6 tipů, jak jíst zdravě a předcházet přejídání během prázdnin

Prázdniny na vás hodí více sladkostí, bohatých dobrot a kaloricky naložených nápojů, než kolik můžete spočítat. Během pěti nebo šesti týdnů mezi Dnem díkůvzdání a Novoročním nemusíte házet opatrností - nebo svou stravou - větru. Plán zdravého stravování vám pomůže odolat pokušení a stále si užívat.

Jak jíst zdravé během svátků

1. Vytvořte jednoduché swapy

Pokud jste někdy popraskali ženský životní časopis, pravděpodobně jste viděli sloupce, které vám říkají „jíst, ne to“, abyste zůstali zdraví nebo se vyhnuli přibývání na váze. Přiznejme si to: Některé volby jídla jsou pro vás lepší než jiné. Mají méně kalorií, méně tuku nebo méně cukru než podobné možnosti.

Během prázdnin je snadné vyměnit některá tradičně dekadentní jídla za méně dekadentní, ale stále chutné. Od předkrmů a nápojů po přílohy a dezerty si můžete vyzkoušet mnoho jednoduchých swapů. Vyzkoušejte tyto substituce zdravých potravin:

• Řecké jogurtové poklesy namísto kyselých krémových poklesů. Řecký jogurt má texturu zakysané smetany a podobnou pikantní příchuť - bez tuku a kalorií. Pokud obvykle smažíte zakysanou smetanou, zkuste místo toho použít stejné množství řeckého jogurtu. Nikdo nebude vědět rozdíl.
• Hummus místo sýrových pomazánek. Sýrové pomazánky, jako je pivní sýr, jsou chutné, ale také mají sklon kalorií a tuků. Hummus je snadné zdravé jídlo, které si můžete sami vyrobit. Je to stejně chutné jako sýrové pomazánky, ale nižší obsah tuku a kalorií. Je to také veganské.
• Šťouchaný květák namísto bramborových šťáv. Bramborová kaše je vítaným pohledem na jakýkoli sváteční stůl. Podle Healthline však mají také velké množství jednoduchých uhlohydrátů, které vaše tělo rychle přeměňuje na energii, čímž zvyšují hladinu cukru v krvi, aniž by poskytovaly složité živiny, jako je vláknina, vitamíny a minerály. Přidejte do těžkého krému nebo plnotučného mléka, másla nebo zakysané smetany a máte na ruce kalorickou bombu. Kaštanová kaše je potravinová výměna s nulovým obsahem kalorií, která napodobuje strukturu, chuť a vzhled bramborové kaše bez nadbytečných kalorií a sacharidů..
• Pečené sladké brambory namísto sladkých brambor. Pokud chcete sloužit sladké brambory bez doprovodného cukru v krvi, pečte je nebo je pečte místo smíchání s marshmallows.
• Zelenou fazolku namíchanou namísto zeleného fazole kastrol. Zelený fazole kastrol je další klasikou, kterou lze snadno nahradit. Zbavte se francouzské smažené cibule, smetany z houbové polévky a kalorií tím, že místo toho opečete čerstvé zelené fazolky.
• Plnění zrna namísto plnění chleba. Vydělejte své vycpávky výživnější a hodnotnější obchodováním s drobky nebo kostkami na celé zrno, jako je hnědá rýže. Jednou zvláště zdravou kombinací je divoká rýže a quinoa, které mají vysoký obsah bílkovin.
• Apple se rozpadá místo Apple Pie. Můžete tvrdit, že jablečný koláč je zdravý, protože obsahuje ovoce. Ale má také hodně tuku díky krustě a hodně přidaného cukru. Chcete-li zvýraznit sezónní ovoce, namísto koláče vyšlehejte jablkovou drobenkou s ovesem.
• Ovoce namísto sváteční cukroví. Možná nikdy nevíte, co dostanete v krabici čokolády. Ale přesně víte, co získáváte s mandarinkami nebo granátovými jablky: sladké pochoutky s nízkým obsahem kalorií.
• Dýňový koláč místo pekanového koláče. Díky své bohaté krémové náplni a šlehačkové polevě se dýňový koláč nejeví jako výběr kalorií. Ale je to tak. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) má dýňový koláč asi jednu třetinu kalorií pekanového koláče.
• Mocktails místo koktejlů. Koktejly mají tendenci mít co nejvíce kalorií ze všech alkoholických nápojů. 8-uncová běloruština má podle Medline Plus v USA 569 kalorií, zatímco horký máslový rum má 292. Alkohol sám má asi 7 kalorií na gram. Chcete-li snížit počet kalorií, které pijete, zbavte se alkoholu a zkuste v této sezóně smíchat maketu nebo dvě.
• Víno Spritzers Místo šampaňského nebo Bubble. Ředění nápojů také snižuje počet kalorií, které pijete. Místo toho, abyste nalili láhev temperamentní, smíchejte vinný šplouchák. Nalijte do sklenice 3 unce červeného nebo bílého vína a doplňte jej 2 uncí nulového kalorií. Má temperamentní pocit šampaňského s méně kaloriemi.
• Čaj Místo horké čokolády. Některé nápoje bez chlastu stále převracejí kalorií v měřítku. Pokud máte rádi zvlnění se šálkem horké čokolády se šlehačkou nebo marshmallows, zkuste místo toho zahřát šálek čaje. Čaj můžete najít ve spoustě slavnostních sváteční chutí, jako jsou perník a máta peprná.

