10 nejlepších stabilních míčových cvičení a cvičení

Koncept tréninku stability míče je jednoduchý: Rovnováha a stabilita jsou důležitými aspekty sportovní specifičnosti a provádění cvičení na nestabilním povrchu vyžaduje, aby tělo přijímalo více svalových skupin, aby udržovalo rovnováhu. V průběhu času může trénink stability míč zlepšit propriocepci, rovnováhu a koordinaci a současně zlepšit sílu, zejména v jádru. A s cenovým rozpětím od 15 do 50 $ (v závislosti na značce a velikosti) je stabilizační koule levnou součástí fitness vybavení, které můžete snadno uložit doma.

Cvičení na plese stability

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, začleňte rovnovážný trénink do své běžné kondiční rutiny nejméně dvakrát týdně. I když nechcete věnovat celou rutinu stabilizačním míčovým cvičením, přidejte jeden nebo dva pohyby celého těla k vaší současné rutině silového tréninku..

1. Wall Squat

Posílte zadek, čtyřkolky a jádro provedením dřepu s kuličkovou stěnou.

1. Postavte se proti zdi a přitlačte stabilizační kouli ke zdi mezi středem zad a zdi. Vystupte mírně ven, umístěte je o něco širší než vzdálenost od kyčle, prsty se mírně ohýbají směrem ven.
2. Ohněte si kolena a pomalu snižujte boky směrem k podlaze, jako byste seděli na židli. Když si sednete, nechte míč svinout záda. Trup udržujte ve svislé poloze, abyste mohli udržovat tlak na míč.
3. Když kolena vytvoří úhel 90 stupňů, držte polohu po dobu pěti sekund, poté obráťte pohyb a zatlačte se zpět do stoje.
4. Proveďte 12 až 15 opakování, odpočívejte po dobu 30 sekund a poté opakujte.

2. Stabilní míčový výpad

Posilte spodní část těla a jádro provedením výpadu míče. Začněte toto cvičení bez nadměrné váhy a jak jste si zvykli na pohyb, držte činky v každé ruce, aby bylo obtížnější.

1. Postavte se asi šest palců před stabilizační koulí, zády k míči. Je to dobrý nápad stát u zdi, takže si můžete v případě potřeby položit ruku na zeď pro vyvážení.
2. Ohněte pravé koleno a zvedněte nohu, abyste mohli horní část pravé nohy položit na stabilizační kouli. Cílem je, aby vrcholy vašich prstů byly soustředěny na horní část koule stability. Nalezení „sladké skvrny“ může nějakou dobu trvat, proto si při úpravě polohy nohou vyvažte zeď.
3. Jakmile budete v rovnováze, ohněte levé koleno a spusťte trup směrem k podlaze, když začnete narovnat pravou nohu za sebou. Použijte pravou nohu k míči míč dozadu, takže celý pravý holenní konec nakonec spočívá na horní části míče. Během celého pohybu udržujte trup svisle a dopředu. Udržujte levou patu na zemi.
4. Když jste se spustili co nejvíce pohodlně, otočte pohyb, vyrovnejte levé koleno a pravou nohou přitáhněte míč zpět k tělu..
5. Proveďte 10 až 12 opakování na každé noze. Odpočívejte po dobu 30 sekund a opakujte ještě jednou.

3. Stiskněte hrudník

Posilte hrudník a jádro provedením hrudního lisu, zatímco použijete stabilizační kouli namísto tradiční lavice.

1. Posaďte se na střed koule stability a v každé ruce držte činku. Vaše nohy by měly být od sebe v šířce kyčle, nohy by měly být pevně umístěny na zemi.
2. Postavte nohy dopředu, utáhněte si jádro a pomalu otáčejte míčem po zádech, dokud není ve středu mezi lopatkami. Udržujte své boky a jádro pevně se svými boky zvednutými ke stropu, takže vytváříte „stolní desku“ s trupem a stehny. Vaše kolena by měla být ohnuta v úhlu 90 stupňů, nohy by měly být pevně zasazeny.
3. Z této polohy držte činky ve výšce hrudníku, lokty se ohýbají a směřují ven. Uchopte činky tak, aby dlaně směřovaly ke kolenům.
4. Držte tuto polohu těla a přitiskněte ruce přímo k hrudi, natáhněte si lokty úplně a vytvořte 11 rukama. Přestaň se jen stydět zamykat lokty.
5. Reverzujte pohyb a spusťte činky zpět k vaší hrudi.
6. Proveďte 10 až 12 opakování. Odpočívejte po dobu 30 sekund a poté proveďte další dvě sady.

