Jak předcházet srdečním chorobám a žít déle zdravým životním stylem

Centra pro kontrolu nemocí (CDC) hlásí, že více než 11% americké populace má v současnosti srdeční onemocnění. A zatímco slovo „rakovina“ má sílu u většiny lidí udeřit strach, srdeční choroby jsou ve Spojených státech ve skutečnosti hlavní příčinou úmrtí a zdravotního postižení. Podle CDC je jedna ze čtyř úmrtí ve Spojených státech způsobena srdečními chorobami. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb uvádí poměr na jednu ze tří úmrtí. A tato čísla stále stoupají kvůli rostoucí míře obezity, diabetu 2. typu a fyzické nečinnosti.

Kromě zdravotních důsledků jsou srdeční choroby také drahé. Od lékařských účtů po ztracenou pracovní dobu se mohou náklady na jednu osobu pohybovat v řádu tisíců ročně.

Statistiky týkající se srdečních chorob jsou ponuré, ale existují dobré zprávy. Srdečním onemocněním lze do značné míry předcházet, ai když jste s ním diagnostikovali, můžete toho hodně udělat, abyste zvrátili poškození a žili zdravější životní styl. Tady je bližší pohled na to, co způsobuje srdeční onemocnění a jak proti němu můžete bojovat bez porušení banky.

Co je to onemocnění srdce?

Srdeční onemocnění, také nazývané kardiovaskulární onemocnění, je zastřešující pojem, který zahrnuje několik různých onemocnění srdce a cév, z nichž mnohé jsou spojeny s aterosklerózou nebo s pomalým hromaděním plaku v tepnách v průběhu času. Zde jsou dva z nejčastějších.

Ischemická choroba srdeční

Koronární srdeční choroba je nejčastější formou srdečních chorob. Vyvíjí se, když se v srdečních tepnách nahromadí depozity s cholesterolem, známé jako plak. Jak se plak hromadí, tepny se zužují, což znamená, že srdce musí tvrději pracovat, aby krev tekla do všech částí těla. V průběhu času se mohou tepny dokonce úplně zablokovat.

Mezi příznaky ischemické choroby srdeční patří:

• Bolest na hrudi, obvykle pociťovaná na střední nebo levé straně hrudníku a často vyvolaná fyzickou aktivitou nebo emočním stresem
• Dýchavičnost

Když se koronární tepny zužují v důsledku plaku, mohou se otevřít. Kolem plaku se vytvoří krevní sraženina, která zcela blokuje krev a snaží se vstoupit do srdce. Srdce se rychle stává nedostatkem kyslíku a živin, což má za následek infarkt.

Mezi příznaky infarktu patří:

• Tlak, těsnost, mačkání nebo bolest na hrudi
• Bolest nebo bolest v zádech, žaludku, čelisti, krku nebo pažích
• Nevolnost
• Bezhlavost nebo závratě
• Dýchavičnost
• Pocení

Je důležité si uvědomit, že zatímco bolest na hrudi je nejčastějším příznakem srdečního infarktu, American Heart Association (AHA) uvádí, že u žen se častěji než u mužů vyskytnou jiné atypické příznaky, jako je bolest čelistí nebo zad. Ženy také častěji než muži zažijí infarkt bez bolesti na hrudi.

Městnavé srdeční selhání

Městnavé srdeční selhání (CHF) nastává, když srdce nemůže účinně pumpovat krev. CHF se může projevit dvěma způsoby.

Systolická dysfunkce (nebo selhání) nastává, když je vaše srdce příliš slabé nebo ztuhlé na to, aby pumpovalo dostatečnou silou k oběhu krve a kyslíku v celém těle. Diastolická dysfunkce (nebo selhání) nastává, když vaše srdeční pumpy normálně, ale stěny komory jsou příliš tuhé na to, aby mezi srdečními tepy pustily dostatek krve..

Podle Mayo Clinic patří mezi příznaky městnavého srdečního selhání:

• Dýchavičnost
• Slabost nebo únava
• Otok v nohou, kotnících nebo chodidlech
• Rychlý nebo nepravidelný srdeční rytmus
• Neschopnost vykonávat
• Přetrvávající kašel nebo sípání
• Otok břicha
• Rychlé přibírání na váze (z retence tekutin)
• Nedostatek chuti k jídlu nebo nevolnost při jídle
• Zvýšená potřeba močení v noci
• Obtížnost soustředění
• Náhlý, těžký dech a kašel růžový, pěnivý hlen
• Bolest na hrudi

Riziko vysokého krevního tlaku

Krevní tlak je to, jaký tlak vyvíjí krev na stěny tepny pokaždé, když srdce bije. Když je tento tlak vyšší než obvykle, nazývá se to vysoký krevní tlak nebo hypertenze.

