Pravda o sportovních nápojech vs. vodě a jiných alternativách

Svému tělu můžete udělat svět dobrým rehydratací a doplňováním paliva po tréninku pomocí alternativ sportovních nápojů. To však neznamená, že byste nikdy neměli konzumovat sportovní nápoje. Existují spolehlivé důkazy, které podporují jejich použití v určitých situacích.

Výhody sportovních nápojů

Sportovní nápoje poskytují uhlohydráty

Během cvičení vaše tělo spaluje palivo, aby podporovalo pohyb, a když cvičíte při mírných nebo vysokých intenzitách, zásoby glykogenu poskytují nejrychlejší a nejrychleji dostupnou formu paliva. Vaše zásoby glykogenu jsou bohužel relativně nízké, takže při cvičení s vysokou intenzitou nebo po dlouhou dobu se mohou vyčerpávat, což významně brání vašemu sportovnímu výkonu. Běžci označují vyčerpání glykogenu za „bonking“ nebo „zasažení zdi“. Je to místo, kde se vaše tělo zařadí na nižší rychlostní stupeň a získává energii z „pomalejších“ zásob tuků, než z „rychlých“ zásob glykogenu.

Jedním z důvodů, proč se sportovní nápoje proslavily v roce 1965 zavedením Gatorade, je to, že poskytují snadno konzumovatelný jednoduchý uhlohydrát, který pomáhá doplňovat zásoby glykogenu. To je velmi výhodné pro sportovce, kteří trénují s vysokou intenzitou nebo po dlouhou dobu, jako jsou běžci maratonu nebo vysokoškolští fotbalisté, kteří v jeden den prožívají více tréninků.

Sportovní nápoje poskytují elektrolyty

Sportovní nápoje také poskytují zdroj elektrolytů ve formě sodíku a draslíku. O elektrolytech se hodně mluví, ale málo se jim rozumí.

V zásadě hrají elektrolyty roli v rovnováze tekutin a fungování svalů. Když se potíte, kromě pocení vody, také potíte elektrolyty. Pokud jste někdy viděli někoho s křupavou bílou barvou po tréninku, je to důkaz opuštění sodíku z těla.

V situacích, kdy sportovci vykonávají vysokou teplotu, extrémní vlhkost nebo po dlouhou dobu, pití kombinace tekutin a elektrolytů pomáhá doplnit ztráty a umožňuje pokračující sportovní výkon. Sportovní nápoje jsou snadné pro dva a poskytují tekutiny i elektrolyty.

Pochopení, kdy jsou vhodné sportovní nápoje

Na základě lidské fyziologie a výzkumu jsou sportovní nápoje nejvýhodnější během cvičení s vysokou intenzitou, které trvá alespoň jednu hodinu nebo během cvičení s nízkou intenzitou, které trvá dvě nebo více hodin. Vysoká teplota nebo vlhkost mohou tyto časy mírně zkrátit. Chcete-li zjistit, zda jsou sportovní nápoje pro vás vhodné, odpovězte na tyto otázky chvíli:

• Pravidelně cvičíte dvě nebo více hodin najednou?
• Cvičíte při extrémně vysokých intenzitách po dobu 45 minut nebo více?
• Zapojujete se do dvou dnů nebo turnajů, ve kterých několikrát denně soutěžíte s vysokou intenzitou?
• Provádíte cvičení s vysokou intenzitou během extrémního tepla nebo vysoké vlhkosti po dobu nejméně 45 minut?

Pokud jste na všechny odpověděli „ne“, je pravděpodobné, že nebudete potřebovat žádný sportovní nápoj. Pokud jste na některou z nich odpověděli „ano“, můžete při cvičení za těchto podmínek těžit ze sportovního nápoje.

Alternativy sportovního pití

Pokud jste zjistili, že sportovní nápoje nejsou způsob, jak jít na základě vašich cvičebních návyků, zkuste jednu z těchto alternativ, která vám pomůže zůstat hydratovaná během tréninku a doplnit palivo, až budete hotovi..

1. Voda

Není žádným překvapením, že voda je nejlepší alternativou pro sportovní pití. Ať už cvičíte 20 minut nebo hodinu, musíte doplnit tekutiny ztracené potem. Během cvičení vypijte každých 15 minut několik uncí vody a po tréninku rehydratujte, sledujte barvu moči, aby byla zajištěna účinná rehydratace - pokud je moč světle žlutá nebo čirá, jste dostatečně hydratovaní; pokud je však tma, pijte stále.

A co elektrolyty?
Většina vody, zejména filtrované vody, neobsahuje elektrolyty - ale to je v pořádku. Rychle se podívejte na téměř jakýkoli štítek s potravinami ve vaší spíži nebo lednici. Obsahuje sodík? Skvělý. Spárujte jídlo s banánem a vaše elektrolyty budou dostatečně obnoveny. Sodík, draslík, vápník a hořčík jsou snadno dostupné ve vašem jídle, takže byste neměli mít problém s obnovou elektrolytů při běžné stravě..

2. Kokosová voda

Pokud vás pije čistá voda, je koketní voda s kokosem silnou volbou pro rehydrataci - pokud si vyberete přirozenou značku. Zahrnuje uhlohydráty ve formě ovocných cukrů a přirozeně se vyskytující elektrolyty ve formě draslíku a sodíku. Kokosová voda však není levná a pro vytrvalostní sportovce neobsahuje dostatek uhlohydrátů pro dálkové akce bez dalšího doplňování. Popadněte porci po náročné třídě rotace, ale nechte ji pozadu pro tuto 100 mil cyklistickou událost.

3. Mléko

Pokud nejste intolerantní na laktózu, mléko je další skvělý nápoj po tréninku. Obsahuje uhlohydráty a elektrolyty, jakož i vysoce kvalitní proteiny. Zatímco sestřelení sklenice mléka uprostřed vašeho 10k pravděpodobně nezní lákavě, pár sklenic mléka nebo čokoládového mléka po závodě vám může pomoci rehydratovat a zároveň doplnit zásoby elektrolytů a glykogenu..

Závěrečné slovo

Na trhu je spousta dalších nápojů, které nabízejí „energii“, „rehydrataci“ nebo „výkon“. Ve většině případů ignorujte humbuk. Vezměte plechovku nebo láhev, otočte ji a nahlédněte do štítku. Pokud je plná zpracovaných cukrů nebo obsahuje-li seznam přísad milion slov, které nelze vyslovit, je pravděpodobné, že je můžete s jistotou vrátit na polici.

Existuje několik věcí, které matka příroda dělá nejlépe, a jednoduchá rehydratace je jednou z nich. Až příště půjdete do tělocvičny, ušetříte 2 $, které utratíte za Gatorade, a místo toho naplňte svou věrnou láhev s vodou. Zahoďte čerstvý banán a trochu cereálie do vaší tašky na občerstvení po tréninku a můžete být rehydratováni a doplnění paliva v žádném okamžiku.

Jak hydratujete během a po tréninku?