10 tréninkových cvičení pro kompletní cvičení s odporovým pásmem

Vyrobené z vysoce kvalitní pryže, odporové pásky mají podobu úzkých trubek nebo plochých pásů. Trubkové odporové pásky často přicházejí s připevněnými držadly, což usnadňuje jejich uchopení, zatímco ploché odporové pásky lze snadno zavázat do smyček nebo kolem jiného zařízení a změnit tak konfiguraci zařízení. Oba styly mají různé odpory, obvykle označované jako „lehké“, „střední“ a „těžké“. Rozhodování o pásmech ve stylu plochých nebo trubkových je zcela na uživateli, ale já osobně preferuji ploché pásma, protože je podle mě snadné je používat v široké škále způsobů.

Může být obtížné vědět, jaký odpor použít při vyzkoušení cvičení s kapelou. Mým obecným pravidlem je koupit sadu tří nebo více pásem a každé cvičení otestovat pásmem se středním odporem. Pokud zjistíte, že je příliš obtížné pohybovat se v celém rozsahu pohybu pro jakékoli cvičení, zvolte nižší úroveň odporu. Pokud je cvičení extrémně snadné a nemáte pocit odporu, přesuňte se nahoru na skupinu s větším odporem.

Jiný druh cvičení

Jediná věc, kterou si musíme uvědomit o odporových pásmech, je to, že jejich použití pro silový trénink není jako použití činek, konvice nebo jiných vážených zařízení. Většina posilovacích zařízení má nastavenou odporovou zátěž, kterou musí cvičící zvedat a snižovat v celém rozsahu pohybu. Například činka 10 liber je 10 liber bez ohledu na to, zda je osoba na vrcholu nebo na dně zvlnění bicepsu.

Odporové pásy jsou různé - nabízejí variabilní odpor během jakéhokoli daného pohybu. Ve „spodku“ pohybu, když je pásmo odporu volnější, je úroveň odporu nízká. Jak se člověk pohybuje na vrchol cvičení, když se pásek odporu natáhne na kapacitu, úroveň odporu roste a stává se náročnější. Díky této variabilitě odporu jsou kapely odporu obzvláště příjemné pro začátečníky, pro rehabilitaci zraněných, kteří se učí nové cvičení a zdokonalují formu..

Celotělový odporový pásový trénink

1. Boční skluzavky

Při provádění tohoto bočního posuvného pohybu pracujte na svých vnějších stehnech.

1. Postavte se na střed odporového pásma a držte konce v každé ruce a tahem napněte pás. Lehce ohněte kolena.
2. Krok doprava s pravou nohou asi 18 až 24 palců, pracuje proti odporu kapely. Přineste levou nohu, aby se setkala s vaší pravou nohou.
3. Pokračujte v krokování doprava po dobu 10 kroků před přepnutím směru a krokem doleva.
4. Proveďte dvě sady po 10 krocích na každou stranu.

2. Deadlift

Posílit své hamstringy a zadek s tímto cvičením mrtvého tahu.

1. Postavte se doprostřed cvičební kapely. Při naklánění trupu dopředu se naklápejte boky a lehce zatlačte hýždě dozadu a zastavte, když je trup přibližně rovnoběžný se zemí..
2. Uchopte konce odporové pásky v každé ruce a tahejte ji napnutou před holeně. Z této polohy utáhněte své hamstringy a zadek a pomocí nich se „vytáhněte“ zpět do stoje. Když to uděláte, nechte ruce vytáhnout pásek napnutý před nohama a končit před stehny..
3. Vrácení pohybu a návrat začít. Proveďte dvě sady 15 opakování.

3. Prodloužení nohy

Izolujte své čtyřhlavý sval pomocí tohoto cvičení prodloužení nohou.

1. Vyberte si židli nebo lavičku s nohama a kolem jedné z předních nohou uvázat pás odporu, čímž vytvoříte malou smyčku.
2. Posaďte se na okraj židle nebo lavice, jednu nohu naplocho na podlaze a druhou proklouzněte smyčkou odporového pásma, koleno se ohněte a nohu zavěšenou na podlaze..
3. Udržujte své stehno v klidu, natáhněte si dolní nohu a tlačte proti odporu pásky, dokud nebude noha rovná.
4. Pohyb otočte a vraťte se do výchozí polohy.
5. Před přepnutím stran proveďte 15 opakování na jedné straně. Proveďte dvě sady.

4. Leg Curl

Nalaďte si své hamstringy pomocí vlnitého odporu.

1. Začněte rukama a koleny na podlaze, smyčte odporový pás kolem dna jedné z vašich nohou a tahejte konce dopředu tak, aby byly sevřeny v každé ruce, pod vašimi rameny. V tomto okamžiku jsou všechny čtyři vaše přílohy stále v kontaktu se zemí.
2. Přitlačte nohu podpírající odporový pás přímo dozadu, dokud není úplně prodloužen, a napněte pás odporu.
3. Udržujte svá stehna pevně a ohněte koleno k zadku, což umožní mírně uvolnit pás odporu. Obraťte pohyb a přitlačte nohu přímo na odpor skupiny.
4. Před přepnutím stran proveďte 15 opakování. Proveďte dvě sady.

5. Quadruped Hip Extension

Zaměřte zadek pomocí čtyřnásobného rozšíření kyčle.

