Jak jíst zdravé na rozpočet

Výsledkem je, že mnoho lidí chce začít jíst zdravější potraviny, ale někteří si myslí, že aby mohli jíst zdravě, musí utratit více peněz. Věřte tomu nebo ne, můžete jíst zdravě z rozpočtu. Dělám to každý den.

Dnes večer nemám náladu vařit večeři? Žádný problém. Objednejte si zdravé jídlo z vaší oblíbené restaurace DoorDash. Při první objednávce obdržíte poplatek za doručení 0 $.

Zde je několik tipů, které můžete použít k zdravé stravě za rozpočet.

Výhody zdravého stravování

Moje tělo rychle reaguje, když nejím zdravě, nebo když se řídím svou kondicí. Moje energie klesá, moje nálada se mění, pracuji méně produktivně a začínám chytat každou malou zimu, která mi přijde. Musím jíst zdravě a dostatek cvičení pro mé celkové zdraví a pohodu. Z času na čas odpadnu z vozu, ale vždy se vracím ke zdravému stravování a po cvičení. Jakmile přejdete na zdravější stravování, budete se cítit lépe.

Konzumace zdravých potravin snižuje riziko srdečních chorob, cukrovky, nadváhy nebo obezity a některých typů rakoviny. Pokud se těmto podmínkám vyhnete, ušetří vám to bolesti a nemoci a také vám ušetří peníze s nižšími náklady na zdravotní péči. Přechod na zdravou stravu také zvyšuje vaši hodnotu pro zaměstnavatele. Budete mít více energie, vynikající záznam docházky a zvýšenou produktivitu.

Zdravé stravování doma

Vaření a stravování doma vám může pomoci udržovat zdravou stravu a je levné, zábavné a mnohem zdravější než jíst.

Většinu nakupování nakupujte v obvodu obchodu s potravinami. Vyhněte se prostředním uličkám, včetně předbalených potravin, zmrazených jídel a sladkostí, a utratte většinu svých nákupních dolarů za ovoce a zeleninu, čerstvé maso, mořské plody a mléčné výrobky. Pokud musíte navštívit jakoukoli uličku, vyberte si tu s biopotravinami, fazolemi a zrny, včetně rýže, farrah a bulharska.

Další skvělou možností pro zaneprázdněné rodiny je použití donášky jídla, která nabízí zdravé možnosti. HelloFresh jsem často používal kvůli možnostem, které nabízejí. Můžete si také naplánovat jídlo dopředu a dostatečně zmrazit na celý měsíc. MyFreezEasy vám dá jídelní plány a ukáže vám, jak úspěšně snížit čas a náklady na přípravu jídla.

Pokud chcete jíst zdravě z rozpočtu, začněte s těmito potravinami:

1. Ovoce a zelenina

Dejte ovoce a zeleninu na začátek seznamu potravin. Nákup čerstvého ovoce a zeleniny je levnější a zdravější než nákup předem nakrájených, pytlovaných a konzervovaných produktů. Musíte udělat více přípravných prací, ale z dlouhodobého hlediska můžete ušetřit peníze a přesně víte, co jde do přípravy jídla. Ovoce má přírodní cukr, který vám dává dlouhodobější energii než rafinované cukry v občerstvení. Ovoce je také velkým zdrojem vlákniny.

Začlenění více ovoce a zeleniny do vaší stravy může být náročné, ale pomůže pochopit vaše slabá místa. Například mám vážnou slabost pro chléb; Sáhl jsem po chlebu, kdykoli jsem toužil po jídle. Snažím se využít tuto touhu ve svůj prospěch.

Pokud chci jako chléb chléb, nejdřív musím sníst zeleninu. Obvykle chodím na tmavě zelený salát posypaný olivovým olejem a octem červeného vína. Zabiju mrkev nebo nakrájíme okurku na ocet z rýžového vína. Poté, co jsem snědl zeleninu, pak Mohu mít nějaký chléb. Obvykle zjistím, že už chci chléb nebo že nechci tolik chleba poté, co jsem naplnil zeleninu.

