9 Zdravotní přínosy každodenní meditace ke snížení stresu

Lidé to praktikují tisíce let. Říká se tomu meditace.

Meditace může výrazně snížit hladinu stresu a zlepšit vaše zdraví - což vám může v krátkodobém i dlouhodobém horizontu ušetřit tisíce dolarů za náklady na léčbu. Může vám také poskytnout povědomí a sebevědomí, které potřebujete k výkonu kariéry svých snů, požádat o navýšení nebo úspěšně spolupracovat s obtížnými kolegy.

Nepotřebujete mnoho času, abyste zažili výhody meditace; výzkum ukazuje, že pouhých 10 minut denně je vše, co potřebujete ke zlepšení vašeho zaměření, zdraví, koncentrace a výkonu. K tomu, aby to fungovalo, však potřebujete konzistenci.

Zde je pohled na to, co je meditace, věda za mnoha výhodami této praxe a jak můžete začít meditovat.

Proč potřebujeme meditaci více než kdy jindy

Podle Americké psychologické asociace (APA) jsou Američané nyní více stresovaní než kdy předtím. APA považuje chronický stres - definovaný jako úroveň stresu, která narušuje schopnost člověka fungovat - za „krizovou úroveň“. Průzkum Stres v Americe zjistil, že většina Američanů trpí střední až vysokou úrovní stresu a že 44% respondentů tvrdí, že jejich stres se za posledních pět let zvýšil. A čím jste mladší, tím více stresu budete pravděpodobně cítit. APA uvádí, že 90% respondentů Gen Z (ve věku 15 až 21 let) uvedlo, že cítí stres.

Finanční úzkost je i nadále největším zdrojem stresu. Pracovní stres je také významný. Různé generace však zdůrazňují různé věci a dokonce ani naše děti nejsou imunní. Jedna třetina dotázaných dětí připustila, že v posledním měsíci cítila příznaky spojené se stresem.

Jak Buddha údajně řekl. "Váš nejhorší nepřítel vám nemůže ublížit, stejně jako vaše vlastní myšlenky, nestřežený." Stres, zejména chronický stres, neuvěřitelně poškozuje vaše fyzické, duševní a emoční zdraví. Podle Mayo Clinic byl stres spojen s:

• Bolesti hlavy
• Úzkost a deprese
• Podrážděnost a zlost
• Nespavost
• Svalové napětí
• Nedostatek motivace a zaměření
• Bolest na hrudi
• Zneužívání drog a alkoholu
• Pocit ohromení
• Sociální vyčlenění
• Neklid
• Přejídání se nebo přejídání
• Trávicí problémy
• Bolest na hrudi
• Únava
• Cvičení méně často

Stres je také spojen s mnoha dlouhodobými zdravotními stavy, jako jsou srdeční infarkty, problémy s plodností, depresivní imunitní systém, oběhové problémy a dokonce i rakovina..

Všechen tento stres nás stojí hodně peněz. Podle společnosti Forbes představují pracovní prostředí ve Spojených státech asi 180 miliard dolarů na dodatečné náklady na zdravotní péči. APA uvádí toto číslo na 300 miliard dolarů, z velké části kvůli absentérství, obratu, snížené produktivitě a lékařským účtům.

Není pochyb o tom, že musíme něco udělat s našimi úrovněmi stresu. Denní meditační praxe může pomoci.

Co je meditace?

Lidská rasa praktikovala meditace tisíce let. Cvičení vzniklo v Indii, kde záznamy zmiňující meditaci sahají zpět do 1500 BCE. Meditace byla také praktikována v Číně již v šestém století. Téměř každé náboženství na světě má nějakou formu meditativní praxe. K meditaci však nemusíte být náboženští nebo duchovní.

Co je to meditace? Odpověď se liší v závislosti na tom, koho se ptáte. Zjednodušeně řečeno, meditace je praxe používání určité techniky nebo přístupu, které vám pomohou soustředit se a stále myslet, relaxovat, cítit se klidně a dosáhnout zvýšeného stavu vědomí.

Mnoho lidí, kteří nikdy předtím meditovali, si myslí, že to znamená sedět, vyprazdňovat mysl a nemyslet na nic za hodinu nebo dvě. To však není cílem meditace. Jak někteří buddhisté citují: „Cílem meditace je, že není žádný cíl.“

Přemýšlejte o tom tímto způsobem: Meditace cvičí vaši mysl, aby pozorovala vaše myšlenky, aniž by se do nich zapojila nebo na ně reagovala. Je to dovednost, s níž se můžete lépe vyrovnat důslednou praxí. Postupem času vám meditace může pomoci uvědomit si, že nejste vaše myšlenky nebo emoce, že „interní konverzace“, která je vždy ve vaší mysli, není tím, kým skutečně jste.

