9 zdravých a snadných nápadů na školní obědy pro vaše děti

Jedno rychlé vyhledávání na Pinterestu stačí k tomu, abyste sebrali sebevědomí několika kolíky. Vy i vaše děti jste pravděpodobně připraveni na pauzu od PB&J, ale kdo má čas nebo energii na replikaci fotek sendvičů ve tvaru dinosaura a ručně vyráběné kalifornské role v umělecky uspořádaných krabicích?

Naštěstí je naprosto možné bičovat různé zdravé jídlo za rozpočet. Pojďme se podívat na několik kreativních způsobů, jak okořenit oběd vašich dětí.

Měli byste zabalit obědy svých dětí?

Většina rodin je v dopoledních hodinách tlačena na čas a každý den se dá dohromady jedna nebo více obědů, což je jen další fuška, než můžete vyrazit ze dveří. Tváří v tvář této skličující vyhlídce by vás zajímalo: „Stojí to za to zabalit každý den oběd?“

Při zodpovězení této otázky je třeba zvážit dva body: zda škola vašich dětí nabízí zdravé možnosti a kolik tyto možnosti stojí.

Nutriční úvahy

Většina škol se pro většinu svých možností obědů stále spoléhá na těžce zpracované potraviny. Čerstvá jídla mají krátkou trvanlivost a vaření velkých jídel od nuly je časově náročnější, než jednoduše zahřívat zmrazené lasagne a hranolky. Přestože bylo vyvinuto úsilí, aby byly zdravější možnosti povinné, například vyžadovaly více celých zrn, školní obědy stále nejsou dokonalé.

V mnoha případech však obědové balíčky nemusí být o mnoho lepší. Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition Education and Behavior zjistila, že obědové balíčky mají nižší nutriční kvalitu než školní obědy. Konkrétně „energie, tuk, nasycený tuk, cukr, vitamín C a železo byly významně vyšší, zatímco bílkoviny, sodík, vláknina, vitamín A a vápník byly významně nižší u balených obědů než u školních obědů.“

Tato studie má jednu důležitou výzvu: vědci zkoumali pouze nutriční obsah ve škole a obědové balíčky. Neanalyzovali, kolik dětí jedli z obou možností. Existuje dobrá šance, že ačkoli jsou školní obědy zdravější, některé děti je mohou jíst méně, protože se jim nelíbí, co se jim podává. To je jedna z hlavních výhod při balení oběda; můžete přizpůsobit jídlo tak, aby vyhovovalo dětským zálibám a nelíbením, a zvyšovat šance, že budou jíst slušné jídlo.

Studie publikovaná v JAMA Pediatrics dospěla ke stejnému závěru: domácí obědy měly více kalorií, byly vyšší v obsahu sodíku a měly méně ovoce a zeleniny než školní obědy. Tato studie se zaměřila na to, co bylo podáváno nebo zabaleno, a to, co děti obvykle snědly, a zjistilo, že mléko a dezert byly většinou nejvyšší „potravinové skupiny“ konzumované domácími obědmi.

Studie JAMA Pediatrics také zjistila, že školní obědy měly tendenci zahrnovat více zeleniny. Mladší děti, které přinesly oběd, měly v průměru 0,07 šálku zeleniny a snědly 0,05 šálku. Školní obědy obvykle nabízely 0,75 šálku zeleniny.

Přestože výzkum zjistil, že obědové balíčky obecně ve srovnání se školními obědy zaostávají, několik chytrých rozhodnutí může mít velký význam, pokud jde o nutriční hodnotu.

