8 základních cviků, jak získat šestbalíček jako hráč na plážovém volejbalu

Velkou část toho, co dělá sport tak sexy, je skutečnost, že muži a ženy, kteří hrají volejbal, zvládli ty někdy vyhledávané šestibalení abs. Jak to dělají? Na nedávné cestě do AVP Professional Volleyball Invitational v Atlantic City v New Jersey jsem měl možnost získat zboží od samotných sportovců.

Začněte se základy

Základním požadavkem pro dosažení horké abs je štíhlá postava. I když si všichni přejeme, aby existovala zkratka, štíhlost se scvrkne na dvě věci: zdravá strava a program cvičení s pumpováním srdce.

1. Vyčistěte svůj jídelníček

Profesionální hráči plážového volejbalu trénují každý den hodiny až hodiny, odstřelují spoustu kalorií a chápou, že udržování zdravé výživy jim umožňuje dosáhnout cílů na hřišti a zároveň zlepšit jejich fyzický vzhled. Pro ty z nás, kteří nedodržují tréninkový plán profesionálního sportovce, je sledování toho, co jíme, ještě důležitější, pokud jde o dosažení rock-hard abs. Jak se říká, "Abs jsou vyráběny v kuchyni."

To neznamená, že se musíte vyhladovět nebo jít na bláznivou stravu. Znamená to jen, že si musíte být vědomi toho, co vložíte do svého těla. Promluvte si s trenérem nebo registrovaným dietologem, abyste zjistili, kolik kalorií byste měli denně konzumovat, a začněte si vést diář, který vám pomůže udržet si přehled. Držte se co nejvíce celých potravin a držte se dál od předmětů, které jsou vysoce zpracované nebo plné sodíku, nasycených nebo trans-tuků a chemických konzervačních látek.

Nezapomeňte také na vodu. Zůstat dobře hydratovaný udržuje vaše tělo pracovat na všech válcích a zároveň vám umožňuje rozlišovat mezi „mám hlad“ a „mám žízeň“, které vysílají hormony. Pokud nejste dobře hydratovaní, budete pravděpodobně zaměňovat ty žízně a hlady, které mohou mít za následek vyšší spotřebu kalorií, než potřebujete. Pokud je výživa oblastí, kterou je pro vás těžké zvládnout, začněte každý týden jednou změnou, která vám umožní postupně přepracovávat kuchyň.

2. Udržujte tvrdý a konzistentní rozvrh cvičení

Raději byste věřili, že profesionální hráči na plážovém volejbalu pracují pět až šest dní v týdnu, přičemž každé potení trvá minimálně dvě hodiny. Většina lidí nemůže uvést „profesionální sportovec“ jako svůj pracovní titul, takže nikdo neočekává, že si vybojujete tolik času - ale musíte se ujistit, že vaše tréninky jsou tvrdé a konzistentní.

Zaměřte se na 30 až 60 minut denně, pět až šest dní v týdnu, s cílem usilovně se během každého tlačit. Tvrdé dýchání a lámání potu jsou příznaky toho, že opouštíte svou zónu pohodlí a vyzýváte své tělo ke zlepšení.

Při tréninku mimo hřiště na volejbal se různí sportovci přihlašují k různým cvičebním programům, ale zde je několik návrhů od samotných hráčů:

• "Mám rád Spinning." Jen vnitřní, vážené přední kolo - kopce, sprinty, skoky - to všechno miluji. Je to úžasné cvičení. “ - Tealle Hunkus, 28
• "Rád hraji basketbal." Jsem velký muž s určitou koordinací, takže můžu také střílet. Jsem Dirk Nowitzki. “ - Jake Gibb, 37 let
• "Pokud jde o křížový výcvik, držím se cvičení tělesné hmotnosti nebo cvičení s nízkou hmotností." Ujišťuji se, že se rychle pohybují, aby udrželi můj srdeční tep. “ - Christal Engle, 28

Jedna věc, kterou si o všech těchto cvičeních uvědomit, je to, že začleňují určitou formu intervalového tréninku, střídáním období anaerobního cvičení s vysokou intenzitou a následného aerobního cvičení s nižší intenzitou. Základní rozdíl mezi anaerobním a aerobním cvičením spočívá v tom, že anaerobní cvičení vás tlačí do bodu, kdy vaše dechová rychlost nemůže držet krok s vašimi potřebami kyslíku. Kyselina mléčná se hromadí, vaše svaly začnou hořet, začnete tvrdě dýchat a nakonec musíte zpomalit nebo zastavit.

Když pracujete v anaerobním stavu, jsou vaše plíce a svaly napadány, nutí je pracovat tvrději a umožňují vám zažít kondiční zisky. Intervalový trénink, ať už se provádí během kardiovaskulárního, silového tréninku nebo sportovně specifických nastavení, je skvělý způsob, jak maximalizovat anaerobní přínos a zároveň zlepšit kardiovaskulární zdraví..