Toto vědomí může být neuvěřitelně transformativní a může vést k větší emoční kontrole, větší všímavosti, lepší schopnosti zvládat stres a většímu míru v životě. Může vám pomoci zlepšit vaše vztahy s partnerem, rodinou, přáteli a kolegy. Může pomoci snížit emoční vzplanutí, zejména ty, které pramení z hněvu, a pomůže vám cítit více soucitu, méně úzkosti a méně starostí..

Meditace se také používá k léčbě zdravotních stavů, jako je chronická bolest, posttraumatická stresová porucha (PTSD) a rakovina..

Samozřejmě existuje tolik různých typů meditace, kolik lidí medituje. A neexistuje žádný „správný“ způsob, jak toho dosáhnout. Různé typy meditace mají různé cíle; Níže jsou uvedeny dva z nejčastějších postupů.

Koncentrace / Koncentrační meditace

V soustředěné meditaci se celé své zaměření soustředíte na jediný objekt a vyladíte všechno ostatní, včetně svých myšlenek. Můžete se soustředit na dech, plamen svíčky nebo dokonce na konkrétní slovo, například „mír“. Když si všimnete, že se vaše mysl začne bloudit, jemně jste pustili tyto myšlenky a znovu se zaměřili na objekt.

Meditace všímavosti

Při meditaci všímavosti sledujete myšlenky, které prochází vaší myslí, aniž byste se do nich zapojovali, soudili nebo na ně reagovali. Neexistuje žádné ústřední zaměření, protože je v soustředěné meditaci; jednoduše sledujete, jak vaše myšlenky přicházejí a odcházejí. V průběhu času vám takto pozorování vašich myšlenek pomůže vidět vzory, lépe řídit vaše emoce a žít více ohleduplně.

Vědomý život znamená být si plně vědom toho, co se děje v současnosti a neběhat na autopilota po celou dobu, nebo neustále se zaměřovat na minulost nebo budoucnost.

Mnoho výhod meditace

Meditace může proměnit váš život a zlepšit vaše fyzické a duševní zdraví mnoha důležitými způsoby. A existuje spousta výzkumu, který to podporuje. Zde jsou některé z mnoha výhod praktikování meditace.

1. Snižuje úroveň stresu

Jednou z nejvýznamnějších výhod meditace je její schopnost snížit hladinu stresu v krátké době. Studie publikovaná ve Sborníku Národní akademie věd (PNAS) zjistila, že stresový hormon kortizol byl u účastníků významně nižší po pouhých pěti dnech meditační praxe 20 minut denně. Účastníci také skórovali lepší výsledky při konfliktních testech a zaznamenali nižší úzkost, depresi, hněv a únavu než kontrolní skupina, která dostala pouze relaxační trénink.

2. Zvyšuje imunitní systém

Další výhodou meditace je to, že může pomoci posílit váš imunitní systém, což z něj činí dobrý přírodní lék, který pomáhá bojovat proti nachlazení a chřipce. Studie publikovaná v časopise Psychosomatic Medicine studovala dvě skupiny po dobu osmi týdnů. Jedna skupina denně meditovala, zatímco druhá ne. Po osmi týdnech obě skupiny dostaly vakcínu proti chřipce. Podle zjištění měli dobrovolníci, kteří denně meditovali, silnější protilátkovou odpověď na vakcínu proti chřipce než nemeditující.

Kromě toho vědci měřili mozkovou aktivitu dobrovolníků před zahájením studie a bezprostředně po jejím ukončení. Meditující měli významně větší aktivitu v levé přední oblasti mozku, v oblasti, která řídí emoce a intelektuální aktivity.

3. Mění strukturu mozku a snižuje účinky stárnutí

Studie publikovaná v časopise Neuroreport zjistila, že důsledná meditace mění strukturu mozkových oblastí spojených se smyslovým, kognitivním a emočním zpracováním. Zjištění také naznačují, že meditace může ovlivňovat pokles kortikální struktury, jak stárneme. Jinými slovy, meditace pomáhá udržovat naše mozky pružné a ostré, jak stárneme.

