Proč je pro vás špatné sezení - 6 tipů, jak více posunout a zlepšit zdraví

ABC News hlásí, že mnozí z nás tráví každý den až 15 a půl hodiny sezením. Výzkum navíc naznačuje, že i když pravidelně cvičíte, mohlo by toto velké sezení mít významný dopad na vaše zdraví.

Ve studii zveřejněné v British Journal of Sports Medicine vědec Elin Ekblom-Bak zjistil, že dlouhodobé záchvaty sezení jsou silně spojeny s obezitou, abnormálním metabolismem, cukrovkou, metabolickým syndromem, kardiovaskulárním onemocněním, rakovinou a zvýšeným rizikem časné úmrtnosti. A tato rizika ano ne snížit, i když cvičíte denně. Jednoduše řečeno, i když každé ráno vstáváte a běháte hodinu a pak sedíte u stolu v práci dalších 10 hodin a pak sedíte před televizí další 3 hodiny, jste stejně v ohrožení rozvoje těchto podmínek jako někdo, kdo vůbec necvičil.

Další studie, kterou provedla Dr. Rikke Krogh-Madsen s Centrem zánětu a metabolismu v Kodani a která byla citována v časopise Inc., zjistila, že zdraví jedinci, kteří byli nuceni snížit své denní kroky z 6 000 na 10 000 kroků na pouhých 2 000 kroků měl 60% nárůst inzulínu v krvi během pouhých dvou týdnů. Vyšší inzulín v krvi vede ke zvýšenému riziku rakoviny a obezity. Získali také v průměru 7% břišního tuku. K těmto změnám opět došlo během dvou týdnů od zvýšeného sezení. Naše těla prostě nejsou navržena tak, aby seděla celý den.

Proč je sedění škodlivé

Vaše tělo prochází určitými fyziologickými změnami, když se nepoužívá. Například, když větší svaly v dolní polovině těla nefungují, nečinnost vyšle do mozku signál, který změní váš metabolismus. Tyto změny způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi a 90% snížení množství uloženého tuku, který se používá jako palivo v těle. To má zase řadu nepříznivých účinků, od obezity po zvýšené riziko rakoviny později v životě.

Posezení také způsobuje zpomalení elektrické aktivity ve vašich svalech: Při sezení vaše tělo spaluje pouze jednu kalorii za minutu. To je jen jedna třetina toho, co hoří při chůzi.

Jak méně sedět a zůstat aktivní

Chtěl bych znovu zdůraznit, že i když cvičíte každý den, stále poškozujete své zdraví tím, že sedíte 10 a více hodin denně, protože dlouhodobé sezení je škodlivé bez ohledu na to. Dobrou zprávou je, že zkrácení doby sezení je relativně snadné - stačí provést určité změny ve vaší rutině, zejména když pracujete.

1. Použijte stojan
Stojící stůl je přesně to, co zní: psací stůl, který je umístěn ve výšce pohodlné pro použití při stání. Je to jednoduchý koncept a mnoho lidí přechází na stálé stoly. Nejen, že vám tyto stoly pomáhají soustředit se (je těžší se propadnout a zón ven, když stojíte), ale také vám umožňují spalovat kalorie, když normálně sedíte sedavé.

Nemusíte chodit ven a investovat do stojacího stolu, protože IKEA prodává několik modelů levných stolů, které lze snadno přizpůsobit výšce postavení. Existuje také několik jedinečných nápadů, které vám ukážou, jak upravit váš aktuální stůl do stojaté výšky. Například byste mohli zvednout stůl položením beden nebo robustních beden pod každou z nohou.

Mějte na paměti, že tyto nápady fungují nejlépe doma. Mohli byste se zeptat svého šéfa, jestli by vám zaplatil za stálý stůl, zejména pokud vysvětlíte, že v důsledku toho budete pravděpodobně produktivnější.

Můžete také zvážit použití cvičebního míčku namísto běžného křesla. Cvičební míče - nebo „stabilizační míče“ - vás nutí provádět drobné pohyby po celý den, abyste si udrželi rovnováhu. Přestože stále technicky sedíte, lékaři to nazývají „aktivní sezení“, protože se pravidelně pohybujete. Já sám používám cvičební míč a miluji ho; moje jádro a záda se staly velmi silnými a pohybující se a poskakující celý den mi pomáhá soustředit se a být pod napětím.

