Zde je návod, jak žít o 14 let déle - a jak to dosáhnout

Bohužel, i když Američané žijí déle, šetří méně, podle Federální rezervní banky v St. Louis se míra úspor sníží z 12% v roce 2012 na 6% v roce 2018. A když Američané vybírají méně v reálných dolarech od sociálního zabezpečení, vyvolává to nepříjemné otázky, zda si mohou skutečně dovolit žít déle.

Pokud se vám líbí zvuk přidávání dalších let do vašeho života, tady je to, co potřebujete vědět, aby se to stalo, ze zdravotního i finančního hlediska.

5 Chování, která prodlužují délku života

Studie 2018 od Harvard's T.H. Chan School of Public Health sledovala více než 122 000 lidí po dobu až 34 let, se zaměřením na to, jak pět chování ovlivnilo očekávanou délku života.

To, co našli, bylo překvapivé a vůbec nepřekvapivé. Jak vědci očekávali, těchto pět chování prodloužilo délku života, ale rozsah se ukázal mnohem větší, než se očekávalo. Průměrná délka života 50leté ženy, která si udržovala všech pět chování, prodloužila v průměru o dalších 43,1 let na zralý věk 93,1 roku. U mužů byla délka života dalších 37,6 let, tj. Celková délka života 87,6 let.

U žen a mužů, které žádné z těchto chování nenasledovaly, se průměrná délka života snížila o 29 let (na 79 let) a 25,5 let (na 75,5 let).

U mužů i žen více než polovina zlepšení délky života pocházela z vyhýbání se dvěma největším zabijákům v Americe: srdečním onemocněním a rakovině. Například u mužů došlo k prodloužení střední délky života o 34,1% nižší riziko srdečních chorob a o 22,8% nižší riziko rakoviny. Zbývajících 43,1% pocházelo ze sníženého rizika jiných nemocí souvisejících s věkem.

Níže je uvedeno pět chování a kroky, které můžete podniknout k dosažení výhod dlouhověkosti, které zjistil tým Harvardu.

Chování 1: Nikdy nekouřit

Mezi studovanými dospělými, čím vyšší je jejich frekvence kouření, tím kratší je jejich délka života. Skupina „s nízkým rizikem“ ve studii, která zaznamenala největší zvýšení délky života, zahrnovala Američany, kteří vůbec nekouří. To neznamená, že nikdy v životě nekouřili; mnoho dalších respondentů mělo, a pak odešli. Čím dříve přestanou, tím větší bude dopad na délku života.

Ve skutečnosti bylo mezi všemi studovanými chováními kouření nejsilnější vliv na délku života.

Kroky akce

Pokud děláte všechno špatně na zdraví a nevíte, kde začít zlepšovat, začněte přestat kouřit.

Dokonce i snížení spotřeby cigaret má dopad na vaši očekávanou délku života. Zatímco kouření 1 až 14 cigaret denně je stále spojeno s vyšším rizikem srdečních chorob, plicních onemocnění a samozřejmě rakoviny, riziko je stále nižší než při vyšší spotřebě.

Kromě zdravotních rizik je cigaretový zvyk nesmírně drahý. Při průměrné ceně balení cigaret za 6,28 USD podle Smokefree.gov stojí zvyk balení každý den 2 292 USD. To je ekvivalent dovolené, statného příspěvku do důchodu nebo zálohy na koupi nového domu.

Existuje důvod, proč nikdo nikdy neřekl: "Člověče, přál bych si, abych přestal kouřit."

Pokud jste vážně odvykání, odvykání kouření přestat kouřit od Habitrol je skvělý první krok. Můžete se také podívat na program odvykání kouření.

Chování 2: Mírné pití

Studie zjistila, že nízko rizikové návyky pití jsou pro ženy poloviční až jeden nápoj každý den a pro muže poloviční až dva nápoje každý den. Při této míře spotřeby nebyl žádný rozdíl v délce života ve srovnání s teetotalery.

To je dobrá zpráva, pokud si po dlouhém dni práce užijete pěknou Cabernet. Na rozdíl od kouření existuje něco jako zdravá konzumace alkoholu.