Jiná studie publikovaná v Frontiers in Psychology měla podobná zjištění: Dlouhodobí meditátoři měli lepší a robustnější mozky stárnutí než nemeditující. To je dobrá zpráva pro naši stárnoucí populaci, zejména pro ty, kteří jsou ohroženi demencí. Zahájení meditační praxe nyní vám může pomoci zachovat lepší fungování mozku, jak stárnete.

4. Může snížit riziko srdečních chorob

Podle Johns Hopkins Medicine je kardiovaskulární onemocnění největším zdravotním problémem Ameriky a její hlavní příčinou úmrtí. Více než 84 milionů lidí ve Spojených státech trpí nějakou formou kardiovaskulárních chorob a jedna osoba zemře na tuto chorobu každých 40 sekund.

V roce 2017 vydala Americká asociace pro srdce (AHA) prohlášení o meditaci s tím, že může pomoci snížit riziko srdečních chorob. Denní meditace spolu se zdravou výživou a důsledným cvičením, jako je jóga, může pomoci zlepšit celkové zdraví a snížit riziko vzniku srdečních chorob..

5. Může pomoci zvládnout chronickou bolest

Bolest dolní části zad je hlavní příčinou zdravotního postižení ve Spojených státech. Mnoho lidí však trpí chronickou bolestí, ať už jde o záda, nohy, krk nebo jiné oblasti těla. A co se týče zvládání chronické bolesti, mnoho lidí se obrací na léky proti bolesti, zejména na opioidy, které mají vysokou míru závislosti a předávkování..

Výzkum publikovaný v časopise Journal of American Medical Association (JAMA) Network zjistil, že meditace pomohla zlepšit příznaky u lidí trpících bolestmi zad. Další studie, publikovaná v časopise Journal of Neuroscience, zjistila, že meditace všímavosti pomohla snížit intenzitu bolesti pomocí různých cest v těle než opioidní léky proti bolesti.

6. Může vám pomoci rozvinout zaměření

Během dne máme úžasně vysoký počet myšlenek - podle některých zdrojů asi 50 000 až 70 000. Většina z těchto myšlenek je negativních; drtivá většina je otřesná, fantazijní, kritická, zmatená, opakující se, iracionální, strachová a nerozhodná.

Buddhisté to nazývají naší „opičí myslí“. Pokud jsou tyto tisíce myšlenek jako větve na stromě, pak většina z nás jsou opice, které tráví naše dny houpáním se z větve na větev a chatují nonstop. Toto neustálé putování myslí je vyčerpávající. A podle výzkumu publikovaného v časopise Science Magazine to také souvisí s nešťastím.

Meditace může pomoci uklidnit vaši mysl a rozvinout více zaměření, takže se můžete lépe soustředit na to, co právě děláte. Může vám také pomoci přestat se tolik starat o minulost nebo budoucnost a lépe se „vymanit z toho“, když.

Budete také rozvíjet větší schopnost věnovat pozornost, což může mít mnoho pozitivních výhod ve vaší kariéře. Studie zveřejněná v časopise Consciousness and Cognition zjistila, že meditující vedli ve všech ohledech a kognitivní flexibilitě výrazně lépe než nemeditující..

7. Může pomoci předcházet rakovině a jiným onemocněním

Výzkum ukázal, že meditace může pomoci změnit, jak si myslíme a jak se cítíme. Může také změnit naše těla na buněčné úrovni.

Studie publikovaná v časopise Cancer zkoumala, jak pacienti s rakovinou prsu reagovali na meditaci všímavosti a jemnou jógu. Zjistili, že po třech měsících měla skupina praktikující meditaci a jógu telomery - proteinové čepičky na konci řetězců DNA, které pomáhají chránit chromozomy -, které zůstaly stejné délky ve srovnání se skupinou nemeditátorů, jejichž telomery byly kratší.

Vědci stále zkoumají, jak délka telomery ovlivňuje naše zdraví, ale věří, že delší telomery pomáhají chránit tělo před nemocemi. Podle studie „Telomérová dysfunkce a ztráta integrity telomery mohou vést k poškození DNA nebo buněčné smrti.“ Kratší telomery byly zapojeny do několika dalších nemocí, včetně kardiovaskulárních chorob a diabetu. Mohou také předpovídat časnou úmrtnost u pacientů s leukémií a rakovinou prsu.

8. Může pomoci zlepšit spánek

Pokud nespíte dobře, nejste sami. NPR hlásí, že nespavost ročně postihuje kolem 60 milionů Američanů, což stojí americkou pracovní sílu 11,2 dne, což je 2 280 $ ročně, podle American Academy of Sleep Medicine. Ale meditace vám může pomoci získat lepší noční odpočinek.