Vyvarujte se pohodlí potravin. Potraviny, jako jsou sáčky a předem připravené granolové tyčinky, lze naložit tukem a cukrem. Místo toho, patří domácí, s nízkým obsahem cukru.
Zapojte své děti do procesu oběda. Ať si vyberou zeleninu a ovoce, které chtějí za týden. Budou se cítit více zmocněni a nadšeni z toho, co jedí, což zvýší pravděpodobnost, že budou skutečně jíst to, co zabalíte.
Použijte a Termoska. Pokud jsou vaše děti dost staré na to, aby zvládly termosky, zvažte balení lichotníku bohatého na vegetariány nebo domácí polévky. Existuje mnoho receptů pro rychlé a snadné smoothies, pokud jste tlačeni na čas - a kdo není v 7 hodin ráno?
Být flexibilní. Sami si můžete věci usnadnit tím, že zůstanete flexibilní a každý týden budete dělat obědové a školní obědy. Zkontrolujte menu předem a rozhodněte se, které dny chcete na oběd a které dny vaše děti budou mít ve škole jídlo.
Vyhněte se sladkým nápojům. Místo toho zabalte vodu, mléko nebo šťávu se sníženým obsahem cukru.
Sledujte velikosti porcí. Ujistěte se, že svým dětem podáváte správné velikosti porcí. Pro správné měření navštivte webové stránky amerického ministerstva zemědělství (USDA) ChooseMyPlate.gov.

Finanční úvahy

Výživa je důležitým faktorem při rozhodování, zda zabalit obědy vašich dětí, ale také náklady. Podle zprávy US News & World Report bylo v roce 2014 podáno pět miliard školních obědů a 72% z nich jedly děti, které se kvalifikovaly na oběd zdarma nebo za sníženou cenu. Pokud má vaše dítě nárok na bezplatný oběd nebo za sníženou cenu, není pochyb o tom, že je vhodné využít školní školní oběd..

US News & World Report se také zabývala analýzou systému Fairfax County Public School ve Virginii. Podle tohoto výzkumu, oběd doma zabalený včetně krůtího sendviče, jablka a mrkve s dipem stojí 3,80 USD z obchodu s potravinami a 2,90 USD ve škole.

Zda oběd zabalíte pro své děti, je velmi individuální volbou, která závisí na vaší finanční situaci a na tom, kolik času máte ráno. Vezměte na vědomí, že pokud se rozhodnete, že je pro vaši rodinu nejlepší volba, je možné se zabalit do zdravých cenově dostupných obědů.

Nalezení nejlepšího oběda

Než se ponoříme do nápadů na oběd, pojďme se nejprve podívat na kontejner na jídlo, který vaše děti nosí každý den do školy. Může to být cokoli od hnědého papíru nebo plátěného sáčku po izolovaný chladič nebo plastový oběd s motivem Disney. Rodiče mají spoustu možností, pokud jde o obědové balíčky, a oblíbenou možností, kterou stojí za zvážení, je bento box, který obsahuje několik oddílů různých velikostí.

Děti si bento boxy užívají, protože milují věci rozdělené do malých sekcí. Oba moji synové budou jíst téměř cokoli, co vložím do bento boxu, protože to prostě vypadá úhledně a je fascinováno každým jídlem, které má svůj malý malý prostor. Nedotknou se brokolice na talíři, ale pokud je v krabici bento, okamžitě se promění v něco magického.

Další výhodou bento boxu je to, že vás nutí přidat k dětským obědům více rozmanitosti. Musíte vymyslet něco, co vyplní každou sekci, což zvyšuje šanci, že začnete být kreativní a hodit tam nějaké ovoce nebo zeleninu.

Ve většině velkých obchodů s potravinami najdete rozdělené obědové kontejnery a v Amazonu je spousta cenově dostupných bento krabic. Stojí za to utratit o něco víc, abyste získali ten, který je odolný proti úniku; Bentgo Kids je jedním z mých oblíbených.

Zdravé a cenově dostupné nápady na školní obědy

Někdy vše, co potřebujete, je trochu inspirace, pokud jde o přípravu na oběd. Většina níže uvedených nápadů je přizpůsobitelná a je snadné kombinovat a sladit ingredience a strany podle toho, co vaše děti milují (a od čeho se odmítají dotknout).

Nezapomeňte, že když je to možné, často se vyplatí nakupovat bio ovoce a zeleninu. Zatímco ekologické položky často stojí více, existuje spousta způsobů, jak koupit bio za rozpočet.

1. Quesadilly s čerstvým ovocem

Většina dětí miluje quesadily a jsou skvělou volbou pro zdravý a cenově dostupný oběd. Také se rychle připravují ráno a chutnají stejně dobře jako zima.

