7 tipů, jak vybudovat dobré návyky a zvýšit své zdraví a štěstí

Ale proč? Proč je pro nás tak těžké dělat věci, o kterých víme, že bychom měli, jako je cvičení nebo meditace, a přestat dělat věci, o kterých víme, že bychom neměli, jako je maximalizace kreditních karet nebo kouření?

Pochopení toho, jak vytváříme návyky, je klíčem k poznání, jak je změnit. A toto porozumění může změnit váš život. Vědět, jak rozbít své špatné návyky a jak vybudovat dobré, vám může pomoci dosáhnout vašich cílů, vydělat více peněz a dosáhnout více, než jste si kdy mysleli, že je to možné..

Tady je to, co můžete udělat, abyste ve svém životě vybudovali více dobrých návyků.

Jak návyky fungují

Merriam-Webster definuje „zvyk“ jako „získaný způsob chování, který se stal téměř nebo zcela nedobrovolným“. Jinými slovy, zvyk je něco, co jsme opakovaně dělali tak dlouho, že o tom už ani nemyslíme.

Lidé jsou zvykem. Máme dobré návyky, stejně jako spoustu špatných. Tyto špatné návyky mohou zahrnovat přehnané výdaje, sledování příliš velkého televizního vysílání, kouření, přejídání, pití příliš mnoho alkoholu nebo létání mimo úchyt, když jsme zdůrazněni.

Charles Duhigg, autor bestselleru „The Power of Habit“, je behaviorální psycholog a je považován za odborníka na vědu o návyku. V rozhovoru s NPR Duhigg vysvětluje, že naše zvyky jsou tvořeny třídílným procesem nebo smyčkou. Tímto procesem se formuje a opakovaně posiluje každý zvyk.

The Cue. Něco ve vašem prostředí vás nabádá nebo spouští k zahájení chování. Například váš kolega přijde do vaší kanceláře a zeptá se, zda chcete přestat kouřit, nebo se dostanete domů z práce unavený a stresovaný a okamžitě převrátí televizi.
Chování. Toto je akce, zvyk sám o sobě, jako je zapálení cigarety nebo posezení u televize.
Odměna. To je potěšení, které váš mozek zažívá v chování, které příště dále posílí návykovou smyčku. Například při kouření získáte „vysoké“ množství nikotinu a sociální interakci s kolegou nebo relaxaci a práci při sledování televize.

Podle Duhiggu je důvodem, proč tolik z nás selhává ve vytváření dobrých návyků, to, že nechápeme sílu tohoto třídílného procesu. Zaměřujeme se téměř výhradně na změnu chování, ale děláme jen málo, pokud vůbec něco, pro úpravu nebo změnu podnětu a odměny.

Další výzvou je, že obvyklé chování pochází z části mozku zvané bazální ganglie, která je také spojována s emocemi, vzpomínkami a vzory. Rozhodovací chování pochází z oblasti mozku zvané prefrontální kůra. Jakmile se chování stane zvykem, převezme bazální ganglie a prefrontální kůra je méně aktivní. To znamená, že naše zvyky jsou motivovány více emocemi než logickým a racionálním rozhodováním, což je činí mnohem obtížnějšími změnit.

Dobrou zprávou je, že zatímco změna návyku není snadná, je to možné.

Síla provádění pouze jedné změny

Duhiggova kniha začíná přesvědčivým příběhem Lisy Allenové, 34leté ženy, která kouří a pije od svých 16 let. Byla obézní, odrazila od zaměstnání k zaměstnání, měla neustále finanční potíže a prošla rozvod, když ji manžel opustil pro jinou ženu.

Lisa Allen, kterou vědci studovali, nebyla nic jako žena, jakou bývala. Byla štíhlá a energická, ztratila 60 liber a již provozovala svůj první maraton. Přestala kouřit, zahájila magisterský studijní program, otočila finance, přistála skvělou práci, koupila dům a zasnoubila se. Její život byl zkrátka úplně jiný, než tomu bylo dříve, a vědci ji studovali, aby zjistili, jak to udělala..

Po rozsáhlých rozhovorech s Allenem vědci zjistili, že všechny dramatické změny v jejím životě začaly jen jednou. Po rozvodu v hrozné depresi se Allen rozhodla jít do Káhiry. Zatímco v poušti zasáhla skalní dno s vědomím, že nemá co jít domů, Allen se zavázala vrátit o rok později a trek přes poušť. Dala by si rok, aby se připravila, a aby přežila takový trek, věděla, že bude muset přestat kouřit..

