Nejlepší přírodní spánkové pomůcky a techniky pro boj proti nespavosti

Nespavost je komplexní zvíře a má mnoho různých příčin. Jak definujete svoji nespavost? Máte těžké zaspávat, nebo se ocitnete vzhůru příliš brzy? Je vaše nespavost důsledkem chronické bolesti nebo jiného stavu? Lžete vzhůru kvůli pracovnímu stresu nebo se bojíte o peníze?

I když existuje několik volně prodejných léčivých přípravků a léků na předpis, které pomáhají s nespavostí, přicházejí s množstvím vedlejších účinků, včetně denní groggity a dokonce závislosti. Proto je používání přírodních spacích pomůcek často zdravější volbou.

Nespavost může běžet ve vaší rodině

Podle některých studií mohou být poruchy spánku genetické. Moje babička a prababička byli notoricky známí insomniakové, a můj táta a já jsme zdědili nešťastnou tendenci být nahoru ve všech nočních hodinách. Oba odmítáme užívat léky na předpis a já jsem strávil roky výzkumem a experimentováním s různými prostředky a technikami spánku a snažil jsem se najít přirozenou, zdravější kombinaci, která funguje.

Teď jsem se dozvěděl, že neexistuje žádná „magická střela“, zejména proto, že se moje nespavost jeví jako genetická. V průměru ale spím v průměru za použití přírodních prostředků, než bych vůbec nic nepoužíval. A spánek, který dostanu, i když se probudím brzy, je lepší kvality. To znamená, že většinu dní, i s pěti nebo méně hodinami spánku, jsem schopen fungovat docela dobře.

Druhy nespavosti

Nespavost není diagnostikována hodinami spánku, které dostanete každou noc; každá osoba má jiný práh pro množství spánku, které potřebuje, aby vzbudila pocit odpočinku a připravenost na den. Spíše je nespavost diagnostikována poruchou nebo úzkostí, které cítíte, pokud pravidelně nedostanete dostatek kvalitního spánku, aby fungovaly efektivně během dne.

Pokud často začnete den cítit, jako byste byli přejet popelářský vůz, pak pravděpodobně máte nespavost.

Existuje mnoho různých typů nespavosti:

Úprava (akutní) nespavost

Úprava nespavosti, nazývaná také akutní nespavost, je obvykle krátkodobou epizodou nespavosti, která pramení ze životních událostí, jako je stres, nové zaměstnání, smrt manžela / manželky nebo blízké osoby, nebo jiné významné změny života.

Chronická nespavost

Nespavost je považována za „chronickou“, pokud máte potíže se spánkem po dobu nejméně tří dnů v týdnu, po dobu tří měsíců nebo déle. Chronická nespavost může mít mnoho příčin.

Počátek nespavosti

Nástup nespavosti je, když máte potíže s usnutím na začátku noci. S nástupem nespavosti pravidelně ležíte vzhůru celé hodiny poté, co zhasnou světla.

Údržba nespavost

Nespavost při údržbě je neschopnost usnout. S nespavostí při údržbě se pravidelně probouzíte uprostřed noci a je pro vás obtížné, ne-li nemožné, vrátit se spát.

Jiné příčiny nespavosti

National Sleep Foundation uvádí, že nespavost může být také způsobena určitými zdravotními stavy; to se nazývá komorbilní nespavost. Některé podmínky, které mohou způsobit nespavost, zahrnují:

• Alergie
• Gastrointestinální problémy (jako je reflux)
• Endokrinní problémy (jako je hypertyreóza)
• Artritida
• Astma
• Neurologické stavy (jako je Parkinsonova nemoc)
• Chronická bolest
• Bolesti zad
• Syndrom neklidných nohou (RLS)
• Spánkové apnoe
• Psychiatrické příznaky, jako je deprese a úzkost

Mnoho léků užívaných k léčbě těchto stavů může také způsobit nespavost. Navíc, jak stárnete, nespavost se často zvyšuje. Ženy jsou také častěji postiženy nespavostí než muži.

Přírodní prostředky k lepšímu spánku

Nedostatek spánku, zejména dlouhodobě, může být zničující. Negativně ovlivňuje vaše emoce, vaši produktivitu a celkovou kvalitu vašeho života.