Ingredience:

Jedna moučná tortilla
Strouhané kuře (Vydělávám nejvíce zbytků pomocí kuřecího masa z předchozí noci)
Rozdrcený sýr
Avokádo

Dělat:

Umístěte tortilu na nepřilnavou pánev na mírném ohni.
Na jednu stranu tortilly přidejte drcený sýr, kuře a avokádo.
Nechte většinu sýra roztavit, pak složte přes tortillu a stlačte obě poloviny k sobě. Otočte tortillu a nechte druhou stranu trochu křupavou, než ji odložíte.

Sbalte se:

Čerstvé ovoce
Hroznová rajčata s rančovým dresinkem

Spropitné: Do quesadilly můžete také přidat několik sušených fazolí nebo černých fazolí, abyste zvýšili obsah vlákniny a bílkovin.

2. Arašídové máslo a slanina

Ano, čtete to správně. Chystám se zkombinovat arašídové máslo, slaninu a banány do svaté trojice, kterou budou vaše děti ráda jíst několik dní v řadě.

Ingredience:

Jeden celozrnný zábal
Burákové máslo
Nasekaná, vařená slanina
Plátky banánů
Miláček

Dělat:

Celozrnný obal oškrábejte arašídovým máslem a lehce posypte kousky slaniny.
Pokapejte velmi tenkou vrstvu medu a poté přidejte několik plátků banánů.
Srolovat to a nakrájet.

Sbalte se:

Červené hrozny
Mrkvové tyčinky a máčací omáčka, jako je dresink na ranči

Spropitné: Pro tento zábal nepotřebujete hodně slaniny nebo medu. Obě mají silnou chuť a spoustu kalorií, takže k tomu, abyste na to dopadli, potřebujete jen trochu.

3. Nekvalitní sendvičové souhrny

Jistě, je to skoro sendvič, ale vaše děti si to neuvědomí, protože nemá chleba. Je také snadné doplížit pár zelených do středu.

Ingredience:

Krůtí maso nebo pečené hovězí maso
Plátky švýcarského sýra nebo sýrové tyčinky
Špenát
Mayo nebo avokádo (volitelné)

Dělat:

Pokud se rozhodnete zahrnout mayo nebo avokádo, rozložte jej přímo na krůtí nebo pečené hovězí maso.
Přidejte tenkou vrstvu špenátu a nahoře položte plátky sýra nebo tyčinky.
Roll vše, a vy jste v pořádku jít.

Sbalte se:

Plátky jablek
Celozrnné sušenky
Solená edamam

Spropitné: Chcete-li věci přepnout, vytvořte sendvičové kaboby místo rolek. Pokud máte mladší děti, použijte raději bambusové hole, které mají zaoblené konce, než párátka. U kabobů bude jednodušší použít kockovaný sýr, než nakrájený na plátky. Přidejte hroznová rajčata, římský salát a nakládané okurky, abyste oživili věci.

4. Hummus a vegetariáni

Děti milují ponoření věcí, proto je manželství hummusů a vegetariánů ideální pro školní obědy.

Ingredience:

Hroznová rajčata, celerové tyčinky, dětská mrkev, nakrájené okurky
Velký svah hučení

Dělat:

Sestavte ingredience do samostatných nádob v dětském obědovém boxu (v tomto případě je ideální bento box).

Sbalte se:

Celozrnná pita nebo sušenky
Protein, jako je zbytkové kuřecí maso, krychlová krůta nebo vajíčko z vařeného masa (pokud máte nějaké po ruce, hodte do malého balení se solí a pepřem, které zbylo z minulého týdne, aby se použilo na vejce)
Drobné okurky
Kousky ananasu nebo melounu
Modré kukuřičné lupínky a extra hummus pro namáčení

Spropitné: Tento oběd je ideální pro dopoledne, když běžíte pozdě. Chlazené vegetariány držím v lednici (kupujte je a krájejte je o víkendu dříve) na ráno, když je prostě nemáme. Můžete to také proměnit v sendvič s celozrnnou pita kapsou; jednoduše smažte vnitřek hummusem a přidejte špenát, okurky a další vegetariány, které vaše děti mají rádi.

