10 bojových lanových cvičení a tréninků, které můžete přidat do svého tréninkového režimu

Je to ještě lepší, když intervaly obsahují formu silového tréninku ke zvýšení svalové hmoty a zlepšení celkového zdraví. Bojové lano, také známé jako bojové lano, je neuvěřitelně jednoduchý kus fitness vybavení, které to dokáže.

Bezpečné používání bojového lana

Bitevní lana, známá také jako bojová lana, jsou 30 až 60 stop dlouhá těžká lana o průměru 1,5 až 2,5 palce. Lano této ráže váží docela dost - moje lano o průměru 40 stop a průměru 1,5 palce váží 27 ​​liber. Obvykle mají na koncích kryty úchopů a - v závislosti na délce, velikosti a hmotnosti - stojí mezi 50 a 200 $.

Když používáte bitevní lano, ukotvíte jeho střed na pevný, pevný předmět, natáhnete lano úplně, abyste mohli uchopit konce v každé ruce, pak pomocí síly svého jádra a horní části těla vytvořte vlnovitou akci podél délky provaz. Tato vlna-jako akce je génius za zařízením. Vyžaduje to neuvěřitelné množství celkové tělesné námahy - pokud pohybujete lanem co nejrychleji, budete schopni udržet každé cvičení pouze asi 15 až 45 sekund.

Zatímco cvičení s bojovými lany jsou vhodná pro lidi na většině fitness úrovní, jsou trochu neobvyklá a vyžadují jisté know-how, aby je mohli bezpečně provádět. Je to dobrý nápad pracovat s osobním trenérem nebo fitness instruktorem při prvním použití bojových lan, abyste se ujistili, že provádíte všechna cvičení ve správné formě.

Nezapomeňte na čtyři zásadní věci:

1. Zkontrolujte svůj kotevní server. Ujistěte se, že jste lano ukotvili k pevnému předmětu, jako je strom, sloup nebo sloupek stojanu. Vlnitý pohyb lana vytváří značné množství síly, takže nechcete, aby se váš kotevní bod pohyboval nebo padal.
2. Ohněte kolena a utáhněte jádro. Zatímco vaše paže produkují vlnový pohyb lana, můžete tento pohyb udržet, pouze pokud je celé vaše tělo „zablokováno“ do atletického postoje. Mírně ohněte kolena, trochu nakloňte boky, přesuňte váhu přes paty, aby vaše tělo zůstalo stabilní, a především, zapojte své abs. Pokud tak neučiníte, pravděpodobně ztratíte rovnováhu a budete silou lana přitahováni dopředu.
3. Použijte svůj rozsah pohybu. Každý má jinou úroveň síly horní části těla a jiný rozsah pohybu na ramenou. Pohybujte lanem tak, abyste se cítili pohodlně. Pokud vaše ramena nedokážou zvládnout námahu, nesklápějte ji přes hlavu. Při budování síly pokračujte v náročném úkolu zvyšováním rozsahu pohybu, rychlosti a úsilí.
4. Začněte krátkými intervaly. Když houpáte bojovým lanem, může se 15 sekund cítit jako hodina. Je to opravdu tak těžké. Když vyzkoušíte nové cvičení, začněte s 10 nebo 15 sekundovými intervaly a jak si na to zvyknete a získáváte sílu, zvyšte délku intervalu na 20, 25 nebo 30 sekund.

Především poslouchejte své tělo. Pokud se něco necítí dobře, ustupte nebo zkuste jiné cvičení.

Cvičení bitevního lana

Při práci s bitevními lany je vaším cílem jít v krátkých intervalech do all-out. Vyberte si libovolná čtyři cvičení a proveďte cvičení takto:

• Cvičení 1: 15 sekund vše-out úsilí
• Zbytek: 15 sekund
• Cvičení 1: 15 sekund vše-out úsilí
• Zbytek: 15 sekund
• Cvičení 2: 15 sekund vše-out úsilí
• Zbytek: 15 sekund
• Cvičení 2: 15 sekund vše-out úsilí
• Zbytek: 15 sekund
• Cvičení 3: 15 sekund vše-out úsilí
• Zbytek: 15 sekund
• Cvičení 3: 15 sekund vše-out úsilí
• Zbytek: 15 sekund
• Cvičení 4: 15 sekund vše-out úsilí
• Zbytek: 15 sekund

Odpočívejte dvě minuty a poté proveďte celou řadu podruhé. Pokud jsou intervaly 15 sekund příliš snadné, uvážlivě je zvyšte. Zde jsou cvičení, ze kterých si můžete vybrat při vývoji cvičení s bojovými lany.