2. Pijte z malých šálků
Pokud používáte malý šálek na kávu nebo vodu, musíte vstávat častěji v kanceláři. Používám tento trik sám během pracovního dne, protože zjistím, že musím vstávat často, abych naplnil svou vodu, jen znamená, že se pohybuji víc, než bych chtěl, kdybych používal velký hrnek.

3. Udělejte si přestávky na pohyb
Ať je to cíl vstát z vašeho stolu a pohybovat se každých 15 až 20 minut, nebo po dobu 5 až 10 minut každou hodinu. Může být užitečné použít časovač, který vám pomůže zapamatovat si pohyb. Když jste v telefonu, projděte se po kanceláři, chodte po chodbě a zeptejte se svého kolegy na otázku místo použití chatu, nebo jen udělejte nějaké úseky. To jsou všechny jednoduché způsoby, jak proklouznout cvičení do svého dne. Můžete si také udělat laskavost tím, že nebudete jíst u stolu, a poté se ihned projít.

4. Postavte se na schůzky
Pokud jste v roli vedení nebo vedení, povzbuďte svůj tým, aby místo setkání seděl během setkání. Nejen, že schůzka bude pravděpodobně kratší, všichni se během dne budete pohybovat více. Ještě lepší je, uspořádat procházku venku. Pokud nejste schopni vést stálé schůzky, zeptejte se svého šéfa, jestli by on nebo ona uvažovala o provádění stálých schůzek častěji.

5. Přestaňte sledovat televizi
Množství času, který Američané každý den tráví sledováním televize, neustále roste - průměrně více než pět hodin denně. Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své tělo (a vaši peněženku), je zastavit sledování televize. Místo toho použijte tento čas k pohybu. Vyčistěte si dům, hrajte se svými dětmi nebo se projděte se svým psem. Existují nekonečné věci, které můžete udělat, které jsou mnohem zdravější než sedět na gauči.

Když sledujete televizi, snažte se během komerčních přestávek vstávat a pohybovat se. Roztáhnout, udělat nějaké dřepy, nebo chodit nahoru a dolů po schodech. Tyto malé pohyby se nemusí zdát, jako by se hodně změnily, ale ve skutečnosti ano. Není to, jak dlouho se pohybujete během těchto přestávek, nebo dokonce jak pohybujete - počítá se, jak často se pohybujete.

6. Vyvarujte se pohodlí
Do této zmatky nás dostalo především milostné aféra naší společnosti s pohodlím. Pohybujeme se mnohem méně, než tomu bylo před 50 lety. Můžete snadno pracovat více pohybu do svého dne tím, že se vyhnete technologickým vymoženostem a děláte věci staromódní cestou.

Nepoužívejte například instant messenger ke komunikaci s kolegy - v případě potřeby jděte ke svému stolu. Přeskočte výtah a po schodech. Neotáčejte se na židli, abyste chytili pilník - vstaňte a projděte se. Pokud dojíždíte do práce autobusem nebo vlakem, vystupte předčasně ze zastávky a jděte po zbytku cesty.

Další změny doma vám mohou pomoci více se pohybovat. Například nepoužívejte vodní hadici k „zametání“ vaší příjezdové cesty. Místo toho použijte koště. Namísto hromadění paží plných věcí, které chcete vzít nahoru, vezměte jednu položku najednou. Ještě lépe, uložte tyto domácí práce, abyste „večer“ přerušili televizní čas.

Závěrečné slovo

Mnoho lidí se nemůže vyhnout sezení většinu dne. Nicméně, ty umět zlepšit své zdraví tím, že se budete pravidelně pohybovat více.

Mějte na paměti, že pokud vůbec neprovádíte žádné cvičení, přijetí hned stojícího stolu nebude nejlepší nápad. Je to proto, že vaše tělo není zvyklé pohybovat se nebo stát celý den a pravděpodobně byste zažili únavu nebo nepohodlí tím, že provedete tak dramatickou změnu tak rychle.

Místo toho začněte malý a pomalu se propracujte k dalšímu pohybu. A pamatujte, že pohyb více během dne rozhodně stojí za námahu. WebMD cituje studii, která následovala australské zvyky po dobu šesti let. Vědci zjistili, že u těch, kteří sledovali více než čtyři hodiny televize denně, byla o 80% vyšší pravděpodobnost úmrtí na srdeční choroby než u těch, kteří sledovali méně než dvě hodiny denně. Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zdraví, je vypnout televizor a pohybovat se více.

Co děláš během dne, abys rozdělil své sezení??

(fotografický kredit: Bigstock)