Můžete také vklouznout do více druhů ovoce a zeleniny tím, že je budete jíst jako občerstvení. Namísto vytahování sáčku třísek, jíst nějaké mrkve, čerstvou brokolici s nízkotučným dresinkem na ranč nebo jablko. Nákupem sezónních produktů můžete ušetřit peníze za ovoce a zeleninu.

Epicurious má nádhernou mapu, která zobrazuje sezónní ovoce a zeleninu ve vaší oblasti a můžete na ni odkazovat, než se vydáte do obchodu. Zmrazené ovoce a zelenina se často prodávají a díky modernímu zmrazení jsou stejně zdravé jako čerstvé produkty. Kromě toho hledejte výhodné ceny ovoce a zeleniny na zemědělských trzích, které často nabízejí nižší ceny než obchody s potravinami. Na farmářských trzích najdete spoustu neobvyklých věcí, které v běžných obchodech nenajdete.

Můžete také použít společnosti jako Farm Fresh To You k zasílání bio ovoce a zeleniny ke svým dveřím, kdykoli během roku. Při použití kódu můžete ušetřit 10 $ z prvních čtyř polí EATFRESH40.

2. Celá zrna

Pokud chcete jíst zdravě a zhubnout, zapojte do své stravy více celých zrn (považovaných za jednu z nejlepších superfoodů). Celá zrna neměla své otruby a klíčky odstraněna procesem mletí.

Podle Mayo Clinic, konzumace celých zrn snižuje riziko srdečních chorob. Celá zrna jsou plná vlákniny, což pomáhá udržovat váš trávicí systém zdravý a pohyblivý a rozšiřuje se jednou v žaludku, což vám pomůže cítit se plně. Program hubnutí by měl zahrnovat stravu s vysokým obsahem vlákniny. Do jídel můžete snadno zapojit mnoho dobrých zdrojů vlákniny. Tyto malé změny vás nemusí stát žádné peníze navíc. Navíc, když budete jíst méně, ušetříte také více peněz na potraviny.

Pokud budete jíst chléb z bílé mouky, přepněte se na celozrnný chléb. Místo nákupu solných sušenek si vyberte celozrnné sušenky. Jezte hodně bílé rýže? Přepněte na hnědou rýži. Můžete snadno provést tyto změny a nebudou vás stát desetník.

Do své stravy můžete také pracovat levnější, syrová zrna. Ve větších supermarketech a v obchodech s přírodními potravinami, jako je Whole Foods, si můžete koupit mnoho obilí, jako například bulgar, kuskus, farrah, quinoa a rýži. Hromadný nákup zrn je skvělý způsob, jak ušetřit peníze. Obchody, které nabízejí přírodní a ekologické produkty, jako jsou Whole Foods a New Seasons, a místní obchody se zdravou výživou, nabízejí širokou škálu obilí pro rozpočet.

3. Proteiny

Steak z vepřového masa a vepřové kotlety jsou vynikající, ale drahé a plné nasycených tuků, které přímo přispívají k srdečním onemocněním. Potřebujeme jíst bílkoviny každý den, ale nemusíme jíst příliš velké množství. Dospělí muži potřebují 55 gramů bílkovin denně, zatímco dospělé ženy potřebují 46 gramů. Těhotné nebo kojící ženy potřebují 71 gramů bílkovin denně.

Získání proteinu, který potřebujete každý den, netrvá moc. Jedno vejce obsahuje 6 gramů bílkovin. Kousek 3,5 unce kuřete obsahuje více než 30 gramů bílkovin. Jeden šálek vařené čočky vám dá 18 gramů bílkovin. Protein se skrývá na mnoha místech, která byste možná nečekali.

