12 nápadů na zdravou snídani, které jsou rychlé a snadné

Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Pokud plánujete dopředu, zdravá snídaně celých zrn, nízkotučných bílkovin, nízkotučných mléčných výrobků a ovoce nebo zeleniny nezabere příliš času na přípravu ráno. Když ráno sníte zdravou snídani, zvýší se vaše produktivita, můžete zůstat vzhůru a bdělý až do oběda, vyhnout se nadměrnému jídlu a ušetřit peníze tím, že nebudete chodit na disk nebo kupovat nezdravé občerstvení z předražených prodejních automatů.

Použijte rozmanitost při přípravě jídla, aby byla snídaně zajímavější. Pokud budete jíst to samé den co den, budete v pokušení navštívit okénko drive-thru, abyste měli něco jiného. Nezapomeňte naplánovat zdravá jídla a ráno se vyhnout zmrazeným nebo zabaleným potravinám.

Plánování a příprava snídaně

Než začnete vařit, zakupte si spotřební materiál. Některé pokročilé plánování a příprava usnadňuje vaření snídaně.

Zde je několik důležitých tipů pro bezproblémové snídaně:

1. Získejte tašky a nádoby na skladování potravin. Investujte do několika robustních, dobře vyrobených tvrdých nádob na skladování potravin, mrazicích sáčků a flexibilních, levných plastových skladovacích nádob. Za účelem rychlého a snadného přístupu k přísadám a sešívačkám pro tyto recepty můžete vařit a upéct některé položky dříve, než je potřebujete. Pokud máte dobře vyrobené skladovací kontejnery, můžete domácí obiloviny udržovat čerstvé po celé měsíce. Pomocí mrazicích sáčků můžete v mrazničce ukládat čerstvé ovoce, bobule a další ingredience na snídani. Svou snídani můžete používat v levných a flexibilních plastových nádobách..
2. Udělejte si čas na plánování vašich týdenních jídel. Mít hrubou představu o tom, co plánujete k jídlu na týden, vám pomůže naplánovat výlety s potravinami a pomůže vám s pokročilými přípravnými pracemi pro vaše jídlo..
3. Prohlédněte si seznamy ingrediencí pro recepty. Jaké svorky musíte mít po ruce, abyste mohli tyto chytit a jít snídani? Pomocí těchto receptů vytvořte seznam potravin a začněte hledat prodej potřebných položek.
4. Vyňměte jeden den v týdnu trávit čas přípravou jídla pro vaše snídaně. To by mohlo znamenat vaření ovsa na müsli, data krájení, mytí ovoce nebo vaření některých jídel předem.

Jakmile máte základy dolů, můžete začít vařit a pečet. Projdeme si několik nápadů na snídani, které si můžete vytáhnout spolu o víkendu, noc před, nebo velmi rychle ráno, abyste se najedli na své dojížďce, u stolu nebo během posledních pěti minut, než musíte opustit dům :

Rychlé a snadné nápady na snídaně

1. Pečené ovesné vločky

Ovesné vločky jsou srdečně zdravý a cenný zdroj vlákniny a výzkumy dokazují, že konzumace ovesných vloček může snížit cholesterol. Pokud jste nikdy nejedli pečené ovesné vločky, už nikdy nepopírejte potěšení. Ve skutečnosti už možná máte ingredience pro tuto vydatnou snídani ve vaší kuchyni nebo spíži.