2. Naplňte svůj talíř a poté odstupte

Přestože výměna jídel a nápojů je skvělá pro chvíle, kdy připravujete jídlo nebo se rozhodnete, co si přinesete na párty, příliš vám nepomohou, když čelíte stolu se stolem naloženým kaloriemi, sladkými nebo tučnými jídly.

Myslete na prázdninový bufet jako na hru, kterou vyhrajete. Nedovolíte, aby vás podváděl na několik vteřin nebo přetížení talíře.

Chcete-li zabránit přetěžování, vyberte nejmenší dostupnou desku. Například jděte na talíř na salát místo do plné talíře na talíř.

Před vložením jídla na talíř si udělejte kolo kolem stolu formou bufetu a pečlivě si vyberte nádobí, které chcete vzít. Nejprve si najděte zeleninu a naplňte je asi polovinou talíře. Pak vyberte trochu libového proteinu a naplňte jej asi čtvrtinu destičky. Nakonec buďte divoký a vyplňte poslední část vaší desky čímkoli, co vypadá dobře.

Bufetové stoly mají tendenci mít spoustu možností. Nikoho neurazíte tím, že nepřijmete, co přinesli. Pokud se vás někdo zeptá, jestli jste zkusili jejich jídlo a vy jste to neudělali, buďte upřímní a řekněte, že na vaší desce není místo.

Až budete mít plný salátový talíř, vypadněte z bufetu. Vraťte se na své místo, pokud vám bylo přiděleno, nebo najděte místo na druhé straně místnosti.

3. Jezte před pitím alkoholu, pijte vodu před jídlem

Pokud je to možné, nepijte alkohol na lačný žaludek. Jídlo před tím, než vypijete víno nebo koktejly, může pomoci zpomalit rychlost, kterou vaše tělo vstřebává alkohol.

Pomáhá také vyhnout se přejídání. Národní zdravotnická služba U.K. zdůrazňuje, že alkohol má tendenci opotřebovat vaši vůli. Než budete mít koktejl, budete méně pravděpodobně chtít „opilá“ jídla, jako je sýrová poleva s pekanovým ořechem nebo jiné mastné, vysoce kalorické občerstvení. Ale po několika nápojích se rozhodnete pro to jít a jít do bufetu doslova vše, co můžete jíst. Pokud jste již plná, pravděpodobně nebudete přílišní.

Na druhé straně mince je také dobré pít něco nealkoholického a nekalorického, než začnete jíst. Studie z roku 2018 zveřejněná v časopise Clinical Nutrition Research zjistila, že lidé, kteří pili vodu před jídlem, jedli méně než lidé, kteří nic nepili.

4. Necítíte, že musíte sloužit všemu

Existuje spousta potravin, které lidé považují za tradiční během svátků. Mnoho lidí má pocit, že prostě musí sloužit na zelených fazolkách, makarónech a sýrech nebo sladkých bramborových kastrolech na svátcích. V závislosti na tom, kolik lidí máte, může jídlo na stole převýšit počet hostů.

Klíčem k ovládání porcí není, že vám při jídle servíruje všechno. Pokud máte na stole méně voleb, je pro každého méně kalorií. Budete mít také méně zbytků a méně zbytečného jídla.

