Příznaky a léčba sezónní afektivní poruchy (SAD) - 8 nepravidelných způsobů, jak překonat zimní depresi

Sezónní afektivní porucha je forma deprese, která se vyskytuje hlavně v zimních měsících. Někteří lidé to nazývají „zimní blues“ nebo „zimní doldrums“, ale psychologové identifikovali SAD jako skutečný depresivní stav.

Podle CNN až 20% populace (přes 10 milionů Američanů) trpí nějakým způsobem sezónní afektivní poruchou a 4% až 6% zažívá závažný účinek stavu. Statisticky to nejčastěji postihuje ženy ve věku 20, 30 a 40 let, ačkoli to také zažívá spousta mužů.

Jak víte, že máte SAD? Podle Mayo Clinic zahrnují tyto příznaky:

• Deprese
• Beznadějnost
• Úzkost
• Ztráta energie
• Sociální vyčlenění
• Dohled
• Snížený zájem o aktivity, které jste si užili
• Změny chuti k jídlu (zejména touha po potravinách s vysokým obsahem uhlohydrátů)
• Přibývání na váze
• Obtížnost soustředění a zpracování informací

Lékaři si nejsou zcela jisti, co způsobuje SAD, ale věří, že snížené množství slunečního světla v zimních měsících přispívá ke snížení hladiny melatoninu a serotoninu - hormonů, které regulují náladu. Snížené sluneční světlo může také narušit naše cirkadiánní rytmy (naše tělesné hodiny), což může vést k pocitu únavy a deprese..

8 Strategie pro léčbu SAD

Roky bojuji se sezónní afektivní poruchou. Vyrostl jsem ve slunné Louisianě, ale nyní žiji v chladném, zatažené Michiganu. Jakmile začnou jasné říjnové dny začínat, začnou se projevovat mé příznaky. A rozhodně nejsem sám.

Dobrou zprávou je, že v průběhu let jsem přišel s mnoha způsoby, jak bojovat proti sezónním afektivním poruchám sám. Teď se mi podaří relativně snadno projít zimní měsíce.

Pokud jste jedním z mnoha lidí, kteří trpí touto podmínkou, zde je osm jednoduchých, levných strategií pro zvládání se SAD.

1. Vezměte doplňky rybího oleje

Doplňky rybího oleje považuji každý rok za základ své léčby SAD. Nejprve jsem se dozvěděl o účinnosti rybího oleje v knize Dr. Normal Rosenthal, „Winter Blues: Vše, co potřebujete vědět, abyste porazili sezónní afektivní poruchu.„Popisuje, kdo vědci studovali Inuitské (Eskimo) lidi, kteří žili tisíce let v chladném a drsném klimatu Arktidy..

Inuité jsou vystaveni zimním podmínkám, které si většina z nás nedokáže ani představit. A přesto netrpí SAD. Celkově jsou to neuvěřitelně šťastní lidé. Vědci nemohli přijít na to, proč žádný z nich nezažil depresi, zvláště když musí jít měsíce bez slunečního záření.

Odpověď se ukázala mimo jiné jako jejich strava, jako je genetika a kultura. Inuité, stejně jako mnoho jiných studených klimatických kultur, jedí tunu studených vod. A tyto ryby jsou naloženy Omega-3 mastnými kyselinami.

Užívání doplňků z rybího oleje - konkrétně vysoce kvalitního rybího oleje pocházejícího ze studených vod, jako je losos, makrela a sledě - je skvělý způsob, jak zmírnit příznaky SAD. Začínám brát rybí olej v polovině až koncem října a nenechte si ujít den, dokud nezačne jaro.

2. Získejte dostatek vitamínu D

Bez ohledu na roční období, vím, když jsem neměl dost slunce. Moje nálada klesá. Je to proto, že když je vaše tělo vystaveno slunci, vytváří vitamín D. Když je v těle nedostatek vitamínu D, vede to k únavě a depresi..

Zkuste vypít několik sklenic mléka obohaceného o vitamín D mléko denně nebo si vezměte doplňky vitamínu D nebo multivitamin, který obsahuje D. Je to snadný způsob, jak bojovat s negativními účinky zimních kratších, tmavších dnů..