Ale tady je upozornění: Jeden nebo dva nápoje denně není průměr, ale denní limit. Jistě, člověk může vstřebávat dva nápoje denně a nesmí trpět žádnými špatnými zdravotními účinky ani zkrácením dlouhověkosti, ale to neznamená, že může netrpět šest dní a pak každý týden sedmi nocí zabíjet 14 nápojů bez následků na své zdraví..

Kroky akce

Pokud chcete občas vyhodit čtyři nebo pět nápojů, pravděpodobně nebudete trpět vážným poklesem délky života. Klíčovým slovem je však „občas“; to neznamená týdně.

Každý má vlastní návyky pití, takže místo, kde začít snižovat, se bude lišit v závislosti na vašich návycích. Pokud narazíte na to, že často pijete doma nebo sami, zvažte nejprve tam krájení. Pokud je vaše pití jedem, začněte aktivně hledat společenské aktivity, které se netýkají pití, a naplánujte si s přáteli.

Ještě lepší je, když přestanete pít úplně, abyste viděli širokou škálu zdravotních a finančních zisků.

Chování 3: Cvičení

Věděli jste, že tenhle přichází. Vědci zjistili, že největší přínos z dlouhověkosti přišel každý den nejméně 30 minut. Cvičení může být mírné nebo intenzivní, ale důležité bylo, že to bylo přes 30 minut a byla to každodenní rutina.

Dokonce i přísná chůze může přinést širokou škálu zdravotních výhod, od nižšího stresu a lepší nálady až po silnější kostní denzitu a větší kardiovaskulární zdraví..

Kroky akce

Vyjměte si z denního plánu slot na vypracování. První tři nebo čtyři týdny to bude trvat z vaší strany; budete hledat omluvy, abyste to neudělali, a bude lákavé brát „podváděné dny“.

Cheatové dny jsou však receptem na neúspěch. Trik, jak každý den cvičit, je vytvořit zvyk, který se ve vašem životě stane tak zakořeněným, tak rutinním, že se stane bezmyšlenkovitým. Čistění zubů si nevyžaduje žádnou vůli; je to prostě součást vaší každodenní rutiny. To je váš cíl a každý den, který prochází, když cvičíte současně, posiluje a posiluje návyk.

Cvičení nemusí vyžadovat drahé členství v tělocvičně, vybavení nebo cvičební DVD. To jsou výmluvy. Místo toho vyzkoušejte tato bezplatná videa online cvičení, která můžete sledovat doma, nebo tato bezplatná domácí cvičení. Někteří lidé zjistí, že potřebují zvláštní motivaci vystoupit z domu a jít do posilovny, aby získali kvalitní trénink. Pokud je tomu tak, podívejte se do levné tělocvičny, jako je 24 hodinová fitness. Často mají na členství hluboké slevy. Nabízejí dokonce sedmidenní permanentky zdarma.

Chování 4: Dieta

Harvardští vědci definovali nízkorizikovou stravu jako vysokou zeleninu, ovoce, celá zrna, ořechy, omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem a polynenasycené mastné kyseliny a nízký obsah slazených nápojů, trans-tuků, sodíku, červeného masa, a zpracovaná masa, jako jsou párky v rohlíku, párky a vysoce zpracovaná delikatesa.

Opět zde nejsou žádná překvapení a také neexistuje zázračná strava. Slyšeli jste to už dříve, i když se vám nelíbí, víte, že je to pravda: Pokud chcete žít delší život, jíst více zeleniny, méně hamburgerů a úplně vynechávat bonbóny.

Kroky akce

Mám rád dobrý steak z rib-eye stejně jako další osoba. A budu upřímný: nechci utahovat víno, abych s ním spároval. Ale nejím jeden každý týden.

Chcete-li jít snadněji na pas a peněženku, najíst se v restauracích méně a vařit doma více. Čím více vaříte, tím pohodlnější se budete cítit v kuchyni, tím větší pravděpodobnost budete příští noc vařit. Stejně jako při cvičení se vaření zdravých jídel stává zvykem, pokud se k tomu donutíte opakovaně.