Podle CDC má každý ze tří dospělých ve Spojených státech vysoký krevní tlak. Alarmingly, míry vysokého krevního tlaku také zvyšuje u dětí a dospívajících kvůli špatné stravě, obezitě a fyzické nečinnosti - CDC hlásí, že v roce 2017, asi 4% dětí ve věku 12 až 19 měl vysoký krevní tlak.

Vysoký krevní tlak nemusí vypadat jako vážná situace, protože nemá žádné bezprostřední příznaky. V průběhu času je však srdce poškozeno kmenem, což může vést k infarktu, selhání ledvin nebo iktu. Vysoký krevní tlak je jednou z nejčastějších příčin srdečních chorob.

Vysoké náklady na srdeční choroby

Srdeční onemocnění nemá jen zdravotní následky; má to také finanční důsledky.

AHA uvádí, že v roce 2016 stála srdeční choroba v USA více než 555 miliard USD ve zdravotnictví, lécích a ztrátě produktivity. Další zpráva z projektů AHA, že v letech 2015 až 2030 se náklady na ischemickou chorobu srdeční zvýší o 100%.

Studie z roku 2017 sestavená agenturou AHA uvádí, že Národní institut zdraví investuje do výzkumu kardiovaskulárních chorob pouze 4% svého rozpočtu, přestože jde o nejsmrtelnější a nejdražší chorobu v zemi. Srdeční onemocnění bylo nejdražším chronickým stavem v programu Medicare za poplatek v roce 2014 a očekává se, že náklady dosáhnou výše 1,1 bilionu dolarů do roku 2035, kdy se očekává, že téměř polovina všech Američanů bude mít nějakou formu nemoci.

Náklady na individuální úrovni se liší v závislosti na závažnosti stavu. Výzkum nadace Kaiser Family Foundation ukazuje, že průměrný člověk se srdečními chorobami utrácí každý rok 12 796 dolarů za správu svého stavu - a to nezahrnuje peníze, které ztratí kvůli snížené produktivitě a nepřítomnosti v práci..

Jak si osvojit zdravý životní styl

Není pochyb o tom, že čísla jsou vytrvalá, ale je tu jasná stránka. Kdokoli, i přes svůj věk nebo aktuální zdravotní stav, může podniknout okamžité kroky směrem k zdravému životnímu stylu. Ještě lepší je, že tyto změny nemusí stát jmění.

1. Získejte více cvičení

Naše těla byla navržena tak, aby se pohybovala, takže je zdravý rozum, že zahrnutí větší fyzické aktivity do vašeho života bude mít dramatický, pozitivní účinek na vaše zdraví. Ale kolik cvičení potřebujete?

Podle AHA potřebujete nejméně 150 minut týdně středně intenzivní aerobní aktivity. Harvardská škola veřejného zdraví definuje „mírnou intenzitu“ jako jakoukoli aktivitu, která spaluje třikrát až šestkrát více kalorií, než byste potichu seděli. Mohlo by to být nějaké těžké čištění, chůze se psem, hraní zdvojnásobeného tenisu, sekání trávníku, zahrádkaření nebo jízda na kole.

Pamatujte, že cvičení nemusí zahrnovat tělocvičnu a existuje spousta způsobů, jak cvičit bez tělocvičny. Můžete dělat kardio cvičení doma, jít na svěží každodenní procházku, cvičit jógu doma, nebo se dokonce učit t'ai chi. Všechno, co vás pohne, bude mít pozitivní dopad. Pokud zápasíte s tréninkem, který vás motivuje, podívejte se na Aaptiv. Mají k dispozici tisíce tréninků a každý týden přidávají něco nového.

Pokud nemůžete zmáčknout 150 minut středně intenzivního cvičení, AHA říká, že si můžete každý týden zvolit 75 minut intenzivního cvičení. Mezi silné aktivity patří turistika do kopce, jogging při rychlosti 6 km / h nebo více, přenášení těžkých břemen, hraní fotbalu nebo basketbalu, skákání přes švihadlo, rychlé plavání nebo jízda na kole rychlostí 14 km / h nebo vyšší.