5. Mini-pizzy

Z pohledu většiny dětí se s mini-pizemi nemůžete pokazit. Vůbec.

Ingredience:

Poloviční celozrnný anglický muffin nebo celozrnný bagel
Pizza omáčka
Skartovaná mozzarella
Pepperoni

Dělat:

Uchovávejte každou ingredience odděleně a nechte své dítě připravit si na oběd vlastní pizzu.

Sbalte se:

Zbytkové masové kuličky s omáčkou navíc k namáčení
Plátky hrušek
Hrách na cukr

6. Snídaně na oběd

Existuje spousta zdravých nápadů na snídani, které se snadno promění v obědy, zejména pokud si o víkendu uděláte něco navíc.

Ingredience:

Malý banán, sladké bramboráky nebo plátky zbylého quiche
Zbytky slaniny nebo klobásy
Řecký jogurt nebo Go-Gurt
Krájené ovoce

Dělat:

To je další oběd „prstu“, který děti milují. Není nutná žádná montáž; jednoduše zabalte ingredience pro vaše dítě k jídlu, jak budou chtít.

Balíček s:

Tvrdě vařené vejce
Preclíky
Jablečná omáčka

7. Kuřecí salát s řeckým jogurtem

Mnoho víkendů vyrobím velkou dávku kuřecího salátu pomocí řeckého jogurtu spolu s majonézou. Při použití řeckého jogurtu je méně tuku a více bílkovin, a to je jeden z dobrých způsobů, jak z mnoha využít zbylé kuřecí maso, abyste ušetřili čas a peníze..

Tento recept obsahuje estragon, který moje děti milují, ale některé ne. Pokud si nejste jisti, zda vaše děti budou mít estragon rádi, můžete to vynechat.

Ingredience:

2 šálky drsného kuře bez kůže
1/2 šálku majonézy
1/3 šálku tence nakrájeného celeru
1/4 šálku řeckého jogurtu
1 šálek nakrájené červené hrozny
2 lžíce čerstvé citronové šťávy
3 polévkové lžíce nasekaného čerstvého estragonu nebo 2 polévkové lžíce sušeného estragonu (volitelné)

Dělat:

Přidejte všechny ingredience do velké mísy a dobře promíchejte.
Celozrnný chléb použijte k přípravě sendvičů nebo sušenek na oběd ve stylu prstu.

Sbalte se:

Salát a nakrájená rajčata
Plátky jablek
Brokolice s omáčkou na máčení

Spropitné: Klidně si zahrajte s množstvím majonézy a řeckého jogurtu. Často přidávám méně mayo a více řeckého jogurtu, abych dále snížil obsah tuku a kalorií.

8. Smetanový sýrový sendvič

Jedna z nejlepších věcí na sendviči se smetanovým sýrem je, že je to tak dobré, že si děti obvykle nevšimnou, pokud hodíte nějakou zeleninu. Dalším bonusem je, že smetanový sýr chutná skvěle na mnoha různých druzích chleba, takže zkuste různé kombinace. Nikdy nevíte, co vaše děti nakonec zbožňují.

Ingredience:

Chléb (celozrnný, žito, pumpernickel nebo kysané těsto)
Pravý nebo lehký smetanový sýr
Krájená zelenina, jako jsou okurky, rajčata nebo strouhaná mrkev
Plátky salámu nebo krůtí maso a okurky
Čerstvé bylinky, jako je máta nebo kopr

Dělat:

Zde můžete vytvořit libovolný počet kombinací. Klasický kombo je smetanový sýr s plátky okurky a čerstvé máty. Dalším je smetanový sýr se salámem nebo krůtí maso a okurky. Experimentujte s různými ingrediencemi a vyhledejte kombinaci, která se vašim dětem líbí nejlépe.

Sbalte se:

Preclíky
Plátky čerstvého ovoce
Fialové plátky mrkve
Tmavá čokoláda (pochoutka, která je zdravou superfoodou, pokud ji vaše děti budou jíst)

9. Těstoviny s pestem

Většina dětí miluje těstoviny, takže je to jasná volba. Těstoviny jsou cenově dostupné, lze je použít mnoha různými způsoby a jsou zdravé, zejména pokud kupujete těstoviny obohacené vlákny nebo vegetariány..