Začněte s těmito levnými, zdravými recepty a ohněte své kulinářské svaly. Když se poprvé učíte vařit, začněte jednoduchými recepty vašich oblíbených jídel. Dokonce i jídla z nezdravého jídla mohou být často zdravá, pokud je sami vaříte. Například jsem se nedávno naučil, jak vyrobit kuře General Tso, protože jsem chtěl zdravější verzi než smažené těsto a zpracované kuře, které přišlo na porodu. Internet je plný jednoduchých receptů pro nováčky, proto je před vyhledáním dalšího obchodu s potravinami hledejte. Dokonce si můžete objednat službu dodávky zdravého jídla, jako je Freshly. Vyberete si recepty, které chcete uvařit, a zabalí se a pošlou vám ingredience.

Pokud máte děti, zapojte je. Nechte je pomoct a udělejte z nich rodinné cvičení s jedním z těchto receptů na vaření pro děti. Tím, že do nich vštípíte lásku k vaření i uznání za zdravé jídlo, položíte jim základy, aby mohli žít déle, zdravější životy samy o sobě.

Chování 5: Zdravé BMI

Zatímco index tělesné hmotnosti (BMI) není samo o sobě chování, slouží jako měřítko pro další chování ve studii. Podle vědců byla hodnota BMI v rozmezí 18,5 až 24,9 korelována s nejdelší délkou života.

Jistě, BMI je zdaleka perfektní míra zdraví. Je to poměr výšky k váze, takže svalnatý muž může mít stejný BMI jako jeho blátivý bratr brambor z velmi odlišných důvodů. Ale jako rychlá zkratka stále pomáhá předpovídat dlouhověkost.

Kroky akce

Začněte výpočtem BMI na webových stránkách NIH.

Pokud děláte všechna čtyři výše uvedená chování, váš BMI by měl spadat do výše uvedeného nízkého rizika. Je pravda, že pokud právě začínáte zlepšovat své zdraví, může trvat určitou dobu, než dosáhnete tohoto zdravého rozsahu.

Začněte s postupem hubnutí a postupujte podle těchto jednoduchých způsobů, jak zhubnout změnami životního stylu. Stejně jako u všech výše uvedených chování je první měsíc nejtěžší. Postupným cvičením se stává snazší, jak zhubnout, získat sílu a usadit se v rutině. Totéž platí pro vaření zdravých jídel namísto vyzvednutí pizzy na cestě domů.

Jakmile dosáhnete cílové hmotnosti a BMI, můžete se usadit v normálnější, dlouhodobé stravě, která je méně omezující.

Jak dlouhověkost ovlivňuje důchodové plánování

Přidání let do vašeho života je skvělé, ale budete si je moci dovolit?

Jak dlouho očekáváte, že budete žít po odchodu do důchodu, je obrovský rozdíl při výpočtu, kolik musíte ušetřit pro odchod do důchodu. Dává to smysl: Člověk, který plánuje žít 15 let po odchodu do důchodu, nemusí spořit téměř tolik jako někdo, kdo chce odejít do důchodu mladý a žít dalších 50 let.

Také nemůžete očekávat, že vás sociální zabezpečení ve vašich zlatých letech zachrání. Zatímco se původně předpokládalo, že se tak stane v roce 2020, správa sociálního zabezpečení ve své zprávě z roku 2018 připustila, že náklady již překonaly příjmy. A to je po několika desetiletích subtilního prospěchu. Studie z roku 2018, kterou provedla Liga seniorů, zjistila, že dávky sociálního zabezpečení klesly od roku 2000 o 34% skutečné kupní síly.

Stručně řečeno, pokud chcete dlouhý odchod do důchodu bez finančního stresu, musíte ušetřit více, abyste zaplatili účet za ty další roky utrácení bez výdělku.

Matematika za dlouhodobějšími odchody do důchodu

Jedním ze základů plánování odchodu do důchodu je představa bezpečné míry výběru, nebo kolik z vašeho hnízda můžete každý rok vytáhnout, abyste zaplatili životní náklady. Klasická míra bezpečného výběru je „pravidlo 4%“, které tvrdí, že můžete každý rok vybírat 4% svých původních důchodových úspor s minimálním rizikem vyčerpání peněz za méně než 30 let. (Existuje několik dalších nuancí než to, jako je alokace aktiv a přípustné zvýšení životních nákladů, ale dostanete podstatu.)

