10 míčových cvičení BOSU, která vám pomohou vyřešit vaše jádro a zlepšit rovnováhu

Podívejte se na tyto pohyby celého těla, které můžete dělat na BOSU, a promluvte si s osobním trenérem nebo fitness instruktorem a získejte ještě více nápadů.

BOSU míčová cvičení

Tato celotělová fitness procedura vyžaduje rovnováhu a koordinaci, aby bylo možné provádět cvičení na nestabilním povrchu. Vyzkoušejte je doma nebo v tělocvičně a zažijte nový zábavný způsob, jak si namíchat trénink - a připravte se na zapojení vašeho jádra.

1. BOSU Lunge

Výpadek BOSU působí na celé vaše spodní tělo (glutes, hamstringy, kvadrucepty a telata), a to vše při výzvě vaší rovnováhy a koordinace.

1. Umístěte míč BOSU na zem tak, aby plastová plošina směřovala dolů.
2. Postavte se dvě až tři stopy za míč. Poté postoupte pravou nohou vpřed a pravou nohu umístěte bezpečně na střed nafukovací kopule koule BOSU.
3. Když dosáhnete rovnováhy, ohněte obě kolena a spusťte své tělo do výpadu, dokud obě kolena nevytvoří úhly 90 stupňů a levé koleno se nepřibližuje k dotyku se zemí.
4. Během tohoto pohybu udržujte trup vzpřímený a vysoký a boky směřujte dopředu.
5. Vrácení pohybu a návrat do stoje.
6. Před přepnutím na druhou stranu opakujte cvičení 10 až 15krát na jedné straně.

2. BOSU Lunge a Twist

Chcete-li zvýšit sílu svého jádra při práci s dolní částí těla, použijte kouli BOSU jako závaží tak, že ji držíte v rukou.

1. Postavte se vzpřímeně a uchopte míč BOSU přímo před tělem, když oběma rukama přidržujete kliky BOSU. Lokty by se měly ohýbat a zatahovat k sobě.
2. Udělejte krok vpřed pravou nohou, asi dvě až tři stopy. Umístěte pravou nohu rovně na zem a nechte levou patu vystoupit ze země.
3. Udržujte svůj trup vysoký, ohněte obě kolena a sklopte levé koleno k zemi.
4. Když se sklopíte, otočte trup doprava, jako byste se snažili dotknout levého lokte k pravému kolenu.
5. Když stojíte vzpřímeně, otočte pohyb a otočte trup zpět do středu.
6. Opakujte 10 až 12krát na každou stranu.

3. BOSU Pushup

Během tohoto cvičení na horní části těla pracujte na svém jádru a zároveň vyzýváte hrudník a triceps.

1. Zaokrouhlenou stranu koule BOSU položte na zem a poklekněte za ni.
2. Položte ruce dlaní dolů na obě strany od průměru platformy BOSU a postavte nohy přímo za sebe a udržujte své tělo rovné. Měli byste být ve standardní poloze pushup.
3. Ohněte lokty a spusťte hrudník směrem k platformě BOSU.
4. Když lokty vytvoří úhel 90 stupňů, obráťte pohyb a zatlačte se zpět do polohy pushup.
5. Opakujte 8 až 12krát, odpočiňte si a proveďte další dvě sady.

4. BOSU režijní dřep

Během tohoto dřepu cvičte své nohy, jádro a ramena pomocí koule BOSU jako váhy.

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, BOSU míč ve vašich rukou před tělem.
2. Uchopte úchyty BOSU a pomocí obou paží zatlačte BOSU přímo nad hlavu.
3. Z této polohy nakloňte boky dozadu a podřepte dolů, spusťte zadek a mezi kolena, jako byste seděli na židli. Během tohoto pohybu udržujte ruce natažené nad hlavou a paty rovné na zemi. Při provádění dřepu se také ujistěte, že máte kolena v souladu s prsty na nohou.
4. Z dolní polohy dřepu otočte pohyb a vraťte se do stoje.
5. Proveďte 12 až 15 cvičení, odpočiňte si a opakujte ještě dvakrát.

5. BOSU Split Squat

Dělený dřep provedený na kouli BOSU dělá zázraky pro vaše spodní tělo. Kromě zpevnění boků, zadku a nohou také napadá vaše jádro, jednostranně zacílí na každou nohu a pracuje na malých svalech vaší nohy a kotníku, aby se zvýšila rovnováha.

1. Umístěte míč BOSU na zem tak, aby plošina směřovala nahoru. Postavte se vpravo od míče tak, aby vaše pravá noha byla asi jednu až dvě stopy od samotného BOSU.
2. Umístěte levou nohu doprostřed koule BOSU a mírně nakloňte levé prsty od těla.
3. Nakloňte boky dozadu a přesuňte se do dřepu, ohýbejte kolena, když snižujete zadek a mezi nohama. Pokud byste chtěli, ohýbejte ruce před hrudníkem, když si dřepete dozadu.
4. Ze spodní polohy dřepu protlačte nohou a obráťte pohyb a vraťte se do stoje.
5. Cvičení opakujte 10 až 12krát před přepnutím na druhou stranu koule BOSU. Na každé straně proveďte nejméně dvě sady.