Vaším cílem by mělo být každý den více se pohybovat, bez ohledu na to, jak k tomuto pohybu dochází. Některé další strategie, jak se vplížit cvičení do vašeho dne patří:

• Zrušení kabelu nebo snížení počtu sledovaných TV. Místo toho se můžete projít, hrát si se svými dětmi venku nebo si zorganizovat dům.
• Parkujte daleko od obchodu, když jste na pochůzkách, a parkujte daleko od své kanceláře a chodte po zbytku cesty.
• Přeskočte výtah a po schodech.
• Pokud je ve vašem rozpočtu místo, zakupte si fitness tracker. To je skvělé pro motivaci. Se svou Fitbit Versa často vyzývám rodinu a přátele, aby se postavili na fitness výzvy.
• Nastavte budík telefonu tak, aby se každou hodinu vypnul. Když se tak stane, vstaň a pohybuj se. Udělejte si dřepy, dotkněte se prstů na nohou nebo se vydejte na pětiminutovou procházku.
• Seznamte se s přáteli na procházku v parku nebo v okolí, namísto pití a večeře.
• Když jste na služební cestě, chodte po kanceláři. Dokonce i stát ve vaší kabině je lepší než sedět.
• Pusťte se a promluvte si s kolegou osobně, místo volání nebo používání rychlých zpráv.

Pokud prožíváte sedavý životní styl, máte nadváhu nebo obezitu nebo máte jiné zdravotní stavy, nemusíte být schopni každý týden dosáhnout 75 nebo 150 minut fyzické aktivity. To je v pořádku. Každý musí někde začít a začít pomalu je nekonečně lepší, než vůbec začít. V průběhu času bude vaše tělo silnější a budete moci cvičit delší dobu.

2. Jíst zdravé srdce

Dalším důležitým prvkem žití zdravého životního stylu je sledování toho, co jíte, a zdravější rozhodnutí. Samozřejmě, že to je často jednodušší říkat, než udělat. Když přidáte požadavky na zaměstnání na plný úvazek, vychováváte rodinu a provozujete pochůzky, může se někdy cítit nemožné jíst zdravě.

Pokud nejste celebritou svého osobního šéfkuchaře, bude obtížné - a nerealistické - začít se snažit jíst 100% zdravě. Místo toho, abyste se snažili dosáhnout tohoto skličujícího cíle, budete více motivováni, pokud podniknete menší kroky k začlenění lepších stravovacích návyků do svého dne. Zde je několik způsobů, jak můžete jíst zdravěji z rozpočtu.

Jíst více ovoce a zeleniny

Z tohohle se nedostane; všichni musíme jíst více ovoce a zeleniny. Vytvořte jednoduchý cíl přidat zeleninu ke každému jídlu a rozhodněte se pro duhu barev, jako jsou fialová mrkev, tmavě zelená kapusta a tmavě červená řepa.

Existuje spousta způsobů, jak vplížit více vegetariánů do svého dne:

• Místo bramborových lupínků si připravte hranolky nebo si koupte pytel pečených zeleninových chips.
• Než budete mít odpolední sladkou snídani, nechte si sníst malou misku mrkve nebo celeru.
• Objednejte si pizzu se zeleninou.
• Jíst nakládanou zeleninu na svačinu.
• Naložte zeleninu na místním farmářském trhu a najděte nové recepty, jak je během týdne používat.
• Jezte zeleninovou polévku na oběd; tento recept z Cooking Light je levný na výrobu a plný vegetariánů.
• Jíst hranolky s guacamole, který je plný srdečně zdravých tuků.
• Připravte si na snídani špenátový koktejl, jako je tento špenát a banánový koktejl.
• Přidejte do svého krůtího sendviče klíčky, okurky a špenát.
• O víkendu grilovejte velké množství zeleniny, které budete používat celý týden. Cuketa, tykev, lilek a portabella houby dobře drží na grilu.
• Pijte denně nízký obsah sodíku V8; můžete přidat trochu horké omáčky pro zlepšení chuti.
• Nastrouhejte zeleninu do tradičně masově náročných receptů, jako je tento zeleninový recept s omáčkou z vaření Cooking Light.

Tyto strategie lze snadno implementovat jeden po druhém, a to je vše, na co se musíte zaměřit: jednoduše provést jednu malou změnu najednou.