1. Začněte rukama a koleny, opakujte pás odporu kolem spodní části jedné nohy a tahejte konce dopředu, abyste je drželi v každé ruce pod rameny.
2. S nohou podepírajícími odporový pás zvedněte koleno ze země a ohněte si kyčel a dejte ho dopředu směrem k vašim rukou. Vaše koleno, kyčle a kotník by se měli ohýbat.
3. Udržujte své koleno a kotník ohnuté, prodloužte kyčel a tlačte spodní část nohy směrem ke stropu. Když je kyčel zcela natažený, držte polohu po dobu jedné sekundy, pak pohyb otočte a vraťte se, abyste mohli začít.
4. Před přepnutím stran proveďte 15 opakování. Proveďte tři sady.

6. Sedící řádek

Pracujte zády k sedadlu.

1. Posaďte se na zem s nohama nataženými před vámi, vaše horní část těla sedí vysoko.
2. Smyčte odporový pás kolem spodní části nohou tak, aby jeho konce ležely vedle vašich nohou.
3. Popadněte proužky přibližně na úrovni kolena a držte je napnuté pažemi rovně.
4. Přitáhněte pás oběma rukama přímo zpět k tělu, stiskněte lopatky a ohněte lokty.
5. Když se vaše ruce setkají s trupem, obráťte pohyb a vraťte se na start.
6. Proveďte 15 opakování a dvě sady.

7. Ramenní tisk

Pro toto cvičení ramenního lisu budete možná muset vybrat kapelu, která je delší nebo má lehčí odpor kvůli délce, na kterou ji natahujete.

1. Postavte se na střed odporového pásma, vaše nohy spolu, držte konce pásu v každé ruce.
2. Vytáhněte ruce přibližně do výšky uší, lokty směřující do stran, dlaně směřující dopředu. V této poloze by měl být pás odporu za vašimi rameny.
3. Přitiskněte si ruce přímo nad hlavu, natáhněte si lokty a napněte pásek pevně. Když jsou vaše paže zcela natažené, otočte pohyb a vraťte se, abyste mohli začít.
4. Proveďte 12 až 15 opakování a dvě sady.

8. Biceps Curls

Pracujte na svalovém tónu vašeho bicepsu s tímto jednoduchým cvikovým cvičením bicepsu.

1. Postavte se na střed odporového pásma a držte konce pásky v každé ruce tak, aby byl pás napnutý. Otočte zápěstí dovnitř, aby vaše dlaně směřovaly k sobě. Vaše paže by měly být přímo po stranách.
2. Ohněte lokty a natáhněte ruce přímo k ramenům, napněte pásek pevně, vaše horní paže zůstávají blízko u vašich stran.
3. Vrácení pohybu a návrat začít.
4. Proveďte 15 opakování a dvě sady.

9. Triceps Extension

Pracujte se skupinou svalů, které běží podél zadní části paže, mezi ramenem a loktem s tímto prodloužením tricepsů.

1. Uchopte pás pravou rukou přibližně šest palců od konce pásu tak, aby delší strana byla blíže k vašemu tělu, když vaše dlaň směřuje dozadu.
2. Natáhněte pravou paži nahoru nad hlavu tak, aby dlouhá strana kapely visela za zády.
3. Ohněte pravý loket a položte pravou ruku za hlavu do přibližně výšky krku.
4. Levou rukou se dotkněte svého těla a uchopte dlouhý konec pásma odporu za zády. Toto je počáteční pozice.
5. Udržujte levou ruku pevně a pravý loket blízko ucha, natáhněte pravou ruku přímo nad hlavu a zatáhněte za napnutou pásku..
6. Obraťte pohyb a spusťte ruku zpět za hlavu.
7. Před přepnutím stran proveďte 12 opakování na jedné straně. Proveďte dvě sady.

10. Boční Raise

Pracujte nezávisle na ramenech s bočním zvednutím ramene.

1. Levou nohou vstoupíte na odporový pás tak, aby přibližně šest centimetrů pásma směřovalo doleva od chodidla.
2. Uchopte pravou rukou opačný konec pásma odporu, dlaní obrácenou dozadu, rukou přímo před pravé stehno. Pravou nohou ustupte dozadu, abyste se mohli opřít o obě kolena.
3. Z této polohy držte paži zcela rovně a natáhněte pravou ruku přímo do strany, dokud nebude pravá paže rovnoběžná se zemí.
4. Obraťte pohyb a spusťte ruku zpět na stehno.
5. Proveďte 12 opakování na každou stranu. Proveďte dvě sady.

Závěrečné slovo

Co se mi na odporových kapelách nejvíce líbí, je to, jak snadné je vzít s sebou. Jeden nosím vždy ve své kabelce, jen pro případ, že dostanu pár volných minut, abych se během dne zmobilizoval ve zvláštní kondici. Jsou také dokonalým řešením pro lidi, kteří často cestují za prací, nebo pro ty, kteří chtějí na dovolené dále cvičit. Celá sada pásem obvykle stojí méně než 35 USD (např. Sada Black Mountain Resistance Band Set), váží méně než libra a lze ji srolovat, aby se vešly do malých prostor.

Provedli jste cvičení odporové skupiny? Máte nějaké oblíbené rutiny?