10 vážených tělových barů, které můžete dělat doma

Snadným způsobem, jak přibrat na váze cvičení, je zakoupení těla baru. Tyto vážené tyče jsou dlouhé a snadno se uchopí, podobně jako barbells, které najdete v tělocvičnách. Rozdíl je v tom, že namísto přidávání váhy ke koncům činky je váha samotná vážena a pohybuje se ve velikosti od 3 do 40 liber.

Udržování několika těchto tyčí doma po ruce (obvykle závaží ve středním rozsahu, mezi 10 a 20 liber) vám umožní přidat váhu ke standardním cvikům, jako jsou dřepy a výpady, a zároveň vám poskytne nástroj k posílení těla. pohyby, jako jsou bicepsové kadeře, lisy na rameno a lisy na hrudi. Očekávejte, že utratíte mezi 30 až 60 USD za většinu těl středního rozsahu.

Body Bar Cvičení a cvičení

1. Squat

Při cvičení dřepu posílejte celé své spodní tělo a jádro. Proveďte tři sady 10 až 15 opakování, pokračujte v provádění opakování, dokud není poslední nebo dvě opakování téměř příliš obtížné.

1. Umístěte tyč těla přes ramena, za krk.
2. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, prsty se mírně ohýbají.
3. Nakloňte boky dozadu a podřepte se, jako byste seděli zpět na židli.
4. Pokračujte ve snižování zadku směrem k podlaze, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Při cvičení se ujistěte, že máte kolena zarovnána s prsty na nohou.
5. Vrácení pohybu a návrat do stoje.

2. výpad

Stejně jako dřep se výpad zaměřuje na celé vaše spodní tělo a zároveň zpochybňuje vaši rovnováhu a koordinaci. Proveďte tři sady po 10 až 15 opakováních, takže poslední nebo dvě opakování jedné sady je téměř příliš obtížné provést.

1. Umístěte tyč těla přes ramena, za krk.
2. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Postavte se pravou nohou vpřed, asi dvě až tři stopy, položte nohu na zem a nechte levou patu vystoupit ze země.
3. Ohněte obě kolena a sklopte levé koleno k zemi, zastavte se (nebo těsně před dotykem) podlahy. Pokud se rozhodnete dotknout se kolena k podlaze, je to naprosto v pořádku, ale při cvičení nepoužívejte koleno jako „berlu“, při dokončení pohybu položte na koleno váhu těla. Rovněž při spouštění se udržíte trup ve svislé poloze a směrem dopředu.
4. Z nejnižší polohy obráťte pohyb, zatlačte přední patou, když stojíte, a pravou nohu posuňte zpět do výchozí polohy..
5. Opakujte na opačné straně. Když jste provedli výpad na každou stranu, provedli jste jedno opakování.

3. Curtsy výpad

Klidný výpad je jako standardní výpad, ale více se zaměřuje na únosce - svaly, které běží podél vnější strany vašich boků a stehen. Musíte být obzvláště opatrní, pokud jde o formu, protože pozice je o něco nepříjemná, takže se při pohledu na zrcadlo proveďte první tah, když to uděláte. Proveďte dvě sady 10 až 12 opakování.

1. Umístěte tyč těla přes ramena, za krk.
2. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, kolena mírně ohnutá a prsty ohnuté mírně směrem ven.
3. Postavte levou nohu dozadu, překročte ji za pravou nohu, položte kouli levé nohy asi dvě stopy dozadu a mírně vpravo od pravé nohy, jako byste se chystali stroskotat..
4. Ujistěte se, že vaše kolena jsou v souladu s prsty na nohou, a ohněte obě kolena, snižte levé koleno směrem k podlaze. Vaše kolena by se měla během pohybu sledovat s prsty na nohou (zůstat v souladu s) a vaše pravá noha by měla zůstat pevně zasazená.
5. Po celou dobu výpadu udržujte trup svisle a dopředu.
6. Když se vaše levé koleno téměř dotkne země, obráťte pohyb a vraťte se do stoje, zatlačte kuličkou levé nohy a vykročte dopředu do výchozí polohy. Opakujte na opačné straně. Když jste provedli jeden výpad na každé straně, provedli jste jedno opakování.

4. Deadlift

Deadlift zamíří na glutes a hamstrings. Věnujte pozornost formě, nezapomeňte, že se nejedná o cvičení zad. Proveďte tři sady 12 až 15 opakování.

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, držte tělo tělo vodorovně přes stehna, uchopení bar oběma rukama.
2. Lehce ohněte kolena a nakloňte boky dozadu a zavěste trup dopředu na boky.
3. Utáhněte své jádro, glutes a hamstringy a pokračujte v natáčení vpřed a snižte laťku přímo před nohama, když se přibližuje k podlaze..
4. Když se cítíte dobře natahovat podél svých hamstringů, zastavte dopředný pohyb a napněte si nohy pomocí hamstringů a glutesů, abyste „vytáhli“ své tělo zpět do výchozí polohy, aniž byste se pomocí dolního záda vyrovnali..

5. Calf Raises

Získejte vrahové nohy přidáním váhy ke svému standardnímu zvýšení lýtka. Proveďte tři sady po 20 až 30 opakováních.