1. Half Waves

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a držte konce lana v každé ruce. Lehce ohněte kolena a boky a „zamkněte“ své jádro.
2. Začněte střídavě vlnitým pohybem podél lana ohýbáním pravého lokte a zvednutím pravé ruky směrem k rameni, poté snižte pravou ruku, když ohýbáte levý loket nahoru, levou ruku směřujte k rameni.
3. Pokračujte v tomto střídavém pohybu se svými pažemi tak rychle, jak jen můžete, po celou dobu 15 sekund.

2. Slide and Wave

1. Postavte se s nohama od sebe v bok, kolena a boky jsou mírně ohnuté a vaše jádro zasunuto. Konce lana uchopte oběma rukama a ruce držte pohromadě ve výšce pasu.
2. Začněte vlnovou akci v laně tím, že ohnete obě lokty v souzvuku, dáte ruce k ramenům a pak je sjednotíte. Pokračujte v této akci tak rychle, jak jen můžete, aby se pohyb vln pohyboval.
3. Po spuštění vlny vystoupejte levou nohou do strany a poté pravou nohou ve stejném směru, aby se setkala s levou nohou. Udělejte několik dalších kroků vlevo tímto způsobem, přitom pokračujte v vlnění lana, poté obráťte směr a posuňte doprava o několik kroků.
4. Proveďte tento postranní skluz a pokračujte v jedné vlně lana po celou dobu intervalu.

3. Horní řezy

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a držte konce lana v každé ruce tak, aby směřovaly nahoru. Začněte rukama ve výšce kyčle.
2. Ohněte si kolena a boky a „zamkněte“ své jádro.
3. Cílem tohoto cvičení je provést děrovací pohyb v horní části střídavě, střídavě ze strany na stranu, protože lano vytváří vnitřní diagonální vlnu.
4. Při úderu levé paže nahoru a přes tělo posuňte svou váhu mírně doprava, ohněte levý loket a zvedněte levou ruku do výšky ramene.
5. Okamžitě přiveďte levou paži zpět a začněte tím, jak posunete váhu doleva a úderem nahoru a přes tělo pravou rukou.
6. Pokračujte v děrování tam a zpět po celém těle tak rychle, jak jen můžete po celý interval.

4. Lunge and Wave

Cvičení výpad a vlna kombinuje půlvlnu se střídavým zpětným výpadem.

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a držte konce lana v každé ruce. Lehce ohněte kolena a boky a zajistěte jádro.
2. Začněte střídavě vlnitým pohybem podél lana ohýbáním pravého lokte a zvednutím pravé ruky směrem k rameni, poté snižte pravou ruku, když ohýbáte levý loket nahoru, levou ruku směřujte k rameni.
3. Pokračujte v tomto střídavém pohybu rukama tak rychle, jak jen můžete.
4. Po spuštění střídavé vlny ustupte pravou nohou o dvě stopy dozadu a položte kuličku vaší nohy na zem. Ohněte obě kolena a sklopte zadní koleno k zemi ve výpadu, to vše při pokračování vlnového lana.
5. Když se vaše zadní koleno stydí dotýkat se země, odstartujte pravou nohu zpět a začněte levou nohou dozadu, abyste provedli výpad na opačné straně.
6. Pokračujte v této akci výpadku a vlnění po celý interval.

5. Kolmá vlna

1. Postavte se kolmo k sloupku, takže musíte otočit hlavu směrem k rameni, abyste viděli kotevní bod. Konce provazu namířte tak, že je držíte oběma rukama v pase.
2. Lehce ohněte boky a kolena a „zamkněte“ své jádro.
3. Jediným pohybem ohněte obě lokty a ohněte konce lana nahoru a mírně ven, aby skončily těsně nad vnějším ramenem. Okamžitě dejte ruce zpět do středu těla u pasu a pokračujte v akci a vytvořte vlnu v laně..
4. Pokračujte po celou dobu intervalu.

