7 způsobů, jak jíst více ovoce a zeleniny jako součást zdravé výživy

Podle Centra pro kontrolu nemocí (CDC) dvě třetiny Američanů nesplňují denní požadavky na ovoce a zeleninu - pouze 33% dospělých splňuje doporučenou denní spotřebu ovoce a pouze 27% konzumuje navrhované množství zeleniny. CDC přizpůsobuje svá doporučení na základě věku a pohlaví. Například ženy ve věku 19 až 30 let potřebují dva šálky ovoce a dva a půl šálku zeleniny denně, aby si udržely zdravý životní styl, zatímco muži ve věku 19 až 50 let by měli mít dva šálky ovoce a tři šálky zeleniny.

Přidání více produkce do vaší stravy

V kultuře, která slaví maso a obilí a zachází se zeleninou jako s občany druhé třídy, může být splnění vašich každodenních požadavků výzvou.

Východní kultury, jako je Japonsko, postupují opačně: Zelenina a lehký protein, jako jsou ryby nebo mořské řasy, jsou hvězdami jídla. Zrna se konzumují jako příloha a jako dezert se často vyhýbají sladkým cukrovím. Místo toho jídlo dokončuje čerstvé ovoce a šálek zeleného čaje. Není divu, že Japonsko má nejnižší míru obezity a nemocí v rozvinutém světě. Ve skutečnosti je obézních pouze 3,6% japonských občanů ve srovnání s téměř 36% dospělých Američanů.

Vaším cílem by mělo být jíst co nejširší paletu barev: Fialový lilek, oranžová mrkev, červené papriky a zelený špenát jsou ideální kandidáti. Čím více barev jíte za den, tím zdravější a kvalitnější bude vaše strava. Dobrou zprávou je, že nemusíte přeměňovat své zvyky přes noc. Pomalý a stabilní vyhrává závod, pokud jde o změny, které se drží dlouhodobě.

1. Vždy udržujte misku čerstvého ovoce kolem
Z dohledu obvykle znamená, že to není na mysli. Ale pokud máte na stole čistou misku plnou pomerančů, jablek a banánů, je mnohem pravděpodobnější, že si pamatujete svůj cíl zdravého stravování a místo sladkého občerstvení chytíte kousek čerstvého ovoce. Vědci z univerzity v St. Bonaventure prokázali, že pokud jsou ovoce a vegetariáni vynecháni v čiré misce, je mnohem pravděpodobnější, že budou konzumováni.

2. Přidejte k snídani ovoce
Jíst ovoce ráno je skvělé, protože vysoký obsah vlákniny nejenže pomáhá cítit se plně, ale udržuje vás pod napětím až do oběda. Zkuste do své cereálie vsunout banán, nějaké jahody nebo borůvky nebo je přidat do ovesné vločky nebo jogurtu. Rychlý koktejl můžete také vyrobit pomocí sójového mléka, mandlového mléka a jakéhokoli jiného ovoce, které máte rádi.

Nebojte se přehodnotit, co tvoří snídani. Například typická japonská snídaně často zahrnuje salát a misku miso polévky plné hub, bok choy a ředkvičky daikon.

3. Občerstvení na vegetariáni
Bramborové lupínky jsou chutné občerstvení, ale budete konzumovat mnohem méně kalorií a více vlákniny a vitamínů tím, že budete hledat zeleninu. Přidejte zvláštní chuť tím, že je ponoříte do lehké rančové omáčky, nebo šlehajte asijskou omáčku se sezamovým olejem a světlou sójou, aby se pokvapilo mrkvou a brokolicí.

Také jednoduše nekupovat balené svačiny, jako jsou hranolky a bonbóny, může jít dlouhou cestu k jídlu více zeleniny. Pokud to není v domě, nebudete jíst.

4. Jdi napůl
Udělejte si pravidlo, abyste během oběda a večeře naplnili polovinu talíře ovocem a / nebo zeleninou. Nezáleží na tom, ujistil jsem se, že budu jíst velký salát, než něco jiného při obědě. Hodil jsem rukolou s mrkví, okurkou, avokádem, hroznovými rajčaty a dalšími vegetariány plovoucími kolem kuchyně. Nejen, že mě to naplní zeleninou, to zajistí, že když budu hotový, budu jíst méně chleba a dalších občerstvení.

5. Postavte lepší pizzu
Namísto hromady masa a sýra na domácí pizzu to udělejte veggie. Přidejte další rajčatovou omáčku, sundejte trochu sýra a házejte cibuli, špenát, houby a červené papriky. Voila, pizza, která je ve skutečnosti zdravá!

6. Stačí přidat další
Když připravuji polévku nebo dušené maso, přidám více zeleniny, než vyžaduje recept. Je to jednoduchý způsob, jak získat více zeleniny na misku, a protože už děláte přípravné práce, není třeba dalšího úsilí nasekat zbytek toho pepře nebo rajčete.

Můžete také protáhnout různé vegetariánské pokrmy, které přidáte do omáček (například marinarová omáčka s pyré z lilku, mrkve a hub) a chleba (jako je cuketa, olivový nebo fenyklový chléb). A pokud jíte dezert, přeskočte čokoládovou nebo karamelovou omáčku na zmrzlině nebo koláču. Místo toho hromadu na jahody, broskve nebo mango. Zmrazené ovoce také skvěle doplňuje zákusky a je stejně zdravé.

7. Připojte se k CSA
Když se připojíte k CSA (komunitě podporované zemědělství), v podstatě si koupíte podíl na produkci farmy. Každý týden během vegetačního období (obvykle duben až listopad) dostanete krabici plnou čerstvých produktů. Kromě ovoce a zeleniny můžete získat bio vejce, med a další místní produkty.

Přestože CSA mohou mít vysoké počáteční náklady (připojení často stojí několik set dolarů), úspory mohou být v průběhu času působivé. Ve skutečnosti mnozí lidé uvádějí, že během vegetačního období ušetřili alespoň 30% na svých obchodech s potravinami. Pokud se připojíte k ekologické CSA, ušetříte ještě více. Navštivte LocalHarvest.org a vyhledejte CSA ve vaší oblasti.

Závěrečné slovo

Klíčem k jídlu více ovoce a zeleniny je snazší, chutnější a zábavnější. Pokud typické ovoce a zelenina zní příliš nevýrazně a nudně, začněte experimentovat. Zkuste namáčení ovoce do rozpuštěné čokolády nebo karamelu, nebo oživte zeleninu organickým hummusem nebo špenátovým dipem.

Jakmile provedete změnu, dejte jí čas. Nebude to trvat dlouho, než si všimnete vyšší úrovně energie a štíhlejšího pasu. A jakmile získáte návyk ovoce a zeleniny, možná se už nebudete chtít vrátit ke svým starým cestám.

Jak přidáte do své stravy a své rodiny více ovoce a zeleniny?