Pravidlo 4% je specifické pro 30letý odchod do důchodu. Ale co když odejdete do důchodu na 60 let, dodržujte pravidlo 4% a žijte 97 let?

Čím déle očekáváte, že budete žít v důchodu, tím méně si můžete každý rok bezpečně stáhnout ze svého důchodového hnízda vejce. Profesor Wade Pfau z Americké vysoké školy provedl rozsáhlé prověrky historických výkonů portfolia v důchodu a v jedné takové studii hlášené ve Forbesu se podíval na procento účtů, které došly peníze na základě míry výběru..

U portfolií složených ze 75% akcií (investovaných do S&P 500) a 25% dluhopisů (investovaných do střednědobých vládních dluhopisů USA) je uvedeno, jaké procento portfolií přežilo při různých výběrových sazbách a při různých délkách odchodu do důchodu:

Pokud vyberete každý rok pouze 3% svého původního důchodového účtu, můžete se na něj spolehnout po dobu nejméně 40 let. Ale pokud si vyberete dvakrát to, nebo 6% ročně, máte 97% šanci, že to bude trvat 15 let, 81% šanci, že to bude trvat 20 let, a zmenšující se šance odtamtud.

Co znamená dlouhověkost pro spoření na důchod

Jak dlouho očekáváte, že budete žít v důchodu, určuje, kolik můžete každý rok vytáhnout. A kolik vytáhnete každý rok, určuje, kolik musíte ušetřit.

Zde je návod, jak můžete spočítat, kolik je třeba uložit do důchodu:

Roční výdaje x (100 / míra výběru) = Cílové hnízdo vejce

Pokud tedy vaše roční výdaje činí 50 000 USD a máte v plánu vybírat 4% ročně na 30letý odchod do důchodu, rozdělíte 100 na 4, abyste dosáhli 25, pak vynásobte 50 000 $ 25, aby se rovnalo cílovému hnízdnímu vejci 1 250 000 $.

Pokud plánujete výběr 5% ročně, stačí ušetřit 1 000 000 $ (50 000 x 20 = 1 000 000 $). Ale nemůžete počítat s tím, že vaše hnízdo bude trvat tak dlouho, pokud si vyberete 5% ve srovnání se 4%.

Pití, kouření, bonbón, žíznivý gauč brambor, který očekává, že bude žít pouze 15 let po odchodu do důchodu, může čerpat své hnízdo vejce ještě rychleji, s 6% sazbou. Potřebují pouze ušetřit 833 333 $, aby si vybrali 50 000 $ ročně s téměř jistotou, že jejich vejce v hnízdě vydrží nejméně 15 let.

Čím déle plánujete žít, tím méně si můžete každý rok vybrat, a čím více musíte ušetřit na důchod v poměru k vašim výdajům. Zde je rychlý vizuální cheat sheet o tom, kolik byste měli ušetřit za odchod do důchodu v různých věkových kategoriích.

Závěrečné slovo

Chcete žít dlouhý, zdravý život, ale nejste si jisti, jak za to platit? Utrácet méně.

Trávit méně nyní, když jste mladí a fit a pracujete. Tím se uvolní více vašich peněz, abyste ušetřili a investovali do důchodu, což zase zkombinuje a roste rychleji.

Trávit méně v důchodu také. Čím méně budete muset každý rok vybrat pro životní náklady, tím méně budete muset ušetřit jako cílové hnízdo.

Stejně jako chování nastíněné výše, je to sotva nová rada nebo rada, která může někoho potěšit. Nikdo nechce slyšet, že by měli jíst lépe, více cvičit, méně pít a utrácet méně. A nikdo neříká, že to musíte udělat. Ale pro ty, kteří jsou dostatečně disciplinovaní, aby je mohli sledovat, si můžete užít délku života o 12 až 14 let déle, než vaši méně disciplinovaní vrstevníci - a skutečně si to dovolit.

Co děláte, abyste naplánovali dlouhý, zdravý a bohatý odchod do důchodu?