Nejste si jisti, co si ponechat a co vyříznout z nabídky na dovolenou? Zeptejte se kolem. Vyzvěte členy své rodiny, abyste zjistili, co se jim opravdu líbí a co by jim nemělo uniknout, kdyby to nebylo v nabídce.

Pravděpodobně existuje několik klasických prázdninových jídel, o které se nikdo ve vaší rodině nestará. Pokud jeden člověk z vaší rodiny miluje jedno jídlo, nikdo jiný nemá chuť ho vyzvat, aby připravil nebo přinesl dané jídlo a nemyslel na to znovu.

5. Čas sami

Čas je váš přítel během svátků. Když si pochutnáváte na jídle, nějakém občerstvení nebo pití, věnujte pozornost tomu, jak dlouho vám trvá konzumace jídla. CDC doporučuje jíst pomalu na prázdninách. Uvědomíte si, že jste plný, trvá váš mozek asi 20 minut, takže jezte pomalu alespoň 20 minut.

Je také dobré si načasovat, pokud přemýšlíte o vteřinách. Namísto vyskočení a zasažení bufetu, jakmile bude talíř čistý, počkejte asi 10 minut. Udělejte si čas a nechte své tělo zpracovat to, co jste jedli, abyste si uvědomili, že už nemáte hlad.

6. Vytvořte si vlastní pravidla a limity

Jedním mottem, který byste měli mít na paměti během prázdnin, je: „Vy to děláte.“ Pokud máte systém, který vám pomůže jíst zdravé potraviny, nebo vaše vlastní pravidla, která vám pomohou vyhnout se snídani celé dávky cookies k snídani, použijte jej.

Pokud tak neučiníte, stanovte si několik limitů nebo pravidel pro sebe. Nejprve použijte tyto nápady:

• Nevynechávejte jídla. Pokud vás pozveme na večírek, který začíná ve 20:00, užijte svou obvyklou večeři předem, pokud se nejedná o večeři. Tímto způsobem je méně pravděpodobné, že se na večírku naplníte jednohubky a předkrmy.
• Alternativní nápoje. Pro každou sklenku vína nebo šampaňského si dejte sklenici seltzeru. Nebudete se jen vyhýbat pití, ale také kalorií.
• Odmítněte potraviny, které se vám nelíbí. Není třeba jíst něco, co se vám nelíbí, aby byl zdvořilý. Jen si nedělejte starosti s přeskakováním dýňového tvarohového koláče nebo fondue pro případ, že by osoba, která to udělala, stála přímo za vámi.
• Buď proaktivní. Pokud vás zvou na jídlo nebo večírek, zeptejte se hostitele, zda si můžete přinést konkrétní zdravé jídlo. Tímto způsobem víte, že na stole bude alespoň jedno kalorické jídlo.
• Jezte pouze, když [Vyplňte prázdné]. Jídlo a pití bývají během prázdnin hojné. Pokud stanovíte limity, kdy a kde se můžete najíst, je méně pravděpodobné, že se budete dozvídat. Například na večírku si řekněte, že budete jíst jen při sezení. Při chatování se svými přáteli v kuchyni tak nebudete neustále bít na sýr a olivy.
• Omezte se na nová jídla. Dalším způsobem, jak omezit to, co jíte na večírcích a jiných událostech, je vyzkoušet pouze jídla, která jste nikdy předtím neměli.

Závěrečné slovo

Prázdniny mají pověst nadměrné. Ale není tak složité držet se svých dietních a zdravotních cílů, jak oslavujete. Zkuste sledovat, co jíte a pijete od díkůvzdání do nového roku. Tímto způsobem budete vědět, že jste ve čtvrtek snědli spoustu sušenek a v pátek měli dvě sklenky vína. Pak přijďte sobotu, víte, že se musíte zdržet jak cookies, tak vína.

Vedení potravinářského deníku vám také umožní zjistit, co pro vás funguje a co ne, pokud jde o zdravější výběr dovolené. Jakmile budete vědět, jak přesvědčit sami sebe, aby jedli zdravější jídla a porce, můžete je udržet v chodu, snad po celý rok.

Je pro vás zdravé stravování důležité? Jaké tipy nebo triky pro vás fungovaly?