Jedna další věc, kterou lze poznat o anaerobních cvičeních, je to, že vaše spalování kalorií po cvičení se podstatně zvyšuje. Dokonce i po skončení tréninku se vaše tělo zotavuje, přechází do stavu nazývaného „EPOC“ nebo nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení. Chcete-li se vrátit do klidového stavu, vaše spotřeba kyslíku se zvyšuje po dobu několika hodin, což také zvyšuje výdaje na kalorii.

Proveďte výkonné pohyby jádra

Pokud sledujete turnaj plážového volejbalu, rychle si všimnete, kolik síly, flexibility a obratnosti pochází z hlavních svalů sportovců. Mít tvrdě abs je jedna věc, ale volejbalisté se musí ujistit, že každý sval mezi jejich stehny a jejich hrudníky je připraven k pohonu svých těl do akce. To vyžaduje tréninková cvičení, která zapojují boky a záda, kromě jejich abs.

Zde je několik návrhů cvičení, které vám pomohou vytvořit základ potřebný k dosažení fantastických abs:

3. Power Burpees

Olympijští stříbrní medailisté April Ross a Jen Kessy sdíleli: „Jedním tahem, který oba milujeme a nenávidíme, je burpee. Náš trenér nás nutí dělat je pokaždé, když jsme v tělocvičně. Ale tohle není vaše normální burpee. Je to burpee se skokem na krabici. Je to opravdu těžké. “

Krása tohoto pohybu je v tom, že vyžaduje jádro síly, výdrž a výbušnou sílu v bokech a nohou. Začněte provedením prvních čtyř kroků a přidejte poslední kroky, až si vybudujete sílu:

1. Postavte se s nohama od sebe, kolena mírně ohnutá. Pokud máte v plánu skočit na lavičku nebo krok, začněte nohama asi za nohou.
2. Položte obě ruce na podlahu, těsně před nohy, a hop vaše nohy dozadu do pushup pozice, vaše nohy plně natažené, vaše jádro pevně a rovně.
3. Volitelný krok: Proveďte pushup, ohněte lokty a spusťte hrudník směrem k podlaze, než se vrátíte do výchozí polohy pushup.
4. Poskočte nohama zpět do původní polohy a postavte se.
5. Pokud provádíte energetickou část burpee, místo stání explodujte vzhůru skrz vaše boky a nohy, vyskočíte do vzduchu nebo na čekací lavici nebo schod. Pokud skáčete na lavičku nebo schod, ujistěte se, že přistáváte s mírně ohnutými koleny, chodidly pevně ve středu plošiny, s odstupem boků.
6. Vystupte z lavice nebo krok a pokračujte ve cvičení.

Provádějte co nejvíce burlapů za 60 sekund, ujistěte se, že si zachováte dobrou formu.

4. Dřevěné kotlety s medicinálním míčem

Kotleta na dřevo je cvičení typu ab, které vyžaduje plné zapojení do jádra a zaměřuje každý sval mezi vaše boky a ramena. Když držíte mezi rukama 4 až 10 liber vážený medicinbal (zhruba velikost fotbalového míče), cvičení se stává obtížnějším a pomáhá zvyšovat sílu.

1. Postavte se s nohou od sebe, kolena mírně ohnutá, v ruce držte medicinbal s rukama rovnýma rukama, visícími dolů před tělem.
2. Lehce nakloňte boky dozadu a ohněte si kolena, pohybujte se ve čtvrtoboku a otočte ramena o trochu doprava, aby (s pažemi rovně) byl medicinální míč držen právě vpravo od pravého kolena.
3. Zapojte své jádro a udržujte své paže zcela rovné, jak si houpete rukama nahoru a napříč tělem v diagonálním pohybu, narovnejte si kolena a boky, dokud se medicinální koule nepřetáhne (a nepatrně vlevo) od levého ramene. Během tohoto pohybu udržujte boky namířené přímo dopředu a kroucejte přes pas a ramena, nikoli vaše boky a nohy..
4. Pohyb vzad a návrat do výchozí polohy.

Před přepnutím na opačnou stranu proveďte 10 až 15 opakování na jedné straně.

5. Prkna

Existuje důvod, proč prkna vzala sociální média bouří - jsou to vynikající cvičení, které se zaměřuje téměř na každý sval na přední polovině těla, zejména na vaše abs.

1. Lehněte si na podložku na podlaze, podpírejte horní část těla předloktími, lokty zasazené přímo pod ramena.
2. Ohněte si nohy a zasadte si prsty na zem. Zapojte své jádro a zatlačte své tělo z rohože tak, abyste byli na předloktí a nohou v rovnováze. Vaše tělo by mělo tvořit přímou těsnou linii od paty k hlavě.
3. Držte pozici tak dlouho, jak jen můžete, při zachování dobré formy. Zaměřte se nejprve na 30 až 45 sekund, postupně se budujte až na dobu mezi jednou a dvěma minutami.

Cvičení opakujte dvakrát až čtyřikrát.