4. Odmítněte Pushup

Vyzvěte svou hruď, triceps a jádro provedením kliky s nohama vyváženými na stabilizační kouli.

1. Koleno před stabilizační koulí zády k míči. Ohněte se dopředu a položte dlaně na zem pod hruď. Jedna noha najednou, zvedněte každou nohu ze země a položte si holeně na stabilizační kouli a utáhněte jádro, abyste chránili dolní část zad. Konečným výsledkem by mělo být „stolu“ vytvořené s tělem, vaše tělo tvoří přímou linii od hlavy k nohám, vaše holeně na vrcholu stabilizační koule, dlaně na zemi pod hrudníkem a ruce rovné.
2. Udržujte své jádro pevně a své tělo rovné, ohněte lokty a spusťte hrudník směrem k podlaze. Těsně předtím, než se dotknete země, otočte pohyb a zatlačte se zpět do výchozí polohy, zastavte těsně před uzamknutím loktů.
3. Pokračujte v pohybu a proveďte 8 až 12 opakování. Odpočívejte po dobu 30 sekund a proveďte druhou sadu.

5. Rameno Stiskněte

Posílte své jádro a ramena provedením ramenního lisu, zatímco sedí na stabilizační kouli.

1. Posaďte se ve středu stabilizační koule, kolena se ohýbají v úhlu 90 stupňů a vaše nohy byly vysazeny na zemi, s odstupem boků. V každé ruce držte činku.
2. Utáhněte jádro a posaďte se rovně, ramena vzadu a hrudník zvednutý. Zvedněte ruce nahoru tak, aby lokty směřovaly ven do stran ohnutých v úhlech 90 stupňů, činky ve výšce hlavy a dlaně směřující dopředu.
3. Přitiskněte činky přímo na hlavu, narovnejte lokty a zastavte těsně předtím, než se lokty uzamknou..
4. Reverzní pohyb, ohýbání loktů a spouštění činek zpět do výchozí polohy.
5. Proveďte 10 až 15 opakování, odpočívejte po dobu 30 sekund a poté proveďte druhou sadu.

6. Hamstring Curl

Pracujte se svými hamstringy, zadky a jádrem provedením kroutících se hamstringů, zatímco je vyvážený na stabilním míči.

1. Lehněte si na záda na podlaze, kolena se ohýbala a vaše nohy byly položeny na zemi, stabilizační koule seděla přímo před vašimi nohama. Položte ruce na zem po stranách, dlaně přitlačte do země.
2. Jeden po druhém zvedněte každou nohu ze země a položte ji na střed stabilizační koule tak, aby vaše nohy byly rovné s lýtkami a patami spočívajícími na míči.
3. Utáhněte své jádro a přitiskněte boky ze země tak, aby vaše tělo vytvořilo přímou linii od paty po lopatky. Toto je počáteční pozice.
4. Udržujte své jádro pevně, zatlačte paty do stabilizační koule, pak ohněte kolena a pomocí hamstringů zatáhněte stabilizační kouli směrem k bokům.
5. Když jste míč přitáhli co nejblíže vašemu tělu, obráťte pohyb a narovnejte si nohy a vraťte se do výchozí polohy.
6. Opakujte 8 až 10 krát. Odpočívejte po dobu 30 sekund a poté proveďte druhou sadu.

7. Prodloužení zad

Posilujte spodní část zad a jádro cvičením s prodloužením zad.