Podle Centra pro kontrolu nemocí (CDC) mají lidé se spánkovou nedostatečností častěji chronická onemocnění, jako je hypertenze, cukrovka, deprese, obezita, rakovina, zvýšená úmrtnost a snížená kvalita života. Kromě toho byla spánková nedostatečnost spojena s nesčetnými nehodami motorových vozidel, nehodami na pracovišti a zdravotními a profesními chybami.

Naštěstí existuje mnoho přírodních léků na spánek, které vám mohou pomoci usnout, zůstat spát a zažít kvalitnější spánek po celou noc.

1. Melatonin

Melatonin je hormon přirozeně produkovaný v mozku, který pomáhá regulovat váš spánek a probuzení. Circadian rytmus vašeho těla, což je váš vlastní jedinečný cyklus spánku / probuzení, ovlivňuje to, kolik melatoninu produkuje váš mozek. Množství světla, které jste každý den vystaveni, také hraje důležitou roli při produkci melatoninu. Pochopení toho, jak světlo a tma ovlivňují váš melatonin, vám mohou pomoci lépe spát.

Podle Národní nadace pro spánek expozice světla stimuluje nervovou dráhu v sítnici, která vede přímo k hypotalamu, což je část vašeho mozku, která řídí základní funkce, jako je žízeň, hlad a spánek. V hypotalamu je suprachiasmatické jádro (SCN), které komunikuje s ostatními částmi vašeho mozku za účelem kontroly hormonů, tělesné teploty a dalších prvků, které přispívají k pocitu bdění nebo ospalosti..

Jakmile jste ráno vystaveni prvnímu světlu, váš SCN se nakopne do zařízení a vysílá signály, takže teplota vašeho těla stoupá a kortizol se uvolňuje. Tyto funkce vám pomohou přirozeně se probudit. Večer, když jste vystaveni více temnotě, SCN signalizuje mozku, aby uvolnil melatonin, což vám pomůže usnout.

Mozek každého člověka uvolňuje různé hladiny melatoninu, a proto vám užívání melatoninového doplňku může pomoci lépe spát v noci. Doplňky stravy se pohybují od 1 mg do 10 mg. Žvýkací doplněk, užívaný půl hodiny před spaním, vám může pomoci rychle usnout; to je užitečné, pokud trpíte akutní nebo začínající nespavostí. Melatonin s časovým uvolňováním, kde se melatonin uvolňuje pomalu během noci, bude účinnější, pokud trpíte udržovací nespavostí.

Pokud se rozhodnete užívat doplňky stravy, začněte s nejnižší možnou dávkou. Ve vyšších dávkách vám melatonin způsobí, že se během dne budete cítit omámený a ospalý. Je také důležité vzít melatonin těsně před pravidelným spaním; probuzení v noci a užívání melatoninu k návratu do spánku může také vést k denní grogginess, zejména při vyšších dávkách.

Můžete také pomoci přirozeně zvýšit melatonin v těle. Například ztlumení světel hodinu před spaním řekne vašemu SCN, aby začalo uvolňovat melatonin. Zůstat v jasném světle nebo vystavovat se umělému modrému světlu (například světlu, které emitují notebooky a mobilní telefony), však vysílá do mozku silný signál, že je stále denním světlem.

Toto zpoždění uvolňuje melatonin a ztěžuje usínání. Chcete-li lépe spát, vyhněte se všem elektronickým zařízením dvě až tři hodiny před spaním. To je zvláště důležité pro děti a dospívající.

2. Mléčná ovsa

Milky Oats, také známý jako Avena Sativa, Mléčná semena ovsa neboli zelená ovsa jsou tinktury vyrobené z ovesných rostlin. Oves se sklízí brzy, než zrnka ztuhnou do ovsa, který jíme k snídani. Během této fáze, která trvá pouze týden, lze z předčasných zrn vytlačit mléčnou šťávu. Tato míza je bohatá na draslík, železo, vápník a hořčík, stejně jako vitamíny A, B komplex a C.