3. Vyjděte ven

Když je to 20 stupňů Fahrenheita a je tu silný vítr, není snadné vynutit se venku. Jedním z nejlepších způsobů, jak bojovat proti SAD, je však dostat se na slunce a nějaké snadné, aerobní cvičení zdarma. Projděte se, projděte se na sněžnicích, vytvořte sněhuláka - udělejte cokoli, abyste se dostali ven alespoň jednou denně.

Ano, je to těžké. A ano, vyžaduje to disciplínu. Ale slibuji, že pokud to děláte pravidelně, navzdory zhoršenému počasí, pomůže vám to zlepšit náladu a energii.

4. Užijte si nějakou aromaterapii

Bylo prokázáno, že některé vůně, jako je máta peprná a rozmarýn, nás cítí vzhůru, pohotově a pozitivně.

Během zimy pálím na stole esenciální oleje a všiml jsem si skutečného rozdílu v mém výhledu, když vdechnu ty vůně, zejména máta peprná. Účinné jsou také jiné vůně jako satsuma a citron. Pokud nemáte difuzor esenciálního oleje, můžete si koupit jeden za méně než 30 USD.

5. Obklopte se Barvou

V loňském roce jsem maloval každý pokoj v mém domě jasnou, praskající barvou. Nakonec jsem si myslel, že se musím dívat na neutrální barvy venku po celou zimu - určitě se na ně nechci dívat i uvnitř.!

Nemohl jsem uvěřit, jaký velký rozdíl to způsobilo. V mé kuchyni je jasný toskánský pomeranč, který vypadá jako teplý červený západ slunce. Moje jídelna mi připomíná zelenou trávu. Moje ložnice mi připomíná oceán. V každém pokoji se cítím šťastný, protože je živý barvou.

Zkuste to u vás doma. Vyberte si místnost, ve které trávíte spoustu času, a zkuste tam vibrující barvu. Malování místnosti je skvělý cenově dostupný projekt pro domácí kutily a budete překvapeni, jak moc to naladí vaši náladu. (Ujistěte se, že okna necháte otevřená pro ventilaci, i když venku je zima.)

6. Vezměte třídu nebo spusťte projekt

Loni v zimě jsem se zúčastnil šermu. Tento rok beru jujitsu.

Absolvování třídy vám může pomoci udržet mysl mimo zimu, zvláště pokud jde o třídu, která vás dostane ven z domu a do skupiny lidí. Vezměte třídu, která vás zajímá, ať už je to keramika, Zumba, pletení, kresba postavy nebo něco jiného.

Případně využijte zimní vnitřní čas a ztratte se v projektu, který jste chtěli udělat nějakou dobu, ale neobešli jste se. Ať už se rozhodnete cokoli, mějte se něčím, co vás baví.

7. Poslouchejte hudbu

Hudba je známá tím, že ovlivňuje lidi emočně mnoha různými způsoby. Najděte hudbu, která vás baví, něco, co opravdu rozzáří vaše srdce a cítíte radost. Když se začnete cítit, nechte to projít vaším domem, autem nebo sluchátky. Hudba vás může rozptýlit a pomůže udržet mysl mimo věci, jako je zima a nedostatek slunečního světla.

8. Vyzkoušejte světelnou terapii

Existuje několik druhů slunečních lamp, a když stojí více než několik galonů mléka vitamínu D, jsou pro některé lidi velmi efektivní.

Sluneční lampy jsou navrženy tak, aby simulovaly vzhled slunce a přiměly vaše tělo k tvorbě vitamínu Dr. I chytil jsem pár žárovek „denního světla“ z železářství a vložil je do některých lamp kolem domu, aby získal podobný účinek.

Závěrečné slovo

Pokud zjistíte, že tipy zde nestačí ke zvládnutí příznaků SAD, stojí za zvážení investovat do správného lightboxu, který podle mnoha lékařů a psychologů představuje jedna z nejúčinnějších léčebných postupů pro SAD. A pokud vaše příznaky ovlivňují váš spánek nebo práci a nemůžete je zvládnout sami, navštivte svého lékaře.

Trpíte SAD? Jaké strategie používáte, abyste se vyhnuli přílišnému poklesu během těch krutých zimních dnů?

(fotografický kredit: vonSchnauzer)