5 snadných způsobů, jak přidat zelenou listovou zeleninu do vaší stravy

Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) jsou škrobovité brambory nejčastěji konzumovanou zeleninou, zhruba 52 liber na osobu a rok, s rajčaty (31 liber) a cibulí (8 liber) zaokrouhlovanými na prvních třech. Listové zelené, jako je špenát a kapusta, tento seznam dokonce neudělaly. Vzhledem k tomu, že USDA navrhuje, aby dospělí konzumovali alespoň 1,5 až 2 šálky listové zeleniny týdně, je jasné, že většina lidí přijde krátká.

Mám rád francouzské hranolky a pizzu stejně jako další osoba a bylo mi známo, že předávám salát ve prospěch slanějšího, tlustšího a sladkého jídla. Ale listová zelenina nemusí chutnat, jako byste žvýkali trávu, a pokud se naučíte začleňovat je do svého jídelníčku, budete mít prospěch ze všech jejich přínosů pro zdraví a boj proti rakovině..

Listové zelené jsou plné vlákniny, folátu, vápníku a vitamínů A, C a K. Americký institut pro výzkum rakoviny uvádí, že karotenoidy nalezené v listových zeleninách působí jako antioxidanty, které pomáhají zabránit volným radikálům způsobovat poškození buněk, a mohou pomáhají inhibovat určité typy rakoviny prsu, kůže, plic a žaludku. Stejně tak folát nalezený v zeleni může pomoci snížit riziko rakoviny slinivky břišní, zatímco vláknina plná jídla snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Potraviny a recepty, které vám zajistí zelenou stravu

I se všemi dobrými statistikami může být skutečnost, že budete jíst misku plnou zelených listů a kale, příliš na žaludek. Pokud potřebujete několik nápadů, jak zvýšit příjem oblíbených jídel Popeye, podívejte se na tyto tipy.

1. Šťávy

Odšťavňování je skvělý způsob, jak do své stravy přidat zeleninu, zejména pokud máte těžkosti jíst saláty. Odšťavňování, když je prováděno doma, vyžaduje odšťavňovací stroj, který fyzicky extrahuje ovocnou a zeleninovou šťávu z celého ovoce a zeleniny, které krmíte pomocí odšťavňovače. Pokud svou šťávu plánujete moudře, můžete do jedné sklenice zabalit více porcí zeleniny.

Existuje však trik s odšťavňováním: Pokud při vytváření šťávy použijete příliš mnoho ovoce, můžete přehnat obsah cukru v šťávě, což by mohlo vést k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi a následně následovat krach. Pokud používáte příliš mnoho vegetariánů, můžete být chutí vypnuti (zejména pokud jste novým odšťavňováním) a po jediném pokusu můžete trénink zastavit..

Cílem je vytvořit šťávu, která je pro chuť příjemná, aniž by byla příliš sladká. Moje oblíbená zelená šťáva vhodná pro začátečníky se vyrábí s následujícím:

• 1 okurka
• 2 šálky špenátu
• 2 malá zelená jablka
• 1/2 citronu, vtlačený do hotové šťávy

Tato kombinace vytváří přibližně 10 až 12 oz čerstvé šťávy, která chutná sladce a pikantně, aniž by to přehnalo obsah ovoce. A jakmile si zvyknete na mírně „travnatou“ chuť (koneckonců se jedná o dva šálky špenátu), můžete zelená jablka postupně redukovat na jediné jablko a snížit počet ovocných porcí.

Je také možné zakoupit předbalené zelené džusy, ale buďte trochu opatrní při nákupu. Čerstvé šťávy drží jejich nutriční hodnotu lépe než ty, které seděly na polici, a některé společnosti vyrábějící džusy přidávají do nápojů cukr, aby lépe chutnaly.

2. Smoothies

Koktejly a džusy nesou mnoho stejných výhod a nevýhod. Smoothies jsou vynikajícím způsobem, jak vplížit zeleninu do vaší stravy, ale je možné je přetížit ovocem a dalšími doplňky, jako je jogurt, a proměnit je v příchutě s kalorickým obsahem a cukrem. Dobrá věc je, že pokud se rozhodnete své nápoje „vyhladit“ a ne je odšťavnit, zachováte si obsah vlákniny v ovocích a zeleninách, které používáte, což z nich dělá větší možnost plnění, která méně pravděpodobně povede ke zvýšení hladiny cukru v krvi (jako například pokud ponecháte víko na množství ovoce, které přidáte).

Můj oblíbený koktejl zahrnuje:

• 1 šálek prostého kefíru (pokud chcete, můžete použít vanilku)
• 1/2 malého avokáda
• 3 šálky špenátu
• 1/2 šálku zmrazených borůvek

Výsledkem je zhruba 16 uncí sladký a pikantní koktejl, který vás naplní - je ideální pro snídani. Pokud to zkusíte jednou a rozhodnete se, že vás neudrží dostatečně dlouho, zvažte před přidáním 1/4 šálku suché staromódní ovesné vločky. Struktura se mírně změní, ale další vlákno zpomalí trávení, aby vás udržovalo palivo celé ráno.