Můžete ušetřit na produkci návštěvou slevových obchodů s potravinami a prodejen potravin. Tyto obchody často prodávají lehce poškozené nebo nedokonalé produkty a jiné potravinářské zboží. Můžete získat slušnou produkci za zlomek ceny běžného supermarketu, pokud jste ochotni odříznout měkké místo nebo modřinu a použít jídlo během několika příštích dnů.

Můžete se také podívat na maloobchodní ceny ovoce a zeleniny USDA a zjistit, která jídla jsou nejdostupnější.

Například ovoce, jako je meloun a banány, stojí výrazně méně za šálek než čerstvé ostružiny a maliny. Mrkev a zelí jsou cenově dostupnější než čerstvý chřest a rajčata. I když můžete určitě porovnávat ceny v obchodě, může být snazší vidět ceny rozložené v grafu, abyste si mohli vybrat, která odpovídají vašemu rozpočtu..

Ano, pravděpodobně budete platit více za ovoce a zeleninu než za rychlé občerstvení nebo zpracované potraviny. Produkce však stále stojí méně než maso. Například Bureau of Labor Statistics uvádí, že průměrné náklady na hovězí pečeně v květnu 2019 činily 5,52 USD za libru, zatímco průměrné náklady na libru brokolice byly 1,93 $ a libra jahod byla 1,97 USD.

Společnosti jako Farm Fresh To You usnadňují nákup ovoce a zeleniny. Vyberete si vše, co chcete, a to je doručeno do vašeho domova nebo kanceláře.

Snižte příjem cukru

Podle University of California San Francisco, průměrný Američan nyní spotřebuje 57 liber přidaného cukru každý rok; to je kolem 17 čajových lžiček denně. V ideálním případě byste neměli jíst více než 6 lžiček přidaného cukru denně.

Společnost Harvard Health uvádí, že příliš mnoho přidaného cukru může výrazně zvýšit riziko kardiovaskulárních chorob. Výzkum to podporuje; studie z roku 2014 publikovaná v JAMA Internal Medicine zjistila, že lidé, kteří získali 17 až 21% denních kalorií z cukru, měli o 38% vyšší riziko úmrtí na srdeční onemocnění než ti, kteří jedli méně cukru.

Odstranění cukru z vaší stravy vyžaduje úsilí, protože cukr se skrývá všude v našem jídle. Několik jednoduchých změn však může jít dlouhou cestou. Můžeš:

• Přestaňte pít nápoje sladené cukrem, včetně ovocné šťávy. Místo toho vypijte více vody nebo čaje. Pokud se vám voda nelíbí, připravte si ovocnou a bylinnou vodu; vyzkoušejte některé z těchto skvělých receptů od Cooking Light.
• Vyhněte se dezertům na bázi zrn, jako jsou cookies, dorty a košíčky. Místo toho se rozhodněte pro zdravější sladké dobroty, jako je ovoce.
• Vyvarujte se konzervovaného ovoce, zejména pokud je v těžkém sirupu. Místo toho, jíst čerstvé nebo zmrazené ovoce.
• Namísto cukru používejte v pekařských receptech neslazené jablečné omáčky.

Jezte více ryb

Ryby jsou pro vaše srdce zdravější než červené maso, zejména pokud vyberete ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Patří mezi ně losos, sledě, pstruhy, makrely, tuňák a sardinky. Mayo Clinic uvádí, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají redukovat zánět v těle. Přetrvávající zánět může poškodit tepny i vaše srdce a vést k infarktu nebo iktu. Ryby mají také vysoký obsah dalších živin, které hovězí maso chybí, jako jsou vitamíny D a B12.

Zaměřte se na dvě porce ryb týdně. Pokud nechcete jíst ryby, pak si vezměte doplněk omega-3. Výzkum citovaný společností Harvard Health uvádí, že doplňky omega-3 nenabízejí celou řadu výhod, které konzumace ryb přináší, přičemž jeden gram denně snížil srdeční záchvaty u účastníků studie o 28%.

Cena ryb se liší v závislosti na druhu, který jíte a kde žijete. Například průměrná cena za filet z lososa na libru může být více než dvojnásobek ceny tilapie. A pokud žijete na pacifickém severozápadě, zaplatíte za lososa mnohem méně, než kdybyste žili v, řekněme, Michigan.