Výzkum publikovaný v síti JAMA zjistil, že starší dospělí, kteří se účastnili všímavých meditačních praktik, zažili okamžité zlepšení spánku ve srovnání s účastníky, kteří absolvovali pouze výuku hygieny spánku.

9. Pomáhá dětem naučit se zaostřit

Rodiče stále častěji objevují, že děti, i ty mladší než 5 let, mohou zažít pozitivní výhody meditace.

Výuka dětí, jak denně meditovat a pomáhat jim cvičit, může zlepšit jejich spánek a schopnost soustředit se. Může je také naučit, jak zvládat velké emoce, jako je hněv, strach a frustrace, jak mít více sebeovládání, jak být laskavější a soucitnější a jak být sám se svými myšlenkami..

Meditace může být zvláště užitečná pro děti s ADHD, u nichž je studium často hlavním stresorem. (Tato infographic z IvyPanda zkoumá hlavní příčiny stresu spojeného se studiem.) Jedna studie z roku 2004 zjistila, že děti s diagnostikovanou ADHD, které se naučily meditaci se svými rodiči, ve škole vedly lépe, měly menší úzkost a lepší spánek a lépe se soustředily než ti, kteří ne. Další studie, publikovaná v roce 2013, zjistila, že chlapci s ADHD měli snížené hyperaktivní chování a větší schopnost soustředit se po osmi týdnech denní meditace.

Jaká je meditace?

Posedení na první meditační sezení může být zvláštní, pokud jste to nikdy předtím neudělali. Koneckonců, v našem každodenním životě trávíme jen zřídka čas se svými myšlenkami. Pro lidi, kteří trávili každý okamžik rozptýlení, může myšlenka na to, že jste ve své mysli, být sama, aniž by se na ni mohlo soustředit cokoli jiného, ​​může vyvolat určitou míru úzkosti. Proto je tak důležité začít.

Aplikace Headspace, aplikace vytvořená pro meditace s průvodcem, obsahuje užitečné video, které popisuje, jaká je meditace pro některé začátečníky: Představte si, že sedíte po rušné silnici. Auta a kamiony řevují neustále a každý z nich představuje myšlenku nebo pocit.

V meditaci je myšlenka jednoduše sedět a sledovat, jak tato vozidla projdou kolem. Když se začnete cítit neklidně, možná budete v pokušení utéct na silnici a zastavit auta a kamiony. Pronásledujete jednoho, pak druhého a snažíte se je zpomalit. Nakonec se budete cítit mentálně a emočně vyčerpaní, protože myšlenky nekončí.

Když budete mít více zkušeností s meditací, budete trávit delší množství času seděním na kraji silnice, nezúčastňovat se provozu, který prochází kolem. Meditace mění váš vztah s vašimi myšlenkami a pocity, což vám umožní rozvíjet vzdálenost od nich a dává vám větší kontrolu.

Jak začít meditovat

Skvělá věc na meditaci je, že nic nestojí, abyste mohli začít. Nepotřebujete žádné speciální vybavení, knihy ani rekvizity; stačí jen pár minut denně sebe a klidné místo.

Začněte malými, zvládnutelnými kroky, které můžete každý den podniknout. Je mnohem lepší meditovat 3 minuty denně, každý den, než po dobu 60 minut jednou týdně. Zde je návod, jak začít.

1. Vyberte čas

Vyberte si denní dobu, kdy bude pro vás snadné sedět na několik minut tiše. Může to být první věc ráno nebo těsně před spaním v noci. Je důležité zůstat v souladu s meditací, aby se stal zvykem.

2. Vyberte místo k sezení

Vyberte si pohodlnou židli, lavičku, polštář nebo místo na podlaze. Můžete dokonce investovat do meditačního polštáře později, pokud budete meditovat, abyste mohli pohodlně sedět delší dobu. Kde a jak sedíte, není tak důležité; jen sedět v pohodlné poloze, která vám pomůže soustředit se. Pokuste se udržet dobré držení těla, s rovnou, ale uvolněnou záda.

3. Nastavte časovač

Nastavte na telefonu časovač na dvě až pět minut. Nejdříve to zkraťte; dvě minuty meditace každý den usnadňuje vstup do návyku. Když cvičíte více, můžete prodloužit čas v závislosti na tom, jak se cítíte. Pokud chcete sedět po dobu 10 až 20 minut nebo déle, jděte na to.

4. Zaměření

Zavřete oči a zaměřte se na své dýchání. Počítejte každý dech, jak to jde dovnitř a ven. Zaměřte se na fyzický pocit dýchání.

