5 fitness cvičení, které můžete udělat s fotbalovým míčem

Fotbalové míče (stejně jako většina ostatních sportovních míčů) jsou univerzální a lze je snadno začlenit do různých tréninků. Protože jsou navrženy tak, aby byly kopány a hozeny a jsou vhodné pro vnitřní i venkovní použití, můžete míč snadno přizpůsobit vašim potřebám. Trik to ví jak použít. Začněte tím, že vyzkoušíte tato cvičení, poté si vytvořte kreativitu a vytvořte si vlastní cvičení.

Použití fotbalového míče pro fitness

1. Zahřívací driblování

Řízené kopání fotbalového míče, pohybující se s vámi z bodu A do bodu B (spíše než jednoduše kopat přímo z bodu A do bodu B), se označuje jako driblování. Cílem je ovládat pohyb míče lehkým poklepáním dovnitř vaší nohy při chůzi nebo joggingu, udržet ji mírně před tělem, takže když se dostanete k ní, můžete znovu klepnout na míč, obvykle opačnou nohou jak budete pokračovat vpřed.

Dribbling se soustředí, zejména pokud jste v dovednosti nováčci. Často také vyžaduje změnu rychlosti chůze nebo joggingu, protože pokud kopnete míč příliš tvrdě (nebo pokud ho kopnete pod úhlem), musíte jej zrychlit, abyste jej chytili. Díky tomu je skvělý zahřívací vrták, protože musíte soustředit, soustředit se a postupně zvyšovat srdeční frekvenci.

Vyberte dva body ve vzdálenosti přibližně 20 až 30 yardů a strávte pět minut driblováním míče mezi dvěma body. Když se stanete zkušenější, zkuste driblovat, aniž byste se dívali na míč, nebo zkuste změnit způsob, jak kopnete do míče, experimentujte s poklepáním na vnější části nohou namísto vnitřků.

2. Režijní dřepy

Dřepy jsou cvičení, které mnoho lidí myslet si fungují správně, ale jen málokdo to dělá. Při provádění dřepu (namísto kladení váhy na patu) jsou dvě časté chyby kladeny na míček příliš velkou váhu a převracejí se dopředu na bocích a naklánějí trup směrem k zemi, spíše než udržují hrudník ve svislé poloze. a směrem dopředu.

Jedním ze způsobů, jak tyto chyby napravit, je udělat dřep, zatímco držíte objekt nad hlavou. Problém je, že mnoho lidí začíná tím, že drží závaží nad hlavou, ve formě činek nebo činek - ale pokud je váš tvar stále nesprávný při držení závaží, můžete se otevřít až do zranění.

Místo toho pokračujte v rozcvičení prováděním dřepů a zároveň držte fotbalový míč nad hlavou. Držte kouli mezi oběma rukama s pažemi nataženými přímo nad rameny, v souladu s ušima. Postavte nohy od sebe do vzdálenosti boků a prsty držte mírně směrem ven. Vyvážte svou váhu na patách, abyste si mohli kroutit prsty na nohou, pokud chcete. Nakloňte boky dozadu, udržujte svou váhu na patách a mírně se dívejte, abyste viděli fotbalový míč. Když ohýbáte kolena, pokračujte v sedě boků a snižujte zadek směrem k zemi, jak udržujete trup rovný a vysoký. Pokud jste si ohnul kolena tak daleko, jak můžete pohodlně (s cílem dosáhnout úhlu nejméně 90 stupňů), obráťte pohyb a vraťte se do stoje. Pokračujte celou minutu.

3. Toe Taps

Po zahřátí a dřepu začleňte několik záchvatů intervalů s vysokou intenzitou, abyste vyzvali srdce a plíce. Toe kohoutky jsou přesně to, co znějí - stačí umístit fotbalový míč na zem přímo před tělem, s nohama hip-vzdálenosti od sebe. Pak začnete jogging na místě, klepnutím na vrchol fotbalového míče s míčem vaší nohy, zatímco jogging. Když je vaše levá noha na zemi, míč vaší pravé nohy poklepe na horní část fotbalového míče a naopak. Začněte pomalu, abyste si to uvědomili (dokonce i v případě potřeby šli na místo), a postupně zvyšte tempo a pokračujte tak rychle, jak jen můžete.

Cílem je udržovat kohoutky co nejlehčí a vyhnout se „tlačení“ míče nohama, aby se neodvalilo. Aby bylo správné, vyžaduje soustředění a zaměření, což ztěžuje cvičení.