1. Klečte na zemi s míčem přímo před vámi. Nakloňte se dopředu, postavte trup na kouli, poté natáhněte nohy za sebe a vyrovnejte se s míčky na nohou. Rozšiřte své nohy na větší rovnováhu a stabilitu. Váš žaludek a hrudník by měly ležet přes horní a střední část koule, záda rovná.
2. Natáhněte ruce nahoru k uším, dlaněmi směřující k podlaze a lokty směřující stranou. Toto je počáteční pozice.
3. Utáhněte své jádro a udržujte své nohy a boky stabilní, když pomocí dolní části zad nakreslíte hrudník a ramena nahoru a pryč od míče. Když jste trup vytáhli co nejdále od míče, obráťte pohyb a spusťte trup zpět k míči.
4. Proveďte 15 až 20 opakování. Odpočívejte 30 sekund a poté proveďte další dvě sady.

8. Sit-up

Posílte své abs a jádro tím, že sedíte na stabilním míči.

1. Posaďte se na střed koule stability, trup rovný a vysoký, nohy rovné na podlaze a kolena ohnutá asi pod úhlem 90 stupňů. To, co děláte s rukama, je jen na vás, ale chcete se vyhnout použití rukou a paží, které vám pomohou při provádění každého sezení. Rád držím ruce pohromadě před hrudníkem, ale můžete si překřížit ruce přes hrudník, položit ruce na boky nebo držet ruce vedle uší, pokud jsou tyto polohy pohodlnější..
2. Utáhněte jádro a pomalu otáčejte trupem dozadu, obratle po obratle, dokud nebude vaše horní část těla rovnoběžná s podlahou..
3. Reverzní pohyb a začněte se vrátit zpět. Proveďte 20 až 30 opakování, odpočívejte po dobu 30 sekund a poté opakujte další dvě sady.

9. Pike

Posílením své břišní, kyčelní flexory a jádra provedením štiky na stabilizační kouli.

1. Začněte v pushup poloze nad stabilizační koulí tak, aby vaše holeně spočívaly na kouli, dlaně byly rovné na zemi pod hrudníkem a vaše tělo tvořilo přímou linii od prstů k hlavě.
2. Utáhněte své jádro a použijte své boky a abs k tomu, abyste své boky přitáhli směrem ke stropu. Pohyby udržujte rovné po celé délce a pomocí nohou otáčejte míčem blíže k rukama, abyste si vytvořili obrácené „V“ s tělem. Když vytáhnete boky nahoru tak vysoko, jak je to možné, obráťte pohyb a snižte boky zpět do výchozí polohy, jak míček vracíte zpět do výchozího bodu.
3. Opakujte 8 až 10 krát, zbytek 30 sekund, poté proveďte druhou sadu.

10. Stabilita míče Leg Raise

Posílte své jádro, ohýbače kyčle a aduktory se zvednutím nohy s kulovou hlavou.

1. Lehněte si na záda na zemi s rukama na bocích, dlaněmi tlačte do země. Vaše nohy by měly být rovné a stabilizační koule by měla spočívat na zemi mezi telatami.
2. Zvedněte nohy mírně ze země a uchopte stabilizační kouli mezi lýtka a chodidla, pomocí vnitřních stehenních svalů pomůžete stlačit míč těsně.
3. Udržujte dolní část zad zatlačenou do země, utáhněte si abs a zvedněte nohy směrem ke stropu, aby vaše nohy byly po celou dobu pohybu rovné. Když vaše boky tvoří úhel 90 stupňů, obráťte pohyb a spusťte nohy zpět k zemi, zastavte těsně předtím, než se míč dotkne dolů.
4. Proveďte 8 až 12 opakování, zbytek 30 sekund, poté proveďte další dvě sady.

Závěrečné slovo

Ačkoli jsou kuličky stability vynikajícím způsobem, jak zvýšit rovnováhu a stabilitu a zároveň zlepšit sílu jádra, nejsou jedinou možností. Pokud jste členem tělocvičny nebo máte přístup k jinému vybavení, zkuste provést podobná cvičení na stabilizačních discích, BOSU koulích nebo balančních deskách. Čím více si můžete namíchat trénink, vyzkoušet nové věci a fyzicky se vyzvat, tím větší výsledky uvidíte.

Použili jste stabilizační kouli? Jaké je vaše oblíbené cvičení?