Zde je několik levných a zdravých způsobů, jak přidat bílkoviny do vaší stravy, aniž by došlo k rozbití nezdravých steaků nebo vepřových kotletek:

1 šálek mléka: 8 gramů bílkovin
1 šálek sušených fazolí: 16 gramů bílkovin
2 polévkové lžíce arašídového másla: 8 gramů bílkovin
2 plátky celozrnného chleba: 8 gramů bílkovin
1 unce vlašských ořechů: 4 gramy bílkovin
1/2 šálku tvarohu: 16 gramů bílkovin
1 šálek tofu: 16 gramů proteinu
5 uncí řeckého jogurtu: 15 gramů bílkovin

4. Popcorn

Miluji popcorn. Toto oblíbené celozrnné občerstvení je nízkokalorické, s vysokým obsahem vlákniny a levné. Sypká jádra stojí méně než předbalený popcorn a jejich nákup vám umožní přeskočit extra kalorií z másla a vysoký obsah soli předbaleného popcornu.

Když vyrobím popcorn, naliju několik polévkových lžic jader do hnědého papírového pytle na oběd a složím pytel. Vsunul jsem tašku do mikrovlnky na minutu nebo dvě; až to skončí, pokropím trochu popraskaného oleje a trochu vysoce kvalitní soli přes popcorn. Lahodné!

5. Mléčné výrobky

Většina z nás pravidelně konzumuje mléčné výrobky. Mléko je hlavním zdrojem vápníku, ale mnoho mléčných výrobků, jako je sýr, má vysoký obsah tuku. Dávejte pozor na kupóny na zdravé mléčné výrobky a mléčné náhražky. Sójové mléko je skvělou náhradou mléka; má vysoký obsah vápníku a neobsahuje 100% hormonů. Řecký jogurt a tvaroh jsou také vynikajícími zdroji bílkovin a vápníku a často můžete najít kupony pro tyto produkty online.

Pokud jste v minulosti vyzkoušeli sójové mléko a nelíbilo se vám to, zkuste to znovu. Dnes existuje mnoho vynikajících sójových mléčných výrobků a chutnají opravdu dobře. Řada sójových produktů Silk je obzvláště chutná a je k dispozici také ve verzích se zdravým srdcem. Pokud si přejete přejít na sójové mléko, ale nemůžete přijmout změnu, zkuste nalít mléko na cereálie nebo jej použít k vytvoření zdravých receptur mixérů, jako jsou smoothies, zvyknout si na tenčí strukturu. Míchání sójového mléka s obilím nebo ovocem vám může pomoci přejít z mléčných na sójové výrobky.

Další způsoby, jak ušetřit peníze a jíst zdravě

Vytvořte si vlastní poklesy, omáčky, salátové dresinky, polévky a pomazánky na zábaly a sendviče. Když tyto položky vyrábíte doma, můžete snížit nebo odstranit sodík a tuk a snížit kalorii nalezenou v hotových výrobcích. Tyto položky jsou levné vytvořit, a přidají koření do vašeho plánu zdravé výživy. Když tyto položky vyrobíte podle potřeby, budou čerstvé a omezíte plýtvání potravinami.
Hledejte kreativní způsoby, jak do své stravy přidat ovoce, zeleninu a alternativní zrna. Namísto konzumace bílých bílých vajec připravte vaječno-bílou omeletu se špenátem, šalotkou a žampiony. Experimentujte tak, že si uděláte pikantní zábal z kuřecího salátu, gazpacho, papriky plněné quinoa a grilovanou polentu s rajčatovou omáčkou.
Vyzkoušejte alternativní zrna. Quinoa, nazývaný „superzrnné“, protože má vysoký obsah bílkovin, lze použít jako slanou chuť nebo připravit chutnou snídani, pokud se podává s banány a medem. Zkuste quinoa, pohanka, proso a další alternativní zrna, abyste svému tělu odpočinuli od tradičních produktů z bílé mouky. Rýžové těstoviny a další výrobky bez lepku nabízejí také jedinečnou alternativu k jídlům tradičně vyráběným z bílé nebo celozrnné pšeničné mouky.
V konzervovaných nebo balených potravinách pečlivě sledujte obsah kalorií, tuků a sodíku. Organické uličky v supermarketu nabízejí bohatství potravin vyrobených s menším množstvím konzervačních látek a méně sodíku. Zásobte se na organických fazolí, nízkotučných fazolí, celozrnných těstovinách a dalších sponkách, když jsou v prodeji. Zvažte investice do konzervárenského vybavení, do svého vlastního ovoce, zeleniny a ryb (tj. Receptur na domácí konzervování). Když můžete připravovat vlastní jídlo, přesně víte, co do nich jde, a chutnají mnohem, mnohem lépe než konzervované potraviny z obchodu s potravinami..
Vytvořte jídelní plán. Než začnete nakupovat zdravé a zdravé potraviny uvedené v seznamu, vytvořte plán jídla. Pokud máte konkrétní představu o tom, co máte v plánu vařit, a nosit nákupní seznam v obchodě s potravinami, utratíte méně peněz a zůstanete na trati se svým zdravým stravovacím plánem. Kromě vytváření jídelního plánu si uchovávejte deník potravin, které jíte. Časopis vám pomůže sledovat příjem potravy, zlepšit stravu a dlouhodobě držet zdravé potraviny.