Jakmile jste si zvykli na pohyb, jděte tak rychle, jak můžete, po dobu 20 sekund, pak odpočívejte po dobu 10 sekund, pak opakujte. Proveďte celkem osm kol.

4. Rozložená kliky

Skvělá věc na fotbalovém míči je, že může přidat nestabilitu k tradičním cvičením, což vám umožní zlepšit vaši rovnováhu a koordinaci. Je to proto, že když používáte míč k provádění standardních cviků, jako je pushup, míč se točí kolem a malé stabilizující svalové skupiny se musí zapojit, aby byly stabilní.

Kliky pomáhají posílit horní část těla a jádro, a střídavé kliky na fotbalovém míči pomohou zapojit stabilizační svaly ramene a vyžadují větší aktivaci jádra. Klečte na zemi za fotbalovým míčem, položte jednu ruku přímo na fotbalový míč a jednu ruku na zem. Nakloňte se dopředu, aby vaše ramena byla umístěna přímo nad dlaněmi.

V tomto bodě se můžete rozhodnout, zda chcete provést pushup s koleny na zemi nebo s nataženými nohama. Pokud máte v úmyslu udělat koleno pushup, chodit kolena dozadu, dokud se vaše boky jsou prodlouženy a vaše tělo tvoří přímou linii od kolen k hlavě. Pokud máte v úmyslu provést kompletní pushup, krok nohy za sebou a rovnováhu na kuličky na nohou, prodloužení těla, takže si tvoří přímou linii od paty k hlavě.

Z této polohy utáhněte jádro a ohněte lokty a spusťte hrudník směrem k zemi. Když jste šli tak daleko, jak jen můžete pohodlně (snažit se dotknout hrudi fotbalového míče), obráťte pohyb a zatlačte se zpět do výchozí polohy. Vraťte míč do opačné ruky a opakujte cvičení, tentokrát vyvažte druhou dlaň na vrcholu fotbalového míče. Proveďte dvě sady 8 až 10 opakování.

5. Nestabilní prkno

Nestabilní prkno lze provést jedním ze dvou způsobů: Buď vyvažujete obě ruce na horní části fotbalového míče, vyžadujete větší stabilitu ramen, nebo vyvažujete obě nohy na horní části fotbalového míče, vyžadující větší stabilitu boků. Ať tak či onak, tradiční jádro-posilovací prkno cvičení je zahloubeno.

Standardní prkno se provádí, když vyvažujete předloktí a koule vašich nohou, vaše tělo je zcela natažené a rovné, lokty přímo pod rameny. Tato pozice je držena po dobu, obvykle 30 sekund nebo déle, když utáhnete své jádro a udržíte tělo v klidu.

Nestabilní prkno se provádí přesně stejným způsobem, ale s přidáním větší nestability a větších obtíží. Pokud se rozhodnete vyvážit své nohy na fotbalovém míči, umístěte míč mezi nohy a dostat se do polohy prkna. Až budete připraveni, přesuňte jednu nohu na horní část fotbalového míče, vyrovnejte rovnováhu a poté druhou nohu přesuňte na horní část míče. Držte polohu tak dlouho, jak jen můžete, a zároveň udržujte trup zcela rovně.

Pokud se rozhodnete vyvážit ruce na fotbalovém míči, umístit míč mezi ruce a dostat se na pozici prkna, tentokrát vyvažovat na dlaních místo předloktí. Až budete připraveni, přesuňte jednu dlaň na horní část fotbalového míče, vyrovnejte rovnováhu a druhou rukou přesuňte horní část míče přímo vedle vaší první ruky, aby se vaše palce dotýkaly a prsty se ovíjely kolem míče na druhé straně. Držte polohu tak dlouho, jak jen můžete, a zároveň udržujte trup rovný.

Závěrečné slovo

Díky zahřívacímu driblování, stropnímu dřepu, odbočkám na špičkách, rozloženým klikám a nestabilní prkně můžete podstatně napadnout celé své tělo od hlavy až k patě. V těchto cvičeních můžete několikrát projít celotělový trénink, nebo být kreativní a přijít s jinými způsoby cvičení s fotbalovým míčem. Je úžasné, co můžete dělat s nástrojem, který stojí pouze 20 $ - nebo dokonce méně, pokud si vyberete jeden z garáže nebo z obchodu se sportovním zbožím z druhé ruky.

Cvičíte doma? Jaké nástroje používáte, aby vaše cvičení bylo efektivní, ale levné?