Milky Oats je požehnáním pro náš centrální nervový systém. Tinktura může pomoci zmírnit úzkost, zmírnit duševní vyčerpání spojené s depresí nebo každodenním stresem a pomoci s nespavostí.

Mléčná ovsa působí jako balzám pro váš nervový systém, zejména pokud jste pod dlouhodobým stresem (a to včetně stresu z dlouhodobé nespavosti). Pokud zjistíte, že jste podrážděni nebo pláčete po těch nejmenších věcech, vybuchují v rozzlobených výbuchech, neschopnost soustředit se nebo trpí zažívacími problémy v důsledku stresu, může vám mléčná ovsa pomoci.

Milky Oats není okamžitá léčba. I když budete pravděpodobně cítit poněkud klidnější hodinu po užití byliny, je to nejúčinnější, když se používá v průběhu času. Pravidelná konzumace v týdnech a měsících pomůže stabilizovat a posílit nervový systém a během dne se budete cítit omlazeni a v noci klidnější..

Přestože bylinkáři po celá staletí věděli, že Milky Oats může pomoci obnovit spánek, existuje jen málo lékařských studií, které by to podpořily. Místo toho vědci zaměřili svou pozornost na schopnost Mléčné ovsa zlepšit mozkové funkce a zaměření.

Studie publikovaná v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine zjistila, že mléčná ovsa pomohla zlepšit kognitivní funkce u účastníků. V jiné studii zveřejněné ve výživové neurovědě vědci zjistili, že mléčná ovsa nejen zlepšila kognitivní funkce, ale také zvýšila rychlost výkonu..

Milky Oats jsem si vzal už několik let; byla to jedna z mála bylinných tinktur, které moje porodní asistentka prohlásila za bezpečné, když jsem byla těhotná a zažila extrémní nespavost. Nyní beru Milky Oats denně, ráno a těsně před spaním. Pevně ​​věřím, že to přispívá k mým celkovým pocitům pohody a relaxace v noci.

Mléčný oves najdete v mnoha obchodech se zdravou výživou (i když to není tak široce nesené jako mnoho jiných bylin.) Používám mléčné semínko Gaia's Organic Wild Oats Milky Seed.

3. Extrakt z mučenky

Mučenka nebo P. incarnata, je horolezecká réva pocházející z jihovýchodních Spojených států; pěstuje se však také v Evropě po staletí, kdy nejstarší průzkumníci přinesli zpět řízky krásné rostliny.

Bylinkáři rychle zjistili, že mučenka může být použita ke snížení stresu, minimalizaci úzkosti a uklidnění nervového systému. Uklidňující vlastnosti mučenky také z něj činí účinný prostředek proti nespavosti.

Studie publikovaná ve výzkumu fytoterapie zjistila, že účastníci zažili lepší kvalitu spánku po pití mučenky ve srovnání s těmi na placebu. Další studie, publikovaná v Alternative Medicine Review, zjistila, že když byl mučenka poskytnuta potkanům, významně to prodloužilo dobu spánku.

Passionflower může být také účinným prostředkem proti úzkosti. Studie publikovaná v časopise Anesthesia and Analgesia zjistila, že u pacientů, kteří obdrželi passionflower před operací, došlo k menší úzkosti než u pacientů na placebu.

Mučenka má několik různých podob; můžete ho konzumovat jako doplněk, jako tinkturu a jako čaj (což je vynikající). Používám tinkturu a pro mě to bylo nejúčinnější ze tří.

4. Valerian

Valerian, nebo Valeriana officinalis, je domácí v Evropě a některých částech Asie. Bylina je poměrně dobře známá pomocná látka pro spánek. Najdete valeriána v mnoha spacích čajích a mimopražských opravných prostředcích. Valerian byl používán od druhého století ke zmírnění nespavosti a zklidnění nervozity a úzkosti. Dokonce Hippocrates, otec moderní medicíny, popsal výhody byliny.