6. Hip to Hip

Toto cvičení by mělo skončit pocitem, že „házíte“ lano z jednoho kyčle na druhé.

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, kolena a boky jsou mírně ohnuté a vaše jádro zapnuté. Konce lana držte oběma rukama.
2. Lehce přesuňte váhu na pravou stranu a umístěte ruce těsně za pravý bok. Otočte trup trochu doprava a nakloňte jej mírně dopředu, aby opravdu soustředil váhu svého těla na pravou nohu. Toto je počáteční pozice.
3. Jediným pohybem ohýbejte lokty a oblékněte obě paže nahoru a napříč svým tělem v oblouku, když posunete váhu z pravé strany doleva. Měli byste skončit rukama jen na vnější straně levého kyčle, váha soustředěná na levou nohu.
4. Okamžitě otočte pohyb a lano otočte nahoru a dopředu do výchozí polohy.
5. Pokračujte v vlně hip-to-hip po celou dobu intervalu.

7. Skákací zvedáky

1. Začněte nohama k sobě, držte konce lana oběma rukama v pase, aby směřovaly nahoru. Lehce ohněte kolena a boky a zajistěte jádro.
2. Jediným pohybem vyskočte obě nohy z boku, jak vyklopíte ruce nahoru a do boku, jako byste dělali skákající jack.
3. Ihned poskočte ruce zpět do výchozí polohy a okamžitě sklopte nohy.
4. Pokračujte po celou dobu intervalu.

8. Tleskání

1. Postavte se s nohou od sebe v bok, kolena a boky mírně ohnuté a vaše jádro „zamčené“. Uchopte konce lan v obou rukou ve výšce pasu, lokty se ohýbají pod úhlem 90 stupňů.
2. Jediným pohybem vyklopte obě paže ven a nahoru, jak jen můžete pohodlně, pak je otočte zpět do středu a „zatleskejte“ lano k sobě.
3. Lano okamžitě vyklopte zpět a pokračujte v tleskání po celou dobu intervalu.

9. Boční vlny

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, kolena a boky jsou mírně ohnuté, vaše jádro zasunuto. Konce lana držte oběma rukama ve výšce pasu, lokty se ohýbají v úhlech 90 stupňů.
2. Jediným pohybem posuňte svou váhu doprava, když obě ruce vyklopíte doprava, přičemž lokty budete držet po stranách. Ihned posuňte obě ruce směrem doleva a současně držte lokty po stranách. To by mělo vytvořit pohyb podélné vlny podél lana.
3. Pokračujte ve cvičení po celou dobu intervalu.

10. Slams

I když je to jedno z více zdaněných cvičení, může to být také jedno z nejuspokojivějších.

1. Postavte se s nohama od sebe v bok, kolena a boky jsou mírně ohnuté a vaše jádro „zamčené“. Uchopte konce lana oběma rukama, aby vaše paže visely přímo dolů ve středu trupu. Nakloňte boky dále, spusťte se do půlky a váhu soustředěte na paty. Zastavte, když vaše ruce visí přímo mezi koleny.
2. Jediným pohybem explodujte své tělo vzhůru, natahujte svá kolena a boky, když své ruce zvedáte nad hlavu. Pokud chcete, můžete do tohoto kroku přidat skok.
3. Když dosáhnete vrcholu svého vzhůru, prudce sevřete ruce zpět dolů k zemi, když posunete boky dozadu a nakloníte trup dopředu.
4. Okamžitě se vraťte, abyste mohli začít a pokračovat v pohybu po celou dobu intervalu.

Závěrečné slovo

Cvičení na bitevním laně určitě nejsou snadné, ale dělají pro rychlé a uspokojivé cvičení, které nevyžaduje členství v tělocvičně. Pokud se rozhodnete vyzkoušet je, možná budete chtít investovat do dvojice cvičebních rukavic - slušný pár lze zakoupit za přibližně 15 $. Úchyty na rukavicích usnadňují držení držadel lana a zabraňují jejich sklouznutí. To je zvláště užitečné, když vaše ruce zpocené, což znesnadňuje udržení vašeho uchopení na laně.

Vyzkoušeli jste bitevní lana? Jaký je tvůj oblíbený tah?