Tipy pro zdravější výběr restaurací

Před setkáním s přáteli nebo rodinou v restauraci si doma dejte zdravou svačinu. Můžete potlačit touhu a snížit hlad tím, že budete jíst jablko nebo banán 30 minut před odjezdem. Tento tip také funguje dobře během svátků, kdy jsou hojné večírky s jídlem.

Při stravování můžete ušetřit peníze a držet se svých zdravotních cílů:

1. Proveďte domácí úkoly na možnostech restaurace

Většina restaurací má své menu snadno dostupné online a některé dokonce na svých webových stránkách zveřejňují nutriční tabulky. Můžete také zavolat do restaurace a zeptat se, zda mají k dispozici zdravé nebo nízkotučné pokrmy.

V závislosti na velikosti a oblíbenosti restaurace najdete online recenze s návrhy zdravých jídel. Mezi dva skvělé weby, které je třeba zkontrolovat, patří Yelp a Urbanspoon. Restaurace a jídla rychlého občerstvení často obsahují velké množství tuku, soli a kalorií. I když restaurace odhalí počet kalorií pro jídlo, USA dnes uvádí, že tato čísla často podceňují až o 20%.

2. V nabídce vyhledejte část Menší část

V současné době většina restaurací ví, že mnoho lidí sleduje to, co jedí, a proto do svých nabídek přidali speciální sekci, což usnadňuje nalezení správného jídla než kdy jindy.

Například T.G.I. Friday's nabízí menu „Right Portion Right Price“ pro ty, kteří chtějí jíst zdravě a zároveň šetří peníze. Richard Snead, prezident a generální ředitel společnosti Carlson Restaurants Worldwide, rodič T.G.I. Páteční restaurace uvedly: „Jedná se o problém kategorie vyplývající ze spotřebitelské poptávky. Kategorie musí poslouchat. “

Pokud nabídka nezvýrazní možnosti zdravé nebo nízkotučné, objednejte si grilované kuře nebo grilované ryby. Vyhněte se smaženým jídlům a krémovým zálivkám, omáčkám a polévkám. Váš server může v nabídce poskytnout více podrobností o zdravých možnostech.

Můžete také požádat o porci velikosti dětí v mnoha restauracích. Některé restaurace, včetně Olive Garden, umožňují večeři objednat si obědovou část. Většina restaurací nabízí nadměrné porce, takže si objednejte porci velikosti oběda nebo dětské jídlo, abyste ušetřili peníze a zůstali na dobré cestě se zdravým stravovacím plánem.