6. Boční prkna s rotací

Boční prkna jsou variantou prkenného cvičení, ale zaměřují se na jednu stranu těla, zatímco se zaměřují na šikmé oblasti, svaly ab, které se ovinují kolem pasu..

1. Lehněte si na pravou stranu na podložku s nohama naskládanými na sebe a trupem opřeným o pravé předloktí. Pravou ruku držte rovně na podložce a pravý loket přímo pod ramenem. Položte levou ruku na levý bok nebo ji položte na podlahu před vaše tělo, abyste dosáhli rovnováhy.
2. Utáhněte své jádro a zvedněte boky z rohože, dokud vaše tělo nevytvoří přímou diagonální linii.
3. Když se cítíte ustáleni, natáhněte levou ruku přímo nahoru, směřujte levými prsty ke stropu a zároveň otáčejte hlavou, abyste se podívali na vaše prsty.
4. Udržujte své pravé předloktí a dlaň pevně zasazené na podložce, položte levou ruku dolů a přes hrudník, sáhněte pod trup a kroucením těla tak, aby vaše ramena byla s podložkou hranatá. Nenechávejte levou ruku, aby se kdykoli dotkla dolů, jednoduše sahejte co nejdále pod trup, aniž byste ztratili rovnováhu.
5. Jakmile se kroužíte tak daleko, jak je to možné, otočte ramena zpět a začněte tak, jak prodloužíte levou paži dozadu směrem ke stropu.

Před přepnutím na opačnou stranu proveďte 10 až 12 úplných zákrutů na jedné straně.

Zaměřte tyto Abs

Jakmile provedete několik cviků, které se týkají celého vašeho jádra, je čas se pustit do drzosti. Jeden z nejmladších pro volejbalistů na turné AVP, Summer Ross, přísahá při cvičení s medicinálními míčky, zejména „ruských zvratech“.

Obě následující cvičení se provádějí v sedící poloze s patami na podlaze. Možná zjistíte, že je obtížné udržet vaše paty po celou dobu pohybu na zemi - to je v pořádku. Pokud přijdou, utáhněte si abs a boky a snažte se je vrátit zpět dolů. Postupem času se to stává snazší.

7. Ruská medicínská kulička

Ruská medicinská kulička se zamíří na vaše obliques a zároveň vyžaduje zapojení vašich ramen, hrudníku a kyčle.

1. Posaďte se na podložku s koleny ohnutými před vámi a patami na podlaze. Je v pořádku, abyste si ohnul nohy tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru ke stropu. Držte medicinální kouli ve svých rukou před hrudníkem a lokty ohnuté. Začněte se čtyřmi až šestilibrovými míči a postupem času se zvyšuje hmotnost, protože cvičení je snazší.
2. Lehce nakloňte trup dozadu tak, aby záda svírala s podlahou úhel 45 stupňů.
3. Udržujte své boky stabilní, otáčejte si pasem a trupem doprava, dokud se nebudete moci dotknout země lékovkou.
4. Vraťte se do středu a pokračujte v kroucení až doleva a dotkněte se medicinálního míče k zemi na levé straně těla. To se počítá jako jedno opakování.

Proveďte celkem 15 až 20 opakování.

8. Partnerská medicína Ball Toss

Dokončete své ab cvičení s pohybem, který zacílí na břišní konečník - pravé svaly „šesti balení“. Přidáním partnerského medicinbalu, který se hodí do sedu, zažijete větší zapojení do práce a zároveň pracujete na síle horní části těla.

1. Posaďte se na podložku s ohnutými koleny a patami na podlaze. Držte medicinální kouli ve svých rukou před hrudníkem s lokty ohnutými. Nechte svého partnera stát přímo před nohama a směřovat k vám.
2. Zapojte své abs a stočte se na záda, jako byste prováděli pravidelné sit-up.
3. Udržujte si svaly abs pevně, vytáhněte se zpět do sedu, a jakmile začnete sedět, výbušně hodte lékovku na svého partnera.
4. Když sedíte zcela vzpřímeně, měl by váš partner hodit lékovku zpět, když se vracíte do polohy ležení. Celý tah by měl být proveden s co největší kontrolou.

Proveďte 15 až 20 sit-upů, jak budete házet lék míček tam a zpět. Začněte pomalu, a jakmile se budete cítit pohodlně s cvičením, zkuste házet míč s léky tvrději nebo požádejte svého partnera, aby se postavil dál a hodil míč na větší vzdálenosti.

Závěrečné slovo

Zatímco abs profesionálních hráčů plážového volejbalu si zaslouží naši závist, je důležité uznat, že ve hře je také určitá míra genetiky. Většina volejbalových hráčů je svou povahou vysoká a silná a jejich tréninkové hodiny slouží k doplnění jejich genetického balíčku, díky čemuž je možné roztrhané abs.

Namísto pokusu o dosažení vzhledu konkrétního volejbalového hráče použijte tyto taktiky k dosažení svého nejlepšího těla. Lepší abs jsou možné - prostě berou tvrdou práci a obětavost.

Jaké je vaše oblíbené cvičení ab?

(fotografický kredit: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)