Ingredience

• 2 šálky staromódního ovsa
• 1/2 šálku baleného hnědého cukru
• 1/4 šálku nasekaných ořechů (vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy)
• 1/3 šálku sušeného ovoce (rozinky, brusinky, třešně)
• 1 čajový prášek do pečiva
• 1 1/2 šálky 2% mléka
• 1/2 šálku neslazené jablečné omáčky
• 2 lžíce másla, rozpuštěné
• 1 velké vejce

Pokyny

1. Předehřejte troubu na 375 stupňů.
2. Smíchejte oves, hnědý cukr, ořechy, sušené ovoce a prášek do pečiva.
3. V oddělené misce rozšlehejte mléko, jablečnou omáčku, máslo a vejce. Míchejte do ovesné směsi, dokud se nezkombinuje.
4. Potřete 11 x 7 pekáč s nepřilnavým kuchyňským sprejem a nalijte těsto do misky.
5. Pečte 20 minut v troubě o teplotě 375 stupňů.
6. Po upečení nechte vychladnout a nakrájejte na jednotlivé porce. Zabalte jej do plastového obalu a uložte do mrazničky pomocí mrazicího sáčku. Ráno odstraňte zábal a zahřívejte v mikrovlnné troubě asi 45 sekund nebo do doby, než se rozplete a zahřejete.

2. Hummus, rajče a okurka na celozrnném bagelu

Garbanzo fazole, také známý jako cizrna, jsou skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů a jsou hlavní složkou humusu. Zbavte se drahých hummusů nakoupených v obchodě; dělat to doma je snadné a mnohem levnější.

Připravte si na víkend hummus a uložte jej v lednici.

Pokyny

1. Vypusťte a opláchněte plechovku s fazolkami.
2. Spin to v kuchyňském robotu s párem stroužky česneku, 2 lžíce sušených rajčat (volitelné), sůl a pepř podle chuti.
3. Mrholení extra 3 panenským olivovým olejem nebo více, dokud nedosáhnete požadované konzistence.
4. Uvařte nad čerstvě nakrájeným a opečeným celozrnným pečivem a přelijte tenkými plátky čerstvých rajčat a okurek. Zjistil jsem, že bagely z pekárny obchodu s potravinami chutnají stejně dobře jako bagely z obchodu s bagely a stojí mnohem méně.

3. Zmrazené ovocné koktejly

USDA doporučuje, aby polovina našich talířů během jídla sestávala z ovoce a zeleniny. Ráno si můžete snadno namíchat koktejly v mixéru a získat tak doporučené porce ovoce a zeleniny.

Pokyny

1. Používejte čerstvé ovoce a mražené ovoce, jako jsou jablka, banány, borůvky, mango, ananas a jahody.
2. Přidejte několik zelených, například celer, okurku nebo špenát a 1 / 2-1 šálek vody.
3. Chcete-li smetanový koktejl, přidejte kokosové mléko, nízkotučné mléko, sójové mléko nebo jogurt.
4. Přidejte další dávku proteinu přidáním jedné porce tofu. Hedvábné tofu funguje nejlépe v smoothies a v obchodě s potravinami najdete prostý tofu nebo kokosový tofu.
5. Nalijte do cestovní nádoby a vyrazte.

Během prodeje v obchodě zásobuji čerstvé ovoce, umyju ho, nakrájím na kousky a ovoce uložím do mrazničky. Když banány příliš zrají na přepážce, vložím je do mrazicího sáčku a uložím je do mrazničky pro ta rána, když potřebuji smoothie. Pokud máte rádi ledový koktejl, mražené ovoce se v mixéru mísí lépe než led. Pro více zde uvádíme několik rychlých a snadných receptů mixérů, které můžete vyzkoušet.

4. Domácí granola bary

Tato lišta kombinuje nezávadnost müsli v pohodlí baru. Skladem nakupované granola bary mohou být velmi drahé a často mají příliš mnoho cukru. V tomto receptu jsem nahradil cukr medem a javorovým sirupem. Můžete také ušetřit peníze zakoupením mnoha ingrediencí ve velkém oddělení obchodu se slevou.