Ta jedna změna nakonec změnila celý její život. Nahradila kouření během. Běh ovlivnil jiné oblasti v jejím životě pozitivním způsobem, včetně toho, co jedla, jak pracovala, kolik spala a jak si myslela.

Když se vědci podívali na obrázky Allenova mozku, zjistili, že staré neurologické vzorce - její staré zvyky - byly zcela přepsány novými vzory. Staré vzory tam stále byly, ale nové zvyky na nich vytvářely nové cesty. Jak se Allenovy návyky změnily, změnil se i její mozek.

Na Allenově příběhu je tak fascinující, jak se její mozek v průběhu času měnil. Pokaždé, když vešla do výzkumné laboratoře, vědci provedli novou kontrolu mozku. A pokaždé, když ukazovali Allenovy obrázky jídla, oblasti mozku spojené s chutěmi a hladem se v reakci stále rozsvítily. Rozsvítily by se však také oblasti mozku spojené s inhibicí chování a sebekázní. A co je nejzajímavější, tato aktivita se rozšířila pokaždé, když vstoupila.

Allenův příběh ilustruje sílu soustředit se pouze na jednu změnu chování najednou. Dokázala proměnit svůj život, protože začala jedním špatným zvykem - to, co vědci nazývají „základním zvykem“. Špatný zvyk kouření fungoval jako nadace, která podporovala další nezdravá chování, jako je pití a přejídání. Jakmile Allen přestala kouřit a začala běhat, začala přirozeně měnit jiné oblasti svého života pozitivním způsobem.

To znamená, že pokud začnete s jedním špatným zvykem a soustředíte se na změnu tohoto zvyku úplně, může to mít dramatický dopad na celý váš život. A čím déle to uděláte, tím více váš mozek přepíše cesty spojené s tímto chováním a nahradí je novými cestami, které vám pomohou pokračovat v dobrém zvyku.

Jak budovat dobré návyky

Změna našich návyků není snadná. Kdyby to bylo, všichni bychom jedli spoustu salátů a četli výherce Pulitzerovy ceny místo snacků na žetonech, zatímco sledujeme staré opakování. Už jsme ukázali, proč změna zvyku může být tak těžká; musíte znovu zapojit svůj mozek, abyste uspěli dlouhodobě. Ale stojí za váš čas vyvinout dobré návyky a upustit od těch špatných.

Podle vědců z Duke University zvyky řídí 45% lidského chování. To je obrovský kus toho, co děláme každý den. Pokud je těchto 45% tvořeno pozitivním, produktivním chováním, uspějeme více a budeme žít zdravěji a vyrovnaněji. Pokud je 45% negativních - dobře, můžete si představit výsledky.

Zde jsou některé triky a strategie, pomocí kterých můžete ve svém životě vybudovat dobré návyky a co je důležitější, přimět je, aby se drželi.

1. Vyberte jeden zvyk

Pokud jste jako většina lidí, pak máte seznam chování, které byste chtěli změnit. Ale řešit několik najednou je recept na selhání z několika důvodů. Hlavním důvodem je únava vůle, známá také jako únava při rozhodování.

V jedné z nejznámějších studií o únavě při rozhodování, citovaných Wiredem, vědci studovali přes 1000 podmínečných rozhodnutí osmi soudců v Izraeli po dobu 10 měsíců. Zjistili, že vězňům bylo o 65% vyšší pravděpodobnost, že budou propuštěni, pokud soudci slyší svůj případ na začátku dne nebo bezprostředně po přestávce.

Proč? Protože soudci, stejně jako každá jiná lidská bytost, jsou psychicky vyčerpaní, když musí učinit mnoho rozhodnutí. Jak se jejich duševní vyčerpání zvyšovalo, soudci začali podvědomě své rozhodování zjednodušovat. Říkat ne bylo snazší než říct ano a vyžadovalo méně papírování, takže to bylo to, čím více byli unavení. Po přestávce a nějakém jídle se však jejich „ano“ míra odrazila na 65%. Dokument publikovaný Americkou psychologickou asociací dospěl ke stejnému závěru: Willpower je omezený zdroj. Čím více jej používáte, tím méně máte.

