12 Dobré zdroje vlákniny v potravinách - výhody zdravého vlákna

Existuje mnoho důvodů, proč byste se měli snažit a ujistěte se, že máte dostatek vlákniny. A nemusí vás to ani stát.

Výhody Fiber

Jak většina z vás pravděpodobně ví, vláknina je nezbytnou živinou, kterou musíte zabránit zácpě a nadýmání. Jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny má ale také mnoho dalších výhod.

• Ovládejte svou váhu. Potraviny bohaté na vlákninu vám pomáhají cítit se plně, když jíte. Takže během dne budete jíst méně. V průběhu času vám to pomůže snížit kalorií a zhubnout. WebMD také uvádí, že lidé, kteří jedí stravu s vysokým obsahem vlákniny, jsou s rostoucím věkem méně náchylní k nárůstu tělesné hmotnosti.
• Snižte riziko rakoviny. Podle eHealthMD se někteří odborníci domnívají, že protože vláknina rychleji plýtvá odpadem v těle, snižuje to riziko některých rakovin.
• Snižte riziko srdečních chorob. Roste důkaz, že konzumace rozpustnější vlákniny má pozitivní dopad na cholesterol a triglyceridy. Stabilizace těchto hladin může pomoci zabránit srdečním onemocněním, což je v Americe číslo jedna.
• Snižte riziko rakoviny tlustého střeva. Tato výhoda byla vřele zpochybněna. Zatímco nedávná studie Harvardu tvrdí, že vláknina nemá žádný vliv na riziko rakoviny tlustého střeva, mnoho evropských studií říká jinak. Takže kdo má pravdu? Pouze čas ukáže.

Druhy vláken

Existují dva různé druhy vláken: rozpustné a nerozpustné.

• Rozpustná vlákna promění se v gel a bobtná, když zasáhne vodu. To je druh vlákniny, díky kterému se cítíte plnější a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, protože zpomaluje trávení. Pokud chcete jíst méně a zhubnout, je to vlákno, které chcete. Dobrým zdrojem rozpustné vlákniny jsou ovesné vločky, čočka, okurky, borůvky, mrkev, jablka, pomeranče, hrušky, ořechy, lněná semena, fazole a celer.
• Nerozpustná vláknina neabsorbuje vodu. Jedná se o druh vlákniny, který dodává vaší stolici objem a pomáhá předcházet zácpě. Dobrým zdrojem nerozpustné vlákniny jsou celozrnná pšenice, celá zrna, pšeničné otruby, fazole, hrášek, semena, ořechy, ječmen, hnědá rýže, cuketa, rozinky, brokolice, zelí, cibule, kuskus, rajčata, mrkev, slupky kořenové zeleniny a tmavé listová zelenina.

Jak jste si možná všimli, některá jídla, například fazole, obsahují oba druhy vlákniny.

Nejlepší zdroje vláken - Jak správně jíst vlákno

Vsadím se, že jste nevěděli, že existuje správný způsob a špatný způsob, jak jíst vlákninu.

Zde je řešení: Mnoho lidí si myslí, že si mohou vzít spoustu doplňků z vlákniny, jako je Metamucil, a být v pořádku. Problém je v tom, že pokud spolknete hodně vlákniny najednou, může to skutečně být způsobit zácpa a nadýmání. Důvod je ten, že vlákno funguje jako houba a zvětšuje vaše stoličky. Pokud nepijete dostatek vody během dne, může vláknina způsobit zažívací potíže.

Když si začnete zvyšovat příjem vlákniny, udělejte si laskavost a pijte hodně vody.

Je také důležité pomalu zvyšovat příjem vlákniny. Přidání příliš velkého množství vlákniny najednou může způsobit plyn a další nepohodlí.

Snadné způsoby, jak vplížit vlákno do své stravy

Jak tedy můžete snadno vplížit více vlákniny do své stravy?

1. Přepněte z bílého chleba na pšeničný. Pšeničný chléb, zejména chléb vyrobený z celých zrn, je skvělým zdrojem vlákniny. Toto je snadný přepínač!
2. Pečeme celozrnnou moukou. Právě jsem to začal dělat; celozrnná mouka trochu ovlivňuje chuť a obsah vlhkosti, takže je nejlepší jít půl a půl. To znamená, že pokud recept vyžaduje jeden šálek mouky, použijte půl šálku bílé mouky a půl šálku celozrnné mouky.
3. Přepněte na celozrnné těstoviny.
4. Jezte vlákninu One cereálie. Jedím Fiber One každé ráno a mám roky. Je to úžasný zdroj vlákniny a ve skutečnosti chutná opravdu dobře. Získáte 14 gramů vlákniny na každou půlku šálku.
5. Jezte více potravin bohatých na vlákninu. Je to zřejmé, ale zkuste do své stravy vložit více potravin bohatých na vlákninu. Jezte tmavě zelené saláty, pečte pár pastin, brambor a mrkve s rozmarýnem (můj oblíbený!), Nebo si dejte plnou ořechů na svačinu. Jakmile víte, která jídla byste měli jíst, je snazší se vědomě snažit je jíst každý den.
6. Jezte více fazolí. Fazole jsou skvělým zdrojem vlákniny se 6 až 7 gramy vlákniny na každou půlku šálku. Často dělám burrito misku, která je levná, zdravá a chutná. Jednoduše smíchejte hnědou rýži (další skvělý zdroj vlákniny), černé fazole, trochu ostrého čedaru, římský salát, rajčata, papriky jalapeño a několik celozrnných lupínků v misce. Top s guacamole nebo zakysanou smetanou. Toto vlákno bohaté na vlákninu je chutné a snadno vyrobitelné!
7. Přepněte z bílých sušenek (jako slaných) na sušenky celozrnné.
8. Vyberte si cookies, jako je řada Back to Nature (která je úžasně chutná a najdete ji v obchodech se zdravou výživou nebo Whole Foods), které se vyrábějí z celozrnné mouky. Můj oblíbený? The Back to Nature Madagaskar Vanilla Bean cookies - prostě návykové a skvělý zdroj vlákniny.
9. Vyberte si čerstvé ovoce před ovocnou šťávou. Například jedno středně velké jablko má čtyři gramy vlákniny. Jablečná šťáva je naproti tomu nulová.
10. Místo bílé rýže použijte quinoa. Quinoa je vlastně semeno, ale vaříte a jíte, stejně jako rýže. Má oříškovou chuť a je vynikající! Tři a půl unce quinoa obsahuje sedm gramů vlákniny.
11. Pokuste se do každého jídla vložit vlákninu. Například snídaně může být celozrnný anglický muffin s čerstvým avokádem jako pomazánka (jeden avokádo má 4,3 gramu vlákniny) a kousek ovoce. Na oběd si dejte celozrnný sendvič, ujistěte se, že obsahuje tmavě zelený salát a rajče. Večeře by mohla být hnědá rýže s opečenými pekanovými ořechy, bílkovinami a pečenou zeleninou.
12. Připravte polévku s hráškem. Hrách, zejména štěpený hrášek, se plní do vlákniny. Ve skutečnosti jeden šálek hrášku obsahuje 16 gramů vlákniny. Tady je můj oblíbený recept na polévku s hráškem od Emeril Lagasse. Mňam!

Závěrečné slovo

Jakmile znovu víte, co byste měli jíst pro vlákninu, je relativně snadné tyto potraviny vklouznout do vaší stravy. V tomto grafu obsahu vlákniny můžete vidět úplný seznam potravin a množství vlákniny, které obsahují.