Ingredience

• 2 šálky staromódní ovesné vločky
• 1 šálek nakrájené nebo nakrájené směsi ořechů, jako jsou mandle, vlašské ořechy a pekanové ořechy
• 1/2 šálku drceného kokosu, pokud možno neslazeného
• 1/2 šálku opékané pšeničné klíčky
• 1/3 šálku medu
• 1/3 šálku javorového sirupu
• 2 lžíce vanilky
• 1/4 lžičky soli
• 1 1/2 šálků sušeného ovoce, jako jsou brusinky, rozinky, třešně a nakrájené meruňky

Pokyny

1. Předehřejte troubu na 300 stupňů.
2. Kombinujte oves a ořechy a rozložte směs rovnoměrně na okrajovou plech.
3. Pečeme po dobu 10 minut, směs se míchá po pěti minutách. Dávejte pozor na granolu; nechcete, aby oves a ořechy hořely.
4. Po pečení směs opatrně přeneste do velké mísy.
5. Vmíchejte pšeničné klíčky, kokos, med, javorový sirup, vanilku, sůl a sušené ovoce a důkladně promíchejte ingredience.
6. Máslo pečte misku 9 x 12 a vyrovnejte ji s pergamenem.
7. Nalijte granolovou směs do pánve a stlačte ji špachtlí, abyste pevně zabalili müsli. Pokud nezabalíte granolu do pánve, granula se po pečení rozpadne.
8. Pečeme asi 25 minut nebo do zlatohnědé.
9. Ochladí se několik hodin nebo přes noc před řezáním na čtverce. Dělá asi 16 čtverců. Skladujte granola bary v mrazicím sáčku v mrazničce.

5. Snídaně Špenátový salát

Hlavní hvězdou tohoto zdravého snídaňového salátu je špenát, vynikající zdroj vitamínů, vlákniny a vápníku. Jednoduše zavřete špenát tvrdým vařeným vejcem, kanadskou slaninou, nakrájenými rajčaty, oblíbenou vinaigrette a celozrnnou pita.

Tento balený salát vás udrží až do oběda. Hledám Buy One, Get One Free sales on bagged baby špenát. Připravte si tento salát noc předtím, abyste ušetřili čas a pro nejčerstvější chuť.

6. Plněná celá pšenice Pita Sandwich

Tento sendvič pokrývá všechny klíčové komponenty pro zdravou snídani: nízkotučné mléčné výrobky, nízkotučné bílkoviny, zeleninu a celá zrna. Sendvič vám pomůže ráno projít, aniž byste se cítili pomalí nebo hladoví.

Naplňte pita libovým masem nebo rybami, jako je Turecko nebo tuňák, váš oblíbený nízkotučný sýr, zelenina, jako jsou okurky, rajčata, špenát a nakrájené vejce na pevném povrchu. Chcete-li ušetřit čas ráno, připravte sendvič předchozí noc.

7. Snídaně Pizza

Zapomeňte na studenou zbytkovou pizzu v lednici a místo toho si připravte rychlou a snadnou anglickou muffin pizzu.

Rozdělte celozrnný anglický muffin a každý plátek nakrájejte tenkým plátkem kanadské slaniny, čerstvým rajčatovým plátek a 2 polévkovými lžičkami strouhaného sýra mozzarelly. Pečte v topinkové peci při 350 stupních po dobu 8-10 minut nebo dokud se sýr neroztaví.

Pečte pizzu, zatímco se ráno připravujete na práci, a můžete mít vydatnou snídani těsně před tím, než vyjdete ze dveří.

8. Ovoce a ořechy Snídaně Cookies

Slyším moji matku a říká mi: „nemůžete jíst snídani k snídani.“ Ale i moje matka by tyto zdravé snídaňové sušenky schválila; mají sušené ovoce, ořechy a celá zrna a jsou oslazena medem. Pravděpodobně již máte ve složce spoustu ingrediencí.