Únava při rozhodování ovlivňuje každého, a proto je vhodné změnit najednou jen jeden zvyk. Pokud se rozhodnete přestat kouřit, přestat pít a přestat jíst sladkosti najednou, budete rychle vyčerpaní z toho, že každý den řeknete ne všem těmto věcem. Váš odpor se zhroutí a zjistíte, že si zapalujete kouř, zatímco sestřelíte Negroni a sníte kousek čokoládového dortu. Vyberte si tedy jeden zvyk, který chcete změnit, a zaměřte se na to.

2. Identifikace lichoběžníkového zvyku

Je také moudré vyjmout stránku z Duhiggovy knihy a určit klíčový zvyk, který chcete rozvíjet. Pamatujte, že keystone zvyk je ten, který funguje jako základ nebo startovní deska pro jiné pozitivní návyky ve vašem životě. Podle Duhigga „Keystoneovy zvyky ovlivňují to, jak pracujeme, jíst, hrát, žít, utrácet a komunikovat.“ Pokud si dokážete vytvořit dobrý návykový lichoběžník, pravděpodobně zažijete řetězovou reakci pozitivních účinků v jiných oblastech vašeho života.

Například pravidelné cvičení je běžně považováno za pozitivní lichoběžníkový zvyk. Představte si, že začnete cvičit každé ráno před prací. Tato jedna změna, v průběhu času, může vést k řadě dalších pozitivních změn: máte během dne více energie, takže budete mít více práce; jste si více vědomi toho, co jíte, takže jíte zdravější jídla; lépe spíš; a vaše zvýšená produktivita vám pomůže opustit práci dříve a trávit více času se svými dětmi.

Další pozitivní návyky na lichoběžníkové zkracování zahrnují:

Čas na rodinnou večeři
Sledování toho, co jíte, do deníku potravin
Rozjímání
Plánování vašeho dne
Stanovení aktivních, činitelných cílů
Denně cvičím vděčnost
Splnění nejdůležitějšího úkolu hned na začátku dne

Keystone návyky mohou pomoci zahájit řetězovou reakci. Přemýšlejte o zvyku, který byste chtěli rozvíjet a který může vést k dalším pozitivním změnám ve vašem životě a začít tam.

3. Postupujte podle Habit Loop

Pamatujte, že podle výzkumu Duhiggu jsou naše návyky založeny na smyčce ve třech krocích:

Cue nebo trigger
Chování
Odměna

Pokud si chcete vytvořit dobrý zvyk, musíte implementovat plán, který zahrnuje všechny tři tyto kroky. Řekněme například, že chcete začít více cvičit. Abyste uspěli, musíte vytvořit plán, který bude zahrnovat každý krok.

Cue nebo Trigger: Budík na vašem telefonu zhasne o 19:00. Nezáleží na tom, co děláte, toto je vaše narážka na začátek cvičení.
Chování: Řídíte se cvičením, které můžete dělat doma. Je to vysoce energetická a zábavná a trvá to jen 20 minut.
Odměna: Až budete hotovi, odměňte se kouskem hořké čokolády a sklenkou vína.

Je to dostatečně jednoduchý rámec a není spolehlivý. Vaše šance na vytvoření návyku se však zvyšují, pokud plánujete pro každý z těchto tří prvků.

4. Identifikujte a překonejte bariéry

Vždy budou existovat překážky, které vám mohou bránit v plnění vašich cílů. Pokud chcete uspět, musíte identifikovat a překonat každou z těchto překážek.

Pojďme se držet svého cíle cvičit každý den. Některé překážky v dosažení tohoto cíle mohou zahrnovat:

Nemůžete cvičit před prací, protože nechcete být celý den zpocený.
Jste příliš unavení na to, abyste po práci cvičili.
Zjistíte, že cvičení je nudné.
Nechcete, aby se cvičení s vašimi dětmi omezilo na čas.
Nemáte pocit, že máte čas na cvičení.

Co můžete udělat pro překonání těchto vnímaných bariér? Dobře, mohli byste nastavit budík o hodinu dříve a pak cvičit. Jógu můžete dělat doma, takže nemusíte chodit do posilovny. Mohli byste cvičit se svými dětmi a učinit z něj rodinné aktivity. Mohli byste místo večera sledovat televizi. Nebo, pokud se nudíte, můžete cvičit při sledování televize.