3. Polévky

Když se válí zima, nic na místo nezasáhne jako kouřící polévka. Většina polévek na bázi vývaru může snadno pojmout zeleninu, aniž by ochutnávala chuť. Můžete například hodit pár šálků kolínů do hovězího masa nebo přidat špenát nebo kapusta do svého oblíbeného domácího minestrone nebo italského receptu na svatební polévku.

Můžete také experimentovat se sýrovými a smetanovými polévkami, ale buďte opatrní při množství tuku a kalorií, které konzumujete při jednom sezení - tyto polévky se rychle sčítají. Hledejte možnosti „hubená“ nebo s nízkým obsahem tuku. Například cuketa a pór mohou dát některým polévkám krémovou texturu bez jakéhokoli skutečného krému.

4. Kastrol

Stejně jako polévky, kastrol usnadňuje přidávání zelenin, aniž by si všiml, že jsou tam. Do své lasagne můžete vrstvit greeny nebo přidat vařenou brokolici nebo špenát do své sýrové kastroly. Nedávno jsem šlehl do enchilady černé fazole, sladké brambory a kapusta kale, která měla zemřít - a nemiluji sladké brambory ani kapusta tolik.

Vyndejte si recept sami podle následujících pokynů:

Složení: 

• 2 velké sladké brambory
• 1 parta kale, zbavená stonků a praná
• 1 může černé fazole, vyčerpaný
• 4 nebo 5 celozrnných tortil, nakrájených na proužky
• 1 šálek mozzarelly, strouhaný
• 1/2 šálku čerstvé salsy
• 2 polévkové lžíce olivového oleje
• Česnekový prášek, podle chuti
• Sůl, podle chuti
• Papriku, chutnat
• Drcený červený pepř, podle chuti
• 1/4 šálku čedarového sýra, drcené

Pokyny:

1. Předehřejte troubu na 425 stupňů F. Pečte plech na plech s cínovou fólií a odložte stranou.
2. Nakrájejte na dvě velké sladké brambory, postříkejte olivovým olejem a ochutnejte česnekovým práškem, solí, drcenou červenou paprikou, šalvějí a tymiánem. Vložte do trouby a začněte pečit.
3. Polovina tortilla se rozprostírá podél spodní části kastrolní misky o velikosti 13 palců x 9 palců. Vrchol s rozdrceným kale, polovinou mozzarelly a plechovkou černých fazolí.
4. Když se sladké brambory vaří (asi 25 až 30 minut) a začnou se křupat kolem okrajů, přidejte je do kastrolku.
5. Nahoře se zbylými tortilla proužky, sýrem a salsou.
6. Pečte přibližně 15 až 25 minut, dokud se sýr neroztaví a tortilla proužky nezačnou křupat. Odstraňte a podávejte horké.

5. Dezerty

Většina lidí nemyslí na „špenát“ a „dezert“ ve stejné větě, ale překvapilo by vás, jak dobré jsou některé dezerty s trochou zelené navíc. Například můžete šlehat lahodné špenátové sušenky nebo špenátový dort. Po osobním neúspěšném pokusu o výrobu špenátové zmrzliny jsem byl schopen vymyslet šokově chutný špenátový koktejl s hořkou čokoládou a bílkovinami.

Můžete to vyzkoušet sami pomocí tohoto receptu:

Složení:

• 7 uncí kondenzovaného mléka
• 1/2 pinty půl a půl
• 2 polévkové lžíce syrového medu
• 2 lžíce obyčejného syrovátkového bílkovinného prášku
• 3 malé kousky hořké čokolády
• 2 čajové lžičky vanilky nebo výtažku z máty (máta mu dá příchuť čokolády s více mátou)
• 3 šálky, čerstvý špenát
• 2-4 šálky ledové kostky

Pokyny:

1. Vložte kondenzované mléko, napůl a napůl, med, proteinový prášek, vanilkový nebo mátový extrakt a špenát do mixéru a míchejte, dokud se dobře nezmíchají..
2. Přidejte tmavé čokolády a míchejte znovu, dokud se tmavé čokolády nerozpadnou a nerozmíchají (10 až 20 sekund).
3. Začněte přidávat led a míchejte, dokud protřepání nedosáhne požadované konzistence.
4. Jakmile dosáhnete požadované konzistence, ochutnejte chvění a proveďte úpravy na základě osobních preferencí. Můžete například přidat trochu více medu nebo výtažku.
5. Nalijte do sklenic a top s ořechy nebo oholenou čokoládou.

Závěrečné slovo

Pokud vidíte frázi „špenátový koktejl“ a chcete křičet jiným směrem, chápu to. Ne každé jídlo nebo jídlo se musí proměnit v listovou zelenou přistávací zónu. To znamená, že je důležité upřednostňovat listovou zeleninu jako klíčovou součást vašeho každodenního života. Pokud zjistíte, že přidáváte své vegetariánské porce tím, že budete jíst hranolky (brambory) a pizzu (rajčata), pak je čas najít způsoby, jak zvýšit rozmanitost vegetariánů, které jíte, a přidat do stolu jasnější a zelenější možnosti. Začněte malé a snažte se přidat do vaší stravy každý den alespoň jednu další porci listových zelení. Vaše zdraví, a možná i pas, vám za to děkuje.

Jaký je váš oblíbený způsob, jak jíst své zelené?