Ingredience:

Celozrnné nebo zeleninové těstoviny
Pesto

Dělat:

Těstoviny vařte noc předtím a skladujte v lednici.
Následující ráno hodil pestem.

Sbalte se:

Boční salát s krutony a hroznovými rajčaty s malým obvazem
Kostky melounu nebo melounu
String sýr

Spropitné: Mějte na paměti, že většina skleněných těstovin s omáčkou je plná cukru. Pokud vaše děti milují rajčatovou omáčku na svých těstovinách, zkuste si o víkendu vytvořit svůj vlastní. Většina těstovinových omáček dobře zamrzne, takže si připravte velkou dávku a vložte ji do mrazničky, abyste usnadnili každodenní stravování.

Snadná obědová příprava pomocí systému bin

Rozhodování, co balit každý den na oběd, se může rychle proměnit v bitvu s vašimi dětmi. Jedním ze způsobů, jak to obejít, je nechat si sami sestavit obědy. To však vyžaduje určitou přípravnou práci, aby bylo zajištěno, že si sami vytvoří vyvážený a zdravý oběd.

Snadný způsob, jak je nechat postavit si vlastní obědy, je použít koše. Naplňte každý koš jiným druhem jídla a uložte všechny nádoby s předměty podléhajícími rychlé zkáze v chladničce, dokud není čas shromáždit oběd každé ráno.

Bin 1: Mléko, jako jsou jogurtové sáčky, kostky sýra nebo tyčinky se sýrem
Bin 2: Protein, jako jsou salámové plátky, drcené kuře, krychlová krůta, vařená vejce nebo ořechy (tento článek z theHUB má několik snadných nápadů na přípravu ořechů)
Bin 3: Vegetariáni, jako jsou hroznová rajčata, mrkve, edamam nebo nakrájené okurky
Bin 4: Fruit, jako jsou jednotlivé kontejnery jablečné šťávy, míchaného ovoce nebo nakrájeného čerstvého ovoce, jako jsou jahody nebo ananas (pokud jablka nakrájíte na plátky, namočte je do ananasové šťávy po dobu 10 minut, aby zůstaly čerstvé déle)
Bin 5: Zrna, jako jsou sušenky nebo pita chléb
Bin 6: Sweet Treats, jako je ovocná kůže, hořká čokoláda, domácí muffiny nebo domácí müsli

Všechny zásoby můžete zásobovat přes víkend na nadcházející týden. Používání systému bin je skvělé, protože jakmile jsou zásobníky naskládány, je vaše práce (většinou) hotová. Musíte se jen ujistit, že si vaše děti vyberou z každé přihrádky jednu položku a že se nebudou přihazovat z přihrádky 6.

Bin systém je také dobrý způsob, jak využít týdenní prodej v obchodě s potravinami.

Spropitné: Můžete také předem připravit masové sendviče a zmrazit je. Do poledne se roztopí a budou připraveni k jídlu. Pokud se rozhodnete hodit do sendviče, vyloučte výběr z Bin 2 ze svých ranních možností.

Závěrečné slovo

Dostat dětem zdravý oběd, ať už koupený ve škole nebo přivezený z domova, je problém, se kterým se rodiče pravidelně potýkají. Moji dva kluci se neliší; Neustále hledám způsoby, jak snížit jejich cukr a přimět je, aby jedli více zeleniny.

Jednou z nejlepších metod, které jsem našel, jak dostat více vegetariánů do jejich stravy, jsou smoothies. Použijeme neslazené mandlové mléko, zmrazené banány, čerstvý špenát, vanilkový syrovátkový prášek pro bílkoviny, špetku mořské soli a trochu vanilkového extraktu. Jsou vynikající a moje děti je pijí hned. Mohli byste si vyrobit vlastní zeleninové koktejly a dát je do termosky na oběd. Přidání bílkovinného prášku a přeskočení cukru je snadný způsob, jak zvýšit výživu a udržet je po celý den plné.

Zabalíte oběd pro své děti? Pokud ano, co balíte, které je zdravé a cenově dostupné - a že vaše děti budou skutečně jíst?