Posaďte se a přijďte se seznamem možných překážek k vašemu cíli a pak přijďte s řešením pro každý z nich. Pokuste se vymyslet způsoby, jak co nejsnadněji dosáhnout vašeho cíle a vybudovat tento pozitivní zvyk.

5. Začněte malé

Pokud jde o formování dobrých návyků, důsledné malé kroky často vítězí nad nekonzistentními obrovskými skoky. Je to proto, že malé kroky jsou snadné - někdy tak směšně. A čím jednodušší je něco, tím je pravděpodobnější, že se vám to podaří. Například:

Pokud chcete cvičit důsledně, začněte s pěti minutami denně. Každý může najít pět minut. Jen se ujistěte, že to děláte každý den.
Pokud chcete vstávat dříve, začněte vstáváním o pět minut dříve.
Pokud chcete sníst méně sladkostí, vzdejte se denně jednoho cukroví nebo cukrárny.
Pokud se chcete cítit vděčnější, napište jednu věc, za kterou jste vděční za každý den.

Sestavte si své dobré návyky s tak malými kroky, že je téměř nemožné selhat. Když tyto kroky podnikáte každý den, stanou se zvykem.

Může pomoci stanovit malé a dosažitelné cíle, které můžete splnit během celého dne namísto všech najednou. Například, pokud se snažíte vytvořit návyk chůze alespoň 2 mil za den, získejte krokoměr a najděte způsoby, jak zapadnout do malých dávek chůze po celý den, místo toho, abyste se rozhodli chodit po celé délce 2 kilometry. Totéž platí pro uložení. Pokud chcete začít šetřit 200 $ měsíčně, stáhněte si aplikaci Acorns a podívejte se, kolik ušetříte, aniž byste to věděli.

6. Oslavte pokrok

Oslava vašeho pokroku je obrovskou součástí vytváření návyků, které se drží. Pokrok, bez ohledu na to, jak malý, je stále pokrokem a zaslouží si odměnu.

Odměnou by nemělo být něco, co vás staví zpět, jako například jíst dort, když se snažíte vytvořit zdravý stravovací zvyk. Místo toho by to mělo být něco, co vás nutí cítit se dobře a inspiruje vás, abyste pokračovali. Dokonce i něco tak jednoduchého, jako když zavoláte příteli, aby mluvil o tom, co děláte, vás může dostat do slavnostní nálady a pomůže vám zjistit, jak daleko jste se dostali.

7. Začněte, když jste na dovolené

Vaše rutina se změní, když jdete na dovolenou. Pravděpodobně spíte později, pro jednoho. Umístili jste si zubní kartáček na jiné místo, snědli něco jiného k snídani a vydali jste nové trasy do nových destinací, které chcete vidět, místo toho, abyste jen bezmyšlenkovitě jedli do práce.

Proto, podle Duhiggu, můžete mít větší úspěch, pokud změníte zvyk, když jste na dovolené. Všechny vaše podněty a odměny jsou vyzdviženy, když jste na novém místě, což zvyšuje pravděpodobnost, že se nové chování udrží. Pokud můžete, naplánujte si dovolenou tak, aby se kryla se začátkem zvyku, který chcete změnit.

Nakonec se samozřejmě budete muset vrátit domů a čelit předvídatelným narážkám nebo triggerům, které na prvním místě začaly vaše špatné chování. Začátek nového chování na dovolené vám však dá dostatek času na sestavení rutiny, která vám umožní pokračovat v cestě, jakmile se vrátíte.

Závěrečné slovo

Nikdy není pozdě změnit vaše zvyky. A s větší pravděpodobností uspějete, jakmile pochopíte, jak se formují návyky.

Vždycky budou dny, kdy věci nejdou podle plánu, ale nenechají se tím odradit. Někteří odborníci tvrdí, že vytvoření nového zvyku trvá 21 dní, zatímco jiní říkají, že je to spíš 66 dní. Ať je to cokoli, nestane se to přes noc. Když máte neúspěch, pokrčte rameny a začněte příští den. Pamatujte si, že si tímto novým chováním spojujete mozek, takže nejlepším způsobem, jak uspět, je držet se ho.

Jaké tipy a triky jste použili k vytvoření dobrého zvyku? Jaké špatné návyky byste chtěli změnit?