket, abyste ji přitáhli přímo k vašemu tělu, aby byla vaše ruka blízko vaší strany..
3. Když jste činku nakreslili co nejblíže vašemu tělu, obráťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.
4. Před přepnutím na druhou stranu opakujte 10 až 12krát na jedné straně. Po 30 sekundách odpočinku opakujte další dvě sady.

7. Reverzní moucha

Posilte záda a ramena provedením reverzní činky.

1. Postavte se s nohama k sobě, činka v každé ruce.
2. Nakloňte boky dozadu, kolena mírně ohnutá a spusťte hruď směrem k podlaze. Když je váš trup rovnoběžný se zemí, nechte své paže viset přímo dolů z ramen, dlaně směřujte dovnitř. Toto je počáteční poloha.
3. Jediným pohybem stlačte lopatky k sobě, natáhněte ruce nahoru a ven do stran, aby se vaše lokty mohly přirozeně ohýbat v poloze „se sklonem“, když zvedáte ruce..
4. Když jsou činky zhruba ve výšce hrudníku, obráťte pohyb a vraťte se ke startu. Opakujte 10 až 12 krát, odpočívejte 30 sekund a poté proveďte druhou sadu.

8. Triceps Kickback

Posílte triceps provedením zpětného rázu triceps. Toto cvičení můžete provést na podlaze nebo na lavičce.

1. Klečte na podlaze s koleny pod boky a dlaněmi položenými na zemi přímo pod rameny. Držte činku v pravé ruce tak, aby dlaň směřovala dovnitř. Natáhněte pravou nohu za sebe, narovnejte si koleno a postavte si nohu na zem pro větší stabilitu.
2. Stiskněte pravou lopatku a natáhněte ruku přímo nahoru a na stranu, ohněte loket do úhlu 90 stupňů. Vaše paže by měla být v jedné rovině s vaší pravou stranou a předloktí by mělo viset kolmo k vašemu tělu tak, aby činka byla rovnoběžná s trupem. Toto je počáteční pozice.
3. Udržujte si paže pevně na svém místě, natáhněte loket a zatlačte činku dozadu směrem k boku. Když je loket rovný, obráťte pohyb a vraťte se na start.
4. Před výměnou stran opakujte 10 až 12krát na jedné straně. Zbytek 30 sekund, pak opakujte druhou sadu.

9. Lateral Raises

Posílte ramena verzí bočního navýšení.

1. Postavte se s nohama od sebe v bok, kolena mírně ohnutá a činka v každé ruce.
2. S pevně položenými pažemi na bocích ohněte lokty v úhlu 90 stupňů, abyste drželi činky přímo před trupem ve výšce pasu a dlaněmi směřovaly dovnitř. Toto je počáteční poloha..
3. Při zachování úhlu 90 stupňů na loktech použijte ramena k natažení paží nahoru a ven do stran. Zastavte, když jsou vaše paže rovnoběžně se zemí, a obráťte pohyb a vraťte se ke spuštění.
4. Opakujte 10 až 12krát, zbytek 30 sekund, poté proveďte druhou sadu.

10. Hammer Curls

Posilněte bicepsy a předloktí pomocí jednoduchého cvičení s kladivem.

1. Postavte se s nohama k sobě, kolena mírně ohnutá, v každé ruce po stranách držte činku, dlaně směřující dovnitř.
2. Udržujte vaše paže pevně po stranách a pomocí bicepsu vytáhněte činky směrem k ramenům.
3. Když vaše ruce dosáhnou výšky ramen, obráťte pohyb a spusťte činky zpět na vaše strany.
4. Opakujte 10 až 12krát, zbytek 30 sekund, poté proveďte druhou sadu.

Závěrečné slovo

Chcete-li vidět zvýšení síly, proveďte 8 až 10 cvičebních postupů nejméně dva dny v týdnu v nesouvislých dnech. Když zesilujete, zvyšte hmotnost činek tak, aby bylo velmi obtížné provést poslední až dvě opakování každé sady. Mějte na paměti, že určité svalové skupiny jsou silnější než jiné, takže je dobré mít k dispozici několik sad činek různých hmotností. Můžete si koupit činky za asi 1 až 4 dolary za libru váhy, nebo můžete hledat nastavitelnou sadu činek, která vám umožní změnit hmotnost jednoho páru činek za asi 200 až 300 $, v závislosti na celkové hmotnosti sady (např. Bowflex SelectTech 552 nastavitelné činky).

Cvičíte s činkami? Jaké je vaše oblíbené cvičení?