Ingredience

• 1 velké vejce
• 1/4 šálku neslazené jablečné omáčky
• 3 lžíce medu
• 2 lžíce hladkého arašídového másla
• 1 lžička vanilky
• 1 šálek celozrnné mouky
• 3/4 šálku staromódního ovsa
• 1/4 lžičky soli
• 1/2 lžičky jedlé sody
• 1/2 šálků nasekaných ořechů, jako jsou ořechy, mandle nebo pekanové ořechy
• 1/4 šálku sušeného ovoce, jako jsou rozinky nebo brusinky

Pokyny

1. Předehřejte troubu na 375 stupňů.
2. Lehce porazte vejce a přidejte jablečnou omáčku, med, arašídové máslo a vanilku. Míchejte do kombinace.
3. V oddělené misce smíchejte mouku, oves, sůl a jedlou sodu. Přidejte suché ingredience do vaječné směsi a míchejte, dokud se neomíchají.
4. Zamíchejte ořechy a sušené ovoce.
5. Mazací list s máslem. Lžičkou na těsto položte těsto a lehce ho vyrovnejte. Pečte 8 - 9 minut. Dělá asi 20 cookies.
6. Připravte dávku nebo dvě a uložte do mrazicího sáčku v mrazničce.

9. Mrazírenská snídaně Burritos

Vejce dostala v minulosti špatný rap, ale jedno velké vejce má 13 základních vitamínů a minerálů, asi 6 gramů bílkovin a pouze 70 kalorií. Tucet vajec stojí kolem 2 $, takže při 16 centech za porci také vytvoří ekonomický doplněk k vaší snídani.

Možná nebudete mít čas na míchání vajíček ráno, ale můžete je zmrazit noc předtím, abyste ušetřili čas. Nejprve jsem byl skeptický. Koneckonců, zmrazená míchaná vejce nezněla příliš chutně. Ale zjistil jsem, že ohřátá zmrazená vejce skutečně chutnají skvěle.

Míchání vajíčka v mikrovlnce trvá jen dvě minuty. Pokud se chcete vyhnout cholesterolu, který se nachází ve vaječném žloutku, můžete také použít vaječné bílky, které jsou k dispozici v chlazené části obchodu s potravinami..

Ingredience

• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 1 krůtí klobása
• 1 zelený nebo červený paprika, nakrájená
• 1 malá cibule nakrájená
• 12 velkých vajec
• 1/2 šálku 2% mléka (volitelné)
• 1/2 lžičky každé soli a pepře
• sýr, drcený
• salsa (volitelné)
• 12-14 středně velké tortilly

Pokyny

1. Ve velké pánvi zahřejte olivový olej na mírném ohni a přidejte krůtí klobásu, pepř a cibuli.
2. Rozdělte klobásu na malé kousky a klobásu zhnědněte, dokud se zcela nevaří. Papriky a cibule jsou měkké. Dát stranou.
3. Ve velké misce rozšlehejte vejce, mléko, sůl a pepř, dokud se nezkombinují.
4. Ohřejte velkou nepřilnavou pánev na mírném ohni. Přidejte polévkovou lžíci másla a roztavte po celé pánvi. Přidejte vejce a míchejte, dokud se nevaří.
5. Zahřejte tortilly v mikrovlnné troubě podle pokynů v balení.
6. Vrstva 1/2 šálku míchaných vajec, 1/2 šálku vařené klobásy a papriky, strouhaný sýr 1-2 lžíce a malá salsa na zahřáté středně velké tortille. Složte se do burrita.
7. Každé burrito položte na plech na pečení potažený voskovým papírem a zmrazte v mrazničce po dobu nejméně 60 minut. Zabalte každé burrito do fólie a uložte do mrazicího sáčku v mrazničce.
8. Až budete připraveni k jídlu, odstraňte fólii, zabalte ji do papírové utěrky a mikrovlnné trouby asi 60 sekund nebo do zahřátí. Snídaně se podává!