Studie publikovaná v časopise Journal of Psychopharmacology zjistila, že valerián je účinný pro podporu pravidelného hlubokého spánku. Pozitivní změny ve spánkových vzorcích však nejsou okamžité; bylina musí být používána po dobu nejméně dvou až tří týdnů, aby ovlivnila spánek. Díky tomu je valerián účinným lékem, pokud trpíte chronickou nespavostí, ale neúčinné pro nespavost související s krátkodobými událostmi, jako je například jet lag.

Analýza publikovaná v časopise Sleep Medicine se zaměřila na 18 nedávných studií o valeriánu. Vědci dospěli k závěru, že valerián by byl účinnou léčbou nespavosti.

V čajích a dokonce i v některých tinkturách je valerián často kombinován s jinými uklidňujícími a relaxačními bylinkami, jako je chmel nebo melissa. Můžete si vzít valeriánskou tinkturu samostatně nebo zkusit směs. Extrakt péče o spánek Mountain Rose Herbs je obzvláště dobrý.

Další techniky pro zlepšení spánku

Kromě přírodních bylinných přípravků existuje spousta dalších způsobů, jak můžete podpořit delší a klidnější spánek:

• Získejte více cvičení. Každodenní cvičení se ukázalo znovu a znovu jako jeden z nejlepších přírodních léků na nespavost. Jógu dělám denně a pravidelným cvičením mám větší spánek. Snažte se vyhnout cvičení hodinu nebo dvě před spaním; příliš mnoho aktivity vás může udržet vzhůru. Výjimkou je uklidňující noční jóga nebo rutina T'ai Chi, která může pomoci uvolnit svaly a podpořit spánek..
• Držte se pravidelné před spaním. Každou noc spát ve stejnou dobu pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus, což vám pomůže zajistit, že usnete a zůstanete spát..
• Nedívej se na hodiny. Nic není šílenější, než když se podíváme na hodiny po hodině, a zdůrazňujeme, že „už se nikdy nevrátíš spát.“ Chcete-li odolat pokušení, otočte jej směrem ke zdi nebo vložte poznámku Post-it v průběhu času, než půjdete spát.
• Vyhněte se elektronice. Pamatujte, že modré světlo počítačů a mobilních telefonů může způsobit produkci melatoninu. Pokud se probudíte v noci, nezapínejte elektronické zařízení. Přečtěte si knihu nebo místo toho meditujte.
• Jezte lehkou večeři. Těžké večeře mohou způsobit, že se budete cítit nepříjemně, zejména když si lehnete. Zkuste jíst lehké, zdravé jídlo k večeři. Můžete také zkusit lehké občerstvení přímo před spaním; jídla, která obsahují tryptofan (jako jsou vejce, tvaroh a krůta), vám mohou také pomoci spát.
• Nezůstaňte v posteli. Pokud stále házíte a otáčíte se po 30 minutách, je obvykle nejlepší vstát a udělat něco relaxačního. Důvodem je to, že se nespavost může stát zvykem, a pokud zůstanete v posteli a bát se, že nespíte, může to váš mozek připravit, aby se v budoucnu probudil. Podvědomě se vaše postel stává místem, které „si děláte starosti“, nespíte. Místo toho, abyste tam leželi frustrovaní, připravte si šálek čaje Sleepytime nebo si přečtěte oblíbenou knihu.

Závěrečné slovo

Už jsem si uvědomil, že nespavost není něco, co můžu „léčit“ a zbavit se úplně. Je to něco, co budu muset žít po zbytek svého života. Všechny tyto byliny a techniky považuji za součást své sady nástrojů pro řízení nespavosti. Také jsem zjistil, že musím tyto nástroje pravidelně střídat, aby zůstaly efektivní.

Například, jeden měsíc bych mohl vzít melatonin a Milky Oats. Příští měsíc bych mohl použít valeriány a mučenky těsně před spaním. Některé techniky, jako je jóga a zdravé stravování, jsou však součástí mé každodenní rutiny a nikdy se nemění. Všechny tyto věci dohromady mi pomáhají řídit život s nespavostí.

Pokud máte potíže se spánkem, možná budete muset zkusit několik různých léků nebo dokonce několik kombinací, abyste našli směs, která funguje. A možná, stejně jako já, zjistíte, že to pomáhá střídat prostředky.

Co používáte k lepšímu spánku v noci?