Když se vaše mysl začne bloudit, jemně se zaměřte zpět na dech. Pokud se ztratíte, nedělejte si starosti nebo se porazte; prostě uvědomit si, že jste ztratili, je to obrovský první krok. To vědomí je to, co budujete a posilujete meditací.

5. Nesuďte

Mohli byste tam sedět několik minut a cítit se znuděně, neklidně nebo jako byste ztráceli čas. Můžete se cítit úzkostně, že „neděláte správně“ nebo odradit, že se nic neděje.

Tyto pocity jsou v pořádku. Cítte, co cítíte, a neposuzujte, co se děje - nebo ne. Meditace je cesta, praxe, rozvíjení uvolněného zaměření. Nejprve budete pravděpodobně svými myšlenkami velmi rozptýleni a možná nebudete mít pocit, že víte, co se děje. Držte se toho a to se změní. Budete méně rozptýleni a více si uvědomujete, čím více meditujete.

Mějte na paměti, že vaše mysl magicky nepřestane myslet. Vaše mysl existuje k přemýšlení; to je jeho práce. Prostřednictvím meditace se naučíte, jak od tohoto procesu odstoupit a pozorovat, co se děje, ale to se nestane přes noc. Přijměte to místo boje proti němu.

Když pravidelně meditujete, začnete rozvíjet hlubší pocit, kdo jste a jak vaše mysl funguje. Buďte k sobě laskaví a znovu neposuzujte myšlenky a emoce, s nimiž se během meditace setkáte. Jde o vás, i když netvoří všechno, čím jste. Buďte přátelští a zvědaví na sebe.

Zdroje pomoci

Existuje spousta webových stránek, knih, videí, aplikací, zvonků, zvonkohra a všeho jiného, ​​co si dokážete představit, aby vám pomohlo rozvinout meditační praxi. Některé z těchto věcí jsou užitečné, zatímco jiné jsou zbytečné. Zde jsou nejužitečnější zdroje.

Aplikace

Použití meditační aplikace může být skvělý způsob, jak se dostat do praxe a rozvinout ji v každodenní zvyk. Tyto aplikace poskytují řízené meditace na cíle, jako je snížení stresu, lepší spánek, snížení úzkosti, zlepšení zaostření a produktivnější práce. Někteří dokonce přizpůsobili řízené meditace speciálně pro děti.

Začněte v těchto oblíbených aplikacích:

• Headspace: iOS a Android (oceněno nejlepší aplikací roku společnosti Apple pro rok 2018)
• Uklidnit: iOS a Android (udělena cena Editoru Google Play Choice Award za rok 2018)
• Aplikace Všímavost: iOS a Android

Webové stránky a videa

Existuje spousta webových stránek a videí, které nabízejí více informací o tom, jak meditovat a vést vás procesem meditace. Zvažte tyto:

• DoYogaWithMe
• Řešení všímavosti
• Vedené meditace z centra Chopra
• Projekt svobody všímavosti
• Zdarma meditace s průvodcem od UCLA

Knihy

Jak si můžete představit, existuje spousta knih o meditaci. Podívejte se na níže uvedené tituly nebo se podívejte, co nabízí místní knihovna.

• „Praktická meditace pro začátečníky“ od Benjamina Deckera
• “5minutové denní meditace” od Sah D'Simone
• „Cvičení všímavosti“ Matthew Sockolov

Závěrečné slovo

Rozvíjení každodenní meditační praxe může změnit váš život nesčetnými způsoby. Může vám pomoci budovat lepší vztahy s rodinou a přáteli. Může vám pomoci rozvinout přítomnost mysli, aby mohla klidně reagovat ve stresových situacích, ať už jsou v práci nebo doma při péči o vaše děti. Může vám poskytnout povědomí a sebevědomí, které potřebujete, abyste požádali o povýšení, vykonali důležitý projekt nebo dokonce změnili kariéru.

Rovněž vám může pomoci žít zdravější život lepším zvládáním stresu a omezením nebo odstraněním některých zdravotních stavů a ​​příznaků.

Nejdůležitější součástí meditace je důslednost a klíčem k tomu, aby to fungovalo, je nalezení nejlepšího času na sezení, takže si z ní můžete zvyknout. Dokonce i pět minut denně bude mít pozitivní vliv na váš život. Zvažte meditaci těsně před spaním nebo hned, když ráno vstanete; tyto přechodné časy jsou často snazší, když poprvé meditujete.

?