6. BOSU Bridge

Vyzvěte zadek při práci se stabilizačními svaly boků při provádění mostu BOSU.

1. Položte BOSU na zem, stranou dolů a sedněte přímo za míč.
2. Umístěte nohy na střed koule a lehněte dozadu, kolena se ohněte a směřujte ke stropu.
3. Nechte své paže odpočívat vedle vašich stran, dlaně dolů pro stabilitu.
4. Zapojte své boky a boky a používejte své glutesy, když tlačíte boky ze země, dokud vaše tělo nevytvoří přímou linii od ramen k kolenům..
5. Držte polohu po dobu tří sekund, poté sklopte boky zpět k zemi a zastavte těsně předtím, než se vaše glutesy dotknou podlahy..
6. Před odpočinkem opakujte 15 až 20krát. Proveďte dvě až tři sady.

7. BOSU Plank

Cvičení na prkně fungují od ramen a hrudníku až po abs, kyčle a čtyřkolky. Ztěžte pohyb tím, že provedete dovednost a vyvažujete míč BOSU.

1. Položte BOSU na zem, plošinou dolů. Klečte za míčem a nakloňte se dopředu, umístěte předloktí těsně mimo střed míče, takže vaše hmotnost je mezi nimi rovnoměrně vyvážená.
2. Postavte nohy za sebe tak, aby vaše prsty na nohou a koule byly jediné, co se dotýká země. Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od paty k hlavě.
3. Držte pozici po dobu 30 až 60 sekund, udržujte své abs zapojené a pevně. Nedovolte, aby vaše boky klesaly a záda se houpala.
4. Odpočívejte po dobu 15 až 20 sekund, poté opakujte dvakrát.

8. BOSU Balance Deadlift bez váhy

Cvičení mrtvého tahu se zaměřuje na vaše hamstringy a glutes. Když se provádí na kouli BOSU, mrtvý tah také zacílí na vaše jádro a stabilizátory vašich kotníků.

1. Položte BOSU na zem kupolovou stranou dolů.
2. Opatrně stáhněte levou nohu na platformu BOSU a vystřeďte ji na míč. Jakmile se budete cítit stabilní, opatrně zvedněte pravou nohu ze země, přenášejte veškerou vaši hmotnost na levou nohu, abyste stáli na levé noze na kouli.
3. Z této polohy opatrně nakloňte trup dopředu, když zvedáte pravou nohu dozadu, udržujte nohu i trup rovně.
4. Sáhněte přímo dolů rukama, jako byste se snažili dotknout vašich prstů.
5. Když vaše tělo vytvoří tvar „T“, napněte svaly levé nohy a zadku a stiskněte své hamstringy, „tahejte“ tělo zpět do stoje.
6. Před přepnutím na druhou stranu opakujte 12krát na levé noze.

9. BOSU V-Up

Proveďte své abs a vyzvěte svůj rovnováhu provedením BOSU V-up.

1. Umístěte míč BOSU na zem, plošinou dolů.
2. Posaďte se na střed kupole, ruce po stranách, kolena ohnutá a nohy na podlaze.
3. Zvedněte nohy z podlahy a přitáhněte si kolena k hrudníku, dokud vaše tělo nevytvoří pevně „V“ s ohnutými koleny.
4. Udržujte si svaly abs pevně, narovnejte si nohy, když se trup nakloníte dozadu. Během tohoto pohybu nechte ruce narovnat se a ruce dosáhnou přes vaše boky. Nakloňte se dozadu, až se bojíte, že ztratíte rovnováhu.
5. Pohybujte kolena dozadu směrem k hrudníku a obráťte se k pohybu.
6. Před odpočinkem a opakováním dvakrát až třikrát proveďte 15 až 20 opakování.

10. BOSU Burpee

Pro rychlý výbuch kardio a silového tréninku zkuste burpee BOSU.

1. Postavte se s mírně ohnutými koleny, držte BOSU před tělem, plošinu obrácenou k vám, lokty přitažené k tělu.
2. Při dřepu nakloňte boky dozadu a položte kopuli BOSU na zem.
3. Hop vaše nohy přímo za vámi, takže vaše tělo tvoří přímou linii od paty k hlavě, jako byste byli v pozici pushup.
4. Skočte nohama zpět do výchozí polohy a postavte se, zvedněte míč BOSU přímo nad hlavu.
5. Proveďte cvičení tolikrát, kolikrát můžete za 60 sekund.

Závěrečné slovo

Nemusíte mít spoustu vybavení, abyste dosáhli skvělého celotělového tréninku. Soustřeďte se na co nejvíce z jednoho nebo dvou kusů cvičebního vybavení místo toho, abyste utratili spoustu peněz za každý nový výstřelek, který přichází.

Zatímco míč BOSU je vynikajícím cvičebním vybavením, pokud nemáte 100 $ na rozložení na vlastní kouli, zkuste cvičení bez vybavení. Nekupujte do myšlenky, že musíte mít spoustu peněz, abyste se dostali do formy - dosažení kondice je o obětavosti a odhodlání, řízení času a trochu know-how. Se správným mentálním přístupem budete ve skvělé kondici v žádném okamžiku.

Jaký je váš oblíbený kus cvičebního vybavení? Vyzkoušeli jste někdy míč BOSU?