Jíst více zrna zdravých srdcem

Celá zrna jsou skvělá pro vaše srdce. Studie publikovaná v BMJ zjistila, že konzumace celých zrn je spojena se sníženým rizikem ischemické choroby srdeční a rakoviny. AHA uvádí, že konzumace více celých zrn může snížit riziko srdečních chorob o 25% až 28%.

Celá zrna jsou dobrým zdrojem vlákniny, což může zlepšit hladinu cholesterolu v krvi. Může také pomoci zabránit tvorbě krevních sraženin, které vedou k infarktu. Způsoby, jak do vaší stravy začlenit více celých zrn, zahrnují:

• Jíst ovesné vločky (domácí, ne okamžité) k snídani. Chuť přidejte čerstvé ovoce a ořechy.
• Kupujte celozrnný pšeničný chléb místo bílého chleba.
• Jíst celozrnné sušenky nebo vzduchem popped popcorn pro svačinu spíše než čipy.
• Nakupujte celozrnné těstoviny a tortilly.
• Experimentujte s vařením celých zrn, jako je hnědá rýže, quinoa, ječmen, farro nebo bulgar pšenice.

Pokud je pro vás přípravu jídla časově náročné, skvělou volbou je donáška jídla, jako je HelloFresh. Zašlou vám všechny ingredience na stanovený počet jídel a stačí je připravit. Už nemusíte chodit do obchodu s potravinami a zabývat se přidanými problémy.

3. Přestaňte kouřit

Kuřáci vdechují téměř 7 000 chemikálií z tabáku a je známo, že 70 z nich způsobuje rakovinu. Národní ústav srdce, plic a krve uvádí, že kouření poškozuje téměř všechny orgány v těle. A American College of Cardiology hlásí, že kouření poškozuje vaše srdce:

• Způsobení ztluštění a zúžení krevních cév
• Zvyšování triglyceridů (druh tuku v krvi)
• Snížení HDL (nebo „dobrého“) cholesterolu
• Díky tomu je krev lepkavá a je pravděpodobnější srážení, což může blokovat průtok krve do srdce a mozku
• Poškození buněk, které lemují krevní cévy
• Podpora hromadění plaku v krevních cévách a dokonce i prasknutí plaku

Zatímco e-cigarety byly kdysi považovány za bezpečnější než běžný tabák, lékaři a vědci si nyní uvědomují, že mohou být stejně škodlivé pro srdce.

Existuje mnoho finančních výhod odvykání od kouření, a pokud chcete zvýšit zdraví srdce, je odvykání nezbytné.

4. Snižte stres

Výzkumy ukazují, že stres negativně ovlivňuje zdraví srdce a zvyšuje riziko srdečních chorob.

Studie zveřejněná ve Skandinávském časopise Work, Environment & Health zjistila, že lidé, kteří při svém zaměstnání zažili vysoký stres, měli o 50% vyšší riziko vzniku koronárních srdečních chorob. Další studie zveřejněná v Evropském časopise Heart Heart zjistila, že stres je důležitým určujícím faktorem koronárních srdečních chorob u populací v produktivním věku..

Lékaři si nejsou jisti, jak jsou stres a srdeční choroby spojeny. Vědí však, že lidé, kteří trpí chronickým stresem, se často zabývají chováním, která mohou vést k srdečním onemocněním, jako je kouření nebo pití přílišného množství alkoholu, přejídání, nedostatek pohybu nebo spánku nebo užívání drog. Dlouhodobý stres také zvyšuje krevní tlak, který časem poškozuje arteriální stěny.

Stres, zejména po dlouhou dobu, není dobrý pro vaše srdce nebo tělo. Naučit se používat techniky zvládání stresu, jako je vizualizace nebo hluboké dýchání, vám může pomoci snížit srdeční frekvenci, když jste ve stresové situaci. Naučit se, jak důsledně meditovat a meditovat, vám může v průběhu času výrazně snížit hladinu stresu.

Závěrečné slovo

Podle Světové zdravotnické organizace je srdeční onemocnění ve Spojených státech i ve zbytku světa hlavní příčinou úmrtí. Je to také drahé.

Přestože neexistuje způsob, jak zcela zabránit srdečním onemocněním, existuje řada jednoduchých způsobů, jak snížit riziko vzniku tohoto onemocnění a zmírnit poškození, pokud je již máte. Zdravější výběr, jako je více cvičení a konzumace více ryb, zeleniny a celých zrn, může přispět ke snížení rizika..

Co děláte, aby vaše srdce zůstalo zdravé a silné?