1. Umístěte tyč těla přes ramena, za krk.
2. S nohama od sebe vzdálenou kyčle ohněte kolena velmi mírně, abyste je udrželi „měkčí“.
3. Protlačte kuličky chodidel a zvedněte podpatky z podlahy a zvedněte se tak vysoko, jak jen můžete na nohou.
4. Z nejvyšší polohy opatrně spusťte podpatky zpět na podlahu a zastavte těsně před tím, než se dotknou země. Pokračujte v cvičení, dokud nedokončíte sadu.

6. Řádek ohybu

Při cvičení doma je těžké zacílit na záda, ale ohnutý řádek je pro tento účel skvělým cvičením. Proveďte dvě až tři sady 10 až 15 opakování.

1. Postavte se s nohama od sebe ve vzdálenosti boků, zatímco tělo držte vodorovně přes stehna a uchopte ho oběma rukama. Můžete je uchopit dlaněmi směřujícími k vašemu tělu nebo od těla, v závislosti na preferencích.
2. Nakloňte boky dozadu a nakloňte trup dopředu a zavěste na boky, dokud vaše tělo nevytvoří úhel 45 stupňů. Z této polohy dovolte, aby vaše paže visely přímo dolů z vašich ramen tak, aby tyč těla visela přímo pod nimi.
3. Přitáhněte svaly zad a zatáhněte lokty směrem k tělu, stisknete lopatky dohromady, když dáte tělo do pasu.
4. Pohyb otočte a snižte hmotnost do výchozí polohy.

7. Single Arm Row

Řada jednoduchých ramen je velmi podobná ohnuté řadě, ale umožňuje vám jednostranně zacílit na každou stranu těla a vyhladit svalovou nerovnováhu. Proveďte dvě sady 8 až 12 opakování na každé straně.

1. Postavte se s nohou na šířku kyčle, kolena mírně ohnutá. Držte lištu těla v pravé ruce, přímo vedle pravého boku, aby tyč byla zhruba rovnoběžná se zemí a vytvořila s nohou tvar písmene „t“..
2. Postavte levou nohu dopředu o několik stop, položte nohu na zem a zároveň udržujte i pravou nohu.
3. Nakloňte se dopředu na boky, udržujte záda rovně a položte levou ruku na levé stehno, abyste dosáhli rovnováhy.
4. Nechte pravou paži viset přímo pod pravým ramenem tak, aby lišta těla byla pod ramenem a tvořila rovnoběžnou linii s horní částí těla..
5. Stiskněte si pravou lopatku a napněte svaly na zádech, když si zataháte loket za tělo. Když tělová tyč dosáhne vašeho těla, pohyb otočte a opatrně spusťte dozadu, abyste mohli začít.

8. Biceps Curl

Pro rockin 'paže, nemůžete porazit biceps curl. Vezměte si zářez přidáním váhy s barem těla. Proveďte dvě sady 10 až 15 opakování.

1. Postavte se s kyčelní šířkou od sebe, kolena mírně ohnutá.
2. Držte tyč těla vodorovně přes stehna a dlaně směřujte od těla.
3. Utáhněte své jádro a ohněte lokty a tahejte tělovou tyč až k ramenům.
4. Vrácení pohybu a návrat začít.

9. Ramenní tisk

Získejte tank top-ready přidáním váhy na vaše rutina. Ramenní tisk je jen jedním pohybem, který můžete dělat s barem těla. Začněte provedením dvou sad 12 až 15 opakování.

1. Postavte se s nohou od sebe, kolena mírně ohnutá.
2. Držte tělovou tyč přes ramena před krkem tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu, lokty se ohýbaly.
3. Přitlačte tyč přímo nad hlavu a zastavte se jen plachý narovnání loktů.
4. Pohyb otočte zpět a spusťte lištu zpět do výchozí polohy.

10. Stiskněte hrudník

Zatímco hrudní tisk je tradičně prováděn na lavičce, není důvod, proč jej nemůžete provádět na podlaze. Střídejte mezi sadou lisů na hrudi a sadou kliků, abyste opravdu spálili vaše hrudníky. Většina tělesných tyčí sama o sobě není dost těžká na to, aby skutečně zacílila na tuto svalovou skupinu. Proveďte tři sady 15 opakování se sadou 8 pushupů provedených mezi každou sadou lisů.

1. Lehněte si na zem na zádech, kolena se ohněte a nohy postavte na zem.
2. Držte tyč těla v obou rukou tak, aby procházela hrudníkem, dlaněmi směřujícími k bokům, lokty se ohýbaly a směřovaly k vašim stranám.
3. Přitlačte tyč přímo nad hrudník a zastavte těsně před tím, než se lokty narovnají.
4. Obraťte pohyb a opatrně spusťte lištu zpět k vaší hrudi.

Závěrečné slovo

I když existuje mnoho způsobů, jak přidat silový trénink do své fitness rutiny, tělo bar je relativně levný kus vybavení, které lze snadno přidat do domácí posilovny. Těchto 10 cviků je jen několik způsobů, jak začlenit do těla trénink, a s trochou kreativity jste povinni přijít s nekonečným množstvím čerstvých pohybů. Stačí završit jakoukoli rutinu pomocí několika základních cviků a nezapomeňte cvičit své srdce kardiovaskulárními nebo vysoce intenzivními tréninkovými pohyby. Pokud se chcete dozvědět více o dalších cvičeních, které můžete udělat z vlastního domova, podívejte se do Aaptivu. Budete mít přístup k více než 2 500 tréninkům a každý týden bude přidáno více.

Už jste někdy použili tělo bar? Jaké je vaše oblíbené cvičení?