Můžete také ušetřit kalorií a trochu peněz tím, že snížíte jídlo v restauraci na polovinu. Než začnete jíst, požádejte o krabici a rozdělte jídlo na dvě porce. Tím zajistíte, že se nepřepíšete a zbylé dny máte na oběd. Odmítněte nabídku serveru na košík s chlebem a místo toho plňte salát.

3. Jděte do Nezávisle vlastněných restaurací

Restaurační řetězce jako Denny's, Chili's a Big Boy slouží gigantickým porcím. Můžete si dát přiměřeně velké jídlo v menších, nezávisle provozovaných restauracích. Můžete také získat zdravější jídlo, protože mnoho menších restaurací, zejména těch ve větších městech, dodává své čerstvé produkty místně, kdykoli je to možné.

Také proto, že mnoho z menších restaurací používá čerstvé, místní produkty, jídlo chutná lepší. Větší řetězce často nezabírají čas ani neprochází problémem a výdaji na lokální získávání potravy; používají přísady nižší kvality a ke zlepšení chuti jídla spoléhají na sůl a tuk. Vyhněte se všemožným restauracím, kde výběr zdravých potravin je nahrazen potravinami s vysokým obsahem kalorií, tuků a sodíku.

4. Procvičování moderování

Restaurace vám podávají více jídla, než ve skutečnosti potřebujete. Pokuste se praktikovat umírněnost, kdykoli se budete najíst, a necítte se pod tlakem, abyste všechno snědli. Odolejte chléb, polévku a dezert a místo toho snězte více salátu. Zeptejte se svého serveru, zda je možné připravit jídlo namísto másla olejem, a nahradit hranolky pečeným bramborem, ovocnou mísou nebo salátem.

5. Zkuste středomořské restaurace

Středomořské restaurace jsou nejlepším přítelem dietera. Hummus, tabbouleh, celozrnný pita chléb, řecké saláty a kuřecí kebab a rýže jsou standardem zdravé srdce. Jídlo má vysoký obsah bílkovin a levné, zejména pokud si objednáte předkrmy místo plných jídel. Před objednáním jídla si vždy ověřte počet kalorií online nebo v restauraci.

Zdroje webových stránek

Mnoho online zdrojů nabízí více informací lidem s vědomím rozpočtu, kteří chtějí jíst zdravě:

E-mealz. Tento web usnadňuje každému, aby šetřil čas a peníze při přípravě zdravých jídel. Stránky rozdělují vzorová menu do mnoha kategorií, včetně typu stravy, počtu jídel lidí a obchodů s potravinami. E-mealz vám poskytne seznam potravin založený na jídlech, která vyberete, takže můžete snadno procházet obchodem s potravinami a najít položky, které potřebujete k přípravě jídel.
HealthyDiningfinder.com. Pokud chcete jít do restaurace, ale nevíte, které restaurace nabízejí zdravé možnosti, má tento web řadu možností. Zadejte PSČ a web vám ukáže restaurace v okolí, kompletní s nejzdravějšími položkami v nabídkách a souvisejícími výživovými informacemi.
Zdravé recepty kliniky Mayo. Pokud potřebujete zdravé recepty, spolehněte se na organizaci s dlouholetými znalostmi a zkušenostmi. Webová stránka Mayo Clinic obsahuje stovky receptů a umožňuje návštěvníkům webu procházet recepty pomocí různých kategorií.

Závěrečné slovo

Může být těžké jíst zdravě po celou dobu a já nevím, jestli je to stejně chytré; dodržování omezující stravy může vést k nadměrnému stravování. Téměř každý chce nějakou pizzu nebo hamburger jednou za čas. Budeme však žít zdravěji a déle, pokud k těmto jídlům přistupujeme spíše jako k dobrotám, než k večerní večeři. Zdravé stravování nemusí stát jmění. Ve skutečnosti je většina zdravých potravin celkem levná.

Zjistili jste, že je snadné nebo obtížné jíst zdravé s rozpočtem? Jaké jsou vaše oblíbené recepty.