10. Slané snídaně muffiny

Když lidé myslí na snídaňové muffiny, obvykle si vzpomenou na sladké odrůdy, jako jsou borůvky nebo banánové ořechy. Namísto toho, abyste svůj den začínali spoustou cukru, který vás v poledne zhroutil a pálil, zkuste tyto pikantní muffiny plné vajec, ovsa, kanadské slaniny, červené papriky a sýra čedar. Je to skvělá snídaně pro ty dny, kdy potřebujete hodně energie!

Ingredience

• 6 velkých vajec
• 1/4 šálku neslazené jablečné omáčky
• 1/2 šálku drceného sýra Cheddar
• 1/4 šálku nasekané kanadské slaniny
• 1/2 šálku nakrájené červené papriky
• 1/4 šálku nasekané čerstvé petrželky
• 1 šálek mouky
• 1/3 šálku staromódního ovsa
• 1 lžíce prášku do pečiva
• 1/2 lžičky soli
• 1/4 lžička skořice
• 1/4 lžičky pepře

Pokyny

1. Předehřejte troubu na 375 stupňů.
2. Ve velké misce rozšlehejte vejce a jablečnou šťávu, dokud se nezkombinují.
3. V oddělené misce smíchejte mouku, oves, prášek do pečiva, sůl, skořici a pepř. Přidejte do vaječné směsi a míchejte, dokud se nezkombinují. Smíchejte sýr, kanadskou slaninu, papriku a petrželku.
4. Připravte si 12-muffinovou misku s nepřilnavou sprejem. Nalijte těsto a péct při 375 stupních po dobu 15-20 minut nebo do zapečení. Horní části muffinů by měly být nasazeny a párátko, které mu vdechne, by mělo vyjít čisté. Ochlaďte na drátěném stojanu po dobu 5 minut a poté vyjměte z pánve.
5. Po ochlazení zabalte jednotlivě do plastového obalu a vložte do mrazicího sáčku a uložte do mrazničky. Až budete připraveni k jídlu, odstraňte plastový obal, zabalte jej do papírového ručníku a mikrovlnné trouby po dobu 30–45 sekund, dokud se nezahřeje.

11. Řecký jogurt

Řecký jogurt si získal popularitu v USA, především kvůli jeho zdravotním přínosům. Beztukový řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin a má nízký obsah cukru a uhlohydrátů.

Smíchejte jogurt s čerstvým ovocem nebo banány a kopečkem domácí müsli nebo müsli. Kombinace chutného jogurtu s čerstvým ovocem a nízkotučným obilím vás udrží v plné síle až do oběda. Řecký jogurt je také zdravý a výživný svačinkový nápad.

12. Studená cereálie

Vyzkoušený a skutečný favorit, můžete rychle opravit misku obilovin, než se vydáte do práce. Kombinujte domácí müsli nebo müsli s ovocem a sojovým mlékem, abyste ráno zahájili práci.

Ovoce obsahuje esenciální vitamíny a minerály a sója obsahuje bílkoviny, které vám mohou poskytnout další energii, kterou potřebujete ráno. Sacharidy v cereáliích vás udržují plné, takže vás nebude lákat pozdní ranní nájezd do pokojové místnosti.

Závěrečné slovo

Zdravá domácí snídaně vyžaduje počáteční plánování a přípravu kuchyně buď víkend nebo noc před pracovním dnem. Pokud můžete strávit hodinu nebo dva několikrát týdně přípravou snídaní, můžete si udělat několik z těchto receptů, abyste je připravili jít ráno před prací.

Spárujte některý z těchto nápadů s čerstvým ovocem a můžete mít produktivnější den a vyhýbat se flákání rychlého občerstvení a občerstvení automatů. A na konci týdne můžete mít více peněz v kapse. Chcete-li ještě více ušetřit na snídani, podívejte se na tyto tipy, jak extrémní kupón na potraviny.

Jak se ráno vyhnete oknu jízdy? Jaké jsou vaše nejoblíbenější nápady a nápady na snídani?